म्याग्नेशियम खुराक: तपाईले प्रति दिन कति लिनु पर्छ?

सन्तुष्ट

• सिफारिश दैनिक मात्रा
• म्याग्नेशियम पूरकहरूका प्रकारहरू
• म्याग्नेशियम ग्लुकोनेट
• म्याग्नेशियम अक्साइड
• म्याग्नेशियम साइट्रेट
• म्याग्नेशियम क्लोराइड
• म्याग्नेशियम हाइड्रोक्साइड
• म्याग्नेशियम एस्पारेट
• म्याग्नेशियम ग्लाइसिनेट
• कब्जको लागि खुराक
• निद्राको लागी खुराक
• रगत चिनी नियमनको लागि खुराक
• मांसपेशी ऐंठन कम गर्न को लागी खुराक
• डिप्रेसन को लागी खुराक
• व्यायाम प्रदर्शन बृद्धि गर्नका लागि डोज
• PMS लक्षण सुधार गर्न डोज
• माइग्रेनहरूको लागि खुराक
• सम्भावित साइड इफेक्ट, चिन्ता र चेतावनी
• तल रेखा

म्याग्नेशियम एक खनिज हो जुन तपाइँ स्वस्थ रहन आवश्यक छ।

यो तपाईंको शरीरमा धेरै कार्यहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ, ऊर्जा चयापचय र प्रोटीन संश्लेषण सहित। यसले दिमागको उचित कार्य, हड्डी स्वास्थ्य, र मुटु र मांसपेशी गतिविधि () लाई पनि योगदान पुर्‍याउँछ।

म्याग्नेशियम स्वाभाविक रूपमा नटहरू, पातहरू हरियो तरकारीहरू, र दुध उत्पादहरू (२) मा पाइन्छ।

यस महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्वसँग पूरकको लाभ धेरै लाभहरूसँग सम्बन्धित छ, कब्ज राहत र रगतमा चिनी नियमन र निद्रामा सुधार सहित।

यस लेखले विभिन्न प्रकारका म्याग्नीशियम पूरकहरूको समीक्षा गर्दछ र कसरी तपाईंको आवश्यकताहरूको लागि सबै भन्दा राम्रो दैनिक खुराक निर्धारण गर्ने।

सिफारिश दैनिक मात्रा

उचित स्वास्थ्य कायम गर्न म्याग्नीशियम आवश्यक छ।

यद्यपि कम म्याग्नेशियम सेवन अपेक्षाकृत सामान्य छ।

यो मुख्यतया मानिसहरूमा भेटिन्छ जो विशिष्ट पश्चिमी आहार अनुसरण गर्दछ, जसमा प्रशोधित खाद्य पदार्थ र परिष्कृत अनाज हुन्छ र पात पात हरियो तरकारी र फलफूल जस्ता खाद्य पदार्थहरूको अभाव हुन सक्छ, जसले म्याग्नीशियम र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषकहरू (,) प्रदान गर्दछ।

तलको तालिकाले सिफारिश गरिएको दैनिक भत्ता (आरडीए) वा वयस्कहरू, शिशुहरू, र बच्चाहरूको लागि म्याग्नेशियमको पर्याप्त सेवन (एआई) देखाउँदछ (२)।

१ pregnant वा अधिक उमेरका गर्भवती महिलाहरूको लागि, आवश्यकताहरू ––०-–60० मिलीग्राम प्रति दिन (२) सम्म बढाइन्छ।

केहि रोग र सर्तहरू उच्च रक्तचाप, टाइप २ मधुमेह, र रक्सी (,,) सहित म्याग्नीशियमको कमीसँग सम्बन्धित छ।

म्याग्नीशियम सप्लीमेन्ट लिनेले म्याग्नीशियमको स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्दछन् जोसँग कम जोखिम हुन्छ वा उनीहरूको आहार मार्फत पर्याप्त मात्रामा उपभोग गर्दैनन्।

वयस्कहरूको लागि म्याग्नीशियमको लागि सिफारिश गरिएको दैनिक भत्ता (आरडीए) –१०-–२० मिलीग्राम उमेर र लि on्गमा निर्भर गर्दछ।

म्याग्नेशियम पूरकहरूका प्रकारहरू

धेरै प्रकारका म्याग्नेशियम पूरकहरू उपलब्ध छन्।

पूरकको निर्णय लिनु अघि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा विचार गर्नु यसको शोषण दर हो, वा पूरक तपाईंको शरीरले कति राम्रोसँग समाहित हुन्छ।

यहाँ सबैभन्दा धेरै म्याग्नीशियम पूरकहरूको संक्षिप्त विवरणहरू छन्।

म्याग्नेशियम ग्लुकोनेट

म्याग्नीशियम ग्लुकोनेट ग्लुकोनिक एसिडको म्याग्नीशियम नुनबाट आउँदछ। मुसामा, योसँग म्याग्नेशियम सप्लीमेन्टहरू () का अन्य प्रकारहरू बीच अत्यधिक शोषण दर भएको देखाइएको छ।

म्याग्नेशियम अक्साइड

म्याग्नेशियम अक्साइडसँग प्रति भार वजनको सबैभन्दा अधिक मात्रा मौलिक, वा वास्तविक, म्याग्नीशियम हुन्छ। जे होस्, यो राम्रोसँग अवशोषित छ। अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि म्याग्नेशियम अक्साइड पानीमा अनिवार्य रूपमा अघुलनशील हुन्छ, जसले शोषण दरहरू कम (,) बनाउँछ।

म्याग्नेशियम साइट्रेट

म्याग्नेशियम साइट्रेटमा, नुनको रूपमा म्याग्नीशियम साइट्रिक एसिडको साथ मिल्दछ। म्याग्नेशियम साइट्रेट शरीर द्वारा तुलनात्मक रूपमा राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ र पानीमा घुलनशील हुन्छ, यसको अर्थ यो तरल () सँग राम्रोसँग मिसिन्छ।

म्याग्नेशियम साइट्रेट गोलीको रूपमा फेला पर्दछ र सामान्य रूपमा कोलोनोस्कोपी वा प्रमुख शल्य चिकित्सा अघि नुन रेचकको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

म्याग्नेशियम क्लोराइड

म्याग्नेशियम ग्लुकोनेट र साइट्रेट जस्तै, म्याग्नेशियम क्लोराइड शरीरले राम्रोसँग अवशोषित गरेको पाइएको छ (२)।

यो तेलको रूपमा पनि उपलब्ध छ जुन शीर्ष रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, तर यस अध्ययनमा म्याग्नीशियम छाला () मार्फत कत्तिको राम्ररी लिइएको हो भनेर राम्ररी बुझ्नको लागि थप अध्ययनहरू आवश्यक छन्।

म्याग्नेशियम हाइड्रोक्साइड

म्याग्नेशियम हाइड्रोक्साइड, जसलाई म्याग्नेसियाको दूध पनि भनिन्छ, सामान्यतया कब्जको उपचार गर्नको लागि रेचकको रूपमा प्रयोग गरिन्छ र केही एन्ट्यासीड्समा ईर्ष्याको उपचार (२,) को उपचार गर्न।

म्याग्नेशियम एस्पारेट

म्याग्नीशियम एस्पार्टेट अर्को साधारण म्याग्नीशियम पूरक हो जुन मानव शरीर (,) द्वारा अत्यधिक शोषक हो।

म्याग्नेशियम ग्लाइसिनेट

म्याग्नेशियम ग्लाइसिनेटलाई एक रेचक प्रभाव कमको साथ तुलनात्मक रूपमा राम्रो शोषण दर देखाइएको छ।

यो हुन सक्छ किनभने यो म्याग्नेशियम सप्लीमेन्टहरू () का अन्य धेरै प्रकारहरूसँग तुलना गर्दा तपाईंको आंतको फरक क्षेत्रमा अवशोषित भएको छ।

धेरै प्रकारका म्याग्नेशियम पूरकहरू उपलब्ध छन्। खरीद गर्नु अघि पूरकहरूको अवशोषण दरलाई विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

कब्जको लागि खुराक

चाहे तपाई तीव्र वा पुरानो कब्जको साथ स struggle्घर्ष गर्नुहुन्छ, यो असहज हुन सक्छ।

म्याग्नीशियम साइट्रेट र म्याग्नेशियम हाइड्रोक्साइड दुई म्याग्नीशियम यौगिकहरू हुन् जसले सामान्य रूपमा आंत्र आन्दोलन () लाई बढावा दिन प्रयोग गरिन्छ।

म्याग्नेशियम हाइड्रोक्साइड, वा म्याग्नेसियाको दुध, तपाईंको आन्द्रामा पानी तान्न रेचकको रूपमा काम गर्दछ, जसले तपाईंको मललाई नरम पार्न र यसका बाटोहरू सजिलो पार्न मद्दत गर्दछ।

सिफारिस गरिएको खुराक उत्पादनमा निर्भर गर्दछ। सँधै खुराक निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस् (१))।

सिफारिश गरिएको सेवन भन्दा बढि पानी पखाला वा इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हुन सक्छ।

यसको रेचक प्रभावको कारण, म्याग्नेशियाको दुध सामान्यतया तीव्र कब्जको उपचार गर्नको लागि प्रयोग गरिन्छ र सामान्यतया पुरानो मामिलाहरूको लागि सिफारिश गरिदैन।

म्याग्नीशियम साइट्रेट कब्जको उपचार गर्न प्रयोग गरिने अर्को म्याग्नीशियम पूरक हो।

यो राम्रोसँग अवशोषित छ र म्याग्नीशियम हाइड्रोक्साइड () भन्दा हल्का रेचक प्रभाव पार्छ।

म्याग्नेशियम साइट्रेटको लागि मानक खुराक प्रति दिन २0० मिली छ, जुन पानीसँग मिसाउन सकिन्छ र मौखिक रूपमा लिन सकिन्छ।

म्याग्नीशियम साइट्रेट र म्याग्नीशियम हाइड्रोक्साइड कब्जको उपचार गर्नको लागि प्रयोग गरिने आम मैग्नीशियम यौगिकहरू हुन्। उत्तम परिणामहरूका लागि सँधै लेबलमा मानक खुराक सिफारिशहरू पालना गर्नुहोस्।

निद्राको लागी खुराक

राम्रो रातको निद्राको लागि पर्याप्त म्याग्नीशियम स्तरहरू महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। म्याग्नेशियमले तपाइँको दिमागलाई आराम गर्न र तपाइँको शरीरलाई गहिरो, पुनर्स्थापनाात्मक निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

वास्तवमा, मुसामा गरिएको अध्ययनले देखायो कि सबोप्टिमल म्याग्नेशियमको स्तरले कम निन्द्राको गुणस्तर निम्त्यायो ()।

हाल सीमित संख्याका अध्ययनहरूले निद्राको गुणस्तरमा म्याग्नीशियम पूरकहरूको प्रभावहरूको अध्ययन गरेको छ, विशेष दैनिक खुराक सिफारिस गर्न गाह्रो बनाएको छ।

यद्यपि, एउटा अध्ययनमा, वृद्ध वयस्कहरू जसले twice१4 मिलीग्राम म्याग्नेशियम अक्साइड दैनिक लिन्छन् (प्रति दिन mg०० मिलीग्राम म्याग्नेशियम) ले निद्राको गुणस्तर राम्रो पाउँथे, प्लेसबो () लिने वयस्कहरूको तुलनामा।

सीमित अनुसन्धानको आधारमा, दैनिक 500०० मिलीग्राम म्याग्नीशियम लिदा निद्राको गुणस्तर सुधार हुन सक्छ।

रगत चिनी नियमनको लागि खुराक

मधुमेह भएका मानिससँग कम म्याग्नीशियमको स्तर (,) हुन सक्छ।

उच्च रगतमा चिनीको मात्राले मूत्रमार्फत म्याग्नीशियम नोक्सान बढाउन सक्छ, तपाईंको रगतमा कम म्याग्नीशियमको स्तर उत्पन्न गर्दछ।

अध्ययनहरूले देखाए कि म्याग्नीशियम पूरकहरूले ईन्सुलिन एक्शन () प्रबन्ध गरेर रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

इन्सुलिन एक हर्मोन हो जसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ कोशिकालाई तपाईंको रगतबाट चिनी लिनको लागि संकेत गरेर।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि दैनिक एक म्याग्नेशियम क्लोराइड समाधानमा २,500०० मिलीग्राम म्याग्नीशियमको पूरक सेवनले इन्सुलिन संवेदनशीलता र टाइप २ मधुमेह भएका मानिसहरुमा रगतमा चिनीको स्तरमा सुधार ल्यायो र बेसलाइनमा कम म्याग्नीशियमको स्तर)।

यद्यपि अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि दैनिक कूल २०..7 एमएमोल म्याग्नेशियम अक्साइड प्राप्त गर्ने व्यक्तिहरूले रगत ग्लुकोज नियमनमा कुनै सुधार देखाएनन्।

त्योले भने, जसले म्याग्नेशियम अक्साइड (41१..4 मिलीभोल दैनिक) को एक उच्च खुराक प्राप्त गर्नेहरूले फ्रुक्टोसामाइन, एक व्यक्तिको रगत चिनीको औसत मापन करिब २-– over हप्तामा मा कमी देखाए।

अनुसन्धानकर्ताहरूले निष्कर्ष निकाले कि सामान्य खुराक भन्दा लामोमा लामो म्याग्नीशियम पूरकले रगत ग्लुकोज नियन्त्रणलाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ, तर थप अध्ययनहरू आवश्यक पर्दछ ()।

मधुमेह भएका बिरामीहरूमा रगत ग्लुकोजको स्तर सुधार गर्न दैनिक २,500०० मिलीग्राम म्याग्नीशियम पूरकको धेरै उच्च खुराक देखाइएको छ, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

मांसपेशी ऐंठन कम गर्न को लागी खुराक

धेरै अवस्थाहरू ले मांसपेशिहरुमा ऐनाउन सक्छ।

किनकि म्याग्नेशियम मांसपेशीहरूको कार्यको लागि प्रमुख हो, अभावले मांसपेशीको संकुचनको पीडा हुन सक्छ।

म्याग्नेशियम सप्लीमेन्टहरू प्राय जसो मांसपेशिहरू क्र्याम्पि prevent रोक्न वा सुधार गर्न मार्केटिंग गरिन्छ।

यद्यपि मांसपेशीको ऐंठनको लागि म्याग्नेशियम पूरकको बारेमा अनुसन्धान मिसिएको छ, एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि participants हप्तासम्म दैनिक mg०० मिलीग्राम म्याग्नीशियम लिने सहभागीहरूले कम स्नायु क्रम्पको रिपोर्ट गरे, जो प्लेसबो () लिनेहरूको तुलनामा कम पाए।

अर्को अध्ययनले गर्भावस्थामा खुट्टाको क्र्याम्पको फ्रिक्वेन्सी कम गर्न म्याग्नीशियम पूरकहरूको क्षमता उल्लेख गर्‍यो। दैनिक 300०० मिलीग्राम म्याग्नेशियम लिने महिलाहरूले प्लेसबो () लिने महिलाहरूको तुलनामा कम लगातार र कम गम्भीर खुट्टाको क्रम्प अनुभव गरे।

यद्यपि म्याग्नीशियम र मांसपेशीय ऐंठनको बारेमा थप अनुसन्धान आवश्यक छ, दैनिक 300०० मिलीग्राम म्याग्नीशियम लिनुले लक्षणहरू घटाउन देखाएको छ।

डिप्रेसन को लागी खुराक

अध्ययनहरूले देखाए कि म्याग्नीशियमको अभावले तपाईंको डिप्रेसनको जोखिम बढाउन सक्दछ ()।

वास्तवमा, म्याग्नीशियम पूरक लिनु केही व्यक्तिहरूमा डिप्रेसन लक्षणहरू सुधार गर्न सक्दछ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि २88 मिलीग्राम म्याग्नीशियम क्लोराइडले हल्का देखि मध्यम डिप्रेसन () मा उदासिन लक्षणहरू सुधार गर्दछ।

यसबाहेक, अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि 5050० मिलीग्राम म्याग्नीशियम क्लोराइड लिनु डिप्रेशनल लक्षणहरू () सुधार गर्न एन्टिडिडप्रेसन्ट जत्तिकै प्रभावकारी थियो।

जबकि मैग्नीशियम पूरकहरूले म्याग्नीशियमको अभाव भएकाहरूमा उदासीनता बढाउन सक्दछन्, थप अनुसन्धान आवश्यक छ कि उनीहरूले सामान्य म्याग्नीशियमको स्तर भएकाहरूमा उदासीनता कम गर्न सक्दछन् कि भनेर।

प्रति दिन २––-– mg० मिलीग्राम म्याग्नीशियमको साथ पूरक डिप्रेसन र कम म्याग्नीशियम स्तरका बिरामीहरूको मुड सुधार गर्न देखाइएको छ।

व्यायाम प्रदर्शन बृद्धि गर्नका लागि डोज

व्यायाम प्रदर्शनमा म्याग्नेशियम सप्लीमेन्ट्स प्रभावहरूमा बिभिन्न अध्ययनहरूले देखाएको छ कि सुधार क्षमता धेरै हदसम्म डोजमा आधारित छ।

उदाहरणका लागि, दैनिक १२ studies–२50० मिलीग्राम म्याग्नीशियमको खुराक प्रयोग गर्ने दुई अध्ययनहरूले व्यायाम प्रदर्शन वा मांसपेशि लाभमा कुनै खास परिवर्तन देखाउँदैन।

अन्वेषकहरूले निष्कर्ष निकाले कि यी खुराकहरूमा म्याग्नीशियमको पूरकबाट प्राप्त हुने कुनै पनि फाइदाहरू पत्ता लगाउन पर्याप्त मात्रामा शक्तिशाली थिएनन् (,)।

यद्यपि अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि भलिबल खेलाडीहरूले प्रति दिन mg 350० मिलीग्राम म्याग्नीशियम लिनेहरू कन्ट्रोल ग्रुपको तुलनामा सुधारिएको एथलेटिक प्रदर्शन देखाए।

प्रति दिन mg 350० मिलीग्राम वा सो भन्दा बढि खुराकमा म्याग्नीशियमको पूरक अभ्यास व्यायाम प्रदर्शन बढाउन सक्छ।

PMS लक्षण सुधार गर्न डोज

प्रीमेनस्ट्रुअल सिन्ड्रोम (PMS) लक्षणहरूको समूह हो, पानी प्रतिधारण, आन्दोलन, र टाउको दुख्ने सहित, धेरै महिलाले आफ्नो अवधि भन्दा १-२ हप्ता अघि अनुभव गर्दछ।

PMS लक्षण सुधार गर्न म्याग्नीशियमको साथ पूरक देखाइएको छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि २०० मिलीग्राम म्याग्नीशियम अक्साइड लिने पानी सुधार प्रति PMS () सँग सम्बन्धित छ।

अर्को अध्ययनले निर्धारित गर्यो कि mag 360० मिलीग्राम म्याग्नीशियम लिई दैनिक सुधारिएको पीएमएस लक्षणहरू मुड र मुड परिवर्तनसँग सम्बन्धित ()।

दैनिक २००––60 मिलीग्रामको म्याग्नेशियम डोज महिलामा पीएमएस लक्षण सुधार गर्न देखाइन्छ, मुड र पानी प्रतिधारण सहित।

माइग्रेनहरूको लागि खुराक

व्यक्ति जो माइग्रेन अनुभव गर्दछन् म्याग्नेशियमको अभावको जोखिम धेरै कारकहरूको कारणले हुन सक्छ, म्याग्नेशियमलाई कुशलतासाथ ग्रहण गर्न आनुवंशिक असक्षमता वा तनाव () का कारणले म्याग्नीशियमको उत्सर्जनमा वृद्धि सहित।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि mg०० मिलीग्राम म्याग्नीशियम साइट्रेटको साथ पूरकताले माइग्रेनको आवृत्ति र गम्भीरतालाई कम गर्न मद्दत गर्‍यो।

अर्को अध्ययनले देखायो कि उही खुराकले दैनिक माइग्रेन आक्रमण () को आवृत्ति कम गर्‍यो।

दैनिक mag०० मिलीग्राम म्याग्नीशियमको साथ पूरक रोकथाम र सम्भावित रूपमा माइग्रेनको गहनता र अवधि कम देखाइएको छ।

सम्भावित साइड इफेक्ट, चिन्ता र चेतावनी

नेशनल एकेडेमी अफ मेडिसनले सिफारिश गर्दछ कि day mg० मिलीग्राम पूरक म्याग्नेशियम प्रति दिन (२) भन्दा बढि हुँदैन।

यद्यपि धेरै अध्ययनहरूले उच्च दैनिक खुराक सामेल गरेका छन्।

चिकित्सा अनुगमनमा हुँदा supp 350० मिलीग्राम भन्दा बढी प्रदान गर्ने दैनिक म्याग्नीशियम पूरक मात्र लिन सिफारिस गरिन्छ।

यद्यपि म्याग्नेशियम विषाक्तता विरलै छ, अधिक मात्रामा केहि म्याग्नेशियम पूरक सेवनले पखाला, मतली, र पेट पेटको कारण हुन सक्छ।

म्याग्नीशियम सप्लीमेन्टले एन्टिबायोटिक्स र डायरेटिक्स (२) सहित केही औषधीहरूसँग अन्तर्क्रिया पनि गर्न सक्छ।

म्याग्नेशियम विषाक्तता विरलै छ, तर आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस् दैनिक mg with० मिलीग्राम भन्दा बढीको पूरक हुनु अघि।

तल रेखा

म्याग्नेशियम तपाईंको शरीरमा 300०० भन्दा बढी बायोकेमिकल प्रतिक्रियाहरूमा संलग्न छ र राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण।

उमेर र लि on्गमा निर्भर वयस्कहरूको लागि म्याग्निसियमको लागि आरडीए –१०-–२० मिलीग्राम हो।

यदि तपाईंलाई एक पूरक आवश्यक छ भने, खुराक सिफारिशहरू तपाईंको आवश्यकताको आधारमा भिन्न हुन सक्दछ, जस्तै कब्ज, निद्रा, मांसपेशि पेट, वा डिप्रेसन सुधार गर्न।

अधिकांश अध्ययनहरूले १२–२२,,०० मिलीग्राम दैनिक खुराकको सकारात्मक प्रभाव फेला पारे।

यद्यपि पूरक लिनु अघि तपाईको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग परामर्श लिनु उत्तम हुन्छ, विशेष गरी उच्च डोजमा।