Mus मांसपेशी सहनशीलता परीक्षण प्रयास गर्न
सन्तुष्ट
- हामी तिनीहरूलाई किन गर्छौं
- तपाइँको मांसपेशिको सहनशीलता मापन कसरी गर्ने
- तल्लो शरीर: स्क्वाट परीक्षण
- माथिल्लो शरीर: Pushup परीक्षण
- घुँडाको पुशअप्स
- कोर: कम तखत होल्ड (कुहिनो र औंलाहरू)
- सुरक्षा सुझावहरू विचार गर्न
- मांसपेशिको सहनशीलता कसरी सुधार गर्ने
- सहनशीलता बनाम शक्ति
- टेकवे
जब यो तौल कोठा मा प्रगति मापन गर्न आउँछ, मांसपेशि सहनशीलता परीक्षण तपाईं आफ्नो workouts को प्रभावकारिता मा सही प्रतिक्रिया दिन सक्छ। यसले तपाईंलाई अभ्यास गरिरहेको पुनरावृत्ति दायरा र प्रतिरोध भारमा समायोजन गर्न सक्षम गर्दछ।
मांसपेशी धीरज परीक्षणहरू प्रयोग गर्ने उत्तम तरिका भनेको मूल्यांकन गर्नु अघि र पछाडि गर्नु हो।
उदाहरण को लागी, प्रत्येक परिक्षण प्रदर्शन गर्नुहोस्, परिणाम रेकर्ड गर्नुहोस्, र चल्नुहोस्। चार देखि छ हप्ता पछि, उही परिक्षणहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् र नयाँ परिणामहरूलाई मूल आंकडासँग तुलना गर्नुहोस्।
तपाइँको प्रगति ट्र्याकिंग प्रेरणा र फिटनेस कार्यक्रम को पालन गर्न एक उत्कृष्ट तरिका हो।
हामी तिनीहरूलाई किन गर्छौं
“सायद मांसपेशिको सहनशीलता जाँचको सब भन्दा सामान्य कारण भनेको प्रोग्रामिंगको प्रभावकारिताको आकलन गर्नु हो,” प्रमाणित निजी ट्रेनर लेस्ली बेल, बीएस, एनएएसएम-सीपीटी, एनएएसएम-सीईएस, एनसीएसएफ-सीएससी व्याख्या गर्दछ।
एक कसरत दिनचर्याको प्रभावकारिताको परीक्षण बाहेक, बेलले नोट गरे कि मांसपेशिहरु धीरज मुल्या .्कनले पनि तपाइँको दैनिक जीवनमा गतिविधिहरू प्रदर्शन गर्न सक्षम हुन सक्छ कि कसरी एक राम्रो झलक दिन्छ, जो परिभाषा द्वारा, आफ्नो शारीरिक फिटनेस को एक उपाय हो।
तपाइँको मांसपेशिको सहनशीलता मापन कसरी गर्ने
मांसपेशि सहनशीलता नाप्नका लागि विभिन्न तरिकाहरू छन्। यदि तपाईंसँग प्रमाणित ट्रेनर वा शारीरिक थेरापिष्टहरूको पहुँच छ जो परीक्षणहरूको सुपरिवेक्षण गर्न सक्दछ, यो जाने मार्ग हो।
तर यदि तपाईं आफैंमा मांसपेशी सहनशीलताको आकलन गर्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ केहि परीक्षणहरू छन् जुन तपाईं विभिन्न मांसपेशी समूहहरू नाप्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
तल्लो शरीर: स्क्वाट परीक्षण
मांसपेशीहरू परीक्षण गरियो: तल्लो फिर्ता, ह्यामस्ट्रिंग्स, हिप्स, र क्वाड्रिसिप्स
"स्क्वाट मांसपेशी सहनशीलता परीक्षणले तल्लो शरीरको मांसपेशी धीरजको मापन गर्दछ, विशेष गरी हिप्स, क्वाड्रिसिप्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, तल्लो पछाडि र धेरै साना सहायक मांसपेशिहरू," जैकलिन बास्टन, एलएमटी, सीएससीएस, एनएससीए-सीपीटी, सीवाईटी भन्छ। र सबै भन्दा राम्रो पक्ष, तपाईंलाई कुनै उपकरणको आवश्यकता छैन।
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्। तपाईंको बाहिरी हड्डीहरू तपाईंको अगाडि विस्तार गर्नुहोस् वा तपाईंको कानहरू पछाडि हातहरू राख्नुहोस् स्थिरता र राम्रो फारम सुनिश्चित गर्नका लागि। घुम्नु अगाडि हुनुपर्छ, तर मेरुदण्ड तटस्थ राख्नको लागि अलि अलि तल।
- तपाईंको घुँडा झुकाउनुहोस् र तपाईंको हिपहरू तल र पछाडि तल र पछाडि डुब्नुहोस्, तपाईंको एल्समा तपाईंको वजन बदल्नुहोस्। एक पटक तपाईको घुँडाहरु करीव 90 ० डिग्री पुगेपछि स्थायी स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- थकित गर्नका लागि र उचित फाराम गुमाउन जति सक्दो प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- प्रतिनिधि संख्या रेकर्ड गर्नुहोस्।
यस आन्दोलनको कार्यान्वयनमा मद्दतको लागि, बस्टनले तपाइँको पछाडि कुर्सी राख्नुहोस् र उभिनु अघि कुञ्जीलाई तपाइँको बटको साथ अलि छुन दिनुहोस्। यसले तपाईलाई यत्तिकै कम स्क्वाट्टिंग गर्दै गरेको कुरा निश्चित गर्न मद्दत गर्दछ, जुन करीव 90 ० डिग्री हुन्छ।
माथिल्लो शरीर: Pushup परीक्षण
मांसपेशीहरू परीक्षण गरियो: पेक्स, डेल्टोइड्स, सेराटस एन्टेरियर, ट्राइसेप्स, एब्स
शरीरको माथिल्लो भागको धैर्यताको आकलन गर्न पुशअप टेस्ट एक उत्तम तरिका हो, बेलले विशेष गरी छाती र काँधको मांसपेशीहरूमा वर्णन गर्दछ।
पुसअप टेस्ट गर्न तपाईलाई फोनमा स्टपवाच वा टाइमर र टेनिस बल जस्ता बल चाहिन्छ। तपाईं व्यायाम चटाई चाहानुहुन्छ।
- आफ्नो छाती मुनि एक बल संग एक उच्च तखत स्थिति मा प्राप्त गर्नुहोस्।
- एक पुशअप अभ्यास गर्नुहोस् तपाईंको कुहिनो बnding्गाएर र तपाईंको छाती छोई तपाईं तल बलमा। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको हतियारहरू सबै मार्गहरू सीधा गर्नुहोस् जब तपाई पछाडि माथिबाट तान्नुहुन्छ।
- तपाईको फारममा सम्झौता नभएसम्म यो धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- वैकल्पिक रूपमा, 60० सेकेन्डमा सकेसम्म धेरै प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- राम्रोसँग प्रदर्शन गरिएको पुशअपहरूको संख्या रेकर्ड गर्नुहोस्।
घुँडाको पुशअप्स
यदि तपाईं आफ्नो खुट्टाको औंलाहरूमा एउटा पुशअप प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भने, बेलले उही पट्टि पछाडि उही पछाडि पछाडि र आफ्नो टाउकोको माथिबाट तपाईंको औंलाहरूमा सीधा लाइनको साथ सुरू गर्न भन्छ।
केहि पनि सार्ने बिना नै, तपाईंको घुँडा भुँइमा खसाल्नुहोस् र यसरी पुशअप टेस्ट गर्नुहोस्। यो अधिक प्राप्य पुशअप स्थिति हुनेछ।
कोर: कम तखत होल्ड (कुहिनो र औंलाहरू)
मांसपेशीहरू परीक्षण गरियो: रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स, ईरेक्टर स्पाइनी, र ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस
मुख्य मांसपेशीहरु, जसमा abdominals, हिप्स, र तल्लो फिर्ता को समावेश छन्, दैनिक गतिविधिहरु मा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यी मांसपेशिहरुमा शक्ति र सहनशीलता को बनाए रखने को लागी तपाइँलाई आन्दोलनहरु को लागी मद्दत गर्दछ जुन झुकने, घुमाउने, पुग्न, र पुलिंगको आवश्यक छ।
पट्टिको परीक्षण गर्न, तपाईंलाई व्यायाम म्याट र स्टपवाच वा तपाईंको फोनमा टाइमर चाहिन्छ।
- भुइँबाट माथिल्लो शरीरको साथ एक फड्डी पट्टीमा जानुहोस् र तपाईंको कुहिनो र फोरआर्म्स द्वारा समर्थित। तपाइँको खुट्टाहरू तपाइँको औंलाहरूले लिनुभएको वजनको साथ सिधा हुनुपर्दछ। तपाईंको शरीर टाउको देखि औंला सम्म सिधा रेखामा हुनुपर्दछ।
- चाँडो तपाईं सहि स्थितिमा हुनु भएपछि, टाइमर सुरु गर्नुहोस्।
- यस स्थितिलाई तबसम्म समात्नुहोस् जबसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ वा जबसम्म तपाईं आफ्नो पछाडि सीधा गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ वा तपाईंले आफ्नो हिप्स कम गर्नुहुन्छ।
- समय रेकर्ड गर्नुहोस्।
यदि तपाईं कम तख्ता समात्न सक्नुहुन्न भने, बेल भन्छन तपाईं आफ्नो घुँडा ड्रप गर्न सक्नुहुन्छ (ठीक तपाईंले पुशअप टेस्टमा कसरी गर्नुभयो)। वैध परिणामहरूको लागि, धेरै विशिष्ट नोटहरू लिन सम्झनुहोस् ताकि रि-टेस्टिंगले तपाईं कति टाढासम्म आउनुभयो भनेर देखाउँदछ।
साथै, यदि तपाईं पट्टिको परीक्षणको अधिक उन्नत संस्करणको खोजी गर्दै हुनुहुन्छ भने, बास्टनले सिधा हतियारसहित पट्टि प्रदर्शन गर्न भन्छ, तपाईंको कुहिनो र नाडीलाई काँधहरूसँग पign्क्तिबद्ध गर्दै। यसको लागि कुहिन पट्टिको तुलनामा अधिक शरीरको शक्ति चाहिन्छ, जसलाई बढी कोर शक्ति चाहिन्छ।
सुरक्षा सुझावहरू विचार गर्न
जब यी परीक्षणहरू सुरक्षित रूपमा प्रदर्शन गर्न आउँदछ, यी बुँदाहरूलाई विचार गर्नुहोस्:
- कुनै पनि प्रकारको शारीरिक मूल्यांकन सुरु गर्नुभन्दा पहिले, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं शारीरिक रूपमा सुरक्षित रूपमा परीक्षणहरू प्रदर्शन गर्न सक्षम हुनुहुन्छ। यदि तपाईंसँग तपाईंको क्षमताको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, एक प्रमाणित प्रशिक्षक वा सहायताको लागि भौतिक चिकित्सकलाई सोध्नुहोस्।
- यदि तपाइँ दुखाई, चक्कर आउँछ वा मतली महसुस गर्नुहुन्छ भने, आकलन बन्द गर्नुहोस्।
- जति सक्दो तपाईंको फार्म सम्झौता गरीन्छ, परिक्षण रोक्नुहोस्। यदि तपाईंलाई यस चालको सहि कार्यान्वयन गर्न कठिनाई भइरहेको छ भने, एक परिमार्जन विचार गर्नुहोस्।
मांसपेशिको सहनशीलता कसरी सुधार गर्ने
दिशामा काम गर्ने लक्ष्य राखी तपाईं ध्यान केन्द्रित रहन, प्रेरित गर्न, र तपाईंको स्वास्थ्य र स्वस्थताको लागि प्रतिबद्ध रहन मद्दत गर्दछ।
तुलनात्मक चार्टहरू प्रत्येक मांसपेशी धीरज परीक्षणको लागि उमेर र लि on्गको आधारमा उपलब्ध छन्। तर बास्टन भन्छिन् उनी यि चार्ट्स प्रयोग गर्न चाहिनन किनभने यसले तपाईलाई हराएको र निराश महसुस गर्न सक्दछ यदि तपाई "आदर्श" मापन गर्नुहुन्न भने।
यसैले प्रगति नाप्नको लागि आफ्नै परिणामहरू प्रयोग गर्दा मांसपेशिको सहनशीलता सुधार्नको लागि महत्वपूर्ण छ।
दिमागमा त्यो साथ, एकचोटि तपाईले आधारभूत नतिजा प्राप्त गर्नुभयो, शरीरमा प्रमुख मांसपेशिहरुमा मांसपेशी धीरज बढावा गर्ने तपाईको समग्र स्वस्थता तालिकामा व्यायाम समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्। थप रूपमा, तपाईंको ध्यानको अंश एक उच्च प्रतिनिधि दायरामा प्रशिक्षणमा हुनु आवश्यक छ जसले मांसपेशियोंको सहनशीलतालाई प्रोत्साहित गर्दछ।
उदाहरणको लागि, धेरै संख्यामा रिपहरूको लागि हल्का तौलको साथ शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास गर्दा तपाईंको मांसपेशीहरूले माइटोकोन्ड्रियल घनत्व र सहनशीलता-प्रशिक्षण प्रयासहरूलाई समर्थन गर्न आवश्यक एरोबिक दक्षता विकास गर्न मद्दत गर्दछ।
शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास समावेश:
- स्क्वाट
- पुशअपहरू
- पाटी
- पows्क्तिहरू
- lunges
- छाती प्रेस
- काँध प्रेस
- बाइसेप्स कर्ल
- ट्राइसेप्स डिप्स
मांसपेशीय धीरजको लागि सिफारिश गरिएको प्रतिनिधि दायरा १२ देखि १ rep reps हो।
सहनशीलता बनाम शक्ति
मांसपेशी धीरज परीक्षण, जसले थकान प्रतिरोध गर्ने मांसपेशीहरूको क्षमताको आकलन गर्दछ, मांसपेशिक फिटनेस मूल्या assess्कनको फराकिलो श्रेणीमा पर्दछ, अमेरिकी व्यायाम महाविद्यालयका अनुसार।
मांसपेशि-शक्ति परीक्षणहरू, जुन तपाईले निर्दिष्ट संख्यामा दोहोर्याउने संख्यामा उत्पादन गर्न सक्नुहुने बलको अधिकतम मात्रा मापन गर्दछ, अन्य मांसपेशि फिटनेस मूल्यांकन।
टेकवे
मांसपेशी धीरज परीक्षण एक उपयोगी उपकरण हो तपाईलाई निश्चित मांसपेशी वा मांसपेशी समूहको थकान प्रतिरोध गर्न क्षमताको आकलन गर्न मद्दत गर्न।
मांसपेशीय सहनशक्तिको लागि परीक्षणले तपाईंलाई केवल तपाईंको हालको फिटनेस तालिकाको आकलन गर्न र तपाईंको कसरतमा समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ, तर यसले तपाईंको दैनिक शरीरको आवश्यक दैनिक जीवनहरू प्रदर्शन गर्ने तपाईंको शरीरको क्षमताको बारेमा राम्रो विचार पनि दिन्छ।
आकर्षक लेखहरू
कसरी फैशन संसार योजनाबद्ध अभिभावकत्व को लागी खडा छ