यदि तपाइँ दौडबाट तल्लो-ढाड दुखाइ छ भने के गर्ने?
सन्तुष्ट
- दौडबाट तल्लो ढाड दुखाइको साथ मद्दत गर्न अभ्यासहरू
- साइड प्लेङ्क
- बर्ड कुकुर
- बिरालो-गाई
- साइड-लिङ खुट्टा उठाउनुहोस्
- पुल
- एकल खुट्टा स्क्वाट
- एकल खुट्टा ब्यालेन्स
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
यदि तपाइँलाई कहिल्यै तल्लो ढाड दुख्छ भने, तपाइँ एक्लै टाढा हुनुहुन्छ: मेरील्याण्ड स्कूल अफ मेडिसिन विश्वविद्यालय को अनुसार, जनसंख्या को लगभग 80 प्रतिशत आफ्नो जिन्दगी को केहि बिन्दु मा कम ढाड दुख्ने अनुभव हुनेछ।
र यदि तपाइँ एक धावक हुनुहुन्छ? तपाइँ अझ धेरै यो कष्टप्रद मुद्दा संग सम्झौता गर्न को लागी सम्भावना छ। तल्लो पछाडि दुखाइ विशेष गरी धावकहरु मा सामान्य छ किनकि एक कमजोरी वा तपाइँको कोर र हिप मांसपेशिहरु मा असंतुलन तपाइँको शरीर को उचित रूप संग चलाउने क्षमता संग गडबड गर्न सक्छ। (सम्बन्धित: तल्लो-ढाड दुख्ने कारणहरू र कहिले चिन्ता गर्ने)
थप प्रमाण: ओहायो स्टेट युनिभर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेन्टरको भर्खरको अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि कमजोर कोर मांसपेशिहरु संग धावकहरु लाई कम पीठ दुख्ने को विकास को एक धेरै उच्च जोखिम मा थियो, जबकि अर्को पत्रिका मा प्रकाशित एक अध्ययन खेलकुद र व्यायाममा चिकित्सा र विज्ञान पत्ता लाग्यो कि तल्लो शरीरको शक्ति अभ्यास कम तल्लो पछाडि दुखाइ र समग्र दौडने क्षमतामा सुधार गरीरहेको छ।
एक बलियो कोर एक बलियो आधार तपाइँको श्रोणि, कूल्हों, र खुट्टा मा बनेको जस्तै हो। जब यी क्षेत्रहरू बलियो मांसपेशिहरु द्वारा समर्थित छन्, तिनीहरू झुकाउन र विस्तार गर्न सक्छन्, र अधिक पूर्ण रूपमा, अड्रे लिन मिलर, पीटी, पीएच.डी., FACSM, विन्स्टन-सलेम स्टेट युनिभर्सिटीको भौतिक चिकित्सा विभागको कुर्सी भन्छन्। (त्यो मात्र एउटा कारण हो कि यो बलियो कोर हुनु महत्त्वपूर्ण छ।)
तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले लाखौं क्रन्चहरू क्र्याङ्क गर्नु पर्छ: "हिपको मांसपेशीले दौडने गतिलाई नियन्त्रण गर्दछ, त्यसैले एब्समा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा, सबै ट्रंक र हिप मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जसले तल्लो पीठलाई घेरेको छ।" उनी भन्छिन्। मिलरले प्रत्येक हप्ता दुई देखि तीन दिन खुट्टा र कोर अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नका साथै तपाईंको साप्ताहिक कसरत दिनचर्यामा समग्र बल, लचिलोपन, र सन्तुलन कार्य समावेश गर्न सिफारिस गर्दछ। यी सबैले तपाईंको तल्लो-शरीरको मांसपेशीहरूलाई पीडा-मुक्त दौडको लागि सिङ्कमा काम गर्न मद्दत गर्नेछ। (यो तल्लो पछाडिको दुखाइ रोक्न को लागी यो पेट कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)
र यदि तपाइँ अफिसमा नौ-पाँच काम गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ सायद अझ खराब हुनुहुन्छ। दिनभरि बसेर तपाइँको तल्लो पछाडि र कूल्हों कडा। तंग कूल्हों तपाइँको सार्ने र दौडने क्रममा तपाइँको प्रगति विस्तार गर्न को लागी सीमित गर्दछ, र यसको मतलब वरपरका मांसपेशिहरु-तपाइँको तल्लो पछाडि मा ती सहित-overstretch र क्षतिपूर्ति गर्न को लागी तनाव छ, मिलर भन्छन्। उनी दिनको समयमा हिड्ने ब्रेक लिने, स्ट्यान्डि des डेस्क समावेश गर्ने, र रातमा स्ट्रेचिंग गर्न को लागी कुनै पनी बस्ने प्रेरित जकडन को लागी सिफारिश गर्दछ। उनी सावधानी को एक द्रुत नोट प्रदान गर्दछ, जे होस्, यदि तपाइँ कम पीठ दुखाइ हो कि तपाइँको कूल्हों वा घुँडा, वा दुखाइ हो कि तपाइँको शरीर को अन्य क्षेत्रहरुमा फैलिएको छ। त्यो अवस्थामा, यो तपाइँको कागजात हेर्न को लागी समय हो। (BTW, यहाँ "डेस्क कार्य" शरीरसँग कसरी लड्ने बारे थप छ।)
दौडबाट तल्लो ढाड दुखाइको साथ मद्दत गर्न अभ्यासहरू
कोर र तल्लो-शरीरका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न तपाईंको कसरतमा यी छवटा अभ्यासहरू थप्नुहोस् जुन विशेष रूपमा दौडँदा तपाईंको तल्लो पछाडि समर्थन गर्दछ:
साइड प्लेङ्क
मिलर भन्छन्, साइड प्लान्कलाई "गहिरो हिप रोटेटरहरू र गहिरो कोर मांसपेशीहरू सक्रिय गर्न आवश्यक छ जसले दौडँदा तल्लो पछाडि स्थिर हुन्छ।" भुइँमा सुत्नुहोस्, दाहिने कुहिनो र दाहिने खुट्टा बाहिर सन्तुलन। भुइँ बाट हिप्स लिफ्ट एक साइड फलक स्थिति राख्न को लागी, टाउको देखि एड़ी सम्म सीधा लाइन गठन।
15 देखि 20 सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि छोड्नुहोस्। तपाईंको बायाँ घुँडा र बायाँ हातमा दोहोर्याउनुहोस्।
बर्ड कुकुर
यो अभ्यासले तपाईंको धड़ स्थिर गर्न मद्दतको लागि तल्लो पछाडि सक्रिय गर्दछ, मिलर बताउँछ। भुइँमा हात र घुँडा मा सुरु गर्नुहोस्। दाहिने हात र देब्रे खुट्टा भुइँबाट एकै समयमा माथि उठाउनुहोस्, दाहिने हात अगाडि, कान द्वारा बाइसेप्स र बायाँ खुट्टा सीधा पछाडि लात। आर्कि बाट फिर्ता राख्न कोर संलग्न।
30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि छोड्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।
बिरालो-गाई
यो अभ्यासले धावकहरुको लागी कम ब्याक दुखाइ कम गर्न मा मद्दत गर्दछ किनकि यो बिस्तारै फैलिएको छ र चिढिएको तंत्रिका मा तनाव घटाउँछ, तपाइँ चलिरहेको बेला गति को अधिक दायरा अनुमति दिन्छ, मिलर भन्छन्। भुइँमा सबै चौकाबाट सुरु गर्नुहोस्। श्वास छोड्नुहोस् र बिस्तारै मेरुदण्डलाई छतसम्म घुमाउनुहोस्, टाउको र पुच्छरको हड्डी भुइँतिर झर्नुहोस्। त्यसपछि सास फेर्नुहोस् र भुइँ तिर पेट बटन छोड्नुहोस्, तपाइँको पछाडि arching, टाउको र tailbone छत तिर विस्तार।
5 देखि 10 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्।
साइड-लिङ खुट्टा उठाउनुहोस्
यो व्यायामले ग्लुटस मेडियस हिप मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ, मिलर भन्छन्। यो तपाईंको श्रोणिलाई ठाउँमा राख्न र दौडँदा तपाईंको तल्लो ढाडमा टर्क कम गर्नको लागि एक महत्वपूर्ण मांसपेशी हो। खुट्टा विस्तारित संग दाहिने छेउ भुइँमा लेट। बायाँ खुट्टा को बारे मा inches इन्च माथि लिफ्ट, त्यसपछि बिस्तारै यो दाँया खुट्टामा छुनु बिना यसलाई कम गर्नुहोस्। गति को दायरा सानो र नियन्त्रण राख्नुहोस्।
10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।
पुल
पुलहरूले तपाईंको ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङहरू र क्वाड्रिसेप्स सहित तपाईंको माथिल्लो खुट्टाका सबै मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। भुइँमा फेसअप गरी दुवै घुँडा टेकेर र खुट्टा भुइँमा समतल राखेर सुत्नुहोस्। लिफ्ट कूल्हों को बारे मा 6 इन्च, पज, र त्यसपछि बिस्तारै कम। (सम्बन्धित: 2 ग्लुट ब्रिज व्यायाम भिन्नताहरू लक्षित विशिष्ट परिणामहरू)
10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
एकल खुट्टा स्क्वाट
दाहिने खुट्टामा उभिनुहोस्। कूल्हों र दाँया घुँडा मा बिस्तारै बिस्तारै एक आंशिक squat मा 6 देखि 10 इन्च को बारे मा कम गर्न को लागी। उभिएर फर्कनुहोस्। (सम्बन्धित: तपाइँको स्वास्थ्य दिनचर्या मा ब्यालेन्स प्रशिक्षण जोड्ने को लाभ)
10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।
एकल खुट्टा ब्यालेन्स
यो गतिशील दौडने व्यायामले खुट्टालाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ तपाइँ अर्को खुट्टा को आन्दोलन को बिरुद्ध काम गर्न को लागी, दौड को गति को नक्कल, मिलर भन्छन्। दाहिने खुट्टामा उभिनुहोस्। धड ठाडो र एक ढिलो र नियन्त्रित गति मा राख्दै, बायाँ घुँडा छाती तिर तान्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई अगाडि, तल, र पछाडि लात, एक गोलाकार गति जस्तै बाइक pedaling वा दौड।
10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहामी तपाईंलाई हेर्न सल्लाह दिन्छौं
इर्ड्रम स्पास्म
