पोलीफेनोलहरू के हुन्? प्रकार, लाभ, र खाद्य स्रोतहरू

सन्तुष्ट

• पोलीफेनोलहरू के हुन्?
• पॉलीफेनोलका प्रकारहरू
• पॉलीफेनोलका स्वास्थ्य लाभहरू
• रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न सक्छ
• तपाईको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ
• रगत कोठाहरु रोक्न सक्छ
• क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ
• स्वस्थ पाचन प्रमोट गर्न सक्छ
• मस्तिष्क प्रकार्य लाई बढावा दिन सक्छ
• पोलीफेनोल समृद्ध खाना
• फलफूल
• तरकारीहरू
• फलफूल
• पागल र बीउहरू
• अन्न
• जडिबुटी र मसला
• अन्य
• पोलीफेनोल सप्लीमेन्टहरूको बारेमा के हुन्छ?
• सम्भावित जोखिम र साइड इफेक्ट
• तल रेखा

पोलीफेनल्स प्लान्ट यौगिकहरूको कोटि हो जुन विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

नियमित रूपले पोलिफेनल्सको सेवनले पाचन र मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ, साथै मुटु रोग, टाइप २ मधुमेह, र केही क्यान्सरसमेत जोगाउँदछ।

रातो वाइन, डार्क चकलेट, चिया, र बेरी केही राम्रा-राम्रा स्रोतहरू हुन्। अझै, धेरै अन्य खाद्य पदार्थहरूले पनि यी यौगिकहरूको महत्त्वपूर्ण मात्रा प्रदान गर्दछ।

यो लेखले सम्भावित खाना स्रोतहरू सहित, पॉलीफिनोलहरूको बारेमा तपाईंलाई जान्नुपर्ने सबै कुराको समीक्षा गर्दछ।

पोलीफेनोलहरू के हुन्?

पोलीफेनल्स यौगिकहरूको कोटी हो जुन प्राकृतिक रूपमा बोटबिरुवाको खानामा पाइन्छ, जस्तै फलफूल, तरकारीहरू, जडिबुटीहरू, मसला, चिया, डार्क चकलेट, र वाइन।

तिनीहरूले एन्टीओक्सीडन्टहरूको रूपमा कार्य गर्न सक्छन्, यसको अर्थ उनीहरू हानिकारक फ्रि रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्न सक्छन् जसले तपाईंको कोषहरूलाई हानी गर्दछ र तपाईंको क्यान्सर, मधुमेह, र हृदय रोग जस्ता सर्तहरूको जोखिम बढाउँदछ।

पोलीफेनल्सले सूजन कम गर्न पनि सोच्दछ, जुन धेरै पुरानो बिरामीहरूको जड हो भन्ने मानिन्छ (,)।

पॉलीफेनोलका प्रकारहरू

Yp००० भन्दा बढी प्रकारका पोलिफिनोलहरू पहिचान गरिएको छ। तिनीहरूलाई थप main मुख्य समूहहरू (,) मा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ:

• फ्लाभोनोइड्स। यी polyphenols को लगभग 60०% को लागी खाता। उदाहरणहरूमा क्वेरेसेटिन, केम्फेरोल, क्याटेचिन्स, र एन्थोसायनिन्स हुन्छन् जुन स्याउ, प्याज, गाढा चकलेट र रातो गोभी जस्ता खानाहरूमा पाइन्छ।
• फेनोलिक एसिडहरू। यो समूह को लागी सबै polyphenol को लगभग %०% को लागी खाताहरु छन्। उदाहरणहरूमा स्टिलबेन र लिग्नन्स समावेश छ, जुन प्राय: फलहरू, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, र बीउमा पाइन्छ।
• पोलीफेनोलिक एमाइडहरू। यस कोटीले काली मिर्चमा क्याप्सैसिनोइड्स र ओट्समा एभानान्ट्रामिड्स समावेश गर्दछ।
• अन्य पॉलीफेनोलहरू। यस समुहले रेड वाइनमा रिसेभ्राट्रोल, जामुनमा एलाजिक एसिड, हल्दीमा कर्कुमिन, र फ्ल्यागको बीज, तिलको दाना, र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश गर्दछ।

खानामा पोलीफेनल्सको मात्रा र प्रकार खानामा निर्भर गर्दछन्, यसको उत्पत्ति, पाकेकोपन, र कसरी फार्म गरिएको थियो, ढुवानी गरिएको थियो, भण्डारण गरियो र तयार गरिएको थियो।

पोलीफेनोल युक्त पूरक पनि उपलब्ध छन्। जे होस्, तिनीहरू पोलिफेनल युक्त खाद्य पदार्थ () भन्दा कम लाभदायक हुन सक्छन्।

पोलीफेनल्स एन्टिऑक्सिडन्ट गुणहरूको साथ लाभदायक बोट यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंलाई स्वस्थ रहन मद्दत गर्दछ र बिभिन्न रोगहरूबाट बचाउन सक्छ। तिनीहरू फ्लाभोनोइड्स, फिनोलिक एसिड, पोलिफेनोलिक एमाइडहरू, र अन्य पोलिफिनोलहरूमा विभाजित गर्न सकिन्छ।

पॉलीफेनोलका स्वास्थ्य लाभहरू

पोलीफेनोलहरू विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूमा जोडियो।

रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न सक्छ

पोलीफेनल्सले तपाईको रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्दछ, टाइप २ मधुमेह को कम जोखिममा योगदान पुर्‍याउँछ।

त्यो आंशिक रूपमा हो किनकि पोलिफेनोलसले स्टार्चलाई साधारण चिनीमा भत्काउनबाट रोक्न सक्छ, खाना पछि रगतमा चिनी स्पाइक हुने सम्भावना कम गर्दछ।

यी यौगिकहरूले इन्सुलिनको स्राव उत्तेजित गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ, एक हर्मोन जुन तपाईंको रक्त कोषबाट तपाईंको कोशिकामा चिनी शटल गर्न र तपाईंको रगतमा चिनीको स्तरलाई स्थिर राख्न आवश्यक छ ()।

विभिन्न अध्ययनहरूले थप पोलिफेनॉल युक्त आहारहरूलाई उपवास रगतमा चिनीको मात्रा, उच्च ग्लूकोज सहिष्णुता, र इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउने क्रममा जोड्दछन् - तपाईको टाइप २ मधुमेह हुने खतरालाई कम गर्ने सबै महत्त्वपूर्ण कारकहरू।

एउटा अध्ययनमा, सबैभन्दा बढी मात्रामा पोलिफनॉलयुक्त खाद्य पदार्थ खाने व्यक्तिहरूमा २-– वर्षमा टाइप २ मधुमेह हुने खतरा 57 57% कम हुन्छ, सबैभन्दा कम मात्रामा खानेहरूसँगको तुलनामा।

पोलिफेनोलहरू मध्ये, अनुसन्धानले एन्थोसाइनिन्सले सबैभन्दा शक्तिशाली एन्टिडाइबेटिक प्रभाव प्रस्ताव गर्न सक्छ। तिनीहरू सामान्यत: रातो, बैजनी, र निलो खाना जस्तो फेला पर्दछ, जस्तै जामुन, currants, र अंगूर (,)।

तपाईको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ

तपाईको खानामा पोलीफेनोल थपेमा हृदयको स्वास्थ्य सुधार हुन सक्छ।

विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि यो मुख्यतया पोलिफेनोलहरूको एन्टिआक्सीडन्ट गुणका कारण हो, जसले पुरानो सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, हृदय रोगको लागि जोखिम कारक (,,)।

दुई भर्खरको समीक्षाले पोलिफेनोल सप्लीमेन्टहरूलाई रक्तचाप कम गर्न र LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल स्तर, साथै उच्च एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल (,) लाई जोड्दछ।

अर्को समीक्षाले enter 45% कम इन्टरोलाक्टोन स्तर भएका जो हृदय रोगबाट मृत्युको जोखिम कम पाउँदछ, जो लिग्नन इन्टेकको एक मार्कर हो। Lignans polifhenol को एक प्रकार हो सामान्यत: फ्ल्याक्स बीउ र सम्पूर्ण अनाज ()।

रगत कोठाहरु रोक्न सक्छ

पोलीफेनल्सले रगतको थक्की विकास गर्ने जोखिमलाई कम गर्न सक्छ।

रगत क्लोटहरू गठन हुन्छन् जब तपाईंको रक्त प्रवाहमा प्लेटलेटहरू एकैसाथ क्लम्प हुन थाल्छ। यो प्रक्रिया प्लेटलेट एकत्रीकरणका रूपमा परिचित छ र अत्यधिक रक्तस्राव रोक्न उपयोगी छ।

यद्यपि अधिक प्लेटलेट एकत्रीकरणले रगत क्लोटहरू निम्त्याउन सक्छ, जसले नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू निम्त्याउन सक्छ, यसमा गहिरो नसा थ्रोम्बोसिस, स्ट्रोक, र पल्मोनरी एम्बोलिजम () समावेश छ।

टेस्ट-ट्यूब र पशु अध्ययन अनुसार, पॉलीफेनोलहरूले प्लेटलेट एकत्रीकरण प्रक्रिया कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, रगतको थक्का (,,) को गठन रोक्न।

क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ

अनुसन्धानले लगातार बोटबिरुवा खानाहरू समृद्ध आहारलाई क्यान्सरको कम जोखिमसँग जोड्दछ, र धेरै विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि पोलिफेनोल आंशिक रूपमा यसको लागि जिम्मेवार छन् (, २१,)।

पोलीफेनल्ससँग कडा एन्टीआक्सीडन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू हुन्छन्, ती दुबै क्यान्सर रोकथामको लागि लाभदायक हुन सक्छन् (२ 23)।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययनको भर्खरको समीक्षाले सुझाव दिन्छ कि पोलिफेनोलहरूले विभिन्न क्यान्सर कोषहरू (,) को विकास र विकासलाई रोक्न सक्छ।

मानवमा, केहि अध्ययनले पोलिफेनोलको उच्च रक्त मार्करलाई स्तन र प्रोस्टेट क्यान्सरको कम जोखिमसँग जोड्दछ, जबकि अरूले यसको कुनै प्रभाव पाउँदैनन्। त्यसकारण, कडा निष्कर्ष निकाल्नु अघि अझ अध्ययन आवश्यक पर्दछ ()।

स्वस्थ पाचन प्रमोट गर्न सक्छ

पोलीफेनल्सले हानिकारक (()) लाई रोक्दा लाभदायक आंत ब्याक्टेरियाको विकासलाई बढावा दिदै पाचन लाभ हुन सक्छ।

उदाहरण को लागी, प्रमाणहरु सुझाव दिन्छ कि पॉलीफेनल युक्त चिया अर्कहरु लाई लाभदायक bifidobacteria () को बृद्धि गर्न सक्छ।

त्यस्तै, हरियो चिया पॉलीफेनोलले हानिकारक ब्याक्टेरियाहरूसँग लड्न मद्दत गर्न सक्छ, सहित सी। मुश्किल, ई। कोलाई, र साल्मोनेला, साथ साथै पेप्टिक अल्सर रोग (PUD) र ईन्फ्लेमेटरी आंत्र रोग (IBD) (,) का लक्षणहरू सुधार गर्नुहोस्।

यसबाहेक, उठेको प्रमाणले संकेत गर्दछ कि पॉलीफेनोलहरूले प्रोबायोटिक्सको फलिफाप र बाँच्न मद्दत गर्दछ। यी लाभदायक ब्याक्टेरियाहरू हुन् जुन केहि किण्वित खानाहरूमा हुन्छन् र पूरक रूपमा लिन सकिन्छ। यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ ()।

मस्तिष्क प्रकार्य लाई बढावा दिन सक्छ

पोलीफेनॉल युक्त खानाले तपाईंको फोकस र मेमोरीलाई बढावा दिन सक्छ।

एउटा अध्ययनले रिपोर्ट गरेको छ कि अंगुरको रस पिउँदा, जो प्राकृतिक रूपमा पॉलीफेनल्स समृद्ध हुन्छ, यसले वयस्क वयस्कहरूको स्मृतिमा उल्लेखनीय वृद्धि गर्न मद्दत पुर्‍याउँदछ १२ भन्दा कम हप्तामा)।

अरूले सुझाव दिएका कोको फ्लाभनोलहरूले मस्तिष्कमा रगत प्रवाह सुधार गर्न सक्दछ र यी पोलिफिनोलहरूलाई कामकाजको मेमोरी र ध्यान (,,,) सँग जोडिएको छ।

त्यस्तै, पॉलीफेनॉल युक्त प्लान्ट निकाल्नुहोस् जिन्कगो बिलोबा मेमोरी, सिकाई, र एकाग्रता बढावा देखिन्छ। यसलाई पनि मस्तिष्कको सुधारिएको गतिविधि र डिमेन्शिया () लाई अस्थायी स्मृतिसँग जोडिएको छ।

पोलीफेनल्सले रगतको थक्का रोक्न, रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न, र कम हृदय रोग जोखिममा मद्दत गर्दछ। तिनीहरूले मस्तिष्कको कार्यलाई बढावा दिन, पाचन सुधार गर्न र क्यान्सर बिरूद्ध केही सुरक्षा प्रदान गर्न सक्छ, अझ बढी अनुसन्धान आवश्यक छ।

पोलीफेनोल समृद्ध खाना

यद्यपि चिया, डार्क चकलेट, रातो वाइन र बेरी सम्भवतः पॉलीफेनोलहरूको उत्तम ज्ञात स्रोतहरू हुन्, अन्य धेरै खाद्य पदार्थहरूमा पनि यी लाभदायक यौगिकहरूको उच्च मात्रा हुन्छ।

यहाँ पोलीफेनोल्समा सबैभन्दा धनी foods 75 फूडहरू छन्, कोटी () द्वारा सूचीबद्ध।

फलफूल

• स्याउ
• खुबानी
• कालो chokeberries
• कालो र रातो currants
• कालो एल्डरबेरीहरू
• कालो अpes्गुर
• कालोबेरी
• ब्लुबेरी
• चेरी
• अpes्गुर
• अंगूर
• कागती
• नेक्टेराइन्स
• पीचहरू
• नाशपाती
• अनार
• प्लमहरू
• रास्बेरी
• स्ट्रबेरी

तरकारीहरू

• आर्टिचोकस
• शतावरी
• ब्रोकली
• गाजर
• अन्त हुन्छ
• आलु
• रातो चिसोरी
• रातो सलाद
• रातो र पहेंलो प्याज
• पालक
• सुगन्ध

फलफूल

• कालो सिमी
• tempeh
• टोफु
• सोयाबीन अंकुरित
• सोया मासु
• सोया दूध
• सोया दही
• सेतो सिमी

पागल र बीउहरू

• बदाम
• चेस्टनट
• हेजल्नटहरू
• फ्लेक्स बीउ
• पेकान
• अखरोट

अन्न

• जई
• राई
• सम्पूर्ण गहुँ

जडिबुटी र मसला

• caraway
• अजवाइनको दाना
• दालचिनी
• लौंग
• जीरा
• करी पाउडर
• सुख्खा तुलसी
• सुक्खा मार्जोरम
• सुकेको अजमोद
• सुक्खा पुदीना
• सुकेको स्पिर्मिन्ट
• निम्बू भर्बेना
• मेक्सिकन ओरेगानो
• रोसमेरी
• बाबा
• स्टार anise
• थाइम

अन्य

• कालो चिया
• क्यापरहरू
• कोको पाउडर
• कफी
• गाढा चकलेट
• अदुवा
• हर्वल चिया
• जैतुन र जैतुनको तेल
• रेपसीड तेल
• रातो रक्सी
• सिरका

तपाईंको आहारमा यी प्रत्येक श्रेणीहरूको खाना समावेश गर्दै तपाईंलाई विभिन्न प्रकारका पोलीफेनल्स प्रदान गर्दछ।

थुप्रै बोटबिरुवाका खानाहरू प्राकृतिक रूपमा पॉलीफेनल्सले भरिएका हुन्छन्। तपाईंको खानामा यी खाद्य पदार्थहरूको एक किसिम समावेश समावेश एक राम्रो रणनीति हो यी लाभकारी पोषक तत्वहरूको तपाईंको सेवन लाई बढावा दिन।

पोलीफेनोल सप्लीमेन्टहरूको बारेमा के हुन्छ?

पोलीफेनोलहरूको एक लगातार खुराक प्रस्ताव गर्ने सप्लिमेन्ट्सको फाइदा हुन्छ। यद्यपि उनीहरूसँग धेरै सम्भावित कमीहरू पनि छन्।

पहिले, पूरकहरू नियमित रूपमा पॉलीफेनल युक्त खाद्य पदार्थको रूपमा उस्तै लाभहरू प्रदान गर्न देखाईएको छैन, र तिनीहरूमा कुनै पनि अतिरिक्त लाभदायक बोट संयोजकहरू समावेश छैनन् सामान्यतया सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ।

यसबाहेक, पोलीफेनोलहरूले राम्रोसँग काम गर्दछ जस्तो देखिन्छ प्राकृतिक रूपमा खानामा फेला परेका अन्य धेरै पोषकहरूसँग अन्तर्क्रिया गर्दा। यो हाल अस्पष्ट छैन कि पृथक पोलीफेनोलहरू, जस्तै पूरकहरूमा, खाद्य पदार्थ (,) मा फेला परेका जत्तिकै प्रभावकारी छन्।

अन्तमा, पॉलीफेनल सप्लीमेन्टहरू विनियमित हुँदैनन्, र धेरैले खानाहरूमा भन्दा १०० गुणा बढी मात्रामा खुराक समावेश गर्दछ। सुरक्षित र प्रभावकारी खुराकहरू स्थापना गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ, र यो स्पष्ट छैन कि यी ठूला खुराकहरू लाभदायक छन् (,)।

पोलीफेनोल सप्लीमेन्टहरूले त्यस्तै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दैनन् जुन पोलीफेनल युक्त खाना हुन्। प्रभावी र सुरक्षित खुराक निर्धारण गरिएको छैन।

सम्भावित जोखिम र साइड इफेक्ट

पॉलीफेनॉल युक्त खाद्य पदार्थ धेरै व्यक्तिको लागि सुरक्षित हुन्छन्।

पूरकहरूको बारेमा पनि त्यस्तै भन्न सकिदैन, जसले पोलीफेनोलहरूको अधिक मात्रा प्रदान गर्दछ जुन सामान्यतया स्वस्थ खानामा पाइन्छ ()।

पशु अध्ययनहरूले देखाए कि उच्च-खुराक पोलीफेनोल पूरकहरूले मृगौला बिग्रन, ट्यूमर, र थाइरोइड हार्मोनको स्तरमा असंतुलन ल्याउन सक्छ। मानवमा, तिनीहरू स्ट्रोक र अकाल मृत्यु (,) को बढि जोखिमको परिणाम दिन सक्छन्।

केहि पोलीफेनॉल युक्त पूरकहरूले पोषक तत्व शोषणको साथ अन्तर्क्रिया गर्न सक्छन् वा औषधिसँग अन्तर्क्रिया गर्न सक्छन्। उदाहरण को लागी, ती फलाम, थायामिन, वा फोलेट (,,) अवशोषित गर्न को लागी तपाइँको शरीर को क्षमता लाई कम गर्न सक्छन्।

यदि तपाईंसँग पोषणको कमी छ वा औषधी लिईरहनुभएको छ भने, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई लिनु अघि पोलिफनल सप्लीमेन्टहरूको बारेमा कुरा गर्नु उत्तम होला।

थप रूपमा, केहि पोलिफेनोल युक्त खाद्य पदार्थहरू, जस्तै सिमी र मटर, लेक्टिनमा समृद्ध हुन सक्छ। जब ठूलो मात्रामा उपभोग गरिन्छ, लेक्टिनहरूले अप्रिय पाचन लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै ग्याँस, ब्लोटिंग, र अपच ()।

यदि यो तपाईंको लागि मुद्दा हो भने, आफ्ना फलहरू फटाउने वा त्यसलाई पकाउने कोशिस गर्नुहोस्, किनभने यसले लेक्टिन सामग्री 50०% (, 44,) 45) सम्म कम गर्न मद्दत गर्दछ।

पोलीफेनल युक्त खाद्य पदार्थ धेरै जसो व्यक्तिहरूका लागि सुरक्षित मानिन्छ, जबकि पूरक राम्रो भन्दा बढी हानिकारक हुन सक्छ। ग्यास, ब्लोटिंग, र अपच कम गर्न, पोलीफेनोल युक्त फलफूलहरू खानुभन्दा अघि भिजाउन वा अंकुरण प्रयास गर्नुहोस्।

तल रेखा

पोलीफेनोलहरू थुप्रै बोटबिरुवाका खानाहरूमा लाभदायक यौगिकहरू हुन् जसलाई फ्लाभोनोइड्स, फेनोलिक एसिड, पोलिफेनोलिक एमाइड्स, र अन्य पोलिफिनोलहरू समूहीकृत गर्न सकिन्छ।

तिनीहरूले पाचन, मस्तिष्कको कार्य, र रगतमा चिनीको स्तरमा सुधार गर्नका साथै रगतको थक्का, हृदय रोग, र केही क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ।

अधिक अनुसन्धानको आवश्यक पर्दछ प्रभावकारी र सुरक्षित पोलीफेनल पूरक खुराकहरू पहिचान गर्नका लागि।

त्यसकारण यस समयका लागि खाद्य पदार्थहरूमा भर पर्नु उत्तम हो यी स्वास्थ्यकर यौगाहरूको तपाईंको खपत बढाउन पूरकहरूको तुलनामा।