कसरी समूह स्वास्थ्य कक्षाहरु परिमार्जन गर्न को लागी जब तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ

सन्तुष्ट

• TRX
• ब्यारे
• साइकल चलाउने
• क्रसफिट
• चटाई पिलेट्स
• जुम्बा
• योग
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

धेरै परिवर्तन भएको छ जब यो गर्भावस्था को दौरान व्यायाम को विज्ञान को लागी आउँछ। र जब तपाईं गर्नुपर्छ सधैं एक नयाँ दिनचर्या मा कूदनु अघि वा बाटो मा एक बच्चा संग तपाइँको सामान्य कसरत जारी राख्नु भन्दा पहिले ठीक हुन को लागी तपाइँको ob-gyn संग परामर्श गर्नुहोस्, गर्भवती महिलाहरु लाई सुरक्षित व्यायाम को लागी पहिले भन्दा कम सीमाहरु छन्, अमेरिकन कांग्रेस को प्रसूति र स्त्री रोग विशेषज्ञहरु (ACOG) को अनुसार। )।

यो जो कोहीको लागि राम्रो समाचार हो जो ब्यारे कक्षा र बल प्रशिक्षणको बारेमा धार्मिक छन्। बस जान्नुहोस्: केहि चाल आवश्यक सुरक्षा परिमार्जन र स्वैप को लागी कल। एक समग्र दिशानिर्देश? "सामान्यतया, म सधैं मेरा आमाहरूलाई कुनै पनि व्यायामबाट बच्न भन्छु जसले उनको श्रोणि भुइँमा तनाव दिन्छ, असंयम निम्त्याउँछ, र/वा पेटको 'कनिंग' सिर्जना गर्दछ," एरिका जिएल भन्छिन्, तीन सन्तानकी आमा र Knocked-Up का निर्माता। फिटनेस र कोर एथलेटिका पुनर्वास कार्यक्रम। (Coning हो जब पेट को मांसपेशिहरु एक व्यायाम को दौरान पेट मा धेरै तनाव पैदा गरीरहेको बेला उकालो लाग्दछ।) यो व्यायाम को एक निश्चित प्रकार को जारी राख्ने कि नगर्ने को लागी एक राम्रो सूचक हुन सक्छ।

अन्यथा, यी प्रो स्वैपहरू मार्फत तपाईंको मनपर्ने कक्षाहरूमा जाने-चाहने केही चालहरू कसरी परिवर्तन गर्ने भनेर जाँच गर्नुहोस्।

TRX

TRX मास्टर इन्स्ट्रक्टर अमी म्याकमुलेन भन्छन् कि जब तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ तपाईंले सधैं "तपाईको पतन हुने सम्भावना बढाउन सक्ने कुनै पनि व्यायाम" नगर्नु पर्छ। तपाईंको पेट बढ्दै जाँदा तपाईंको गुरुत्वाकर्षणको केन्द्र परिवर्तन हुनेछ र तपाईं गर्भावस्थाको माध्यमबाट प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ, सन्तुलनलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउँदै।

बेवास्ता गर्नुहोस्: TRX लुन्ज

यो तल्लो शरीर को व्यायाम तपाइँ आफ्नो पछाडि खुट्टा पालना मा निलम्बित संग लंगर बाट टाढा सामना गरीरहनुभएको छ तपाइँ तपाइँको अगाडिको खुट्टा संग सन्तुलन र तपाइँको पछाडि घुँडा एक lunge मा छोड्नुहोस्। यो "उभिएको खुट्टाको घुँडा, टखने, र हिप जोडहरु मा सन्तुलन र स्थिरता को लागी अधिक मांग पैदा गर्दछ," McMullen भन्छन्।

गर्भावस्था परिमार्जन: TRX ब्यालेन्स लन्ज

TRX फुट cradles मा मात्र एक खुट्टा को सट्टा, तपाइँ वास्तव मा अधिक सन्तुलन स्थिरता को लागी दुबै हात संग ह्यान्डल मा पकड। उभिएको स्थितिमा एch्कर पोइन्टको सामना गर्नुहोस् र रिवर्स लन्जमा पछाडि जानुहोस्, पछाडि औंला भुइँमा घुमाएर राख्नुहोस्। "यस विकल्पले अझै पनि तपाइँको तल्लो शरीर र कोरलाई काम गर्दछ, तर तपाइँको हतियारलाई वजन उतार्न मद्दत गर्न अनुमति दिएर तपाइँलाई धेरै स्थिर राख्छ। यसले तपाइँलाई भुइँमा पछाडिको खुट्टा छिट्टै छुने विकल्प दिन्छ यदि तपाइँ डगमगाउन थाल्नुभयो भने।"

ब्यारे

Barre एक अद्भुत प्रसवपूर्व विकल्प हुन सक्छ किनकि यो स्वाभाविक रूप मा कम प्रभाव हो, तर चाल को केहि असहज हुन सक्छ र, सबैभन्दा खराब, खतरनाक मा। धेरैजसो मुख्य काम सजिलै परिमार्जन गर्न सकिन्छ (तर सँधै क्रन्चहरूबाट जोगिनुहोस्) र तपाइँ ब्यालेन्स समर्थनको लागि ब्यारे अधिक प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ, तर तपाइँको खुट्टाको स्थिति र गतिको दायरा गर्भवती महिलाहरूलाई ध्यान दिनुपर्ने दुईवटा सामान्य रूपमा बेवास्ता गरिएका कारकहरू हुन्।

बच्नुहोस्: गहिरो पहिलो स्थिति Plié

गर्भावस्था को समयमा हार्मोन relaxin को स्तर मा वृद्धि, जो ligamentous शिथिलता-वा जोड़हरु मा अस्थिरता पैदा गर्न सक्छ। यसको मतलब आन्दोलनहरु जहाँ घुँडा बाहिर औंलाहरु बाहिर ड्राइभ, जस्तै यो पहिलो स्थिति plié जहाँ औंलाहरु 45 डिग्री को कोण मा बाहिर गरीएको छ र तपाइँ घुँडा मा मोडिन्छ, बचाउनु पर्छ, Farel बी Hruska, एक ACE प्रमाणित भन्छन्। प्रशिक्षक र FIT4MOM पूर्व/प्रसवोत्तर फिटनेस विशेषज्ञ। गर्भवती आमाहरूका लागि, यी चालहरू खतरनाक हुन सक्छ किनभने तिनीहरूले घुँडालाई कम स्थिर स्थितिमा राख्छन्, सम्भावित रूपमा खुट्टाभरि जोर्नीहरूमा तनाव निम्त्याउँछ, Hruska भन्छिन्।

गर्भावस्था परिमार्जनn: दोस्रो स्थान Plié

घुँडालाई अधिक स्थिर बनाउनको लागी, दोस्रो स्थिति मा उभिनुहोस् (औंलाहरु अझै पनी बाहिर निस्कन्छ तर खुट्टा लगभग ३ फिट अलग) सट्टा एक साथ एड़ी संग एक संकीर्ण पहिलो स्थिति को सट्टा। र हो, तपाइँ अझै पनी जांघ र लूट लाभ प्राप्त गर्नुहुनेछ। (सबै भन्दा राम्रो र नराम्रो ब्यारे अभ्यास को बारे मा अधिक जान्नुहोस्।)

साइकल चलाउने

साइकल, ब्यारे जस्तै, एक पागल भयानक कम प्रभाव कसरत हो। यदि तपाईं धावक हुनुहुन्छ तर दौडको क्रममा तपाईंको जोर्नी दुख्छ वा तपाईंको मूत्राशय चुहावट हुन्छ (गर्भावस्थाको सामान्य र स्पष्ट रूपमा कष्टप्रद साइड इफेक्ट तपाईंको विस्तारित पाठेघरबाट तपाईंको मूत्राशयमा दबाबको कारणले गर्दा), साइकल चलाउनु कार्डियो र शक्तिको लागि उत्कृष्ट हुन सक्छ। प्रशिक्षण, पनि।

बच्नुहोस्: धेरै कम handlebars र धेरै तीव्र अन्तराल काम

बढ्दो पेट र ठूला स्तनको अर्थ धेरैजसो गर्भवती महिलाहरूले पहिले नै खराब मुद्रासँग लडिरहेका छन्। धेरै कम ह्यान्डलबार समस्या थप गर्न सक्नुहुन्छ। साथै, रगतको मात्रा थपिँदा, गर्भवती आमाहरूले गर्भावस्था अघिको तुलनामा धेरै चाँडो हावा पाउन सक्छन्। फ्लाईव्हीलको प्यासिफिक नर्थवेस्ट क्षेत्रका प्रमुख प्रशिक्षक, अलेक्जान्ड्रा स्वीनी भन्छिन्, तपाईंको समग्र प्रयास घट्नुपर्छ।

गर्भावस्था परिमार्जनn: सीधा सवारी र १० को १० स्तर निकास स्तर को लागी काम गर्नुहोस्

ह्यान्डलबारहरू उठाउँदा तपाईंको घुँडालाई प्रत्येक घुमाउरो समयमा तपाईंको पेटमा हिर्काउनबाट रोक्छ र राम्रो मुद्रालाई प्रोत्साहित गर्न मद्दत गर्दछ। उल्लेख नगर्ने, सीधा सवारी गर्नु अधिक सहज हुन सक्छ, स्वीनी भन्छिन्। तीव्रता स्तर को लागी: "१ देखि १० मापन मा, यदि तपाइँ सामान्यतया एक,,,, वा १० को लागी लक्ष्य गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको उच्चतम प्रयास को स्तर a को नजिक ड्रप गर्न चाहानुहुन्छ। आफैंलाई के गर्न सक्नुहुन्छ अनुमति दिनुहोस्। । " तल्लो रेखा: तपाइँको आफ्नै गति र तीव्रता मा जाँदा कुनै शर्म छैन। तपाइँ पहिले नै बदमाश गर्भवती महिला हुनुहुन्छ जो बाहिर काम गर्न को लागी देखाईयो। (6 र 8 को बिचको फरक थाहा छैन? कसरी कथित कसरत को दर लाई अधिक सटीक ढंगले न्याय गर्ने भन्ने बारे मा अधिक जान्नुहोस्।)

क्रसफिट

क्रसफिटले सम्भवतः सबैभन्दा ध्रुवीकरण प्रतिक्रिया देखेको छ जब यो जन्मपूर्व फिटनेसको कुरा आउँछ।तर चाहे तपाइँ एक अनुभवी CrossFit एथलीट हो वा एक अधिक आकस्मिक उत्साही, तपाइँ अझै पनी सुरक्षित रूपमा तपाइँको WOD को मजा लिन सक्नुहुन्छ जबकि अपेक्षा।

के बच्ने: बक्स जम्प

ACOG ले अब गर्भावस्थामा जम्प गर्न अस्वीकार गर्दैन, धेरैजसो महिलाहरूले हावा फेला पार्नुको अर्थ पिसाब थैली र जोर्नी दुख्ने हुनसक्छ भन्ने पत्ता लगाउनेछन्। जिएल भन्छन् कि असंयम भन्दा बाहिर, तीव्र कूद भविष्य मा अधिक तीव्र श्रोणि भुइँ रोग को कारण पनि हुन सक्छ। यो यौन रोग बाट पेल्विक अंग प्रोलैप्स को लागी केहि मतलब हुन सक्छ, जुन तपाइँको मूत्राशय को शाब्दिक रूपमा छोड्न को लागी जहाँ यो हुन सक्छ- yikes मानिन्छ!

यसको सट्टा के गर्ने: स्क्वाट्स

"स्क्वाटहरू उत्कृष्ट छन्! वजन बिना पनि, तिनीहरू गर्भावस्थाको समयमा धेरै प्रभावकारी हुन्छन्," Ziel भन्छन्, "स्क्वाटिङ खुट्टा र गहिरो कोर बलियो बनाउन, खुल्ला हिप्स, र बच्चालाई सुरक्षित रूपमा उठाउनको लागि तयार गर्न एक उत्कृष्ट तरिका हो।" जबसम्म तपाईं राम्रो स्क्वाट फारम अभ्यास गर्नुहुन्छ, तिनीहरू घुँडाका लागि पूर्ण रूपमा सुरक्षित छन्। (सम्बन्धित: शीर्ष 5 व्यायाम तपाइँ बच्चा को जन्म को लागी तपाइँको शरीर को तयारी गर्न को लागी गर्नु पर्छ)

चटाई पिलेट्स

धेरै कोर केन्द्रित TRX जस्तै, तपाइँ सुखद जान्न को लागी आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको पिलेट्स चटाई वर्ग मा तौलिया मा फ्याँक्नु पर्दैन। (अधिक प्रमाण: गर्भावस्था को समयमा तपाइँको कोर लाई सुरक्षित बनाउन को लागी 7 प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम) यदि तपाइँ एक समर्पित पिलेट्स विद्यार्थी हुनुहुन्छ, परिमार्जन विकल्पहरु को समीक्षा गर्न को लागी तपाइँको प्रशिक्षक संग एक निजी सत्र को अनुसूची, हीथर लॉसन, जोन गैरी मा STOTT पिलेट्स को लागी एक प्रमुख प्रशिक्षक प्रशिक्षक सुझाव दिन्छ। फिटनेस र पिलेट्स। ACOG को अनुसार, तपाइँ विस्तारित अवधिको लागि तपाइँको पछाडि हुनबाट बच्न चाहानुहुन्छ। विस्तारित समय सुपीन (वा तपाइँको पछाडि) बिताएको बित्तिकै तपाइँको मुटुमा रक्त को प्रवाह कम गर्न सक्छ र अस्थायी रूप बाट रक्तचाप घटाउन सक्छ।

के बच्ने: द सय

द हन्ड्रेड मूलतया पेटको क्रन्च हो जसमा तपाईं आफ्नो पिठ्युमा सुत्नु हुन्छ, आफ्नो धड़ र खुट्टा जमिन माथि होभर गर्नुहोस्, र आफ्नो हात माथि र तल १०० पटक पम्प गर्नुहोस्। यो एक धेरै सामान्य पिलेट्स व्यायाम हो तर लसन भन्छन् कि यो प्रसवपूर्व महिलाहरु को लागी हानिकारक हुन सक्छ किनभने उनीहरु लामो समय को लागी आफ्नो पीठ मा रहन्छन्, र क्रन्चहरु लाई डायस्टेसिस रेक्टी को जोखिम बढ्छ (रेक्टस पेट को मांसपेशिहरु को पर्खाल को अलग)।

यसको सट्टा के गर्ने: पिलेट्स ब्रिज

पुल एक महान विकल्प हो किनकि तपाइँ मात्र आफ्नो लापरवाह स्थिति बाट कूल्हों उठाउन सक्नुहुन्छ। एक कोण मा धड होल्डिंग सुरक्षित छ (को रूप मा तपाइँको पीठ मा फ्लैट रहन को लागी विरोध)। पुल खुट्टा र पछाडि बलियो बनाउन र राम्रो मुद्रा प्रोत्साहन गर्न एक राम्रो तरिका हो। यो पनि असामान्य छैन कि तपाइँ यो महसुस गर्न को लागी तपाइँको बच्चा तपाइँको पूरा फेफड़ों को क्षमता संग हस्तक्षेप गरीरहेको छ, र यो स्थिति तपाइँलाई मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै तपाइँ अन्तमा केहि गहिरो सास लिन सक्नुहुन्छ।

जुम्बा

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि आन्दोलन र संगीत दुवै तपाईंको बच्चाको लागि सुखदायक छन्, त्यसैले तपाईंको नृत्य जुत्ता हालै नराख्नुहोस्। र राम्रो समाचार: "कुनै पनि वर्ग मा प्रभाव परिमार्जन मतलब यो छैन कि तपाइँ एक गहन कसरत पाउनुहुन्न," Madalene Aponte, Zumba मास्टर ट्रेनर द्वारा बलियो भन्छन्।

के बाट बच्ने: धड्कन र पपिंग

अधिकांश Zumba चाल कम प्रभाव तर छिटो छन्, Aponte भन्छन्। उनी भरोसा आन्दोलनहरु (जस्तै साम्बा क्रसओभर वा Merengue फास्ट ट्विस्ट्स) लाई कम गर्न र केहि पनी तपाइँको पछाडि hyperextension को कारण (सिफारिश: लूट पप) को सिफारिश गर्दछ। यी आन्दोलनहरूको गति र आराम जोर्नीहरू र सम्झौता मुद्राको संयोजनले तपाईंको पछाडि बाहिर फाल्ने उच्च जोखिमको अर्थ हुन सक्छ। साथै, सुपर छिटो आन्दोलनहरु गिरने को तपाइँको जोखिम बढाउन सक्छ जब ब्यालेन्स पहिले नै सम्झौता गरीएको छ।

यसको सट्टा के गर्ने: आधा टेम्पोमा नाच्नुहोस्

बरु यी चालहरु लाई पुरा तरिकाले मेटाउन को लागी, Aponte भन्छन् कि तपाइँ सजिलै संग उनीहरुलाई आधा टेम्पो मा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ पछाडि चोट र गिरने को जोखिम लाई कम गर्न।

योग

योग एक महान जन्मपूर्व व्यायाम को रूप मा धेरै क्रेडिट प्राप्त गर्न सक्छ तर यसको मतलब यो छैन कि प्रत्येक एक मुद्रा सुरक्षित छ। तपाइँ ध्यान दिन चाहानुहुन्छ र तपाइँको शरीर सुन्न चाहानुहुन्छ (प्रसवपूर्व-विशिष्ट कक्षाहरुमा पनि तर विशेष गरी सबै स्तरको कक्षामा)।

के बाट बच्ने: स्थायी विभाजन

किनभने यो एक सन्तुलन मुद्रा हो, त्यहाँ खस्ने जोखिम बढेको छ। मुटुको मुनि टाउको समात्दा पनि चक्कर आउन सक्छ र, यदि तपाईंले आफ्नो खुट्टा धेरै माथि उठाउनुभयो भने, तपाईं ओभर स्ट्रेचिंग जोखिममा हुनुहुन्छ। "प्रसवपूर्व योग वा अन्य योग कक्षाहरु मा, सावधान रहनुहोस् हर्मोन relaxin को कारणले जन्मपूर्व शरीर मा उपस्थित छ कि overstretching बाट बच्न," Ziel भन्छन्। तपाईंले धेरै स्ट्रेच गरिरहनुभएको एउटा सङ्केत: अचानक यस्तो देखिन्छ कि तपाईंले गर्भावस्था अघि गर्नुभएका कुराहरूभन्दा धेरै टाढा पुग्न सक्नुहुन्छ। वा तपाईंले आफ्नो शरीरलाई स्ट्रेचमा जबरजस्ती गर्नुपर्ने हुन सक्छ। यी दुवै संवेदनाहरूलाई बेवास्ता गर्नुहोस् किनभने गर्भावस्थाको समयमा जोर्नीहरू ओभर स्ट्रेच गर्नाले असुविधा, दुखाइ, र वर्षौंसम्म अस्थिरता हुन सक्छ।

यसको सट्टा के गर्ने: योद्धा II

योद्धा II धेरै स्थिर छ जब देखि तपाइँ दुई खुट्टा मा हुनुहुन्छ। तपाईं पनि सीधा हुनुहुन्छ त्यसैले तपाईंले चक्करको बारेमा चिन्ता गर्नुपर्दैन। यो मुद्रा तपाइँ गति को एक सुरक्षित दायरा मा कूल्हों खोल्न को लागी जबकि एकै समयमा कम शरीर र हतियारहरु लाई बलियो बनाउन को लागी अनुमति दिन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्