तपाईलाई सुत्नको बारेमा के थाहा हुनुपर्दछ, राम्रो निद्राको लागि प्लस T सल्लाहहरू

सन्तुष्ट

• निद्रा दिशानिर्देशन
• बढी निदाउने सम्भावित कारणहरू
• जटिलताहरु
• बढी निदाउने निदान कसरी गरिन्छ?
• आउटलुक
• राम्रो निद्राको लागि 5 सल्लाहहरू
• १. निद्रा तालिका प्रयास गर्नुहोस्
• २. आदर्श निद्रा वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्
• Your. तपाईंको उपकरणहरू पावर गर्नुहोस्
• Your. आफ्नो जीवनशैली बानी दिमाग
• A. निद्रा डायरी राख्नुहोस्

तिमीलाई कति निद्रा चाहिन्छ?

तपाईंले सुन्नुभएको छ कि हरेक रात तपाईंले राम्रो मात्रामा निद्रा प्राप्त गर्नुपर्नेछ। त्यसो गर्नाले तपाइँलाई "निद्रा debtण" के भनिन्छ, र लक्षणहरू र स्वास्थ्य समस्याहरूको एक समूह हुन सक्छ।

ठ्याक्कै कति तपाइँ सुत्नु पर्छ? निन्द्रा आवश्यकताहरू प्रायः उमेरमा निर्भर गर्दछन्, तर तिनीहरू व्यक्तिगत पनि छन्। तपाइँको निद्रा आवश्यकताहरु पनि गर्भावस्था, बुढ्यौली, निन्दन को अभाव, र निद्रा गुणवत्ता बाट प्रभावित हुन सक्छ।

यदि तपाईं थोरै निद्रा पाउनुभयो भने तपाईं केही जीवनशैली परिवर्तनहरू गर्न सक्नुहुनेछ। तर यदि यो काम गर्दैन भने, तपाईं आफ्नो डाक्टर संग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाई अत्यधिक निन्द्रामा हुनुभयो भने तपाईले आफ्नो डाक्टरलाई पनि भन्न सक्नुहुन्छ। धेरै राम्रो चीज पाउनको लागि यो सम्भव छ। अत्यधिक निन्द्रा विभिन्न मेडिकल मुद्दाहरूको संकेत हुन सक्छ। र धेरै नै निन्द्राले स्वास्थ्य जोखिम निम्त्याउन सक्छ।

निद्रा दिशानिर्देशन

यहाँ राष्ट्रिय निन्द्रा फाउण्डेशन को वर्तमान दिशानिर्देशहरु छन्:

बढी निदाउने सम्भावित कारणहरू

ओभर निद्रालाई hypersomnia वा "लामो निन्द्रा" भनिन्छ। यो अवस्थाले करिब २ प्रतिशत मानिसलाई असर गर्छ। Hypersomnia भएका मानिसहरूलाई आफ्नो सबैभन्दा राम्रो महसुस गर्नको लागि प्रति रात १० देखि १२ घण्टा निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ।

किनकि दिनहुँको जीवनमा यस्तो जिम्मेवारीहरू सम्मिलित हुन सक्छ जुन यती आराम गर्न मिल्दैन, लामो स्लीपरहरू दिनमा थोरै थकित महसुस गर्न सक्दछन् र एक दिनमा १ 15 घण्टा जति सुत्दा, कम समयमा निदाउन सक्छन्।

यदि तपाई प्राय मध्य रातमा उठ्नुहुन्छ भने तपाईले हाइपरसोम्निया अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईलाई आफ्नो रातीको समयको सबै यादहरू याद नहुन सक्छ, तर तिनीहरूले तपाईंलाई स्फूर्ति महसुस गर्न पर्याप्त गहिरो निन्द्राबाट रोक्न सक्छन्।

Hypersomnia सामान्यतया बचपन मा शुरू हुन्छ। यदि तपाइँ अहिले जत्तिकै थाकेको महसुस गर्नुहुन्न भने, केहि अरु भइरहेको हुन सक्छ। जीवन शैली कारकहरूले खेल्न सक्छन्। यदि तपाइँ नियमित आधारमा पर्याप्त निन्दन प्राप्त गर्नुहुन्न भने, तपाइँको शरीरले निदाएर यसको लागि मेकअप गर्ने प्रयास गर्न सक्दछ।

त्यहाँ स्वास्थ्य स्थितिहरू पनि छन् जुन तपाईंलाई निन्द्रामा निम्त्याउन सक्छ, जस्तै:

• थाइरोइड मुद्दाहरू
• मुटु रोग
• निन्द्रा मा स्वास फेर्न नसक्नु
• डिप्रेसन
• narcolepsy
• केहि औषधिहरू

जटिलताहरु

Hypersomnia को लागी मानिसका लागि, बढी निन्द्रामा निम्न मुद्दाहरु निम्त्याउन सक्छ:

• चिन्ता
• कम ऊर्जा
• मेमोरी समस्याहरु

यदि तपाईंसँग निन्द्रा गडबड छैन भने पनि नियमित रूपमा निदाउँदा तपाईंको स्वास्थ्यमा नकरात्मक असर पर्न सक्छ। केही जटिलताहरूमा समावेश हुन सक्छ:

• टाउको दुखाई
• मोटोपना
• मधुमेह
• ढाड दुख्नु
• डिप्रेसन
• मुटु रोग
• मृत्युको जोखिम बढ्यो

ओभर निद्रामा परेकाहरू पनि दुर्घटनाको उच्च जोखिममा हुन सक्छन्। भारी उपकरणहरू सञ्चालन गर्दा सधैं सावधानी अपनाउनुहोस् यदि तपाईंले अत्यधिक निन्द्रा अनुभव गरिरहनु भएको छ।

बढी निदाउने निदान कसरी गरिन्छ?

यो राम्रो विचार हो तपाईको डाक्टरसँग जाँच्नु यदि तपाईको निद्रा लक्षणहरु छ हप्ता भन्दा लामो छ भने। तपाईंको भेटमा, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई तपाईंको निद्रा र जीवनशैली बानी, औषधि, र स्वास्थ्य ईतिहासको बारेमा प्रश्नहरू सोध्नेछ। तपाईंसँग शारीरिक परीक्षा पनि हुन सक्छ र निद्रा अध्ययनमा संलग्न हुन भनियो।

यदि तपाईंको निदाइ अन्य चिकित्सा सर्तहरूको लागि जिम्मेदार हुन सक्दैन भने, तपाईंको डाक्टरले निम्न सिफारिस गर्न सक्दछ:

• मा तपाईको निन्द्रालाई रेट गर्नुहोस् Epworth निद्रा मापन। तपाइँ निद्राले कसरी तपाइँको दैनिक जीवनलाई असर गरिरहेको छ भनेर बुझ्न तपाइँको निद्रालाई दर दिनुहुन्छ।
• निन्द्रा डायरी राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो सुत्ने बानीहरू रेकर्ड गर्नुहुन्छ, जस्तै तपाईं निदाउँदा, जब तपाईं ब्यूँझनुहुन्छ, र तपाईं कति पटक उठ्नुहुन्छ, त्यसैले तपाईंको डाक्टर निद्राको मात्रा र बान्की खोजी गर्न सक्दछ। तपाईको डाक्टरलाई भेट्नु भन्दा पहिले तपाईको निद्रा एक हप्ता ट्र्याक गर्नुपर्नेछ।
• एक polysomnogram लिनुहोस्। तपाईं एक रातको निद्रा केन्द्रमा एक मोनिटरमा संलग्नको साथ बस्नुहुनेछ जुन मस्तिष्क गतिविधि, आँखा आन्दोलन, खुट्टा चाल, मुटुको दर, र अधिक मापन गर्दछ।
• बहु निद्रा विलम्बता परीक्षण लिनुहोस्। यो परीक्षण सामान्यतया एक polysomnogram पछिल्लो दिन गरिन्छ। यो तपाइँको निद्रा मापन गर्दछ तपाईं दिन को लागी झपकी रूपमा।

आउटलुक

यदि तपाईंको निन्द्रा एक अन्तर्निहित स्वास्थ्य समस्याको कारणले भएको हो भने, यस मुद्दाको उपचार गर्नाले तपाईंलाई सामान्य त निदाउन मद्दत गर्दछ। जीवनशैली परिवर्तनहरू गर्दा कि कमजोर निद्रा बानीलाई पनि सहयोग पुर्‍याउँछ।

साथै, तपाईंको डाक्टरलाई सोध्नुहोस् कि यदि त्यहाँ औषधीहरू छन् जुन तपाईंको लागि काम गर्दछ। Modafinil (Provigil), उदाहरणका लागि, एक वेक-प्रोम्टिंग ड्रग हो। माइनकोलेप्सी र इडिओपाथिक hypersomnia पीडित मानिसहरू मा गरिएको एक अध्ययन मा, यो औषधी ड्राइभिंग प्रदर्शन र सतर्कता सुधार गर्न देखाइएको थियो।

राम्रो निद्राको लागि 5 सल्लाहहरू

यी सुझावहरू पालना गरेर शुभ रात्रीको आरामका लागि चरण सेट गर्नुहोस्:

१. निद्रा तालिका प्रयास गर्नुहोस्

सुत्न जानुहोस् र हरेक दिन एकै समयमा उठ्नुहोस्, साताको अन्तीमा पनि। जब तपाईं ओछ्यानमा जानुहुन्छ र प्रत्येक दिन एकै समयमा उठ्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो शरीरलाई त्यस समयमा निद्राको आशा गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं अन्तत: तालमा प्रवेश गर्न सक्नुहुन्छ जहाँ निद्रा बढी सजीलो आउँदछ।

२. आदर्श निद्रा वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्

सहज हुनु तपाईंको शरीरलाई निद्रामा राख्न मद्दत गर्दछ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको ओछ्यान कोठा शीतल, गाढा र शान्त छ। तपाईं पर्दाको प्रयोग गरेर कोठा अँध्यारो गर्न सक्नुहुन्छ। इयरप्लग वा सेतो-शोर मेशिनले अलमल्याउने समस्याहरूलाई डुबाउन मद्दत गर्दछ।

तपाईंको ओछ्यानमा सुतिरहेका घरपालुवा जनावर वा केटाकेटीहरूको संख्या सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र टेलिभिजनमा निदाउनबाट बच्नुहोस्, आवाज बन्द छ भने पनि। र तपाइँको तकिया वा गद्दे स्विच गर्ने विचार गर्नुहोस् यदि उनीहरू असहज छन्।

Your. तपाईंको उपकरणहरू पावर गर्नुहोस्

कम्प्युटर र फोन स्क्रीनहरूले निलो प्रकाश भन्ने कुराको उत्सर्जन गर्दछ। रातमा यस प्रकारको प्रकाशले तपाईको शरीरको प्राकृतिक सर्कडियन ताललाई अवरोध पुर्‍याउन सक्छ र निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ। तपाईंको उपकरणहरू पावर गर्नुहोस् र ओछ्यान अघि दुई तीन घण्टामा नीलो बत्तीमा तपाईंको जोखिम सीमित गर्नुहोस्।

Your. आफ्नो जीवनशैली बानी दिमाग

जाग्ने घण्टाको बखत आफूलाई हेरचाह गर्दा तपाईंको निद्रामा मद्दत हुनेछ। तपाईंले उपभोग गर्नुहुने चीजहरूको बारेमा सोच्नुहोस्। क्याफिन तपाईंलाई समात्न सक्दछ यदि सुत्ने समयको नजिकै उपभोग गरियो भने। रक्सीले तपाईंलाई निन्द्रामा परिवर्तन गर्न सक्छ, तर यसले वास्तवमा तपाईंको निन्द्राको गुणस्तरलाई खराब बनाउँछ। हर्बल चिया वा तातो दुध राम्रो विकल्पहरू हुन्। व्यायाम तपाईको शरीरको लागि राम्रो छ, तर तपाई सुत्नु भन्दा ठीक अघि गर्नु नै तपाईको निन्दनलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

A. निद्रा डायरी राख्नुहोस्

यदि तपाइँलाई तपाइँको निन्द्रा बारे चिन्ता छ भने, उनीहरुको बारेमा लेख्नुहोस्। केहि पनि र सबै आफ्नो सामान्य बानी र दिनचर्या समावेश गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो डाक्टर देखाउन सक्नुहुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं प्रत्येक रात कति लामो निद्रामा पर्नुहुन्छ, निदाउन कति समय लाग्छ, यदि तपाईं दिनको पछाडि झर्नुहुन्छ भने, र तपाईंको आरामसँग सम्बन्धित अरू कुनै कुरा तपाईंलाई महत्त्वपूर्ण लाग्दछ।