१० मेडिसिन बल तपाईंको शरीरको प्रत्येक स्नायुमा टोनमा सर्छ
सन्तुष्ट
- २० मिनेटको तालिका
- १. पहाडी पर्वतारोही
- २. ओभरहेड स्क्वाट
- Circ. सर्कलहरू
- Russian. रसियन मोड
- Side. साइड लन्ज
- P. पुशअप्स
- Sing. एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट
- Sup. सुपरम्यान
- Sla। स्लैम
- १० औंलाको टच
- तल रेखा
- २० मिनेटको नियमित उदाहरण
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
तपाइँको घर को फिटनेस एक निशान अप गर्न आवश्यक छ? एक औषधि बल तपाइँको नयाँ सबै भन्दा राम्रो मित्र हुन सक्छ।
आज तिनीहरू ठूला र फर्म रबर बलहरू २ देखि २० पाउण्ड भन्दा बढीको तौलमा छन्, तर मेडिसिनका बलहरू हजारौं वर्ष पहिले हिप्पोक्रेट्सले बनाएको सृष्टिबाट विकास भएको हो भन्ने विश्वास गरिन्छ। चिकित्सकलाई भारी वस्तुहरूले भरिएका पशु छालाहरू रहेको बताइएको छ र उसको बिरामीहरूले घाइतेबाट निको हुन उनीहरूलाई प्रयोगमा ल्याएका थिए।
र यसको बहुमुखी प्रतिभाको कारण यो अवधारणा समय र शक्तिको परीक्षामा खडा भएको छ। एक औषधि बलले तपाईंको शक्ति, सहनशीलता, र सन्तुलनलाई चुनौती दिन सक्छ।
अन्य प्लेस? तिनीहरू सस्तो र भण्डारण गर्न सजिलो छ।
तल, हामीले १० औषधि बल अभ्यासहरू बनाएका छौं तपाईंको पूरा शरीरलाई चुनौती दिन्छन्।
सहि गियर छनौट गर्दै यी सबै अभ्यासहरूको लागि एक हल्का औषधि बल लिनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं एक शुरुआतकर्ता हुनुहुन्छ। चार वा छ पाउन्ड एक राम्रो सुरूवात बिन्दु हो। यस जस्तो आधारभूत संस्करण वा सजिलो पकडको लागि ह्याण्डलको साथ एक जस्तै समान कार्य गर्दछ।२० मिनेटको तालिका
यो कसरत सुरू गर्नु अघि १० मिनेट वा सो माथि तातो गर्नुहोस् - तेज हिड्ने वा ठाउँमा हिड्दा ठीकसँग काम गर्दछ। एक पटक तपाईं यी चालहरूको अभ्यास गरिसकेपछि केही समयको लागि, तपाईंको शक्ति र सहनशीलतालाई चुनौती दिन जारी राख्न भारी औषधि बलको प्रयोग गर्नुहोस्।
कम्तिमा पाँच चालहरु लाई तल संयुक्त गर्नुहोस् र ती माध्यमहरु लाई २० मिनेट को लागी नो फ्रिल्स्, पूरै शरीर तालिकामा मिलाउनुहोस्।
१. पहाडी पर्वतारोही
तपाईंको रगत बगाउनको लागि राम्रो व्यायाम, हिमाली पर्वतारोहीहरू पूरै शरीर चाल हो जसलाई औषधिको बल प्रयोग गरेर कडा बनाइएको छ।
दिशाहरू:
- तपाईंको हातको तल औषधि बलको साथ एउटा फलामको स्थितिमा जानुहोस्।
- तपाईंको पछाडि र घाँटी सिधा राख्दै, तपाईंको दाहिने घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको छातीमा। यसलाई विस्तार गर्नुहोस् र तुरुन्तै तपाईंको छातीतिर तपाईंको देब्रे घुँडा ड्राइभ गर्नुहोस्। तपाइँको कोर भर मा व्यस्त छ सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- ,० सेकेन्डको लागि, सम्झौताको फारम बिना नै सक्दो चाँडो जानुहोस्। Seconds० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। फेरि दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
२. ओभरहेड स्क्वाट
ओभरहेड स्क्वाट्सले तपाईको कोरलाई संलग्न गर्दछ - विशेष गरी तपाईको तल्लो फिर्ता - र तपाईको स्थिरतालाई स्ट्यान्डर्ड ब्याक स्क्वाट भन्दा बढि चुनौती दिन्छ। तपाईं आफ्नो टाउको माथि औषधि बल समाएर आफ्नो माथिल्लो पछाडि, काँधहरू, र हतियारहरू पनि काम गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंको गतिको दायरा यस प्रकारको स्क्वाटसँग भिन्न हुनेछ, त्यसैले तपाईंको फारममा विशेष ध्यान दिनुहोस्।
दिशाहरू:
- कम्मर-चौडाई भन्दा अलिकै फराकिलो खुट्टासहित खडा हुनुहोस्, औषधीको बल तपाईको टाउको माथि सिधा सम्पूर्ण चालमा समात्नुहोस्।
- स्क्वाट डाउन: घुँडा टेक्न सुरु गर्नुहोस् र हिपहरूलाई पछाडि धकेल्नुहोस् जस्तो कि यदि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनु भएको छ। रोक्नुहोस् जब तपाईंको फिला जमीनमा समानान्तर हुन्छन् र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडा भित्रबाट घुँडा टेक्ने छैन।
- तपाईंको हिलको मार्फत पुश गर्नुहोस्, तपाईंको ग्लुट्सलाई माथि निचोरेर दिनुहोस्।
- १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Circ. सर्कलहरू
एक काँध बर्नर, सर्कलहरूले तपाईंलाई चुनौती दिनेछ। चाललाई प्रभावकारी बनाउनको लागि बिस्तारै र नियन्त्रणको साथ सार्नुहोस्।
- खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा गर्नुहोस्, औषधी बल सिधा ओभरहेडमा समात्नुहोस्।
- तपाईंको कोर कोष्ठक गर्नुहोस् र तपाईंको विस्तारित हतियारहरू घडीको दिशामा हिसाबमा सार्न सुरू गर्नुहोस्, "रेखाचित्र" सुरुबाट एक सर्कलमा। आन्दोलनको लागि मिलाउन तपाईंको कोरलाई मोड्नुहोस्, तर खुट्टा स्थिर राख्नुहोस्।
- एक दिशामा जाने 8 देखि १० रिभोल्युसन दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि काउन्टरक्लक्ल दिशामा अर्को to देखि १० गर्न स्विच गर्नुहोस्। Sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
Russian. रसियन मोड
केहि अब काम बिना कसरत के हो? निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ अधिकतम लाभको लागि तपाइँको सबै धडलाई प्रत्येक पट्टि घुमाइरहनुभएको छ।
दिशाहरू:
- Legs 45-डिग्री ए angle्गलमा घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको अगाडी खुट्टाहरू भुइँमा छुँदा। विस्तारित हातहरूसँग, औषधिको बल तपाईंको अगाडि समात्नुहोस्।
- तपाईको कोरलाई ब्रेस गर्नुहोस्, तपाईको धुलाई घुमाउँनुहोस्, र औषधि बललाई तपाईको दाहिने छेउमा सार्नुहोस् जबसम्म यो लगभग जमिनमा छुँदैन।
- बीचमा फर्कनुहोस्। बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
- 20 कुल reps को 3 सेट, प्रत्येक पक्षमा 10 प्रदर्शन।
Side. साइड लन्ज
Gfycat मार्फत
एक छेउदेखि अर्को छेउमा काम गर्ने आन्दोलन काम अगाडि पछाडि कार्य गर्नु जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ, किन कि पार्श्व lunge एक ठूलो व्यायाम हो समावेश गर्न।
दिशाहरू:
- खुट्टाको काँध चौडाइको साथ खडा गर्नुहोस्, औषधि बललाई आफ्नो छातीमा समात्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ पट्टि एक ठूलो कदम चाल्नुहोस्। जब तपाइँको खुट्टा जमिनमा पुग्छ, तपाइँको दाहिने घुडा घुमाउनुहोस् र तपाइँको हिप फिर्ता एक खुट्टाको स्क्वाट स्थितिमा राख्नुहोस्। तपाईंको देब्रे खुट्टा सिधा राख्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टाको मार्फत धकेल्नुहोस् र शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- प्रत्येक पक्षमा १० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
P. पुशअप्स
मानौं यदि मानक पुशअपहरू पर्याप्त चुनौतीपूर्ण थिएनन् - मिक्समा एक औषधि बल फेंक! यो व्यायामको लागि औषधि बल प्रयोग गर्दा तपाईको छातीमा गहिरो तन्काउनुहुनेछ। र सधैं जत्तिकै, तपाईं सजिलैसँग यो घुम्न सक्नुहुन्छ तपाईंको घुँडा तल झार्दै।
दिशाहरू:
- एक पुशअप स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्, तर तपाईंको दाहिने हात भुइँमा आराम गर्नुको सट्टा, तल औषधि बल राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो कुहिनो भन्दा बाहिर तान्न सक्नुहुन्छ तिनीहरू मानक पुसअपमा भन्दा, तर सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि सारिएको छैन र तपाईंको घाँटी तटस्थ छ।
- एक पुशअप पूरा गर्नुहोस्। तपाईंको बायाँ हातमा औषधि बल रोल गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
Sing. एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट
Gfycat मार्फत
एकल-खुट्टा डेडलिफ्टहरू तपाईको स्थिरतालाई चुनौती दिन्छ जब तपाईलाई कुनै असंतुलनलाई सम्बोधन गर्न मद्दत गर्न एक पटकमा एक खुट्टा अलग गरिरहेको हुन्छ।
दिशाहरू:
- सँगै आफ्नो खुट्टा संग खडा र औषधि बल तपाईं अगाडि समात्नुभयो।
- तपाईंको दाहिने खुट्टामा हल्का साघुँरो राखेर, आफ्नो कम्मरमा घुमाउनुहोस् तपाईंको धडलाई अगाडि खस्न दिनुहोस्, र तपाईंको देब्रे खुट्टा सिधा बाहिर पछाडि विस्तार गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि सीधा छ, कोर कडा छ, हिप्स जमीनमा वर्ग छन्, र घाँटी तटस्थ छ।
- जब तपाईंको धड जमीनसँग समानान्तर हुन्छ, ठाडो स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- प्रत्येक पक्षमा १० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Sup. सुपरम्यान
Gfycat मार्फत
तपाइँको तल्लो फिर्ता र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दै, यो व्यायाम छली कडा हो। तपाईंको शरीरको माथिल्लो शरीरमा औषधि बलको वजन थपेको चुनौतीलाई।
दिशाहरू:
- तपाईको पेटमा तपाईको पाखलामा राख्नुहोस् तपाईको बाहुलामा माथितिर पछाडि झुण्डिएको छ र औंलाले तपाईको पछाडि पर्खालतिर औंल्याएको छ। यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको घाँटी यस आन्दोलन भर तटस्थ रहन्छ।
- तपाइँको कोर संलग्न, तपाइँको पछाडि र ग्लुटे मांसपेशिहरु तपाइँको माथिल्लो शरीर र खुट्टाहरू जमीनबाट बाहिर उठाउन तपाईं सकेसम्म माथि उठाउन प्रयोग गर्नुहोस्।
- शीर्षमा १ सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस् र फेरि सुरु गर्नुहोस्।
- १० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Sla। स्लैम
Gfycat मार्फत
शक्ति र शक्ति विकास गर्न प्रयोग, औषधि बल स्लैम कार्डियो काम पनि हो - एक-दुई पंच। यदि तपाईंसँग भारी औषधि बल उपलब्ध छ भने, यो यसलाई प्रयोग गर्ने व्यायाम हो।
दिशाहरू:
- आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाई अलग र औषधि बल सिधा आफ्नो टाउको माथि उठ्नुहोस्।
- तपाईंको हिप्समा बेंड गर्नुहोस् र, तपाईंको पाखुरा विस्तार गर्दै, औषधिको बललाई जमीनमा स्लेम गर्नुहोस् तपाईंको जतिसक्दो हार्ड।
- औषधि बल लिनुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- १० प्रतिनिधिहरूको sets सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
१० औंलाको टच
Gfycat मार्फत
अधिक अब कामको साथ यसलाई क्याप गर्नुहोस्, औंलाको माथि नौंच लिदै।
- आफ्नो हात र औषधि बल पकड आफ्नो हात र खुट्टाहरू संग आफ्नो पछाडि झुकेर।
- तपाइँको कोर संलग्न, तपाइँको हात र खुट्टा सीधा माथि उठाउनुहोस् तपाइँको मध्य-शरीर भन्दा माथि भेट्न, माथि छुनुहोस् ती स्पर्श गर्न सुनिश्चित गर्न माथि।
- बिस्तारै तल पछाडि तल सुरू गर्न। १२ देखि १ rep प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
तल रेखा
२० मिनेटको नियमित उदाहरण
- १ मिनेट पहाडी पर्वतारोही
- २० सेकेन्ड बाकी
- १ मिनेट ओभरहेड स्क्वाट
- २० सेकेन्ड बाकी
- १ मिनेट रूसी ट्विस्टहरू
- २० सेकेन्ड बाकी
- १ मिनेट सुपरम्यान
- २० सेकेन्ड बाकी
- १ मिनेट टु टच
- २० सेकेन्ड बाकी
- 3x दोहोर्याउनुहोस्
कसलाई, टोन गर्न, र समग्र सामर्थ्य वृद्धि गर्न औषधि बलको साथ यी १० चालहरू पूरा गर्नुहोस्। हिप्पोक्रेट्स गर्व हुनेछ!
निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। इन्स्टाग्राममा उनलाई पछ्याउनुहोस्।चाखलाग्दो प्रकाशन
स्वत: प्रतिरक्षा हेपेटाइटिस