बिस्तरभन्दा अघि कसरी प्रोटिनले मांसपेशीको बृद्धि गर्न सक्छ

सन्तुष्ट

• अवलोकन
• यसको पछाडि विज्ञान
• के यो सबैको लागि हो?
• तपाईंले के खानुहुन्छ?
• उच्च-प्रोटीन व्यंजनहरु
• पूरक बनाम वास्तविक खाना
• टेकवे

अवलोकन

चाहे तपाई वजन कम गर्न वा प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, पर्याप्त मात्रामा प्रोटीनको साथ डाईट कुञ्जी हो।

सुझाव दिनुहोस् कि तपाईंको दैनिक क्यालोरी हुनुपर्छ:

• १० देखि percent 35 प्रतिशत प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेटबाट to car देखि percentrates प्रतिशत
• २० देखि percent 35 प्रतिशत बोसो

प्रोटीनको सिफारिश दैनिक भत्ता ०.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजन हो। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि एथलीटहरूले मांसपेशिको बृद्धिलाई अधिकतम बनाउन अधिक प्रोटीनबाट फाइदा लिन्छन्। जसले बारम्बार र लगातार वजन उठाउँछन् वा प्रतिरोध प्रशिक्षण गर्छन् उनीहरूले दिन प्रति दिन १ कि.ग्राम शरीरको वजन १.3 देखि १.8 ग्राम प्रोटीन सेवन गरेर फाइदा लिन सक्दछन्।

यसको मतलब यो छ कि एक सक्रिय १ound०-पाउन्ड नरले मांसपेशिको विकासको लागि दिनमा १० 10 देखि १77 ग्राम प्रोटीन खपत गर्नुपर्दछ। एक सक्रिय १ 140०-पाउन्ड महिलाले प्रति दिन and 83 र ११4 ग्राम प्रोटीनको उपभोग गर्नुपर्छ।

के त्यहाँ यो प्रोटिन उपभोग गर्न इष्टतम समय छ? जबकि समग्र दैनिक सेवनलाई हिट गर्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि प्रोटिनको समयले फरक पार्छ।

एक कसरत पछि प्रोटेनको सेवन तुरुन्त मांसपेशिहरु को वृद्धि मा एक लाभदायक प्रभाव छ कि छैन को बारेमा अध्ययनहरु मिश्रित छन्। बिभिन्न अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि सुत्ने अघि प्रोटिनले खान्छन् वास्तवमा मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्न सक्छ।

यसको पछाडि विज्ञान

प्रोटीनले एमिनो एसिडहरू आपूर्ति गर्दछ, जसले हाम्रो मांसपेशीहरूको निर्माण गर्दछ। हाम्रो मांसपेशीहरूले आफैलाई मर्मत गर्दछन् र सुत्दा हामी बढ्छौं। ग्रोथ हार्मोन यस समयमा बढाइएको छ। यो हार्मोनले मांसपेशिको विकास बढाउँछ र फ्याट कम गर्दछ।

अध्ययनहरूले देखायो कि यदि तपाईं ओछ्यान अघि ठीक प्रोटीनको पर्याप्त मात्रा उपभोग गर्नुहुन्छ, तपाईं विकास हार्मोनमा यस स्पाइकको पूरा फाइदा लिनुहुनेछ र अधिकतम मांसपेशि लाभहरू लिनुहुनेछ। यो हुन्छ किनकि तपाईं एमिनो एसिडहरू प्रदान गर्दै हुनुहुन्छ जुन मर्मत र विकासको लागि आवश्यक छ।

२०१२ को एक अध्ययनले १ healthy स्वस्थ युवा पुरुष सहभागीहरूसँग ओछ्यान अघि प्रोटिन खाने प्रभावको मूल्याses्कन गरेको थियो। तिनीहरूले बेलुका भारोत्तोलनको एकल बाउट प्रदर्शन गरे र व्यायाम पछि तुरून्त २० ग्राम प्रोटीन प्रदान गरियो। निद्रा भन्दा minutes० मिनेट पहिले, आठजना मानिसहरूले grams० ग्राम केसिनको साथ पेय पिए। ओछ्यानमा केसिन पेय पदार्थ सेवन गर्ने आठ जनामा ​​मांसपेशी प्रोटिनको संश्लेषण दर बढाइयो। यसले प्रमाण प्रदान गर्‍यो कि प्रोटीनले राति रिकभरीमा पोस्टेक्साइराइज बढाउँदछ।

२०१ from बाट अर्कोले 44 44 युवा पुरुषहरूको निरीक्षण गर्‍यो किनकि उनीहरूले १२-हप्ताको प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा गरे। सबै सहभागीहरूले उच्च-प्रोटीन आहार खान्थे (प्रति किलोग्राम शरीरको वजनको १.3 ग्राम प्रोटीन)। एउटा समूहले ओछ्यानमा २ 27..5 ग्राम प्रोटीन र १oh ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पदार्थ सेवन गर्‍यो। अन्य समूहले एक प्लेसबो पेय प्राप्त गर्‍यो। प्रोटीन पेय खपत गर्ने समूहले मांसपेशीहरूको शक्ति, मांसपेशीको आकार, र मांसपेशी फाइबर आकारमा ठूलो सुधार देख्यो।

यद्यपि यी दुबै अध्ययनका सीमितताहरू थिए। यो दुबै अध्ययनमा स्पष्ट छैन कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन बढेको छ वा बिस्तरको लागि विशेष गरी प्रोटीनको सेवनले मांसपेशि बढाएको छ।

यद्यपि, प्रोटीन सेवन र मांसपेशिहरूको वृद्धिको बारेमा समग्र अनुसन्धानले यस्तो अडान लिनको लागि नेतृत्व दियो कि "केसिन प्रोटीन (~ 30-40 g) निद्रा हुनुभन्दा अघि MPS [मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण] र रातभर मेटाबोलिक दरमा तीव्र वृद्धि गर्न सक्दछ।" " उनीहरू खेलाडीहरूको लागि राती प्रोटिन सेवन सिफारिस गर्छन् जसले बिहान सबेरै खानेकुरा बिना नै, वा बेलुका बेलुकाको खाना खाए।

र निद्रा भन्दा पहिले कार्बोहाइड्रेट स्न्याक्स पदहरू प्रोटीन स्न्याक्सको तुलनामा, प्रोटीन समूहले मेटाबोलिज्म सुधार गरेको थियो।

के यो सबैको लागि हो?

२०११ को एक अध्ययनले उमेरसँगै मांसपेशीहरूको ह्रासको अन्वेषण गर्‍यो। अध्ययनमा १teen "स्वस्थ बुढा व्यक्ति" सहभागी भए। आठ इन्जेस्टेड केसिन, सुस्त पचाउने प्रोटीन, ओछ्यान अघि। अन्य आधा एक प्लेसबो थियो। जसले केसिन प्रोटीन खान्छन् उनीहरूले रातभर राती पूरै शरीर प्रोटिन सन्तुलन देखाए। यसको मतलब यो हो कि निद्रा हुनुभन्दा अघि डाईटरी प्रोटीनले मांसपेशिहरूको बृद्धि गर्दछ, बृद्ध र कम सक्रिय व्यक्तिहरूमा पनि।

यद्यपि, अन्य देखाउँदछ कि आसीन, अधिक वजन भएका व्यक्तिहरूमा ओछ्यान अघि नास्ताले भोलिपल्ट बिहान इन्सुलिनको मात्रा बढाउँछ। यसले सम्भाव्य रूपमा बढी तौल लिन सक्छ। यो दुबै प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटको लागि सत्य देखिन्छ। तसर्थ, एक रात को लाभ, पूर्व-निद्रा प्रोटीन खाजा एथलीटहरु, दैनिक व्यायाम, वा वृद्ध मा राम्रो देखिन्छ।

तपाईंले के खानुहुन्छ?

यदि तपाईं निद्राको बखत मांसपेशिको बृद्धि गर्न चाहानुहुन्छ भने तपाईंले के खानुपर्दछ? एक औसत वयस्कले लगभग १० देखि २० ग्राम प्रोटीनको साथ केहि लक्ष्य गर्नुपर्दछ।

प्रोटिनको राम्रो स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:

• कुखुरा
• माछा र समुद्री खाना
• टोफु
• फलफूल, मसूर र मटर
• ग्रीक दही, कुटीर चीज, र रिकोटा चीज
• अण्डा
• पागल

करीव chicken औंस कुखुरा, साल्मन, 90 ० प्रतिशत दुबै जमिनको मासु, वा १ कप पकाएको गेडाहरू वा दालले तपाईंलाई २० ग्रामको प्रोटिन मार्कमा पुग्न मद्दत गर्दछ। केहि उपयुक्त उच्च-प्रोटीन खाजा समावेश:

• १ कप १ प्रतिशत दूध फ्याट कुटीज चीज
• बदाम बटर र एक गिलास १ प्रतिशत दूधको साथ रोटीको एक टुक्रा
• जामुनको साथ सादा ग्रीक दहीको एकल सेवा दिने कन्टेनर
• तीन कडा उमालेको अण्डा

उच्च-प्रोटीन व्यंजनहरु

• Bruschetta कुखुरा, रंगीन चेरी टमाटर र तुलसी विशेषता
• एक क्रीम पनीर नीबू सॉसको साथ पातलो कागती टिलपिया
• पग्लिएको चीज र टमाटरको एक टुक्राको साथ मसरूम बाइसन स्लाइडरहरू
• तरकारीका साथ दाँतको बोट
• परम शाकाहारी प्रोटीन बुरिटो, क्विनोआ र कालो गेडाहरूले भरिएको

पूरक बनाम वास्तविक खाना

जबकि प्रोटीन पाउडर, हिलाउँछ, र बारहरूले पनि पर्याप्त मात्रामा प्रोटीन प्रदान गर्न सक्दछ, अधिक खानाको सट्टा "वास्तविक" खाना खानु राम्रो हुन्छ।

यी पूरकहरूले दुबै मांस, अण्डाहरू, वा दही जस्तै सम्पूर्ण खानाहरू मा उस्तै पोषक प्रदान गर्दैन। तिनीहरू प्राय: चिनी वा कृत्रिम मिठाईहरूले भरिएका हुन्छन् र क्यालोरी उच्च हुन्छन्। अधिक के हो, पूरकहरू संयुक्त राज्य खाद्य र औषधि प्रशासन द्वारा कडाइका साथ नियमन छैन। त्योले भन्यो, माथि उल्लेखित अध्ययनहरूले प्रोटीन सप्लीमेन्टहरू प्रयोग गर्‍यो, मिश्रित प्रोटीन खाना थिएन।

यदि तपाईंलाई दैनिक सिफारिश गरिएको क्यालोरिक वा प्रोटीन आवश्यकताहरू पूरा गर्न समस्या भएको छ भने, प्रोटीन शेक राम्रो विकल्प हुन सक्छ। संयुक्त राज्य कृषि विभागले एक मध्यम सक्रिय मानिसका लागि दिनको लगभग २,6०० क्यालोरी र तौल मर्मतका लागि मध्यम सक्रिय महिलाको लागि दिनको २,००० क्यालोरी सिफारिश गर्दछ। यदि तपाईं वजन घटाउने लक्ष्य गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू कम हुनेछ।

टेकवे

यदि तपाइँ तपाइँको कसरतबाट मांसपेशी वृद्धिलाई प्रोत्साहित गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको रातीको तालिकामा प्रोटिन थप्ने विचार गर्नुहोस्। अमीनो एसिडहरू प्रदान गरेर जुन तपाईंको मांसपेशीहरूले सुताई र निन्द्रामा पुनर्निर्माण गर्न आवश्यक छ, तपाईं सुस्त गर्दा तपाईं लाभहरू लिन सक्नुहुनेछ।