ओट्स १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य लाभहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्य
• कार्ब्स
• स्टार्च
• फाइबर
• प्रोटिन
• भिटामिन र खनिज
• अन्य बोट यौगिकहरू
• जईको स्वास्थ्य लाभ
• कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्नुहुन्छ
• टाइप २ मधुमेह रोक्न सक्छ
• पूर्णता बढावा दिन सक्छ
• ठूलो रूपमा ग्लूटेन-मुक्त
• अन्य स्वास्थ्य लाभहरू
• जईको सम्भावित डाउनसाइडहरू
• तल रेखा

जई (Avena sativa) पूर्ण अनाज अनाज हुन् जुन प्राय उत्तर अमेरिका र युरोपमा उत्पादन गरिन्छ।

तिनीहरू फाइबरको एक धेरै राम्रो स्रोत हुन्, विशेष गरी बीटा ग्लूकन, र भिटामिन, खनिज, र एन्टिआक्सिडन्ट्सको उच्च हुन्छ।

सम्पूर्ण जईहरू एभानान्ट्रामाइड्सको एक मात्र खाना स्रोत हुन्, एन्टिऑक्सिडन्टहरूको एक अद्वितीय समूह हृदय रोगबाट बचाउनको लागि विश्वास गरिन्छ।

रगत चिनी र कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्ने जस्ता उनीहरूका धेरै सुविधाहरूको कारण, ओट्सले स्वास्थ्य खाद्य (,,,)) को रूपमा ध्यान प्राप्त गरेको छ।

तिनीहरू प्राय जसो घुमाइएको वा कुचिएको हुन्छ र ओटमील (दलिया) को रूपमा खपत गर्न सकिन्छ वा बेक्ड सामानहरू, रोटी, मुसेली र ग्रानोलामा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

सम्पूर्ण अनाज ओट्सलाई ओट ग्रटहरू भनिन्छ। तिनीहरू प्राय: रोल्ट वा फ्ल्याट फ्लेक्समा कुचिन्छन् र दलिया उत्पादन गर्न हल्का टोस्ट गरिन्छ।

छिटो, वा तत्काल, दलिया अधिक पातलो रोल गरिएको वा काटिएको जडबाट बनेको हुन्छ जसले पानी सजिलैसँग सोस्छ र छिटो पकाउँदछ।

अन्नको भुस, वा फाइबर युक्त बाहिरी तह प्राय: मकैली वा रोटीमा अन्नको रूपमा छुट्टिन्छ।

यो लेखले तपाईंलाई ओट्सको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुरा बताउँछ।

पोषण तथ्य

कच्चे जई को 3.5. औन्स (१०० ग्राम) को लागि पोषण तथ्यहरू:):

• क्यालोरिज: 389
• पानी: 8%
• प्रोटिन: १.9..9 ग्राम
• कार्ब्स: .3 66.। ग्राम
• चिनी: ० ग्राम
• फाइबर: १०..6 ग्राम
• मोटो: ..9 ग्राम

कार्ब्स

कार्बेस ओटको सुक्खा वजन द्वारा 66% बनाउँछ।

करिब ११% कार्ब फाइबर छ, जबकि% 85% स्टार्च छ। जई चिनीमा एकदम कम छ, केवल १% सुक्रोजबाट आएको हो।

स्टार्च

स्टार्च, जुन ग्लुकोज अणुहरूको लामो साins्लोले बनेको हुन्छ, जईको सबैभन्दा ठूलो अंश हो।

जईमा भएको स्टार्च अन्य अन्नमा स्टार्च भन्दा फरक हुन्छ। यसमा उच्च फ्याट सामग्री र उच्च चिपचिलोपन छ, जुन पानीसँग बाँध्न सक्ने यसको क्षमता हो (,,,,))।

तीन प्रकारका स्टार्चहरू जईमा फेला पर्दछ (, १०, ११):

• द्रुत पचाएको स्टार्च (%%)। यस प्रकार चाँडै बिग्रिन्छ र ग्लुकोजको रूपमा अवशोषित हुन्छ।
• बिस्तारै पचाएको स्टार्च (२२%)। यो फारम बिग्रिएको छ र अधिक बिस्तारै समाहित हुन्छ।
• प्रतिरोधी स्टार्च (२%%)। प्रतिरोधात्मक स्टार्च कार्यहरू जस्तै फाइबर, पाचनबाट बच्न र पेटमा स्वास्थ्य सुधार गर्न तपाईंको मैत्री पेटको ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाएर।

फाइबर

सम्पूर्ण जई लगभग ११% फाइबर प्याक गर्दछ, र दलियाले १.7% फाइबर समावेश गर्दछ।

ओट्समा रहेको फाइबरको अधिकतम घुलनशील हुन्छ, ज्यादातर बीटा ग्लूकन भनिने फाइबर।

ओट्सले अघुलनशील फाइबरहरू प्रदान गर्दछ, लिग्निन, सेल्युलोज, र हेमिसेलोलोज (१२) सहित।

ओट्सले अन्य अन्नहरू भन्दा बढी घुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ, जसले ढिलो पाचन, बढ्दो परिपक्वता, र भोक दमन (,) निम्त्याउँछ।

घुलनशील ओट बीटा ग्लुक्सन फाइबरहरूको बीचमा अद्वितीय हुन्छ, किनकि उनीहरू तुलनात्मक रूपमा कम सघनतामा जेल जस्तो समाधान बनाउन सक्छन्।

बीटा ग्लूकनमा २.–-–..5% कच्चा, सम्पूर्ण जईहरू हुन्छन्, जुन ओट ब्रान (१,, १ 16) मा केन्द्रित हुन्छ।

ओट बीटा ग्लुकानहरू कोलेस्ट्रोल स्तर कम गर्न र पित्त एसिड उत्पादन वृद्धि गर्न परिचित छन्। उनीहरूले रगतमा चिनी र ईन्सुलिनको मात्रा कम गर्न पनि विश्वास गर्दछ कार्ब-समृद्ध खाना पछि (१,,,, २०)।

बीटा ग्लुक्सनको दैनिक उपभोगले कम कोलेस्ट्रोल, विशेष गरी एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल देखाइएको छ, र यसले तपाईंको हृदय रोगको खतरा () कम गर्न सक्छ।

प्रोटिन

जई सुक्खा तौलको ११-१–% मा गुणस्तरीय प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो, जुन अरू अन्य अन्नहरू () भन्दा बढी छ।

जईमा प्रमुख प्रोटीन - कुल सामग्रीको %०% मा - avenalin हो, जुन अरू कुनै अन्नमा फेला परेन तर लेग्युम प्रोटीनसँग मिल्दोजुल्दो छ।

माइनर प्रोटीन आविनिन गहुँ ग्लूटेनसँग सम्बन्धित छ। जहाँसम्म, शुद्ध जई ग्लुटन असहिष्णुता (,) को साथ धेरै व्यक्तिहरूको लागि सुरक्षित मानिन्छ।

जईमा कार्ब्स प्रायः स्टार्च र फाइबर हुन्। जट अरू धेरै अन्नहरू भन्दा अधिक प्रोटीन र फ्याट प्याक र बीटा ग्लूकन को एक राम्रो स्रोत हो, धेरै स्वास्थ्य लाभ संग जोडिएको एक अद्वितीय, घुलनशील फाइबर।

भिटामिन र खनिज

जई धेरै भिटामिन र खनिजहरूमा उच्च हुन्छन्:

• मैंगनीज सामान्यतया सम्पूर्ण अन्नहरूमा उच्च मात्रामा पाइन्छ, यो ट्रेस खनिज विकास, विकास, र मेटाबोलिजम () को लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• फास्फोरस यो खनिज हड्डीको स्वास्थ्य र टिश्यू मर्मतका लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• कपर एन्टिऑक्सिडन्ट खनिज अक्सर पश्चिमी आहारको अभाव हो, तामा हृदय स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण मानिन्छ ()।
• भिटामिन B1। थाइमिनको रूपमा पनि चिनिन्छ, यो भिटामिन अनाज, सिमी, नट, र मासु सहित धेरै खानाहरूमा पाइन्छ।
• फलाम। रगतमा अक्सिजन ढुवानीको लागि जिम्मेवार प्रोटीन हेमोग्लोबिनको अंशको रूपमा मानव आहारमा फलाम पूर्ण रूपमा आवश्यक हुन्छ।
• सेलेनियम। यो एन्टिऑक्सिडन्ट तपाईंको शरीरमा विभिन्न प्रक्रियाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। कम सेलेनियम स्तर समयपूर्व मृत्युको जोखिम र बिरामी प्रतिरोधात्मक क्षमता र मानसिक समारोह () सँग सम्बन्धित छ।
• म्याग्नेसियम। अक्सर खानाको अभावमा, यो खनिज तपाईंको शरीरमा असंख्य प्रक्रियाहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• जिंक यो खनिज तपाईंको शरीरमा धेरै रासायनिक प्रतिक्रियाहरूमा भाग लिन्छ र समग्र स्वास्थ्य () को लागि महत्त्वपूर्ण छ।

ओट्सले धेरै भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ, जस्तै मैंगनीज, फास्फोरस, तामा, बी भिटामिन, फलाम, सेलेनियम, म्याग्नीशियम, र जिंक।

अन्य बोट यौगिकहरू

सम्पूर्ण जई एन्टिआक्सिडन्टमा समृद्ध हुन्छ जसले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्दछ। तिनीहरूको मुख्य बिरूवा यौगिकहरू समावेश गर्दछ (,, 32,):

• Avenathramides ओट्समा मात्र फेला पर्दछ, एभेनाथ्रामाइडहरू शक्तिशाली एन्टिआक्सिडन्टहरूको परिवार हुन्। यसले तपाईंको धमनीहरूमा सूजन कम गर्न र रक्तचाप (,,) लाई नियमित गर्दछ।
• फेरुलिक एसिड यो ओट्स र अन्य अन्नका अन्नहरूमा सबैभन्दा सामान्य पोलीफेनल एन्टिऑक्सिडन्ट हो (१२,। 37)।
• फाइटिक एसिड ब्रानमा अधिक प्रचुर मात्रामा, फाइटिक एसिडले खनिजहरूको अवशोषणलाई बिगार्न सक्छ, जस्तै फलाम र जिंक (१२,)।

ओट्स शक्तिशाली एन्टीआक्सीडन्ट्सको एक मात्र आहार स्रोत हो जसलाई एवेनाथ्रामाइड्स भनिन्छ। तीनिहरुमा फे्युलिक एसिड र फाइटिक एसिड पनि हुन्छ।

जईको स्वास्थ्य लाभ

विशेषज्ञहरूले ओट्सलाई विभिन्न प्रकारका स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, जसमा कम रक्तचाप र मोटापाको कम जोखिम र टाइप २ मधुमेह। यस अन्नको मुख्य लाभहरू तल सूचीबद्ध छन् (,,,,)।

कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्नुहुन्छ

अध्ययनले बारम्बार पुष्टि गर्यो कि जईले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ, जसले तपाईको मुटु रोग (,,,) को जोखिम कम गर्न सक्छ।

हृदय रोग विश्वव्यापी रूपमा मृत्युको प्रमुख कारण हो, र उच्च कोलेस्ट्रॉल एक प्रमुख जोखिम कारक हो - विशेष गरी आक्सीडियस LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल (,)।

जईको कोलेस्ट्रॉल कम गर्न क्षमता मुख्यतया तिनीहरूको बीटा ग्लूकन सामग्री (,,,,) लाई जिम्मेवार छ।

बीटा ग्लूकनले तपाईंले थपेको खानाको स्निग्धता बढाउँदै बोसो र कोलेस्ट्रोलको अवशोषणलाई सुस्त बनाउन सक्छ।

तपाईंको पेटमा एकपटक यो कोलेस्ट्रोल युक्त पित्त एसिडहरूमा बाँध्छ, जुन तपाईंको कलेजोले पचाउन सहयोग गर्दछ। त्यसपछि बीटा ग्लुकनले यी एसिडहरूलाई तपाईंको पाचन पथ र अन्ततः तपाईंको शरीरबाट बाहिर बोक्दछ।

सामान्यतया, पित्त अम्लहरू तपाईको पाचन प्रणालीमा पुन: अवशोषित हुन्छन्, तर बीटा ग्लुकनले यस प्रक्रियालाई रोक्दछ, कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई कम गर्दछ () 56)।

अधिकारीहरूले ठम्याएका छन् कि प्रति दिन कम्तिमा grams ग्राम बिटा ग्लूकन भएको खानाले तपाईको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ () 57)।

टाइप २ मधुमेह रोक्न सक्छ

टाइप २ मधुमेह हालका वर्षहरूमा धेरै सामान्य भएको छ।

यो रोग रगतमा चिनीको असामान्य नियमनको लक्षण हो, सामान्यतया हर्मोन ईन्सुलिन प्रति संवेदनशीलता कम हुने परिणामको रूपमा।

बीटा ग्लुक्सन, जईबाट घुलनशील फाइबरले रगतमा चिनी नियन्त्रण (,) को लागि फाइदा प्रदर्शन गरेको छ।

जईबाट बीटा ग्लुक्सनको सामान्य मात्रा कार्ब युक्त भोजन (,,,) पछि ग्लूकोज र इन्सुलिन दुबै दुबै मध्यमलाई फेला पारिएको छ।

टाइप २ मधुमेह र गम्भीर इन्सुलिन प्रतिरोधको मानिससँग, दलियाको साथ-हप्ताको आहार हस्तक्षेपले रगतमा चिनीको स्तर स्थिर पार्नको लागि चाहिने इन्सुलिन खुराकमा %०% ह्रास ल्यायो।

अध्ययनहरूले देखायो कि बीटा ग्लुक्सनले इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न सक्छ, ढिलाइ गर्न वा टाइप २ मधुमेहको सुरुवात रोक्न सक्छ, तर एक समीक्षा अध्ययनले निष्कर्ष निकायो कि प्रमाण असंगत छ (,,,,)।

उमालेको सम्पूर्ण जईले कम ग्लुकोज र इन्सुलिन प्रतिक्रियाहरू निम्त्याउँछ, तर प्रतिक्रियाहरू उल्लेखनीय रूपमा बढ्छ यदि जट पकाउँदा (,,) भन्दा पहिले पिठोमा भुँइमा छ भने।

पूर्णता बढावा दिन सक्छ

पूर्णताले ऊर्जा सन्तुलनमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, किनकि यसले तपाईंलाई भोक नगर्न सम्म खानेकुरा रोक्दछ ()।

बदलिएको परिपूर्णता संकेत मोटापा र टाइप २ मधुमेह (,) सँग सम्बन्धित छ।

एक अध्ययन मा common 38 साधारण खाद्य पदार्थ को परिपूर्णता को प्रभाव रैंकिंग, दलिया समग्र तेस्रो र नाश्ता खाना () बीच पहिलो स्थानमा।

पानीमा घुलनशील फाइबरहरू, जस्तै बीटा ग्लुक्सन, पेट खाली गर्न ढिलाइ गरेर र पूर्णता हार्मोन्सको रिलीजलाई बढाउँदै पूर्णता बढाउन सक्छ (,,,)।

मानवीय अध्ययनहरूले पत्ता लगाउँछ कि दलियाले परिपूर्णता बढाउन सक्छ र खानपानको लागि तयार खाजा बिहानको खाजा र अन्य प्रकारका फाइबर फाइबर (,,,) भन्दा बढि भूख कम गर्न सक्छ।

साथै, जई क्यालोरी कम र फाइबर र अन्य स्वस्थ पौष्टिक तत्त्वहरू कम छन्, तिनीहरूलाई प्रभावकारी वजन घटाउने आहारमा उत्कृष्ट उत्कृष्ट बनाउने।

ठूलो रूपमा ग्लूटेन-मुक्त

ग्लुटन-रहित आहार सेलिआक रोगबाट पीडित व्यक्तिहरूको लागि, साथै ग्लुटन संवेदनशीलताका साथ धेरै व्यक्तिहरूको लागि एक मात्र समाधान हो।

जई ग्लुटेनस हुँदैन तर त्यस्तै प्रकारको प्रोटीन हुन्छ जसलाई आवेनिन भनिन्छ।

क्लिनिकल अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि मध्यम र शुद्ध ओट्सको ठूलो मात्रा पनि सिलियाक रोग (,,,,,) द्वारा अधिकांश व्यक्तिहरू सहन सक्दछन्।

ओट्सलाई ग्लुटन-रहित डाईटहरूको पोषण मूल्य बढाउन देखाइन्छ, दुबै खनिज र फाइबर सेवन बढाउँछन् (, 86 86)।

यद्यपि, जई गहुँबाट दूषित हुन सक्छ किनकि तिनीहरू प्राय: समान सुविधाहरू (,) मा प्रशोधन हुन्छन्।

त्यसकारण, सेलिआक रोग भएका मानिसहरु लाई ओट्स मात्र खानु महत्वपूर्ण छ जसलाई ग्लुटन मुक्त प्रमाणित गरिएको छ।

अन्य स्वास्थ्य लाभहरू

जईको केहि अन्य सम्भावित फाइदाहरू छन्।

छ महिना भन्दा कम उमेरका बच्चाहरूलाई ओट्स खुवाउनु भनेको बाल्यावस्था दम () को कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

थप रूपमा, केहि अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि ओट्सले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढावा दिन सक्छ, ब्याक्टेरिया, भाइरस, फ fun्गी, र परजीवीहरू) लाई लड्न सक्ने क्षमता बढाउँदछ।

वृद्ध वयस्कहरूमा, ओट ब्रान फाइबर खानेले समग्र कल्याण सुधार गर्न सक्दछ र रेचक (,,) को आवश्यकता कम गर्न सक्दछ।

ओट्सले धेरै सम्भावित फाइदाहरू प्रदान गर्दछ, कम कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनीको मात्रा सहित। अझ के, तिनीहरू धेरै भर्न र प्राकृतिक रूपमा ग्लुटन मुक्त छन् - तर ग्लुटेनस अनाजले दूषित हुन सक्छ।

जईको सम्भावित डाउनसाइडहरू

जई सामान्यतया राम्रोसँग सहन गरिन्छ, स्वस्थ व्यक्तिहरूमा कुनै प्रतिकूल प्रभावको साथ हुँदैन।

जे होस्, एभेनिनप्रति संवेदनशील मानिसहरूले प्रतिकूल लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्दछन्, जसरी ग्लुटन असहिष्णुता जस्ता हो, र ओट्सलाई उनीहरूको खानाबाट अलग गर्नुपर्दछ (, 95 from, 96))।

साथै, जई अन्य अन्नहरू जस्तै गहुँबाट दूषित हुन सक्छ, जसले सेलिआक रोग वा गहुँको एलर्जी (,) बाट पीडित मानिसहरूलाई अनुपयुक्त बनाउँछ।

गहुँ वा अन्य अन्नमा एलर्जी वा असहिष्णु व्यक्तिहरूले मात्र शुद्धको रूपमा प्रमाणित जट किन्नुपर्दछ।

जई सामान्यतया राम्रोसँग सहन गरिन्छ तर ग्लुटनले दूषित हुन सक्छ। ग्लुटनप्रति संवेदनशील व्यक्तिहरूले शुद्ध, गैर-दूषित जट मात्र खानुपर्दछ।

तल रेखा

जई संसारका स्वस्थ अन्नहरू र धेरै भिटामिनहरू, खनिजहरू, र अद्वितीय प्लान्ड यौगिकहरूको एक राम्रो स्रोत हो।

बीटा ग्लुक्सन, यस अन्नमा एक प्रकारको घुलनशील फाइबरले असंख्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ। यसमा कम कोलेस्ट्रॉल, राम्रो मुटुको स्वास्थ्य, र कम रगतमा चिनी र इन्सुलिन प्रतिक्रियाहरू समावेश छन्।

थप रूपमा, ओट्स धेरै भर्दै छन् र भोक कम गर्न र तपाईंलाई कम क्यालोरी खान मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईं उनीहरूको बारेमा उत्सुक हुनुहुन्छ भने, आज तपाईंले आफ्नो आहारमा ओट्स थप्न सक्नुहुन्छ।