बोट आधारित आहार लाभ सबैलाई थाहा हुनुपर्छ

सन्तुष्ट

• बिरुवामा आधारित आहार भनेको के हो, ठ्याक्कै?
• बिरुवा आधारित आहार लाभ
• 1. हृदय रोग को कम जोखिम
• 2. टाइप 2 मधुमेह को कम जोखिम
• 3. मोटोपन को कम जोखिम
• 4. क्यान्सर को कम जोखिम
• 5. पर्यावरणीय लाभ
• शुरुआती को लागी एक बिरुवा आधारित आहार कसरी शुरू गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

र राम्रो कारण को लागी-बिरुवा आधारित खाना सबैभन्दा लोकप्रिय खाने शैलीहरु मध्ये एक बन्ने छ। सम्भावित बिरुवा-आधारित आहार लाभहरूले तपाईंको स्वास्थ्य र वातावरण दुवैको लागि उत्कृष्ट चीजहरू समावेश गर्दछ। प्लान्ट बेस्ड फूड्स एसोसिएशनका अनुसार लगभग एक तिहाई अमेरिकीहरु भन्छन् कि उनीहरु सक्रिय रुपमा मासु र दुग्धजन्य पदार्थहरुको खपत घटाउने प्रयासमा छन्। गत वर्ष २ 28 प्रतिशत मानिसहरुले बिरुवाको स्रोतबाट बढी प्रोटिन खाएको, २४ प्रतिशतले बिरुवामा आधारित डेयरी र १ percent प्रतिशतले २०१ in को तुलनामा धेरै बिरुवामा आधारित मासुको विकल्प खाएको बताएका थिए।

एक अधिक कल्याण उन्मुख जीवनशैली को लागी इच्छा प्रवृत्ति ईन्धन छ। स्वास्थ्य प्रमुख कारण हो कि ५ 56 प्रतिशत मानिसहरु बिरुवा आधारित प्रोटीन छनौट गर्दछन्, २०२० को मार्केट रिसर्च कम्पनी मिन्टेल को एक रिपोर्ट अनुसार, जबकि वातावरणीय प्रभाव र पशु कल्याण २ 26 प्रतिशत को लागी प्रमुख चिन्ता हो, म्याटसन कन्सल्टि्ग को अनुसार।

"त्यहाँ धेरै उदीयमान विज्ञानहरू छन्, साथै पुराना अध्ययनहरू, जसले बिरुवामा आधारित खाने स्वास्थ्य लाभहरू देखाएको छ," केरी गान्स, R.D.N, न्यू योर्कका पोषण विशेषज्ञ र एक आकार मस्तिष्क ट्रस्ट सदस्य। "साथै, जलवायु परिवर्तन र दिगोपनको चिन्ताको साथ, बिरुवा-फर्वार्ड आहारले अझ गति प्राप्त गरेको छ।"

तर बिरुवा-आधारित वास्तवमा के मतलब छ, र बिरुवा-आधारित आहारले सबैलाई फाइदा पुर्‍याउँछ? यहाँ स्कूप छ, शुरुआतीहरूको लागि बोट-आधारित आहार कसरी सुरु गर्ने सहित।

बिरुवामा आधारित आहार भनेको के हो, ठ्याक्कै?

साँच्चै, यो भ्रामक प्रकारको हुन सक्छ, किनकि शब्द स्पष्ट रूपमा परिभाषित गरिएको छैन।

"विगतमा, 'बिरुवा आधारित' को परिभाषा (पोषण अनुसन्धानकर्ताहरु र संगठनहरु द्वारा प्रयोग गरीएको छ) को अर्थ मुख्य रूप बाट बिरुवाहरु मा आधारित एक आहार को अर्थ छ; जे होस्, परिभाषा फरक फरक मानिसहरु को लागी फरक चीजहरु को लागी उभिएको छ," शेरोन पाल्मर भन्छन्, RDN,प्लान्ट-संचालित आहार विशेषज्ञ। हालसालै, मानिसहरूले 100-प्रतिशत बोट-आधारित शाकाहारी आहारको अर्थमा शब्द प्रयोग गर्दै आएका छन्, उनी नोट गर्छिन्।

अर्कोतर्फ, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमी Myrdal मिलर, MS, RDN, FAND, संस्थापक र Carmichael, क्यालिफोर्निया मा किसान छोरी परामर्श को संस्थापक, अध्यक्ष, को रूप मा अधिक व्यापक रूप बाट बिरुवा आधारित परिभाषित गर्दछ, "आहार दिशानिर्देश र MyPlate ढाँचा पछ्याउँदै जहाँ बहुमत। खानाहरू बिरुवाहरूबाट आउँछन् (जस्तै फलफूल, तरकारी, अन्न, नट, बिरुवामा आधारित तेलहरू)।" (हेर्नुहोस्: बिरुवामा आधारित र शाकाहारी आहार बीच के भिन्नता छ?)

"बिरुवा आधारित"अनिवार्य रूपमा शाकाहारी वा शाकाहारीको बराबरी हुँदैन," ग्यान्स थप्छन्। "यसको मतलब तपाईं आफ्नो आहारमा शतप्रतिशत अनाज, फलफूल, तरकारी, नट, फलफूल र बीउहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ।" एक सख्त आहार वा मासु, कुखुरा, वा माछा छोड्न - यदि तपाइँ चाहनुहुन्न। "तपाइँ एक दिन बिल्कुल बिरुवा आधारित हुन सक्नुहुन्छ तर अर्को दिन बर्गर हुन सक्नुहुन्छ," गन्स भन्छन्।

उदाहरणका लागि। भूमध्यसागरीय आहार - जसले बोटबिरुवाको खाना र माछालाई जोड दिन्छ, साथै केही अण्डा, कुखुरा र दुग्धजन्य पदार्थ - बिरुवामा आधारित मानिन्छ। तल्लो रेखा यो हो कि "'बिरुवा आधारित' जानबूझेर हरेक खाना मा बिरुवा खाद्य पदार्थ सहित," Gans भन्छन्।

यो ध्यान दिन लायक छ कि, जब बिरुवा-आधारित आहार लाभहरूको सूची लामो छ, शाकाहारी वा शाकाहारी आहार पछ्याउँदा स्वचालित रूपमा तपाईले स्वस्थ खाना खाँदै हुनुहुन्छ भन्ने होइन। यसको कारण यो हो कि तल वर्णन गरिएका अधिकांश स्वास्थ्य लाभहरु जनावर उत्पादनहरु लाई कम गर्न बाट मात्र आउँदैनन् - उनीहरु स्वस्थ, पूरै खाद्य पदार्थहरुको बढ्दो खपत बाट आउँछन्।

"चाहे तपाइँ बोट बिरुवाहरु र बिरुवाहरु को एक सानो मात्रा संग एक बिरुवा आधारित आहार खाईरहनुभएको छ वा शाकाहारी जाने निर्णय गरीयो, तपाइँको आहार मा धेरै बिरुवाहरु खाने धेरै लाभ छन्," Myrdal मिलर भन्छन्। यहाँ, केही बिरुवा-आधारित फाइदाहरू तपाईंले स्कोर गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले पूर्ण तरकारी खाने निर्णय गर्नुभयो वा थप बिरुवाहरू खाने निर्णय गर्नुभयो। (हेर्नुहोस्: बिरुवा आधारित आहार नियमहरु तपाइँ पालन गर्नु पर्छ)

बिरुवा आधारित आहार लाभ

1. हृदय रोग को कम जोखिम

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण वनस्पति-आधारित आहार लाभहरू मध्ये एक? माइर्डल मिलर भन्छन्, व्यापक अनुसन्धानले धेरै फलफूल र तरकारीहरू उपभोग गर्ने मानिसहरूलाई हृदय रोगको सबैभन्दा कम जोखिम रहेको देखाउँछ।

न्युयोर्कको माउन्ट सिनाई अस्पतालमा रहेको इकान स्कूल अफ मेडिसिनले गरेको एउटा अध्ययनले हृदय रोगको कुनै ज्ञात समस्या नभएका १५,००० भन्दा बढी मानिसहरूलाई हेरेको थियो जसले सुविधा (फास्ट फूड र फ्राइड फूड), बोटबिरुवामा आधारित (फलफूल) सहित पाँचवटा आहार ढाँचाहरू मध्ये एक पछ्याउँछन्। , तरकारी, सेम, माछा), मिठाई (डेसर्ट, क्यान्डी, मीठो नाश्ता अनाज), दक्षिणी (फ्राइड खाना, अंग मासु, प्रशोधित मासु, चीनी-मीठो पेय पदार्थ), र सलाद र रक्सी (सलाद ड्रेसिंग, तरकारी सलाद, रक्सी)। अध्ययनले यी व्यक्तिहरुलाई चार बर्ष सम्म पछ्यायो र पत्ता लगायो कि जो एक बिरुवा मा आधारित आहार मा फँसियो कम बिरुवा खाना खानेहरु को तुलना मा हृदय विफलता को जोखिम ४२ प्रतिशत कम भयो।

फेरि, बिरुवामा आधारित आहार लाभहरू स्कोर गर्नु भनेको जनावरहरूको खाना सीमित गर्नु मात्र होइन; खाना छनौट महत्त्वपूर्ण छ। (यो सफा बनाम फोहोर केटो जस्तै हो।) अर्को अध्ययन 2018 मा प्रकाशितअमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजीको जर्नल पुरुष र महिला स्वास्थ्य पेशेवरहरु को खाना छनौट को जाँच गरीयो र एक बिरुवा आधारित आहार सूचकांक आफ्नो आहार को स्वास्थ्य मापन गर्न को लागी बनाईएको हो। स्वस्थ वनस्पति खानेकुराहरू (जस्तै अनाज, फलफूल, तरकारी, तेल, नट र फलफूलहरू) लाई सकारात्मक अंक दिइयो, जबकि कम स्वस्थ वनस्पति खानेकुराहरू (जस्तै चिनी-मिठा पेय पदार्थ, परिष्कृत अन्न, फ्राइज, र मिठाईहरू, र पशु खानाहरू। ) रिभर्स स्कोर प्राप्त भयो। डाटाले पत्ता लगायो कि अधिक सकारात्मक स्कोर कोरोनरी हृदय रोग मा कम जोखिम संग सम्बन्धित थियो।

अध्ययनले देखाउँछ कि यो बिरुवा आधारित खाना (फ्रेन्च फ्राइज जस्तै) को कुनै पनी प्रकार को बारे मा हैन बरु बिरुवा आधारित खानाहरु को छनौट हो कि तपाइँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छनौट को बारे मा हो। तपाईंको बोट-आधारित आहारमा अझै पनि राम्रो सन्तुलित बिरुवाहरू समावेश हुनुपर्छ जस्तै सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, तरकारीहरू, तेल, नट र फलफूलहरू, जुन स्वस्थ रूपमा तयार र पकाइन्छ। (दिनको हरेक खानाको लागि यी बिरुवा-आधारित आहार व्यञ्जनहरू प्रयास गर्नुहोस्।)

2. टाइप 2 मधुमेह को कम जोखिम

बिरुवाले भरिएको आहार खाँदा टाइप २ मधुमेहबाट बच्न पनि मद्दत मिल्छ। मा प्रकाशित एक 2017 लेखजर्नल अफ जेरियाट्रिक कार्डियोलोजी धेरै अध्ययनहरूको आधारमा टाइप 2 मधुमेहमा सम्भावित बिरुवा-आधारित आहार फाइदाहरू हेर्यो। उनीहरु मध्ये एक बिभिन्न खाने बानीहरु को सम्बन्ध मा टाइप २ मधुमेह को प्रचलन को जाँच गरीयो र यो कम पशु उत्पादनहरु संग आहार मा कम सामान्य पाईयो।

यो र यस समीक्षा मा जाँच गरीएको अन्य धेरै अवलोकन अध्ययन को आधार मा, वैज्ञानिकहरु निष्कर्ष निकाले कि एक बिरुवा मा आधारित आहार इन्सुलिन प्रतिरोध सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, एक स्वस्थ शरीर को वजन बढाउन, फाइबर र phytonutrients बढाउन, राम्रो खाना र microbiome अन्तरक्रिया को लागी अनुमति दिन्छ र संतृप्त बोसो घटाउन । (सम्बन्धित: केटो आहार टाइप २ मधुमेह संग मद्दत गर्न सक्छ?)

3. मोटोपन को कम जोखिम

तपाईंले सुन्नु भएको होला कि बिरुवामा आधारित आहारको मुख्य फाइदाहरू मध्ये एक तौल घटाउनु हो। खैर, क्लिनिकल र अवलोकन अनुसन्धानले देखाउँछ कि एक बिरुवा मा आधारित आहार अपनाउन को लागी अधिक वजन र मोटो बन्ने जोखिम लाई कम गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ-र पनी 2017 मा प्रकाशित एक समीक्षा लेख अनुसार वजन घटाने लाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ।जर्नल अफ जेरियाट्रिक कार्डियोलोजी।

चाखलाग्दो कुरा के हो भने, शाकाहारी भोजन को लागी मध्यम अनुपालन मध्यम उमेर मा अधिक वजन र मोटापा रोक्न सक्छ, मोटोपना को अध्ययन को लागी यूरोपीयन संघ द्वारा २०१ research को अनुसन्धान अनुसार - यो देखाउँदै कि तपाइँ १०० प्रतिशत शाकाहारी जानु पर्दैन र अझै वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ तपाईंको आहारमा पशु प्रोटीनको दुबला स्रोतहरू समावेश गर्नुहोस्।

"शाकाहारी खाने बानी पालन गर्ने जनसंख्या मा अनुसन्धान उनीहरु लाई अधिक वजन र मोटापा को दर कम छ," Myrdal मिलर सहमत हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: तपाइँ कसरी शाकाहारी आहारमा वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ)

4. क्यान्सर को कम जोखिम

एक आश्चर्यजनक बिरुवा-आधारित आहार लाभ: एक बोट-आधारित आहार खाने (अन्य स्वस्थ व्यवहार संग) वास्तव मा क्यान्सर को जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

2013 मा प्रकाशित एक अध्ययनक्यान्सर एपिडेमियोलोजी, बायोमार्कर्स र रोकथाम रजोनिवृत्तिपछिका करिब ३०,००० महिलालाई सात वर्षसम्म पछ्याए र यी तीन दिशानिर्देशहरू पालना नगर्ने महिलाको तुलनामा महिलाहरूले सामान्य शरीरको तौल कायम राख्ने, मदिराको सीमितता र प्रायः बिरुवामा आधारित खानेकुराले स्तन क्यान्सरको ६२ प्रतिशतले घटाएको पत्ता लगाए।

अमेरिकन इन्स्टिच्युट फर क्यान्सर रिसर्चको एक रिपोर्टले यो पुष्टि गरेको छ कि एक स्वस्थ आहार र जीवनशैली व्यवहारले क्यान्सरको ४० प्रतिशत केसहरुलाई रोक्न सक्छ। यसैले क्यान्सर अनुसन्धानको अमेरिकन इन्स्टिच्युट (AICR) ले क्यान्सर रोकथामका लागि केही पशुजन्य खानेकुराहरू सहित मुख्यतया फलफूल, अन्न, सिमी, नट र बीउहरू समावेश गरी बिरुवामा आधारित आहार खाने सिफारिस गर्दछ। AICR अनुसार यस प्रकारको आहारले तपाईंलाई विभिन्न प्रकारका वनस्पति खाद्य पदार्थहरूको क्यान्सर-सुरक्षा पोषक तत्वहरू जस्तै फाइबर, भिटामिन, खनिज र फाइटोकेमिकलहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। AICR ले तपाईंको प्लेटमा २/३ (वा बढी) वनस्पतिजन्य खाना र १/३ (वा कम) माछा, कुखुरा वा मासु र दुग्धजन्य पदार्थ भर्न सिफारिस गर्छ।

5. पर्यावरणीय लाभ

यो सत्य हो, त्यहाँ तपाइँको शरीर को लागी बिरुवा आधारित आहार लाभ को धेरै छन्-तर यो पृथ्वी को लागी केहि ठूला निहितार्थहरु हुन सक्छ। (सम्बन्धित: यो कसरी तपाइँ तपाइँको पर्यावरणीय प्रभाव को कम गर्न को लागी खाना चाहिए)

पाल्मर भन्छन्, "यो बिरुवा खाद्य उत्पादन गर्न को लागी कम इनपुट (पानी, जीवाश्म ईन्धन) लिन्छ, र उनीहरु मल वा मिथेन जस्तै उत्पादन गर्दैनन् जो पर्यावरण को लागी हानिकारक हुन सक्छ," पाल्मर भन्छन्। "आजको कृषिमा, हाम्रो धेरै बाली उत्पादन जनावरहरूलाई खुवाउनमा जान्छ, जब हामी जनावरहरूलाई खुवाउन र जनावरहरूलाई खानको सट्टा सिधै बाली खान सक्छौं।" यो एउटा कारण हो, पाल्मर भन्छन् कि वनस्पति खानाको तुलनामा जनावरको खानामा वातावरणीय प्रभाव बढी हुन्छ।

उनी भन्छिन्, "अध्ययन पछि अध्ययनले देखाएको छ कि बिरुवामा आधारित खानेहरुको वातावरणमा कम प्रभाव छ।" "यो कार्बन उत्सर्जन, साथै पानी पदचिह्न र भूमि प्रयोग (खाना उत्पादन गर्न जमिनको मात्रा) जस्ता मुद्दाहरूमा सत्य हो।" (तपाईले आफ्नो खानाको फोहोरलाई रोकेर आफ्नो आहारको वातावरणीय प्रभावहरू पनि कम गर्न सक्नुहुन्छ।)

तपाइँ सबै पशु खाद्य उत्पादन demonize अघि, जान्नुहोस् कि बिरुवा र पशु कृषि वास्तव मा धेरै एकीकृत छन्। "पशुधनले बाली प्रशोधनबाट बचेको धेरै भागलाई अपसाइकल गर्दछ, अनिवार्य रूपमा हामीले खान मन पर्ने बिरुवामा आधारित खाद्य पदार्थहरू उत्पादन गर्नबाट उत्पन्न हुने फोहोर उत्पादनहरू लिन्छ र तिनीहरूलाई अन्य खाद्य उत्पादनहरूमा स्तरवृद्धि गर्छ," सारा प्लेस, पीएचडी, दिगोका वरिष्ठ निर्देशक भन्छिन्। बीफ उत्पादन अनुसन्धान। (सम्बन्धित: बायोडायनामिक खेती अर्को-स्तरको जैविक आन्दोलन हो)

उदाहरण को लागी, क्यालिफोर्निया मा, सुन्तला बाट रस उत्पादन बाँकी फल (लुगदी र छाला) प्रशोधन पछि छोड्छ, र यो साइट्रस लुगदी अक्सर गाईहरु लाई खुवाइन्छ जसको फलस्वरूप मासु र दूध को उत्पादन हुन्छ। बदाम हलहरू (मानिसहरूले खाने मासु वरपरको नटको भाग) पनि दुग्ध गाईवस्तुहरूलाई खुवाइन्छ, जुन फोहोर हुनसक्ने पौष्टिक खानामा परिणत हुन्छ। अचानक बादाम दूध, गाई को दूध, र सुन्तला को रस को बीच छनौट यति फरक लाग्दैन।

शुरुआती को लागी एक बिरुवा आधारित आहार कसरी शुरू गर्ने

ती बिरुवा-आधारित आहार लाभहरू स्कोर गर्न र तपाईंको प्लेटमा अधिक पशु-मुक्त खानाहरू समावेश गर्न, यसलाई नबिर्सनुहोस्। "आफ्नो खानामा थप बिरुवाहरू समावेश गर्नुहोस्," ग्यान्स भन्छन्। "र विविधता को लागी जानुहोस्।"

उदाहरण को लागी, यहाँ के छ केहि बिरुवा आधारित आहार भोजन जस्तै लाग्न सक्छ:

• ब्रेकफास्ट केरा वा जामुन र नट बटर, वा एभोकाडो र टमाटरको साथ होल-ग्रेन टोस्टमा पोच गरिएको अण्डाको साथ दलिया हुन सक्छ।
• दिउँसोको खाना चना, क्विनोआ र ग्रिल गरिएको तरकारीले फ्याँकिएको सलाद वा मिठाईका लागि फलफूलसहितको पूर्ण-अनाज रोटी र ग्रिल गरिएको कुखुरा, हुमस र सागसब्जीसँग बनाइएको स्यान्डविच हुन सक्छ।
• डिनर एक रात टोफू संग एक veggie हलचल-तलना कोरा को मतलब हुन सक्छ; अर्को, एक सानो filet mignon वा sautéed पालक र भुना नयाँ आलु संग केहि ग्रील्ड सामन बनाउन।

एक बिरुवा आधारित आहार मा, तपाइँ पनी सबै प्रोटीन तपाइँ सेम र फलफूल, नट, बीउ, र क्विनोआ र ब्राउन चावल जस्तै साबुत अनाज, अनुसन्धान शो बाट आवश्यक स्रोतहरु बाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का अनुसार, सहि मात्रा को लागी मात्र लक्ष्य राख्नुहोस: सक्रिय महिलाहरु प्रति दिन 0.55 बाट 0.91 ग्राम प्रोटीन को शरीर को वजन को आवश्यकता छ। मांसपेशी निर्माण र मर्मत को लागी व्यायाम पछि प्रोटीन मा धनी खाद्य पदार्थ उपभोग गर्न निश्चित हुनुहोस्, Gans भन्छन्। (यो गाइड तपाइँ कसरी प्रोटीन को पर्याप्त बिरुवा आधारित स्रोतहरु प्राप्त गर्न को लागी देखाउनेछ।)

TL; DR: विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरु समावेश गरीरहनुभएको छ तपाइँ सबै बिरुवा आधारित आहार लाभ स्कोर गर्न मद्दत गर्दछ-किनकि तपाइँ भिटामिन, खनिज, र अन्य पोषक तत्वहरु को एक श्रृंखला पाउनुहुनेछ-र यसलाई अझ स्वादिष्ट बनाउनुहोस्।

• टोबी एमिडोर द्वारा
• पामेला ओ'ब्रायन द्वारा

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्