खेल मैदान बुट-क्याम्प कसरत जसले तपाईंलाई फेरि बच्चा जस्तै महसुस गराउनेछ

सन्तुष्ट

• स्विंग्स
• बेन्च
• बाँदर बारहरू
• स्लाइड
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाईंसँग सानो बच्चा छ, गुणस्तरीय समय सँगै बिताउनु र राम्रो कसरतमा लाग्नु भनेको दुईवटा चीजहरू जस्तो महसुस गर्नुहोस् जुन तपाईंले छुट्टै गतिविधिहरूको रूपमा गर्नु पर्छ। बाहेक, त्यहाँ खेल मैदान छ। "यो तपाइँको बच्चा संग केहि समानांतर खेल्न को लागी एक सही मौका हो," Larysa DiDio, न्यूयोर्क मा एक सेलिब्रेटी प्रशिक्षक जसले धेरै आमा ग्राहकहरु संग काम गरीरहेकी छिन् भन्छन्। "साथै, तपाइँ व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँ सामान्यतया जिममा हुनुहुन्न किनकि तपाइँ बाहिरको खुराक लिनुहुन्छ।" तपाइँलाई मात्र ती सबै स्लाइड, बार, र स्विंग को तरीका एक प्रशिक्षक गर्न को लागी आवश्यक छ-फरक सर्किट स्टेशनहरु को रूप मा। (यहाँ सर्किट प्रशिक्षण को लाभ को एक सूची हो।) व्यायाम को सेट मा पाउनुहोस् तपाइँ तपाइँको बच्चा संग उपकरण हप को रूप मा, र तपाइँ एक कुल शरीर कसरत रैक गर्नुहुनेछ। "एक सजीलो मनोवृत्ति राख्नुहोस्," DiDio भन्छन्। "कहिलेकाहिँ तपाइँका बच्चाहरु तपाइँलाई रोक्न जाँदैछन्, र त्यसो हो। जब तपाइँको बच्चा बोल्ट र तपाइँ उनीहरुलाई स्कूप गर्न को लागी, केहि भारित स्क्वाट्स वा केहि ओभरहेड प्रेस, आमा र म शैली गर्ने मौका लिनुहोस्।" कुञ्जी मात्र तपाइँको मुटुको दर माथि राख्न र खुशी संग खेल्न को लागी मात्र जीवन शैली ब्लगर र CrossFitter Lauren McBride जस्तै यी धेरै प्यारा, आमा र म कसरत फोटोहरु मा खेल्नु हो। यहाँ कसरी छ।

स्विंग्स

यदि तपाईंले TRX सँग काम गर्नुभएको छ-धेरै जिमहरूमा ती ह्याङ्गिङ स्ट्र्यापहरू जुन कुनै पनि शरीरको तौल व्यायामको बारेमा तीव्र हुन्छन्-त्यसो भए तपाईंले त्यो खाली स्विङ सिटमा केही सम्भावना देख्नुहुनेछ।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स

पछाडि एक स्विंग संग खडा, एक खुट्टा वा दुई टाढा को बारे मा, र सीट को बायाँ खुट्टा को शीर्ष (एकमात्र अनुहार माथि) राख्नुहोस्। घुमाउनुहोस् दायाँ घुँडा degrees ० डिग्री (घुँडा टखने मा केन्द्रित) एक lunge मा कम गर्न, तब खडा। 20 प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्; खुट्टा स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।

उल्टो Crunches

एक झूला बाट टाढा सामना गर्दै, सीट मा आराम र खुट्टा को सिधा काँधहरु तल भुइँमा आराम संग खुट्टा को शीर्ष संग पk्क्ति स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। बिस्तारै छाती तिर घुँडा तान्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कन आफ्नो पछाडि खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्। 20 reps गर्नुहोस्।

बेन्च

बच्चा स्यान्डबक्समा छ वा उनको घुमक्कडमा पाँच लिईरहेको छ? यो छिटो कुल शरीर HIIT को लागी रिंगसाइड सीटहरु बेन्च, bleachers, जो पनी बलियो छ प्रयोग गर्नुहोस्। (यहाँ केहि चालहरु तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ सीढीहरु को एक सेट पाउनुभयो।)

बेन्च स्क्वाट्स

खुट्टाको हिप-चौडाइको साथ उभिनुहोस्, बेन्चबाट टाढा अनुहार। स्क्वाटमा तल, बटले सिट ट्याप गर्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ घुँडा माथि ल्याएर खडा हुनुहोस्। खडामा फर्कनुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्, यस पटक दायाँ घुँडा माथि ल्याउनुहोस्। 20 reps को लागि एकान्तरण राख्नुहोस्।

पुश-अप इनलाइन

एक दुई फिट टाढाबाट बेन्चको सामना गरी खडा हुनुहोस् र हत्केलाहरू काँध-चौडाइलाई सिटको माथि राखेर झुकाएको फलक स्थितिमा जानको लागि राख्नुहोस्। त्यसपछि पुश-अपहरू गर्नुहोस्, वैकल्पिक रूपमा एक खुट्टा तल उठाउँदा। 20 reps गर्नुहोस्।

चरण-अप

बेन्चको सामना गर्नुहोस् (वा सबैभन्दा तल्लो ब्लीचरमा), त्यसपछि दाहिने खुट्टालाई सिटको माथि राख्नुहोस् र दाहिने एड़ीमा धकेल्नुहोस्, बायाँ घुँडालाई छातीतिर ल्याउनुहोस्। तल बायाँ खुट्टा संग तल, त्यसपछि दायाँ। दोहोर्याउनुहोस्, यस पटक बायाँ खुट्टाले माथि उठ्दै र दाहिने घुँडा माथि ल्याउनुहोस्। 20 reps गर्नुहोस्।

बेन्च डिप्स

बेन्चको छेउमा हातहरू नितम्ब, हत्केलाहरू समतल र रिममाथि घुमाउरो औंलाहरू राखेर बस्नुहोस्; खुट्टा अगाडि हिड्नुहोस् र बन्द स्कट बट ताकि तपाइँ एड़ी र हत्केलाहरु बीच वजन सन्तुलनमा हुनुहुन्छ। कोहनी झुकाउनुहोस् degrees ० डिग्री सीधै तपाइँ पछाडि डुब्न को लागी, त्यसपछि फेरि थिच्नुहोस्। 20 reps गर्नुहोस्।

बाँदर बारहरू

बार को लागी पट्टी को लागी तपाइँ एक बच्चा को रूप मा गरे जस्तै एक महान हात र कोर कसरत हो। तर तपाइँ यी पट्टी को व्यायाम बाट बाहिर धेरै गम्भीर माथिल्लो शरीर प्रशिक्षण निचोड गर्न सक्नुहुन्छ। (यहाँ तपाइँको बाँध पट्टी कौशल सुधार गर्न को लागी तपाइँको पकड शक्ति कसरी बढाउने।)

पुल-अप ह्याङ्ग्स

एकल बाँदरको पट्टीलाई दुवै हातले ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ समातेर खडा हुनुहोस्-तपाईँ सजिलैसँग टाइक-स्केल उपकरणहरूमा टावर गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले आफूलाई कुहिनोहरू कुहिनोमा झुकेर र बारको माथि चिन घुमाउँदै पुल-अपको शीर्ष स्थानमा सेट गर्नुहोस्। यहाँ बाट, तपाइँको खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् ताकि तपाइँ निलम्बित हुनुहुन्छ, तब बिस्तारै तल जब सम्म हतियारहरु लाई पुरा तरिकाले विस्तार गरीन्छ। फेरि उठ्नुहोस्; माथिबाट सुरु गर्नुहोस्। 10 देखि 20 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

ह्याङ्गिङ एब्स

एकल पट्टीलाई दुवै हातले ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ समातेर, हतियारहरू विस्तार गरी तल झुन्ड्याएर सुरु गर्नुहोस्। भुइँबाट खुट्टा ल्याउनुहोस् र घुँडालाई छातीतिर घुमाउनुहोस्। 1 गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तल घुँडाहरू तल तल र, खुट्टाले जमिन छुन नदिई, दोहोर्याउनुहोस्। 10 देखि 20 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

स्लाइड

यो खेल मैदान फेभ अपहिल स्प्रिन्टको लागि पनि एक आदर्श झुकाव हो-यसलाई प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंले उच्च-तीव्रता कार्डियोको पप र तपाईंको बट र ह्यामस्ट्रिङहरूको लागि लक्षित बल व्यायाम प्राप्त गर्नुहुनेछ।

माथिल्लो स्प्रिन्ट्स

स्लाइड माथि चलाउनुहोस् र तल हिड्नुहोस् (यदि तपाईलाई आवश्यक छ भने सन्तुलनको लागि छेउमा हल्का रूपमा समात्नुहोस्)। त्यो ५ पटक गर्नुहोस् जब तपाइँ वरपर हुनुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्