मुख्य र हिप व्यायामहरू लॉर्डोसिस आसन सुधार गर्न
सन्तुष्ट
- अवलोकन
- बलमा पेल्विक टिल्टहरू बसिरहेको छ
- Ab ट्रान्सभर्स एब्डोमिनस (TA) सक्रियताको साथ crunches
- मृत बगहरू
- ड्रिप-इन युद्धाभ्यासको साथ हिप विस्तारहरू
- ह्यामस्ट्रिंग कर्ल
- टेकवे
अवलोकन
हाइपरलर्डोसिस, केवल लोन्ड्रोसिस भनेर चिनिन्छ, तल्लो ब्याकको अत्यधिक भित्री वक्रता हो, कहिलेकाँही यसलाई स्वेब्याक पनि भनिन्छ।
यो सबै उमेरका मानिसहरूमा देखा पर्न सक्छ र युवा बच्चाहरू र महिलाहरूमा बढी सामान्य छ। यो महिलाहरुमा गर्भावस्थाको समयमा र पछाडि हुन सक्छ, वा मानिस जो लामो समय अवधि को लागी बस्छन्।
लॉर्डोसिसले कम पीठ दुख्ने, स्नायु सम्बन्धी समस्या जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ र स्पोन्डिलाइलिस्थेसिस जस्ता बढी गम्भीर अवस्थासँग सम्बन्धित छ। केहि मानिसहरुमा, यो कम श्रोणि स्थिति द्वारा हुन्छ।
जब श्रोणि धेरै टाढा तिर झुकाउँछ, यसले तल्लो पछाडि घुमाउरो प्रभाव पार्छ, जसले गर्दा उनीहरूले उनीहरूको तल्लो भागलाई बाहिर हेरे जस्तो देखिन्छ। थोरै मात्रामा लॉर्डोसिस सामान्य हो, तर अत्यधिक वक्रले समयको साथ समस्याहरू निम्त्याउँछ।
लॉर्डोसिस प्रायः पेल्विक हड्डी वरपरका मांसपेशीहरूको बीचमा असंतुलनको कारण हुन्छ। अगाडि (हिप फ्लेक्सर्स) अगाडि उठाउनको लागि प्रयोग गरिएको कमजोर मांसपेशीहरूले पछाडिको कमान्ड प्रयोग गर्नका लागि कडा मांसपेशीहरू (ब्याक एक्सटेन्सरहरू) सँगसँगै बढेको पेल्विक झुकाव निम्त्याउन सक्छ, तल्लो पछाडि सर्ने सीमितता।
एउटाले पत्ता लगायो कि ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंग्स र पेटका मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्नले पेल्विसलाई उचित पign्क्तिबद्धतामा तान्न, लर्डोसिस सुधार्न सहयोग पुर्याउँछ। यसले पीडा कम गर्न, कार्य बढाउन, र दैनिक गतिविधिहरू सहजै गर्न सक्ने क्षमता सुधार गर्न सक्दछ।
बलमा पेल्विक टिल्टहरू बसिरहेको छ
यो व्यायामले पेल्विसको स्थितिमा सचेतना ल्याउन मद्दत गर्दछ, साथै पेट र पछाडि एक्स्टेंसर मांसपेशीहरू विस्तार र सुदृढ गर्दछ।
उपकरण आवश्यक: व्यायाम बल
मांसपेशीहरूले काम गरे: रेक्टस एब्डोमिनिस, ग्लूटेस म्याक्सिमस, र इरेक्टर स्पाइनी
- व्यायाम बलमा बस्नुहोस् तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ भन्दा अलिक बढी फराकिलो, काँध पछाडि र मेरुदण्ड तटस्थ। एउटा बल लिनुहोस् जसले तपाईंको घुँडालाई-०-डिग्री ए angle्गलमा हुन अनुमति दिन्छ जब तपाईं भुइँमा आफ्नो खुट्टा समातेर बसिरहनु भएको छ।
- तपाईंको हिप्स टिल्ट गर्नुहोस् र तपाईंको पेटको पीठमा सम्झौता गर्नुहोस। यस्तो लाग्नुहोस् यदि तपाई आफ्नो पबिक हड्डीलाई बेल्ली बटनमा ल्याउने कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ। Seconds सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
- तपाईंको कम्मर विपरित दिशामा टिल्ट गर्नुहोस् र तपाईंको पछाडि आर्क गर्नुहोस्। यस्तो महसुस गर्नुहोस् जस्तो तपाईले आफ्नो टेलबोनलाई टाँसिरहनु भएको छ। Seconds सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
- 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्, दिशा बदल्नुहोस्।
- Sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
Ab ट्रान्सभर्स एब्डोमिनस (TA) सक्रियताको साथ crunches
Abdominals मजबूत बनाउँदा अगाडि झुकाव श्रोणि संग मानिसहरूलाई मा श्रोणि प al्क्तिबद्ध राम्रो योगदान गर्न सक्छ।
उपकरण आवश्यक: चटाई
मांसपेशीहरूले काम गरे: रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रान्सभर्स एब्डोमिनस
- आफ्नो खुट्टाहरू झुकाएर खुट्टाहरू भुइँमा फ्ल्याटको साथ तपाईंको पछाडि फ्ल्याट गर्नुहोस्। तपाईंको टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस् वा तिनीहरूलाई आफ्नो छातीमा पार गर्नुहोस्।
- सास फेर्नुहोस्। सास फेर्दा तपाईको पेट बटनलाई तपाईको मेरुदण्डमा तान्नुहोस्, तपाईको ट्रान्सभर्स एब्डोमिनस मांसपेशीहरू संलग्न गर्दै, मांसपेशी जुन तपाइँको मिडलाइन वरिपरि कोर्सेट जस्ता आवरण गर्दछ।
- तपाईको टाउको र काँधमा भुइँमा केही ईन्च उठाउनुहोस् क्रुञ्च गर्नका लागि, जबकि तपाईंको पेटमा संकुचन कायम राख्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, आराम गर्नुहोस्, र १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- To देखि sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
मृत बगहरू
यो गतिशील कोर व्यायामले मानिसहरूलाई खुट्टा र हतियारहरूको चालहरूको दौडान स्थिर मेरुदण्ड कायम राख्न मद्दत गर्दछ। यसले ट्रान्सभर्स एब्डोमिनस मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ जुन मेरुदण्ड स्थिरिकरणका लागि आवश्यक छ।
उपकरण आवश्यक: चटाई
मांसपेशीहरूले काम गरे: ट्रान्सभर्स एब्डोमिनस, मल्टिफिडस, डायाफ्राम, र हिप फ्लेक्सर्स
- तपाईंको हात र खुट्टाहरू शरीरबाट सीधा माथि इशारा गर्दै तपाईंको पछाडि समतल राख्नुहोस्।
- लामो सास फेर्नुहोस् र जब श्वास छोड्नुभयो, तपाईको बेलीबटनलाई तपाईको मेरुदण्डमा तान्नुहोस् र महसुस गर्नुहोस् मानौं तपाई आफ्नो पिठो फलामको तर्फ फ्याँक्दै हुनुहुन्छ तर हिप्स नलगाईकन।
- तपाईंको बायाँ हात र दाहिने खुट्टा एकैपटक तल तल्लो गर्नुहोस् जब सम्म तिनीहरू केही इञ्च माथि जमिनमा नबढुन्जेल।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- To देखि sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
ड्रिप-इन युद्धाभ्यासको साथ हिप विस्तारहरू
यस व्यायामले तल्लो ब्याक र श्रोणि क्षेत्रको मांसपेशीहरूमा शक्ति र स्थिरता बढाउन सक्छ, प्रभुत्व कम हुँदैछ।
उपकरण आवश्यक: चटाई
मांसपेशीहरूले काम गरे: ग्लुटियस मैक्सिमस, ह्यामस्ट्रिंग, ईरेक्टर स्पाइने
- तपाईको पेटमा तपाईको हड्डीहरू आरामदायी राख्नुहोस् तपाईको छेउमा आरामदायक वा आफ्नो टाउको मुनि टक गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा सिधा तपाईंको पछाडि विस्तार गर्नुहोस्।
- लामो सास लेउ। जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको पेटको बटनलाई तपाईंको मेरुदण्डमा तान्नुहोस्, तपाईंको कोर मांसपेशीहरूमा संलग्नता आदर्श रूपमा तपाईंले यस्तो महसुस गर्नुपर्दछ कि यदि तपाईंले मेरुदण्ड चलाउनुभएन भने मैटमा तपाईंको पेट उठाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ।
- यस सraction्कुचन समात्दा, एक खुट्टालाई inches इन्चको बिरालोबाट उठाउनुहोस्। नितम्ब को ठूलो मांसपेशिहरु संलग्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- अन्य खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक छेउमा sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
ह्यामस्ट्रिंग कर्ल
ह्यामस्ट्रिंगहरू ठूला मांसपेशीहरू हुन् जुन फिलाको पछाडि दगुर्छन्। कडा र लचिलो हेमस्ट्रिंगले तटस्थ श्रोणि पign्क्तिबद्ध गर्न सहयोग पुर्याउँछ।
उपकरण आवश्यक छ: प्रतिरोध ब्यान्ड
मांसपेशीहरूले काम गरे: ह्यामस्ट्रिंग्स (सेमिटेन्डिनोसस, सेमिमेब्रानोसस, र बाइसेप्स फेमोरिस), बाछोको मांसपेशीहरू (ग्यास्ट्रोक्नेमियस), र हिप फ्लेक्सर्स (सार्टोरियस, ग्र्यासिलिस, र पप्लिटियस)
- ध्रुव वा कडा वस्तुको वरिपरि लूपमा प्रतिरोध ब्यान्ड टाई गर्नुहोस्।
- पोलमा दुई वा खुट्टाको खुट्टामा आफ्नो खुट्टामा सताउनुहोस्।
- तपाईको खुट्टाको वरिपरि ब्याप लुप गर्नुहोस्।
- तपाईको घुँडा बन्नुहोस् र पोलमा तपाईको नितम्ब तिर तपाईको टाउको तान्नुहोस्।
- काम गर्ने खुट्टामा आन्दोलनलाई अलग गर्न प्रयास गर्नुहोस्, सबै चीजलाई अझै पनी राख्नुहोस्। तपाईंले जांघको पछाडि तल चाल चालु गर्नुपर्दछ।
- १ 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्कोपट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक छेउमा sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
टेकवे
कमजोर आसन र अत्यधिक लन्ड्रोसिस सच्याउँदा पछाडि र मेरुदण्डको अधिक गम्भीर अवस्था रोक्न सक्छ।
जीर्ण तल्लो पीठ दुख्ने मानिसहरुमा लन्डबर स्टेबलाइजेशन व्यायामको प्रभाव र फोर्डेसोसिसको एन्ड्रोइडोसिसको प्रभावहरूमा एक हेराई। उनीहरूले पत्ता लगाए कि स्थिरीकरण व्यायामहरू, माथि वर्णन गरिए जस्तो, कार्यको सुधार गर्न र पछाडि वक्रताको कोणको लागि रूढीवादी उपचार भन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ।
तपाईको लागि यो सही छ भनेर निश्चित गर्न व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु भन्दा पहिले तपाईको डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्। यदि यी अभ्यासहरूले पीडा बढाउनको लागि, तुरुन्त रोक्नुहोस् र मद्दत लिनुहोस्।
अत्यधिक लन्ड्रोसिससँग सम्बन्धित आन्दोलनको साथ दुखाई वा कठिनाई अधिक गम्भीर अवस्थाको संकेत हुन सक्छ र डाक्टर वा कायरोप्रैक्टरले मूल्या be्कन गर्नु पर्छ। काठको हाइपरलोर्डोसिसको विरल केसहरूमा शल्यक्रियाको आवश्यक्ता पर्न सक्छ र व्यायामले मात्र उपचार गर्न सकिदैन।
हामी सुझाव दिन्छौं
म एक डाक्टर हुँ, र मलाई ओपिओइड्सको दुर्व्यसन थियो। यो सबैलाई हुन सक्छ।
