रजोनिवृत्ति वरिपरि तौल कसरी गुमाउने (र यसलाई बन्द राख्नुहोस्)।
सन्तुष्ट
- रजोनिवृत्ति किन यो वजन कम गर्न यति कठिन बनाउँछ?
- क्यालोरी महत्त्वपूर्ण छन्, तर कम क्यालोरी डाइटले राम्रोसँग लामो अवधि काम गर्दैन
- मेनोपोजको समयमा राम्रोसँग काम गर्ने स्वस्थ आहारहरू
- कम कार्ब आहार
- भूमध्य आहार
- शाकाहारी खाना
- वजन घटाउन को लागी व्यायाम का सबै भन्दा राम्रो प्रकार
- रजोनिवृत्तिको समयमा वजन कम गर्नका लागि सुझावहरू
- आराम गर्नुहोस्, क्वालिटी निद्रा पाउनुहोस्
- मनोचिकित्सा र एक्यूपंक्चर
- तनाव कम गर्ने उपाय खोज्नुहोस्
- अन्य वजन घटाउने सुझावहरू
- तल लाइन
रजोनिवृत्तिको बखत र पछिको वजन घट्नु असम्भव देखिन्छ।
हार्मोन परिवर्तन, तनाव र बुढ्यौली प्रक्रिया सबै तपाइँको बिरूद्ध काम गर्न सक्छ।
यद्यपि त्यहाँ धेरै चरणहरू छन् जुन तपाईंले यस समयमा वजन घटाउन सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ।
रजोनिवृत्ति किन यो वजन कम गर्न यति कठिन बनाउँछ?
रजोनिवृत्ति आधिकारिक रूपमा सुरू हुन्छ जब एक महिलामा १२ महिना देखि मासिक धर्म छैन।
यस समयको वरिपरि, उनलाई वजन कम गर्न धेरै गाह्रो लाग्न सक्छ।
वास्तवमा, धेरै महिलाहरूले याद गरे कि उनीहरूले वास्तवमा पेरीमेनोपोजको समयमा तौल राख्न सुरु गर्छन्, जुन रजोनिवृत्ति भन्दा एक दशक पहिले सुरु हुन सक्छ।
धेरै कारकहरूले रजोनिवृत्ति वरपरको वजन बढाउन भूमिका खेल्छन्, समावेश सहित:
- हर्मोन उतार चढाव: दुबै उन्नत र एस्ट्रोजेनको धेरै कम स्तरले बढि फ्याट भण्डारण (,) निम्त्याउन सक्छ।
- मांसपेशीहरूको ह्रास: यो उमेर, हर्मोनल परिवर्तन र शारीरिक गतिविधि कम भएको कारणले देखा पर्दछ (,,
). - अपर्याप्त निद्रा: धेरै महिलालाई रजोनिवृत्तिको समयमा निन्द्रामा समस्या हुन्छ, र कम निन्द्रा तौल लाभ (,,) सँग जोडिएको छ।
- बढेको इन्सुलिन प्रतिरोध: महिलाहरू उमेरको रूपमा अक्सर इन्सुलिन प्रतिरोधी हुन्छन् जसले वजन घटाउन अझ गाह्रो बनाउँदछ (,)।
यसबाहेक, फ्याट भण्डारन रजोनिवृत्तिको बेलामा कम्मर र जांघबाट पेटमा सर्छ। यसले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग () को जोखिम बढाउँदछ।
तसर्थ, रणनीतिहरू जसले पेटको बोसो गुम्न प्रमोट गर्छन विशेष गरी महिलाको जीवनको यस चरणमा महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
क्यालोरी महत्त्वपूर्ण छन्, तर कम क्यालोरी डाइटले राम्रोसँग लामो अवधि काम गर्दैन
वजन कम गर्नका लागि, क्यालोरी घाटा चाहिन्छ।
रजोनिवृत्ति पछि र पछाडि, एक महिलाको आराम ऊर्जा खर्च, वा क्यालोरी उसले आराम गर्दा जलाउने संख्या, (,)।
जे होस् चाँडै नै वजन घटाउनको लागि अत्यन्त कम क्यालोरीयुक्त खानाको खोजी गर्न लोभ्याउने छ, यो वास्तवमै तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा खराब काम हो।
अनुसन्धानले देखाउँदछ कि क्यालोरीहरूलाई कम तहमा सीमित गर्नाले मांसपेशीहरूको ह्रास र मेटाबोलिक दर (,,,) मा थप गिरावट आउँछ।
त्यसकारण धेरै कम क्यालोरीयुक्त आहारले छोटो अवधिको तौल घटाउन सक्छ, मांसपेशीहरूको द्रव्यमान र मेटाबोलिक दरमा उनीहरूको प्रभावले वजनलाई कम राख्न कडा पार्छ।
यसबाहेक, अपर्याप्त क्यालोरी सेवन र मांसपेशिहरूको घटाइले हड्डीहरू खटाउन सक्छ। यसले ओस्टियोपोरोसिसको जोखिम बढाउन सक्छ ()।
अनुसन्धानले यो पनि सुझाव दिन्छ कि "डाईट्रियस संयम," जस्तै कैलोरी स्लोशिंगको सट्टा भाग आकारहरू हेर्नु, वजन घटाउनका लागि लाभदायक हुन सक्छ।
स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने जुन लामो समयसम्म कायम राख्न सकिन्छ तपाइँको चयापचय दर संरक्षण गर्न र तपाइँ उमेरसँगै हराउने मांसपेशीहरूको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्दछ।
सारांशवजन घटाउन क्यालोरी घाटा चाहिन्छ। जे होस्, क्यालोरीलाई धेरै काट्नु दुबै मांसपेशीहरूको घाटा बढाउँछ, जसले उमेरसँगै हुने मेटाबोलिक दरमा ड्रपलाई गति दिन्छ।
मेनोपोजको समयमा राम्रोसँग काम गर्ने स्वस्थ आहारहरू
यहाँ तीन स्वस्थ आहारहरू छन् जुन रजोनिवृत्ति संक्रमणको क्रममा र पछाडि तौल घटाउन सहयोग पुर्याइएको छ।
कम कार्ब आहार
धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि कम कार्ब डाइट तौल घटाउनका लागि उत्कृष्ट छ, र पेट को बोसो घटाउन पनि सक्षम छन् (,, २१,,)।
यद्यपि पेरी- र पोस्टमोनोपौसल महिलाहरू धेरै कम कार्ब अध्ययनमा सामेल भएका छन्, त्यहाँ केवल केही अध्ययनहरू मात्र भएका छन् जसले यो जनसंख्यालाई मात्र हेर्दछन्।
त्यस्तै एउटा अध्ययनमा, कम कार्बको पोषणमा पोस्टमेनोपाउसल महिलाहरूले २१ महिना ()।) केजी), आफ्नो शरीरको fat% र आफ्नो कम्मरबाट 7.7 इन्च (.4। Their सेमी) lost महिना भित्र गुमाए।
अधिक के हो भने, कार्ब इनटेन अत्यधिक कम हुनु हुँदैन वजन घटाउन उत्पादन गर्न।
अर्को अध्ययनमा, पालिओ डाइबले करीव from०% क्यालोरीहरू कार्बबाट प्रदान गरेको पेटको फ्याट र तौलमा २ वर्ष पछि कम फ्याटयुक्त खाना भन्दा बढी ह्रास ल्यायो।
यहाँ कम carb आहार को लागी एक विस्तृत गाइड छ। यसले खाना योजना र मेनू समावेश गर्दछ।
भूमध्य आहार
यद्यपि भूमध्य आहार स्वास्थ्य सुधार गर्न र हृदय रोग जोखिम कम गर्न को लागी प्रख्यात छ, अध्ययनले देखाउँदछ यसले तपाईलाई तौल घटाउन पनि मद्दत पुर्याउँछ (२१,,, २ 28)।
कम कार्ब आहार अध्ययन जस्तै, अधिकांश भूमध्य आहार अध्ययनले पेरी- वा पोस्टमेनोपसेकल महिलाहरूलाई मात्र भन्दा पुरुष र महिला दुबैतिर हेरेका छन्।
55 55 बर्ष उमेर र अधिक उमेरका पुरुष र महिलाहरूको एक अध्ययनमा, भूमध्य आहार अनुसरण गर्नेहरूले पेटको फ्याट () मा उल्लेखनीय कटौती गरे।
यो खाना योजना र मेनू सहित भूमध्य आहार, एक गाइड को लागी पढ्नुहोस्।
शाकाहारी खाना
शाकाहारी र शाकाहारी आहारले तौल घटाउने () को आश्वासन पनि देखायो।
पोस्टमेनोपाउसल महिलाहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले भेनफाइट डाइट (,) तोकिएउटाो समूहमा महत्वपूर्ण वजन र वजनमा सुधारको उल्लेख छ।
जे होस्, अधिक लचिलो शाकाहारी दृष्टिकोण जुन दुग्ध र अण्डाहरू समावेश गर्दछ पनि बुढेसकालमा राम्रो काम गर्ने देखाइएको छ ()।
वजन घटाउन को लागी व्यायाम का सबै भन्दा राम्रो प्रकार
धेरै व्यक्तिहरू उमेर भन्दा कम सक्रिय हुन्छन्।
जे होस्, रजोनिवृत्ति हुँदा र पछि व्यायाम पहिलेभन्दा अझ महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।
यसले मुड सुधार गर्न सक्दछ, स्वस्थ तौललाई प्रमोट गर्न र तपाईंको मांसपेशी र हड्डीहरू () लाई बचाउन सक्छ।
तौल वा ब्यान्डको साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण अत्यधिक प्रभावकारी हुन सक्छ पातला मांसपेशीहरूको जोगाउन वा बढाउँदै, जुन सामान्य रूपमा हार्मोनल परिवर्तन र उमेर (,,,) को साथ अस्वीकार हुन्छ।
यद्यपि सबै प्रकारका प्रतिरोध प्रशिक्षणहरू फाइदाजनक छन्, हालसालका अनुसन्धानहरूले सुझाव दिन्छ कि अधिक पुनरावृत्तिहरू गर्नु राम्रो हो, विशेष गरी पेटको फ्याट () लाई कम गर्नका लागि।
एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) रजोनिवृत्तिमा महिलाका लागि पनि उत्तम छ। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यसले पेटको बोसो घटाउन सक्छ जबकि वजन घटाउँदा (,,) मांसपेशिहरूको संरक्षण गर्दछ।
शक्ति प्रशिक्षण र एरोबिक व्यायामको मिश्रण एक उत्तम रणनीति हुन सक्छ ()।
सारांशप्रतिरोध र एरोबिक व्यायामले मेसोपोसको वरिपरि सामान्य रूपमा हुने मांसपेशि नोक्सन रोक्दा बोसो घटाउन सहयोग पुर्याउँछ।
रजोनिवृत्तिको समयमा वजन कम गर्नका लागि सुझावहरू
यहाँ तपाईंको जीवनको गुणस्तर सुधार गर्ने र रजोनिवृत्तिको समयमा वजन कम गर्न सजिलो बनाउने धेरै तरिकाहरू छन्।
आराम गर्नुहोस्, क्वालिटी निद्रा पाउनुहोस्
स्वस्थ तौल प्राप्त गर्न र यसलाई कायम राख्नको लागि पर्याप्त उच्च-गुणवत्ताको निद्रा प्राप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
ज्यादै थोरै सुत्ने मानिसहरूसँग "भोक हार्मोन" घ्रेलिनको उच्च स्तर हुन्छ, "पूर्णता हर्मोन" लेप्टिनको तल्लो तह र अधिक वजनको सम्भावना बढी हुन्छ ()।
दुर्भाग्यवस, रजोनिवृत्तिमा धेरै महिलाहरूलाई तातो चमक, रात पसीना, तनाव र एस्ट्रोजेन कमी (,) को अन्य शारीरिक प्रभावहरूको कारण निद्रामा समस्या हुन्छ।
मनोचिकित्सा र एक्यूपंक्चर
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी, मनोचिकित्साको एक रूप अनिद्रासँग मद्दतको लागि देखाईन्छ, कम एस्ट्रोजेनका लक्षणहरूको अनुभव गरिरहेका महिलाहरूलाई फाइदा पुग्न सक्छ। जबकि, रजोनिवृत्ति भएका महिलाहरूमा विशेष अध्ययन गरीएको छैन ()।
एक्यूपंक्चर पनि सहयोगी हुन सक्छ। एउटा अध्ययनमा, यसले hot 33% को औसत तातो चमक कम गर्यो। धेरै अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि एक्यूपंक्चरले एस्ट्रोजेनको स्तर बढाउन सक्दछ, जसले लक्षणहरू घटाउन सक्छ र राम्रो निद्रा (,) लाई बढावा दिन सक्छ।
तनाव कम गर्ने उपाय खोज्नुहोस्
रजोनिवृत्ति संक्रमणको दौरान तनावबाट राहत पनि महत्वपूर्ण छ।
मुटु रोगको जोखिम बढाउनुका साथै तनावले एलिभेटेड कोर्टिसोलको स्तर पनि बढाउँदछ, जुन पेटको फ्याट () लाई बढाउँदै सम्बन्धित छ।
भाग्यवस, धेरै अध्ययनहरूले यो पत्ता लगाएका छन् कि योगले तनाव कम गर्न सक्छ र रजोनिवृत्ति (,,) मा जाने महिलामा लक्षणहरूलाई कम गर्दछ।
पाइन बार्क एक्स्ट्र्याक्टको रूपमा चिनिने १०० मिग्रा पाइकोजेनोलसँग पूरक पनि तनाव कम गर्न र रजोनिवृत्ति लक्षणहरू (,) लाई कम गर्न देखाईएको छ।
अन्य वजन घटाउने सुझावहरू
यहाँ केहि अन्य सुझावहरू छन् जुन रजोनिवृत्तिको समयमा वा कुनै पनि उमेरमा वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।
- धेरै प्रोटीन खानु। प्रोटीनले तपाईंलाई पूर्ण र सन्तुष्ट राख्दछ, मेटाबोलिक दर बढाउँदछ र वजन घटाउँदा मांसपेशिक क्षति कम गर्दछ (,,)।
- तपाईंको खानामा डेअरी समावेश गर्नुहोस्। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि दुग्ध उत्पादनहरूले मांसपेशीको मास (,) कायम राख्दा तपाईंलाई बोसो गुमाउन मद्दत गर्दछ।
- घुलनशील फाइबरमा उच्च खाना खान्नुहोस्। फ्याक्ससीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकैडो र ब्रोकोली जस्ता उच्च फाइबरयुक्त पदार्थहरूको सेवनले इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउन, भूख घटाउन र वजन घटाउन (,) बढाउन सक्छ।
- हरियो चिया पिउनुहोस्। हरियो चियामा भएको क्याफिन र EGCG बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ, विशेष गरी जब सँगसँगै
प्रतिरोध प्रशिक्षण (,,)। - ध्यानपूर्वक खाने अभ्यास गर्नुहोस्। मिठाई खाएको खानाले तनाव कम गर्न र खानासँगको सम्बन्ध सुधार गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ, त्यसैले तपाईं कम खाना खानुहुन्छ (,)।
मानसिक रूपमा खाने र तौल घटाउने-अनुकूल खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थ सेवन गर्दा रजोनिवृत्तिको समयमा तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।
तल लाइन
जे होस् वजन कम गर्नु तपाईको प्राथमिक लक्ष्य हुनसक्दछ, यसले महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईले परिवर्तन गर्नुपर्दछ तपाईले लामो अवधिको अवधिमा कायम राख्न सक्नुहुन्छ।
स्वास्थ्यमा फोकस गर्न यो उत्तम हो, स्केलमा संख्या भन्दा।
व्यायाम गरेर, पर्याप्त निद्रा पाउँदा, सन्तुलित आहारमा ध्यान केन्द्रित गरेर, र मनमनै खाँदा स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न तपाईंलाई रजोनिवृत्ति वा पछाडि आफ्नो सम्पूर्ण उत्तम देखिन र महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
तिम्रो लागि
खाने जिगर स्टेक: के यो वास्तवमै स्वस्थ छ?
