यो Kettlebell कार्डियो कसरत भिडियो तपाइँ Breathless प्राप्त गर्न प्रतिज्ञा

सन्तुष्ट

• केटलबेल स्विङ
• थ्रस्टर
• चित्र 8
• केटलबेल हाई-पुल स्न्याच
• सफा मृत
• पुश प्रेस Lunge उल्टो गर्न
• डेड क्लिन टु गब्लेट स्क्वाट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ आफ्नो कार्डियो दिनचर्या को भाग को रूप मा kettlebells को उपयोग गर्नुहुन्न, यो reevaluate गर्न को लागी समय हो। घण्टीको आकारको प्रशिक्षण उपकरणमा तपाइँलाई प्रमुख क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्ने शक्ति छ। अमेरिकन काउन्सिल ऑन एक्सरसाइजले गरेको एक अध्ययनले केटलबेल कसरतले एक मिनेटमा २० क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ - जब तपाइँ आफ्नो काँध, पछाडि, बट, हात र कोरमा परिभाषा थप्नुहुन्छ। त्यो सही छ: यो एकल उपकरण एक सत्र मा एक शक्ति र कार्डियो कसरत स्कोर गर्न को लागी सजिलो तरीका हो।

"केटलबेलहरू कम्प्याक्ट, पोर्टेबल छन्, र कार्डियो कसरत, शक्ति कसरत, वा दुवैको कम्बोको लागि लगभग जहाँसुकै प्रयोग गर्न सकिन्छ," पर्फर्मिक्स हाउसका स्ट्रङ्गफर्स्ट लेभल वन केटलबेल प्रशिक्षक र प्रशिक्षक लेसी लाजोफ भन्छिन्। "उनीहरु कार्डियो को लागी एकदम सही उपकरण हो किनभने आन्दोलनहरु विस्फोटक र मुटुको दर मा कर लगाउन सक्छ।"

यो एक चक्कर दिन को लागी तयार हुनुहुन्छ? यहाँ, Lazoff यो kettlebell कार्डियो कसरत भिडियो मा एक महान परिचयात्मक अनुक्रम प्रदान गर्दछ। (अधिक बोसो जलाउने कार्डियो kettlebell कसरत चाहनुहुन्छ? जेन Widerstrom HIIT kettlebell सर्किट वा यो kettlebell कोर कसरत प्रयास गर्नुहोस्।)

यसले कसरी काम गर्छ: Reps वा समय अन्तराल को संकेत संख्या को लागी तल अभ्यास को प्रत्येक गर्नुहोस्। कुल एक वा दुई पटक सर्किट गर्नुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक मध्यम वजन kettlebell र एक टाइमर

केटलबेल स्विङ

ए। भुइँमा खुट्टा र खुट्टा को हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो अगाडि भुइँमा एक kettlebell संग खडा। नरम घुँडा संग कूल्हों मा काँध मा झुकाउन र सुरु गर्न को लागी दुबै हात संग ह्यान्डल द्वारा घण्टी समाते।

बी। केटलबेललाई पछाडि र आफ्नो खुट्टाको बीचमा घुमाउनुहोस्। कोरलाई व्यस्त राख्दै, बलपूर्वक केटलबेललाई अगाडि बढाएर आफ्नो हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस् र तपाईंको ग्लुट्सलाई संकुचित गर्नुहोस्।

सी। Kettlebell छाती उचाई सम्म पुग्न को लागी अनुमति दिनुहोस्, तब गति को उपयोग यो गिरावट र खुट्टा को बीच फिर्ता स्विंग गर्न को लागी। तरल गतिमा सुरुदेखि अन्त्यसम्म चाल दोहोर्याउनुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

थ्रस्टर

ए। दाहिने हातले र्याक गरिएको स्थितिमा (स्टर्नम नजिक) केटलबेल समातेर खुट्टाको हिप-चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्।

बी। सास लिनुहोस् र कोर संलग्न, कूल्हों मा hinging र घुँडा घुमाएर एक स्क्वाट मा कम। रोक्नुहोस् जब जांघों भुइँमा समानांतर छन्।

सी। उभिनको लागि मिड-फुट मार्फत थिच्नुहोस्, मोमेन्टम प्रयोग गरेर दाहिने हातले बेल ओभरहेड थिच्नुहोस्।

डी। बिस्तारै कम घंटी र्याक स्थिति को लागी शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी कम।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

चित्र 8

ए। खुट्टाको बीचमा जमिनमा केटलबेल राखेर हिप-चौडाइभन्दा फराकिलो खुट्टामा उभिनुहोस्। एक चौथाई स्क्वाट मा तल्लो, रीढ़ स्वाभाविक रूप बाट सीधा राख्ने, छाती उठाईएको, काँधहरु फिर्ता, र गर्दन तटस्थ। तल पुग्नुहोस् र दाहिने हातले केटलबेल ह्यान्डल समात्नुहोस्।

बी। बिस्तारै खुट्टा को बीच kettlebell फिर्ता स्विंग र देब्रे हात बाँया जांघ को पछाडि वरिपरि बाँया हात पुग्न बायाँ हातमा घण्टी हस्तान्तरण गर्न।

सी। बायाँ खुट्टा को बाहिरी वरिपरि केटलबेल अगाडि सर्कल गर्नुहोस्। कोर संलग्न भएकोले, तुरुन्तै उभिनको लागि हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस्, केटलबेललाई बायाँ हातले छातीको उचाइसम्म घुमाउनुहोस्।

डी। केटलबेललाई खुट्टाको बीचमा तल झर्न दिनुहोस्, दाहिने हात तिर दाहिने जांघ को पछाडि वरिपरि दाहिने हात सम्म पुग्न केटलबेल लाई दाहिने हातमा स्थानान्तरण गर्न।

ई। दायाँ खुट्टाको बाहिरी भागको वरिपरि घण्टीलाई अगाडि घुमाउनुहोस् र दायाँ हातले केटलबेललाई छातीको उचाइसम्म घुमाउँदै उभिनको लागि हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस्। घण्टी फिर्ता 8 ढाँचा पूरा गर्न खुट्टा बीच फिर्ता खस्न दिनुहोस्। पज नगरिकन अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

केटलबेल हाई-पुल स्न्याच

ए। हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टा र खुट्टाको बीचमा भुइँमा केटलबेलको साथ सुरु गर्नुहोस्। दायाँ हातले घण्टीको ह्यान्डल समात्न एक चौथाई स्क्वाटमा तल जानुहोस्।

बी। एक तरल आन्दोलन मा, एड़ी को माध्यम बाट विस्फोट र जोड कूल्हों उच्च छाती सम्म घण्टी माथि तान्नुहोस्। त्यसपछि घण्टीलाई माथि माथि धकेल्नुहोस् ताकि दाहिने हात सिधै काँधमा फैलियोस्, हत्केलाको अनुहार अगाडि, र केटलबेल अग्रगामीमा रहन्छ।

सी। सुरूवात स्थितिमा फर्कन आन्दोलन उल्टाउनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। स्विच गर्नुहोस् पक्षहरु; दोहोर्याउनुहोस्।

सफा मृत

ए। खुट्टा बीच भुइँमा एक kettlebell संग अलग हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा। दुवै हात संग एक kettlebell को ह्यान्डल समात्न कूल्हों र घुँडा घुमाउनुहोस्।

बी। जबकि एक तटस्थ रीढ़ को रखरखाव, kettlebell माथि ठाडो ठाडो आफ्नो कूल्हों थिचेर र कोहनी माथि ड्राइंग, शरीर को नजिक kettlebell राखेर।जब केटलबेल तौलविहीन हुन्छ, छिट्टै कुहिनोलाई छेउमा ट्याक गर्नुहोस् र ह्यान्डलमा तल्लो समात्न हातहरूलाई तल स्लाइड गर्नुहोस्, छातीको अगाडि केटलबेलको साथ र्याक गरिएको स्थितिमा आउनुहोस्।

सी। तल भुइँ माथि होभर गर्न को लागी तल केटलबेल तल तल आन्दोलन उल्टो गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्; पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

पुश प्रेस Lunge उल्टो गर्न

ए। खुट्टा कंधे चौडाई अलग संग खडा, र्याक स्थिति (तपाइँको स्टर्नम नजिक) मा दाहिने हात मा एक केटलबेल समातेर।

बी। एक चौथाई स्क्वाट मा तल्लो, त्यसपछि तुरुन्तै कूल्हों र घुँडा विस्तार गर्नुहोस्, गति को उपयोग केटलबेल ओभरहेड थिच्नुहोस्, दाहिने हात पूरै सीधा दाहिने काँध मा सीधा विस्तार संग।

सी। कोर संलग्न राखी, रिवर्स लन्ज मा दाहिने खुट्टा संग पछाडि कदम, भुइँमा पछाडि घुँडा ट्याप र अगाडिको घुँडा सीधा बायाँ टखने मा झुकाएर।

डी। पछाडिको खुट्टालाई धकेल्नुहोस् र उभिएर फर्कन अगाडिको खुट्टाको मध्य-फुटमा थिच्नुहोस्, तौल पूरै समय र्याक राख्नुहोस्। 1 प्रतिनिधि को लागी विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

डेड क्लिन टु गब्लेट स्क्वाट

ए। खुट्टा बीच भुइँमा एक kettlebell संग अलग हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा। दुवै हात संग एक kettlebell को ह्यान्डल समात्न कूल्हों र घुँडा घुमाउनुहोस्।

बी। जबकि एक तटस्थ रीढ़ को रखरखाव, kettlebell माथि ठाडो ठाडो आफ्नो कूल्हों थिचेर र कोहनी माथि ड्राइंग, शरीर को नजिक kettlebell राखेर। जब केटलबेल तौल रहित हुन्छ, चाँडै कोहनीहरु पक्ष मा टक र हातहरु तल ह्यान्डल मा कम पकड तल स्लाइड दिनुहोस्, छाती को अगाडि केटलबेल संग एक र्याक स्थिति मा आउँदै।

सी। तुरुन्तै गोब्लेट स्क्वाटमा तल जानुहोस्, तिघ्राहरू भुइँमा समानान्तर हुँदा पज गर्नुहोस्। मध्य खुट्टा को माध्यम बाट खडा गर्न को लागी थिच्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा को बीच kettlebell कम गर्न को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी, अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्नु भन्दा पहिले भुइँमा घन्टी ट्याप गर्न को लागी रिवर्स सफा गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्