गर्भावस्था पछि वजन कम गर्न को लागी नयाँ आमा को गाइड
सन्तुष्ट
- हिड्ने संग शुरू गर्नुहोस्।
- एक सास लिनुहोस्।
- आफ्नो पेल्विक फ्लोर निको हुन समय दिनुहोस्।
- कार्डियोमा ह्याम नजानुहोस्।
- डायस्टेसिस रेक्टिलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।
- स्मार्ट लिफ्ट।
- खेल्ने समय काम गर्नुहोस्।
- आफ्नो आहार को लागी स्वस्थ खानाहरु लाई जोड्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् (टाढा जाँदै छैन)।
- आफ्नो क्यालोरी गणना परिवर्तन गर्नुहोस्।
- आत्म-हेरचाह गर्न नबिर्सनुहोस्।
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
गर्भावस्था पछि वजन घटाने एक तातो विषय हो। यो एक शीर्षक हो जुन म्यागजिन कभरहरूमा छरपष्ट हुन्छ र कुनै सेलिब्रेटीले डेलिभर गर्ने बित्तिकै अबेर राती टक शोहरूको लागि तत्काल चारा बन्छ। (हेर्नुहोस्: Beyoncé, केट मिडलटन, Chrissy Teigen।) र यदि तपाइँ धेरैजसो महिलाहरु जस्तै हुनुहुन्छ, जो रोग नियन्त्रण केन्द्रहरु को अनुसार, आधिकारिक रुपमा सिफारिश गरीएको भन्दा बढी तौल (25 देखि 35 पाउन्ड को लागी एक स्वस्थ बीएमआई दायरा भित्र को लागी) , तब यो सम्भवतः तपाइँ दबाब महसुस गर्न को लागी कसरी बच्चा को पछि वजन कम गर्न को लागी, pronto।
तर यदि तपाइँ एक सेलिब्रिटी प्रशिक्षक छैन र मात्र रस भन्दा बढी उपभोग गर्न चाहानुहुन्छ, सबै सल्लाह तपाइँ मा फ्याँकिएको भ्रामक हुन सक्छ। यसैले हामीले गर्भावस्था पछि तौल घटाउने शीर्ष सुझावहरू सिक्नको लागि चिकित्सा र फिटनेस विशेषज्ञहरू (जो आमाहरू पनि हुन्छन्) ट्याप गर्यौं। किनकि यदि कोहि "यो पाउन" जाँदैछ, यो कोहि छ जो त्यहाँ भएको छ, त्यो गरीयो-र यो ब्याकअप गर्न को लागी शिक्षा छ।
हिड्ने संग शुरू गर्नुहोस्।
एक आदर्श संसार मा, "स्वस्थ गर्भावस्था भएका महिलाहरु लाई पूर्व-डिलीवरी को व्यायाम कहिल्यै रोक्नु हुदैन," एलिसे केली-जोन्स, एमडी, एक बोर्ड प्रमाणित ob-gyn शार्लोट, उत्तर क्यारोलिना मा नोभान्ट हेल्थ मिन्टभ्यू संग भन्छन्। यसो गर्नाले तपाईलाई सुरक्षित प्रसव हुन र तपाईको कल्याणमा सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। साथै, अमेरिकन कांग्रेस अफ ओब्स्टेट्रिशियन्स एन्ड गायनोकोलोजिस्टले रिपोर्ट गर्छ कि जन्मपूर्व व्यायामले मानसिक स्वास्थ्यमा सुधार गर्दै गर्भावस्थाको मधुमेह र प्रिक्लाम्पसियाको जोखिम कम गर्छ।
जे होस्, तपाइँको गर्भावस्था फिटनेस को बावजूद, डा। तर त्यो मात्र एक सामान्य दिशानिर्देश हो: यो जरूरी छ कि तपाइँ व्यक्तिगत सिफारिशहरु र समयरेखा को लागी तपाइँको आफ्नै डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्।
एकचोटि तपाईंले खाली गरिसकेपछि, केली-जोन्स भन्छिन् कि तपाईंको प्रसवोत्तर वजन घटाउने योजनाको शीर्षमा हिड्नु राम्रो हुन्छ। यो कम प्रभाव छ, तपाइँ बाहिर जानुहुन्छ, र पहिलो आठ हप्ता को लागी, १० देखि १५ मिनेट को लागी हिड्नु तपाइँको शरीर को लागी पर्याप्त भन्दा बढी छ, उनी भन्छिन्। (यदि तपाइँ यसको लागी महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ फोम रोलिंग र स्ट्रेचिंग मा थप्न सक्नुहुन्छ।) याद गर्नुहोस्, तपाइँ अझै पनी उपचार गर्दै हुनुहुन्छ र एक नवजात संग जीवन को लागी प्रयोग गरीरहेको छ-त्यहाँ हतार गर्न को लागी कुनै आवश्यकता छैन।
एक सास लिनुहोस्।
यो गर्भावस्था पछि वजन घटाने को एक महत्वपूर्ण भाग हो कि तपाइँ हराइरहनुभएको छ, सारा एलिस Duvall, एक भौतिक चिकित्सक र CoreExerciseSolutions.com को संस्थापक भन्छन्। "सास फेर्न सजिलो लाग्न सक्छ, जब तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ शिशु बाहिर र डायाफ्राम मा धकेलिन्छ, जो सास फेर्न मा मुख्य मांसपेशी हो," उनी भन्छिन्। "यसले धेरैजसो महिलाहरुलाई उथली सास फेर्ने ढाँचामा फ्याँक्छ जसले निको हुन लामो समय लिन्छ, किनकि यसले डायाफ्रामलाई यसको गुम्बज जस्तो आकार कायम राख्नुको सट्टा सपाट हुन्छ।" त्यो डायाफ्राम अनुबंध गर्न को लागी गाह्रो बनाउँछ, उनी थप्छिन्, र डायाफ्राम र पेल्विक भुइँ प्रत्येक सास को लागी सँगै काम गर्ने हुनाले, प्राकृतिक डायाफ्राम प्रकार्य घट्दै पनि तपाइँको श्रोणि भुइँ समारोह लाई कम गर्दछ।
निश्चित छैन यदि तपाइँ यो उथली सास फेर्ने बानी अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ? पहिले, डुभाल ऐनाको अगाडि उभिन र गहिरो सास लिन भन्छन्। जब तपाइँ गर्नुहुन्छ, हावा कहाँ जान्छ हेर्नुहोस्: यदि यो तपाइँको छाती र पेटमा बग्छ भने, राम्रो - तपाइँ तपाइँले के गर्नु पर्छ ठीक गर्दै हुनुहुन्छ। तर यदि यो तपाइँको घाँटी र काँधमा रहन्छ (तपाइँ तपाइँको छाती वा पेट सार्नुहुन्न), गहिरो सास फेर्ने अभ्यास कम्तीमा दुई पटक दुई मिनेट को लागी, Duvall सुझाव दिन्छ।
आफ्नो पेल्विक फ्लोर निको हुन समय दिनुहोस्।
धेरै महिलाहरु यति धेरै कसरी छिटो बच्चाको तौल घटाउने मा ध्यान केन्द्रित छन् कि, पनी यो साकार बिना, उनीहरु आफ्नो पेल्विक भुइँ को बारे मा बिर्सन्छन्। यो एउटा गल्ती हो, किनकि अध्ययनले देखाउँछ कि ५ 58 प्रतिशत महिलाहरु जो योनिबाट र ४३ प्रतिशत सिजेरियन सेक्शन गरेर सुत्केरीन्छ कुनै प्रकारको पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन हुनेछ। (पुनश्च opioids एक सी-खण्ड पछि साँच्चै आवश्यक छ?)
यो समझदार बनाउँछ: एक सानो एक डेलिभर गर्न को लागी, श्रोणि खुल्छ। जबकि यो बच्चा बाहिर निकाल्ने तयारी को लागी राम्रो छ, Duvall भन्छन् यो लीक रोक्न र हाम्रो प्रजनन अंगहरु पोस्ट-डिलीवरी को समर्थन को लागी धेरै राम्रो छैन। तेसैले यदि तपाइँ उचित रिकभरी समय को लागी अनुमति दिनुहुन्न र शाब्दिक गर्भावस्था पछि तौल घटाउन "जम्प", अनुसन्धान बाट यो बाटो धेरै संभावना छ कि तपाइँ सडक तल मूत्राशय मुद्दाहरु हुनेछ देखाउँछ।
समाधान: दौड वा जम्पि ro डोरी जस्तै उच्च प्रभाव व्यायाम मा उफ्रनु भन्दा, कम प्रभाव गतिविधिहरु, जस्तै हिड्ने, पहिलो दुई महिना को लागी टाँस्नुहोस्-त्यसपछि अन्य विकल्पहरु मा जोड्नुहोस् (पौडी खेल्ने, बाइकि,, योग, वा पिलेट्स सोच्नुहोस्)। महिना तीन, दुई देखि तीन पटक प्रति हप्ता, Duvall भन्छन्। उनी भन्छिन्, "बाइकमा घुम्न, योग वा पिलेट्समा झुण्डिएर, वा पोखरीमा सास फेर्दा पेल्विक फ्लोरमा धेरै दबाब दिन सजिलो हुन्छ," उनी बताउँछिन्। "ती चीजहरू थप्नको लागि शानदार छन् पछि प्रारम्भिक कोर र पेल्विक फ्लोर निको हुने अवधि बितिसकेको छ।"
कार्डियोमा ह्याम नजानुहोस्।
धेरै महिलाहरु बच्चाहरु को वजन कम गर्न मा मद्दत को लागी कार्डियो मा बल बाट भित्ता मा जाने जालमा फस्छन्। तर यो वास्तवमा तपाईले सोच्न सक्नुहुने कम्पोनेन्ट जति महत्वपूर्ण छैन: 20-मिनेट सत्रहरूमा तीन-चार पटक तपाईंले तीन-महिनाको अंकमा पुगिसके पछि फिटिंग पर्याप्त छ, डुवाल भन्छन्। तपाइँको व्यायाम को बाकी समय तपाइँको शक्ति-विशेष गरी कोर शक्ति को पुनर्निर्माण मा शून्य हुनु पर्छ, जो Duvall भन्छन् वितरण को समयमा एक प्रमुख हिट लिन्छ।
डायस्टेसिस रेक्टिलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।
ठूला पेटका मांसपेशीहरूको यो विभाजन, जसलाई डा. केली-जोन्स भन्छन् "पाठघर बढ्दै र अगाडि धकेल्ने कारणले गर्दा," तपाईंले सोचेभन्दा धेरै पटक हुन्छ: अनुसन्धानले देखाउँछ कि ६० प्रतिशत नयाँ आमाहरूले यसको सामना गरिरहेका छन्। हप्ता पछि, र त्यो संख्या जन्म पछि पूर्ण वर्ष 32 प्रतिशत मात्र झर्छ। र यो फरक पर्दैन कि बच्चा भन्दा पहिले तपाईंसँग स्टिलको एब्स थियो। "यो बारे मा एक कोर समन्वय मुद्दा को रूप मा कोर शक्ति भन्दा धेरै सोच्नुहोस्," Duvall भन्छन्। "यो जो कोहिलाई हुन सक्छ, र सबै महिलाहरु एक फरक गति मा निको हुन्छ।"
पहिले तपाइँ निको पाउन सक्नुहुन्छ, जे होस्, तपाइँलाई थाहा छ कि छैन वा छैन त्यहाँ एक समस्या छ। सुसमाचार यो हो कि तपाइँ घरमा जाँच गर्न सक्नुहुन्छ (यद्यपि, तपाइँको डाक्टरले तपाइँको लागि जाँच गराउनु एक भयानक विचार होइन)। तल Duvall बाट तीन-चरण परीक्षण पालना गर्नुहोस्, तर याद गर्नुहोस्: एक नरम, कोमल स्पर्श कुञ्जी हो। यदि तपाइँ diastasis recti छ, तपाइँको अंगहरु लाई उजागर गरीएको छ, त्यसैले आक्रामक रूपमा वरपर poking कसैलाई कुनै राम्रो गर्दैन।
घुँडा टेकेर आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो औंलाहरू तपाईंको पेटको बटनको माथि एक इन्च माथि, तपाईंको एब्सको बीचमा राख्नुहोस्।
आफ्नो टाउको जमिनबाट एक इन्च माथि उठाउनुहोस् र ध्यानपूर्वक आफ्नो औंलाहरूले पेटमा थिच्नुहोस्। के यो फर्म लाग्छ, एक trampoline जस्तै, वा तपाइँको औंलाहरु मा डुब्यो? यदि यो डुब्यो र अन्तरिक्ष 2 1/2 औंलाहरु भन्दा धेरै चौडा छ, कि diastasis recti संकेत गर्दछ।
आफ्नो रिबकेज र बेली बटन बीचको आधा बाटोमा आफ्नो औंलाहरू सार्नुहोस्, र फेरि जाँच गर्नुहोस्। तपाइँको श्रोणि र पेट बटन को बीच उही आधा बाटो गर्नुहोस्। यी बिन्दुहरूमा डायस्टेसिस रेक्टि पनि हुन सक्छ।
यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि तपाइँ diastasis recti हुन सक्छ, तपाइँको डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस् ताकि उनी कार्य को एक पाठ्यक्रम को सिफारिश गर्न सक्छन्, को रूप मा यो पीठ दुखाइ र पेल्विक भुइँ सम्बन्धी मुद्दाहरु लाई असंयम जस्तै नेतृत्व गर्न सक्छ। धेरै जसो केसहरू व्यायाम मार्फत निको पार्न सकिन्छ, र तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकले कुन व्यायामहरू (जस्तै क्रन्चहरू) र नियमित रूपमा तपाईंको दिनचर्यामा काम गर्ने भन्ने बारे गहिरो जानकारी प्रदान गर्न सक्छ।
स्मार्ट लिफ्ट।
गर्भावस्था पछिको तौल घटाउनु भन्दा पनि महत्त्वपूर्ण कुरा तपाईंको गर्भावस्था पछिको शरीरको बल हो, किनकि तपाईंले आफ्नो नवजात शिशुको हेरचाह गर्न दिनहुँ त्यो बोड प्रयोग गर्नुपर्छ, डा. केली-जोन्स भन्छन्। र यो कुनै सजिलो काम हो। "नवजातको साथको जीवनले हामीलाई प्रसवपछि भारी चीजहरू उठाउँछ," डुवाल भन्छन्। "कार सीटहरु अब आश्चर्यजनक सुरक्षा सुविधाहरु छन्, तर उनीहरु एक बच्चा हात्ती जस्तै उस्तै महसुस गर्न सक्छन्। एक बच्चा र काँध मा एक डायपर झोला जोड्नुहोस्, र एक नयाँ आमा पनि CrossFit खेल मा हुन सक्छ।"
यही कारण छ कि डा। केली-जोन्स फेफड़ों, squats, र पुश-अप जस्तै तपाइँको दैनिक दिनचर्या मा अभ्यास छर्कन सुझाव दिन्छ। प्रत्येकले मूल शक्ति निर्माण गर्दछ, जुन यी नवजात आवश्यक वस्तुहरू उठाउँदा तपाईंको सबै शक्ति कहाँबाट आउँछ भन्ने आधार हुनेछ। त्यसोभए, जब तपाइँ केहि उठाउनुहुन्छ, डुभालले उचित रूपलाई दिमागमा राख्न भन्छन्: तपाइँको घुँडा झुकाउनुहोस्, कम्मरलाई पछाडि सार्नुहोस्, र तपाइँ जमिनको नजिक जाँदा तपाइँको तल्लो पछाडि समतल राख्नुहोस्। ओह, र सास फेर्न नबिर्सनुहोस् तपाइँ लिफ्ट को रूप मा-कि आन्दोलन सजिलो महसुस गर्न मद्दत गर्नेछ।
खेल्ने समय काम गर्नुहोस्।
एक नवजात शिशु हुनु भारी हुन सक्छ, जुन सजीलै बच्चा लाई कुल ओभरलोड जस्तै महसुस गरे पछि तौल घटाउन सक्छ। यही कारण Duvall multitasking सुझाव दिन्छ। "आफ्नो बच्चाको प्लेडेटको अधिकतम फाइदा लिनको लागि प्रमाणित पोस्टपर्टम फिटनेस कोचसँग आमाहरूको फिटनेस समूहमा सामेल हुनुहोस्, वा घरबाट बाहिर निस्कन धेरै गाह्रो हुँदा DVDs वा स्ट्रिमिङ दिनचर्या जस्ता इन-होम प्रोग्राम प्रयोग गरेर न्यापटाइमको समयमा व्यायाम गर्नुहोस्," उनी। भन्छन्। (लाइभस्ट्रीम कसरतले मानिसहरु घर मा व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गरीरहेछन्।)
मल्टिटास्किङ भन्दा पनि महत्त्वपूर्ण, यद्यपि, तपाईंलाई आवश्यक पर्दा मद्दतको लागि सोध्नु हो। "हामी एक्लै यो गर्न को लागी सम्मान को एक अतिरिक्त ब्याज कमाउन सक्दैनौं," Duvall भन्छन्। त्यसोभए आफ्नो पार्टनरलाई तपाइँ ब्लकको वरिपरि ल्यापटप लिँदा बच्चालाई हेर्दै घुम्न लगाउनुहोस्, वा तपाइँलाई मनपर्ने फिटनेस दिनचर्याहरू गर्न केहि "म" समय दिन सकून् भनेर तपाइँको आर्थिक बजेट एक दाईमा लगानी गर्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो आहार को लागी स्वस्थ खानाहरु लाई जोड्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् (टाढा जाँदै छैन)।
त्यहाँ कुनै बच्चा को तौल घटाउन को लागी कुनै जादुई गोली छैन, तर "खाना सबैभन्दा शक्तिशाली औषधि हो जुन हामी हाम्रो शरीर मा हरेक एक दिन राख्छौं," डा केली-जोन्स भन्छन्। "हामीले जति धेरै केमिकलले भरिएको प्रशोधित खाना खान्छौं, त्यति नै हाम्रो पोषण कमजोर हुन्छ र हामीलाई नराम्रो महसुस हुन्छ।"
तर खानामा ध्यान दिनुको सट्टा सक्दैन खाने, Duvall एक "पोषण खाडल" चित्रण सुझाव छ, जो प्रत्येक भोजन र नाश्ता छनौट तपाइँ एक दिन मा बनाउन संग भरीन्छ। यसले तपाइँलाई एक मानसिकता मा प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, 'म के भर्न सक्छु?' यसको सट्टा, 'मलाई के काट्नु पर्छ?' यसले गर्भावस्था पछि तुरुन्तै अधिक सम्भव महसुस गरेपछि कसरी वजन घटाउने भनेर पत्ता लगाउँदछ, उनी बताउँछिन्। शिफ्टले तनाव पनि कम गर्दछ, जसले कोर्टिसोल-एक तनाव हार्मोनमा कटौती गर्दछ जुन तपाइँको शरीरलाई पेटको बोसोमा समात्न सक्छ।
यदि तपाइँ के खाने भनेर पत्ता लगाउन संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, डुभलले आफैलाई प्रश्नहरू सोध्न भन्छन्, "के मेरो प्लेटमा पर्याप्त रंगहरू छन्?" "के म स्वस्थ बोसो प्राप्त गर्दैछु?" र "के त्यहाँ मलाई मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्न पर्याप्त प्रोटीन छ?" प्रत्येक तपाइँलाई स्वस्थ निर्णय गर्न मद्दत को लागी दिशानिर्देश को रूप मा सेवा गर्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो क्यालोरी गणना परिवर्तन गर्नुहोस्।
जब ग्राहकहरूले डा. केली-जोन्सलाई बच्चाको बोसो कसरी घटाउने भनेर सोध्छन्, उनले उनीहरूलाई पहिलो कुरा भनेको कुल क्यालोरी ट्याली छोड्ने हो। "मलाई लाग्दैन कि क्यालोरीहरू गणना गर्नु भनेको म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरू गणना गर्नु जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ, जुन तपाईंको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र फ्याटहरू हुन्," उनी भन्छिन्। किन? तपाइँलाई तपाइँको बच्चालाई खुवाउन र हेरचाह गर्न उचित ईन्धन चाहिन्छ, र कहिलेकाहीँ त्यो उच्च क्यालोरी गणना हुन्छ। (अझै पनी एक सामान्य दिशानिर्देश चाहिन्छ? USDA सिफारिस गर्दछ कि नयाँ आमाहरु प्रति दिन १,8०० क्यालोरी तल कहिल्यै डुब्न सक्दैनन्।)
तपाइँ के खाँदै हुनुहुन्छ, को एक राम्रो गोल तस्वीर प्राप्त गर्न को लागी, डा। हरेक खानामा लगभग ३० प्रतिशत स्वस्थ फ्याट, ३० प्रतिशत प्रोटिन र ४० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् यदि प्रसवोत्तर तौल घटाउने तपाईको मुख्य लक्ष्य हो, उनी भन्छिन्।
डा। केली-जोन्स यो पनि भन्छन कि स्तनपान गर्भावस्था पछि तपाइँको तौल घटाउने योजना मा एक गंभीर खेल परिवर्तक हुन सक्छ, यदि तपाइँ इच्छुक हुनुहुन्छ र त्यसो गर्न सक्षम हुनुहुन्छ। "स्तनपान एक दिन लगभग ५०० अतिरिक्त क्यालोरी जलाउँछ, बराबर को बारे मा तपाइँ एक घण्टा लामो पैदल को दौरान जलाउनुहुन्छ," डा। केली-जोन्स भन्छन्। "त्यो हप्तामा एक देखि दुई पाउन्ड सम्म जोडिन्छ।"
आत्म-हेरचाह गर्न नबिर्सनुहोस्।
त्यहाँ बच्चा को वजन छिटो कसरी गुमाउने को लागी एक अरब सुझावहरु को बारे मा छन्, तर Duvall भन्छन् आत्म-हेरचाह सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा तपाइँ दुबै तपाइँ र तपाइँको परिवार को लागी गर्न सक्नुहुन्छ। "मलाई थाहा छ यो मूर्ख देखिन्छ, तर जब तपाइँ निर्णय गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ कि लुगा धुने टोकरीमा भोलि सम्म रहनु पर्छ वा तपाइँ एक कसरत लिनु पर्छ, निर्णय गर्नुहोस् कि आत्म-हेरचाह बढी महत्त्वपूर्ण छ," उनी भन्छिन्। "लाँड्री पर्खन सक्छ, तर तपाइँको स्वास्थ्य, फिटनेस, र खुशी को आवश्यकता छैन।"
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआकर्षक लेखहरू
लगातार अट्रियल फाइब्रिलेसन भनेको के हो?
