7 गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको कोरलाई सुरक्षित रूपमा बलियो बनाउन प्रसवपूर्व पिलेट्स अभ्यासहरू

सन्तुष्ट

• 1. समर्थित फुटवर्क
• 2. हीरा उठ्छ
• 3. साइड प्लाङ्क
• 4. ब्यान्ड संग बिरालो/गाई
• 5. ब्यान्डको साथ थोरैसिक विस्तार
• 6. ब्यान्ड संग पार्श्व विस्तार
• 7. स्क्वाटिंग साइड बेंड्स
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तथ्य यो हो कि तपाइँ (र गर्नु पर्छ) गर्भावस्था मा काम जारी राख्न को लागी केहि नयाँ छैन। वास्तवमा, डाक्टरहरू भन्छन् कि व्यायामले गर्भावस्थाको सामान्य उजुरीहरू जस्तै ढाड दुख्ने र निद्रा समस्याहरूमा मद्दत गर्दछ। यसले श्रमलाई पनि सजिलो बनाउन सक्छ! व्यायाम पनि endorphins, डोपामाइन, र सेरोटोनिन को प्रवाह को ट्रिगर, एक भावनात्मक रोलर कोस्टर हुन सक्छ को दौरान आफ्नो मुड सुधार गर्न मद्दत गर्न। (गर्भवती महिलाहरु केहि गर्न को लागी सक्षम छन् भन्ने प्रमाण को लागी १५५ पाउण्ड डेडलिफ्ट गर्ने यो months महिनाको गर्भवती प्रशिक्षक जस्तै महिलाहरु को सबै भाइरल सोशल मिडिया पोस्टहरु को जाँच गर्नुहोस्। धेरै अविश्वसनीय फिटनेस कव।)

तर औसत गैर-प्रशिक्षकको लागि, "ठीक रूपमा* कसरी बोर्डमा बच्चालाई सुरक्षित रूपमा तालिम दिने भन्ने थाहा पाउनु - विशेष गरी जब यो तपाइँको मूलमा आउँछ - अझै पनि भ्रमित विषय हो। प्रविष्ट गर्नुहोस्: Andrea Speir, प्रमाणित Pilates प्रशिक्षक र ला आधारित Speir Pilates को संस्थापक, जो एक बच्चाको अपेक्षा गर्न को लागी हुन्छ। यहाँ, उनी चालहरु लाई तोड्छन् जुन सुरक्षित रूप मा आमा को आशा को लागी कोर को हरेक भाग लाई बलियो बनाउनेछ, "बिस्तारै तन्काउने र ती सबै तंग मांसपेशिहरु र स्नायुबंधन लाई लम्बाउने" मा ध्यान केन्द्रित गरी। (हामी ब्रा ब्राज संग लड्न को लागी स्पीयर को पिलेट्स कसरत को सिफारिश गर्दछौं।)

"यी चालहरूको संयोजनले आमाहरूलाई गर्भावस्थामा राम्रो महसुस गर्न, प्रसवको समयमा धकेल्न र बच्चा जन्मेपछि फर्काउन मद्दत गर्नेछ," उनी भन्छिन्। मूलतः, तपाइँ तपाइँको गर्भावस्था कसरत स्थिति मा यी चालहरु लाई शामिल गर्न शुरू गर्नु पर्छ।

यसले कसरी काम गर्छ: यी चालहरु प्रति हप्ता तीन देखि चार पटक प्रदर्शन, Speir भन्छन्। (वा हरेक एक दिन यदि तपाइँ मनपर्छ-तपाइँ जानुहोस्!)

1. समर्थित फुटवर्क

प्रतिनिधि: 10 प्रति स्थिति

बाहिर निस्केको

ए। पछाडि राउन्ड गर्नुहोस् र फोरआर्ममा शरीर माथि प्रोप गर्नुहोस्।

बी। छाती मा घुँडा घुमाउनुहोस्, एड़ी सँगै र औंलाहरु अलग राखेर।

सी। खुट्टा बाहिर -० डिग्री को कोण मा विस्तार गर्नुहोस् र पछाडि झुक्नुहोस् (घुँडा बच्चा बम्प भन्दा फराकिलो खुला)।

लचिलो खुट्टा

ए खुट्टा र घुँडा सँगै ल्याउनुहोस्, खुट्टा फ्लेक्स।

B. बेबी बम्पको ठीक अगाडि खुट्टालाई सीधा बाहिर फैलाउनुहोस् र पछाडि झुकाउनुहोस्।

बिन्दु/फ्लेक्स

A. खुट्टालाई ६०-डिग्री कोणमा समात्नुहोस्, हिलहरू एकसाथ र औंलाहरू अलग गर्नुहोस्।

B. बिन्दु र फ्लेक्स खुट्टा।

किन: "केवल तपाइँको छाती को लागी यो सक्रिय स्थिति मा तपाइँको कोर को लागी पकड सुरक्षित ट्रान्सवर्स एब्स लाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, जो श्रम को समयमा धक्का मा एक ठूलो भूमिका खेल्नेछ," स्पीयर भन्छन्। "क्रन्चिङ एक्शनलाई छोडेर (जसले डायस्टेसिस रेक्टी, वा पेटको पर्खाल अलिकति च्यात्न सक्छ), हामी यसको सट्टा साँच्चै गतिशील कोर शक्ति निर्माण गर्न विभिन्न स्थानहरूमा खुट्टाको प्रतिरोध प्रयोग गर्छौं।"

सुझाव: "तपाइँको छाती फराकिलो खोल्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् र कार्य मा झुकाव छैन," स्पीयर भन्छन्। "बिस्तारै तपाइँको बच्चा लाई तपाइँको पेट संग अँगालो मार्न को लागी सोच्न को लागी बनाम बनाएर तपाइँको एब्स को गहिराई मा तपाइँको रीढ़ को तिर।"

2. हीरा उठ्छ

प्रतिनिधिहरु: १०

ए अझै पनी forearms मा propped, एक हीरा आकार सम्म खुट्टा लिफ्ट (एक साथ एड़ी र घुँडा काँध भन्दा मात्र खुल्ला खुल्ला)।

बी भुइँ तल्लो हीरा आकार।

C. हीराको आकारलाई सुरुको स्थितिमा फिर्ता लिनुहोस्।

किन: यसले पेटको मांसपेशीहरूलाई क्रन्च गरेर थप कडा नगरी कोरलाई चुनौती दिन्छ, स्पेयर भन्छन्। "नियन्त्रण र खुट्टा को काम को प्रतिरोध ट्रान्सवर्स र obliques, श्रम को समयमा धक्का को एक ठूलो हिस्सा लाई बलियो बनाउन मा मद्दत गर्दछ। यो बलियो राख्नु पनि तपाइँको शरीर पछि बच्चा उछाल मा मद्दत गर्नेछ।"

सुझाव: जहाँ सम्म तपाइँ तपाइँको पछाडि मा आर्कि without बिना वा तपाइँको कोर संग तनाव बिना यो कम गर्न सक्नुहुन्छ-यो आन्दोलन एक इन्च वा भुइँमा सबै बाटो हुन सक्छ! "

3. साइड प्लाङ्क

प्रतिनिधिहरु: १ मिनेट को लागी AMRAP (३० सेकेन्ड/साइड)

A. छेउमा खुट्टाहरू लामो फैलाएर, माथिल्लो खुट्टालाई तल खुट्टाको अगाडि र तल्लो हातलाई चटाईमा दृढतापूर्वक रोपेर सेट गर्नुहोस्।

B. नियन्त्रणको साथ छत तिर हिप्स माथि उठाउनुहोस्, छत तिर विपरित हात पुगेर।

C. ३० सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्।

किन: यो obliques, वा हाम्रो abdominals को पक्षहरु लाई बलियो बनाउन सबैभन्दा सुरक्षित र सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका मध्ये एक हो। यो एक दिन एक पटक अभ्यास पक्कै ती मांसपेशिहरु बलियो र धक्का गर्न को लागी तैयार छन्, साथ साथै तपाइँको कमर ट्रिम र तंग राख्न को लागी मद्दत गर्दछ, र तपाइँको तल्लो पछाडि समर्थन गर्न को लागी बल (जो एक सानो माया बिना दुखाइ शुरू गर्न सक्छ) लाई मद्दत गर्दछ।

सुझाव: यदि तपाइँ परिमार्जन गर्न को लागी र तपाइँको तल्लो खुट्टा मोड्नु र यसलाई तल राख्नुहोस् (लगभग एक किकस्ट्यान्ड जस्तै) यसको लागी जानुहोस्-यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ तपाइँको शरीर सुन्नुहुन्छ, स्पीयर भन्छन्।

4. ब्यान्ड संग बिरालो/गाई

प्रतिनिधिहरु: १ मिनेट को लागी AMRAP (तपाइँको समय लिदै)

ए काँध वरिपरि लपेटो ब्यान्ड र हात र घुँडा मा आउनुहोस् (हातहरु संग सीधा काँधहरु र कूल्हों को सीधा घुँडा मुनि)। ब्यान्डको अन्त्य तपाईंको हातको एड़ी अन्तर्गत सुरक्षित रूपमा हुनुपर्छ।

B. गोता छाती खुला, सीधा अगाडि हेर्दै र बिस्तारै abdominals मा तन्काउँदै।

C. बिस्तारै पछाडि टेलबोन घुमाउनुहोस् र पछाडि गोल गर्नुहोस्, मुटु माथि छत तिर दबेर र शरीर मुनि हेर्दै।

D. ढिलो र जानाजानी गतिमा दोहोर्याउनुहोस्।

किन: "यो बिस्तारै र सुरक्षित तरिकाले abdominals र पछाडि तल्लो तन्काउन को लागी एक सबैभन्दा राम्रो र सबैभन्दा सिफारिश गरिएको अभ्यास हो," स्पीयर भन्छन्। Sacroiliac (SI) संयुक्त दुखाइ सामान्य हुन सक्छ, त्यसैले यो शरीरको यो क्षेत्र छोड्न समय बनाउन महत्त्वपूर्ण छ। "यो चालले गर्भाशयलाई समर्थन गर्ने गोल लिगामेन्ट पनि बाहिर निकाल्छ र फैलाउँछ, त्यसैले कोरलाई सुदृढ पार्दा, यो मांसपेशिहरु लाई स्ट्रेच गर्न र रिलीज गर्न मद्दत गर्नको लागी गोल लिगामेन्ट मार्फत सर्कुलेशन सर्न र हाम्रो शरीरलाई सन्तुलनमा राख्न महत्त्वपूर्ण छ," उनी भन्छिन्। भन्छन्।

सुझाव: यो खिच्न को लागी मात्र तपाइँको मुख्य कसरत को दौरान मा गर्न को लागी, तर पनी सुत्नु भन्दा पहिले, स्पीयर भन्छन्।

5. ब्यान्डको साथ थोरैसिक विस्तार

(यो पनि एक बाथरूम तौलिया संग गर्न सकिन्छ)

प्रतिनिधि: 8

A. काँध-दूरी भन्दा फराकिलो औँला र औँलाको बीचमा थेराब्यान्ड समातेर, काँधको उचाइमा उचालिएको, खुट्टाको हिपको दूरीमा उभिनुहोस्।

B. तपाईंले विस्तार गर्दा घुँडालाई झुकेर राख्नुहोस् र ब्यान्ड माथि र माथिल्लो भागमा मिनी एक्सटेन्सनमा पुग्नुहोस्।

C. शरीर फिर्ता केन्द्र ल्याउनुहोस्, छत तिर पुग्न।

E. खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र शरीरको अगाडि पछाडि पुग्नुहोस्।

किन:"यस अभ्यासले तपाईलाई हात र ढाड बलियो बनाउने ठूलो बोनस मात्र दिन्छ, तर यसले पेटका मांसपेशीहरूलाई तन्काउन र पछाडि संकुचन गर्न प्रशिक्षण दिन पनि मद्दत गर्दछ," स्पेयर भन्छन्। र ती एब्सलाई बच्चा जन्माउन पछाडि उछाल्न तालिम प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। "

सुझाव: मेरुदण्डलाई माथि र पछाडि लम्ब्याउनुहोस्, लम्बाइ बनाम क्रन्चिङ वा पछाडि आर्किङ गर्ने बारे सोच्दै, स्पेयर भन्छन्। "यो राम्रो महसुस गर्नुपर्छ र केहि हदसम्म कोमल हुनुपर्छ, त्यसैले यसलाई आफ्नो शरीर संग बिस्तारै लिनुहोस्।"

6. ब्यान्ड संग पार्श्व विस्तार

(तपाईले यसलाई बाथरूम तौलिया वा कुनै ब्यान्डको साथ पनि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।)

प्रतिनिधिहरु: 8

ए ब्यान्ड समातेर मात्र काँध-चौडाई भन्दा फराकिलो हतियार संग काँध बाट बाहिर विस्तारित, घुँडा घुमाउनुहोस् र हतियार छत सम्म पुग्न।

B. एक छेउमा लम्बाउनुहोस्, बाहिरी कुहिनो शरीर तिर झुकाउनुहोस्, काँधका ब्लेडहरू एकसाथ कोर्नुहोस्।

C. हात पछाडि बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।

D. स्क्वाट मा रहनुहोस् र केन्द्र फर्कनुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

किन: यो लामो र ती कुञ्जी oblique मांसपेशिहरु कि गर्भावस्था को समयमा तंग प्राप्त बलियो बनाउन को लागी एक राम्रो तरीका हो, Speir भन्छन्। "यी मांसपेशिहरु लाई लम्बाई र सुदृढीकरणले मात्र श्रम मा मद्दत गर्दैन, तर तपाइँलाई तपाइँको बच्चा र ती सबै (भारी!) गियर एक पटक बच्चा आउन मद्दत गर्दछ!"

सुझाव: व्यायाम भरि तीन इन्च अग्लो बढ्ने बारे सोच्नुहोस्। जब तपाइँ आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो शरीर तिर तान्नुहुन्छ, ल्याट्स र जालहरू साँच्चै संलग्न हुन आफ्नो काँधको ब्लेडको बीचमा अखरोट क्र्याक गर्ने कल्पना गर्नुहोस्, उनी भन्छिन्।

7. स्क्वाटिंग साइड बेंड्स

Reps: 10 सेट / भिन्नता

साइड-टू-साइड

ए हिप चौडाइ भन्दा टाढा खुट्टा संग टाढा र टाउको पछाडि हात स्ट्याक। स्क्वाटमा तल।

C. कोमल साइड क्रन्चिङ कार्यमा शरीरलाई छेउ-छेउ लम्बाउनुहोस्।

भुइँ पुग्छ

ए भुइँ तिर बाहिरी हात पुग्न मा जोड्नुहोस्।

B. हातलाई टाउको पछाडि माथि ल्याउनुहोस् र विपरित तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।

ओभरहेड पुग्छ

ए उल्टो दिशा र टाउको मा पुग्न जबकि एक छेउमा कमाल।

बी विपरीत दिशा मा ओभरहेड पुग्न दोहोर्याउनुहोस्।

किन: आन्दोलन को यो श्रृंखला चुनौती र सम्पूर्ण कोर मा शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यो मद्दत गर्न सक्छ रगत एक क्षेत्र को माध्यम बाट सार्ने गर्भावस्था को दौरान गरीब परिसंचरण गर्न को लागी जान्छ (यही कारण हो कि तपाइँ रात मा ती डाँडा खुट्टा ऐंठन)। यो पनि चुनौतिहरु, शक्ति बनाउँछ, र एकै साथ त्यो कोर को हरेक भाग बाहिर फैलाउँछ।

सुझाव: आन्दोलन निरन्तर र प्रवाह राख्नुहोस्। तपाइँको शरीर सुन्नुहोस् यदि यो तपाइँलाई तपाइँको स्क्वाट वा पुग्न मा धेरै कम नहुने भन्दै छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्