कसरी एक कच्चा शाकाहारी आहार पछ्याउने: लाभ र जोखिम

सन्तुष्ट

• कच्चा शाकाहारी भोजन भनेको के हो?
• स्वास्थ्य लाभ
• हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ
• डायबिटीजको जोखिम कम गर्न सक्छ
• सहायता वजन घटाउन सक्छ
• पाचन सुधार गर्न सक्छ
• सम्भावित जोखिमहरू
• पौष्टिक असन्तुलित हुन सक्छ
• मांसपेशी र हड्डीहरू कमजोर हुन सक्छ
• दाँत क्षय बढाउन सक्छ
• प्रजनन क्षमता घटाउन सक्छ
• एक कच्चा शाकाहारी आहार कसरी पछ्याउने
• खाना खानु
• खानाहरू बेवास्ता गर्न
• नमूना मेनू
• दिन 1
• दिन २
• दिन।
• स्नैक्स
• तल लाइन

जे होस् कच्चा शाकाहारी आहार नयाँ छैन, यो हालसालै लोकप्रियतामा आयो।

यसले शाकाहारीताको सिद्धान्तलाई कच्चा खाद्यवादसँग जोडेको छ।

जबकि केही व्यक्तिहरू यसलाई नैतिक वा वातावरणीय कारणहरूको लागि अनुसरण गर्न छनौट गर्न सक्दछन्, प्राय: यसका स्वास्थ्य लाभहरूको लागि यो गर्दछन्। यसमा वजन घटाउने, मुटुको स्वास्थ्य र सुधारिएको मधुमेहको जोखिम कम छ।

यद्यपि पूर्ण रूपमा कच्चा शाकाहारी खानाले केही स्वास्थ्य जोखिम पनि निम्त्याउन सक्छ - विशेष गरी जब यो योजनाबद्ध छैन।

यस लेखले कच्चा शाकाहारी भोजन समीक्षा गर्दछ - यसको फाइदाहरू र जोखिमहरू सहित।

कच्चा शाकाहारी भोजन भनेको के हो?

कच्चा भेगनिज्म भेगानिज्मको सबसेट हो।

Veganism जस्तै, यसले पशुको उत्पत्ति को सबै खाना बाहिर।

त्यसो भए यसले अवधारणा वा कच्चा खाद्यवाद थप गर्दछ, जसले आदेश दिन्छ कि खाना पूर्ण रूपमा कच्चा खानुपर्दछ वा १०–-११8 डिग्री सेल्सियस (–०-–– डिग्री सेल्सियस) भन्दा तलको तापक्रममा तताउनु पर्छ।

१ teen औं शताब्दीको बीचदेखि नै प्रेस्बेटेरियन मन्त्री र आहार सुधारक सिल्भेस्टर ग्राहमले यसलाई रोगबिमारबाट जोगिनको रूपमा प्रचार गरेपछि केवल कच्चा खानाहरू मात्र खाने कुराको विचार रहेको छ।

एक कच्चा शाकाहारी आहार सामान्यतया फलफूल, तरकारी, नट, बीउ, अंकुरित अन्न र फलफूल मा धनी हुन्छ। यो संसाधित खानामा प्राकृतिक रूपमा कम हुन्छ।

तिनीहरू एक कच्चा शाकाहारी आहार पछ्याउन छनौट प्राय स्वास्थ्य कारणबाट प्रेरित हुन्छन्।

तिनीहरू विश्वास गर्छन् कि कच्चा र कम से कम तातो खाना पकाएको भन्दा बढी पौष्टिक हुन्छन्।

खाना पकाउनुको सट्टा वैकल्पिक खाना बनाउने विधिहरू, जस्तै जुसिicing, ब्लेन्डि,, भिजाउने, अंकुर र डिहाइड्रेटिंग प्रयोग गरिन्छ।

केही समर्थकहरू पनि विश्वास गर्छन् कि एक कच्चा शाकाहारी भोजनले मानिसहरूलाई चाहिने सबै पौष्टिक तत्त्वहरू प्रदान गर्दछ - त्यसैले पूरकहरू प्रायः निरुत्साहित हुन्छन्।

एक कच्चा शाकाहारी आहार धेरै जसो अप्रशोधित, बोट-आधारित खाना समावेश गर्दछ जुन पूर्ण रूपमा कच्चा वा धेरै कम तापक्रममा तताइएको छ।

स्वास्थ्य लाभ

कच्चा शाकाहारी आहार पोषक तत्व युक्त बोटबिरुवाको खानामा प्रशस्त हुन्छ। यो धेरै स्वास्थ्य फाइदाहरूमा पनि जोडिएको छ।

हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ

एक कच्चा शाकाहारी आहारले फल र तरकारीहरूमा फोकस गरेकोले मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्न सक्छ - ती दुवै लगातार कम रक्तचाप र हृदय रोग र स्ट्रोकको एक कम जोखिम (,) सँग जोडिएको छ।

यस खाना खाने तरिकामा नट, बीउ, अंकित सम्पूर्ण अन्न र फलफूल पनि समावेश छ। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यी खाद्य पदार्थहरूले रगत कोलेस्ट्रॉलको स्तरमा सुधार गर्न सक्दछ र हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ (,,,)।

अवलोकनात्मक अध्ययन रिपोर्ट गर्दछ कि शाकाहारीहरूसँग उच्च रक्तचापको of 75% कम जोखिम र हृदय रोग (,) बाट मर्ने of२% कम जोखिम हुन सक्छ।

अझ के, धेरै अनियमित नियन्त्रणित अध्ययनहरू - वैज्ञानिक अनुसन्धानमा सुनको मानक - पालन गर्दछ कि शाकाहारी आहारहरू विशेष "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल (,,,) लाई कम गर्न प्रभावकारी छन्।

थोरै अध्ययनहरूले कच्चा शाकाहारी आहारको प्रभावलाई विशेष रूपमा हेरेका छन्। अझै, पौष्टिक सम्पन्न बोटबिरुवायुक्त खानाको उनीहरूको उच्च सामग्रीले समान परिणामहरू प्रस्ताव गर्न सक्छ - यद्यपि थप अध्ययनको आवश्यक छ।

डायबिटीजको जोखिम कम गर्न सक्छ

एक कच्चा शाकाहारी आहार ले पनि मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ।

फेरि, यो आंशिक रूपमा फल र तरकारीहरूमा फोकसको कारणले हुन सक्छ, जुन टाइप २ मधुमेहको कम जोखिममा जोडिएको छ। थप रूपमा, यो आहार फाइबरमा धनी छ - कम पोषक जो रक्त रगतमा चिनीको स्तरसँग जोडिएको छ र इन्सुलिन संवेदनशीलता बढायो (,,,)।

एउटा भर्खरको समीक्षा अध्ययनले शाकाहारी र शाकाहारी आहारलाई टाइप २ मधुमेहको १२% कम जोखिमसँग जोडे, शाकाहारी आहार सबैभन्दा प्रभावकारी भएकोमा।

अझ के, शाकाहारी आहारले नट, बीउ, अंकुरित अन्न र फलफूलहरू समावेश गर्दछ, जसले रगतमा चिनीको स्तर कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ (,)।

त्योले भन्यो, केहि अध्ययनहरूले कच्चा शाकाहारी आहारको प्रत्यक्ष प्रभावहरूमा हेरेका छन्।

यद्यपि उनीहरूले शाकाहारी आहारको अन्य प्रकारको तुलनामा बढी - नभए पोषक- र फाइबरयुक्त फलहरू र तरकारीहरू समावेश गर्ने सम्भावना छ, त्यस्तै फाइदाहरू अपेक्षित हुन सक्छ।

सहायता वजन घटाउन सक्छ

एक कच्चा शाकाहारी आहार मानिसहरूलाई वजन कम गर्न र यसलाई बन्द राख्न मद्दतमा धेरै प्रभावकारी देखिन्छ।

वास्तवमा, अध्ययनहरूले लगातार कच्चा खाद्य आहार लिन्छ - कच्चा शाकाहारी पदार्थ सहित - शरीरको फ्याटको कम मात्रामा ()।

एउटा अध्ययनमा 3.5. years बर्ष भन्दा बढी कच्चा आहारहरू पछ्याउने व्यक्तिहरूले २२–२– पाउन्ड (१०-१२ केजी) गुमाए। अझ के, उनीहरूको खानामा कच्चा खानाको उच्चतम प्रतिशतको साथ सहभागीहरूसँग पनि सबैभन्दा कम बडी मास इन्डेक्स (बीएमआई) (२२) थियो।

अर्को अध्ययनमा, कच्चा शाकाहारी खाना पछ्याउने व्यक्तिको शरीरको फ्याट प्रतिशत a-.4।% प्रतिशतको बीचमा सामान्य अमेरिकी डाइट खाने खानेहरू भन्दा कम थियो।

यसका साथै, धेरै उच्च-गुणस्तरको अध्ययनहरूले रिपोर्ट गर्दछ कि कम फ्याट शाकाहारी आहारहरू - कच्चा शाकाहारी आहार सहित - विशेष गरी वजन घटाउन (,,,,) प्रभावी छन्।

पाचन सुधार गर्न सक्छ

सम्पूर्ण बोटबिरुवाको खानामा फाइबरको उच्च मात्राले तपाईंको पाचन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

कच्चा शाकाहारी आहार दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबरहरूमा उच्च हुन्छ।

अघुलनशील फाइबरहरूले तपाईंको मलमा बल्क थप्दछ र खाना तपाईंको पेटमा अधिक चाँडो सार्न मद्दत गर्दछ, कब्जको सम्भावना कम गर्दछ।

घुलनशील फाइबर पनि फाइदाजनक छ, किनकि यसले तपाईंको आंतहरू () मा राम्रो ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउन सहयोग गर्दछ।

बदलेमा, यी स्वस्थ ब्याक्टेरियाहरूले पौष्टिक तत्त्वहरू उत्पादन गर्दछ, जस्तै छोटो-साखा फ्याट्स, जसले तपाईंको पेटमा सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। उनीहरूले इरिटिजियल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS), क्रोहन रोग र अल्सरेटिव कोलाइटिस (,,, )२) को लक्षणहरू पनि सुधार गर्न सक्दछन्।

एक कच्चा शाकाहारी खाना स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्न सक्छ, वजन कम गर्न सहित, टाइप 2 मधुमेह को एक कम जोखिम र पाचन र हृदय स्वास्थ्य मा सुधार।

सम्भावित जोखिमहरू

एक कच्चा शाकाहारी खाना पनि केही जोखिमको साथ आउन सक्छ - विशेष गरी यदि तपाईं यसलाई राम्रो योजना बनाउँनुहुन्न भने।

पौष्टिक असन्तुलित हुन सक्छ

शाकाहारी आहारहरू सबै जीवन चरणहरूको लागि उपयुक्त हुन सक्दछन् - जबसम्म उनीहरू राम्ररी योजनाबद्ध हुन्छन्।

राम्रो योजना बनाइएको शाकाहारी आहारको लागि आवश्यक शर्तहरू मध्ये एक हो यो सुनिश्चित गर्न कि यसले तपाईंको भिटामिन र खनिजहरू सबै दिन्छ। तपाईं कि त यो सुदृढ खाद्य पदार्थ वा पूरकहरूको खपत गरेर गर्न सक्नुहुनेछ पोषकहरूको लागि क्षतिपूर्ति गर्नको लागि यो कम प्राकृतिक हो।

भिटामिन बी १२ पोषकको स्वाभाविक रूपमा कच्चा शाकाहारी आहारको अभावको एउटा उदाहरण हो। यस भिटामिनको थोरै पाउँदा एनीमिया, स्नायु प्रणाली क्षति, बांझपन, हृदय रोग र हड्डीको खराब स्वास्थ्य हुन सक्छ।

कसैलाई कम भिटामिन बी १२ स्तर हुन सक्छ, शाकाहारीहरूले पूरक सेवन नगर्ने खतरामा बढी हुन्छन् (,,)

वास्तवमा, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि कच्चा शाकाहारी आहार अनुसरण गर्ने १००% सहभागीले प्रति दिन सिफारिश गरिएको २. 2. एमसीजी भिटामिन बी १२ भन्दा कम खान्थे। यसबाहेक, अध्ययनको एक तिहाइ भन्दा बढी भिटामिन बी १२ को कमी थियो ()।

जहाँसम्म, कच्चा शाकाहारी भोजनमा पूरक आहारको प्रयोग प्रायः निरुत्साहित हुन्छ, विश्वासको कारणले गर्दा तपाईं कच्चा खानाहरूबाट मात्र चाहिने सबै पोषकहरू पाउन सक्नुहुन्छ। यसले पौष्टिक कमीहरूको जोखिम बढाउन सक्छ।

कच्चा शाकाहारी भोजन पनि क्याल्शियम र भिटामिन डी कम कम देखिन्छ, र समर्थकहरु अक्सर आयोडीनयुक्त नुन को प्रयोग को निरुत्साहित गर्छन्, जो तपाईं को कमी को जोखिम मा हुन सक्छ ()।

मांसपेशी र हड्डीहरू कमजोर हुन सक्छ

एक कच्चा शाकाहारी आहार को धेरै पक्ष कमजोर मांसपेशिहरु र हड्डी को परिणाम हुन सक्छ।

शुरुवातकर्ताहरूको लागि खाने को यो तरिका क्याल्शियम र भिटामिन डी कम हुन्छ - दुई हड्डीको लागि बलियो पोषण चाहिन्छ।

एउटा अध्ययनमा, कच्चा शाकाहारी खाना खाने व्यक्तिको हड्डीको खनिज सामग्री र घनत्वको मानक अमेरिकी डाइट () अनुसरण गर्नेहरूको तुलनामा कम थियो।

केहि कच्चा शाकाहारी खाना खानेहरूले घामको जोखिमबाट पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न सक्दछन्।

यद्यपि, वयस्क वयस्कहरू, उत्तरी अक्षांशमा बस्ने व्यक्तिहरू वा गाढा छाला भएका व्यक्तिहरू सूर्यको एक्लोपोरबाट मात्र पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी उत्पादन गर्न असमर्थ हुन सक्छन्।

यसबाहेक, एक कच्चा शाकाहारी आहारले थोरै प्रोटिन प्रदान गर्दछ - प्राय: प्रति दिन तपाईंको क्यालोरीको संख्याको १०% भन्दा कम ()।

यद्यपि कम प्रोटीनको स्तर सैद्धांतिक रूपमा आधारभूत जैविक आवश्यकताहरू पूरा गर्न पर्याप्त हुन सक्छ, केही प्रमाणहरूले उच्च सेवनलाई हड्डीहरूलाई मजबूत बनाउँछ ()०)।

प्रोटीन मांसपेशीहरु को जोगाउन को लागी पनि महत्वपूर्ण छ, विशेष गरी कम क्यालोरी सेवन को अवधि मा वजन वजन को नेतृत्व गर्न को लागी - जस्तै यो आहार मा आशा गर्न सकिन्छ ()।

दाँत क्षय बढाउन सक्छ

कच्चा शाकाहारी आहारले तपाईंको दाँत क्षयको सम्भावना पनि बढाउन सक्छ।

यो विशेष गरी आहारमा सत्य हुन सक्छ जुनमा सिट्रस फलहरू र बेरी () समावेश छन्।

यी फलहरू अधिक अम्लीय र तपाईंको दाँत इनेमेलको क्षति हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

एउटा अध्ययनमा, कच्चा शाकाहारी खाना खाने 97 .7..7% मानिसहरूले नियन्त्रण समूह () मा मात्र 86 86..8% मात्रको तुलनामा केही हदसम्म दाँतको क्षतिको अनुभव गरे।

यद्यपि कडा निष्कर्ष निकाल्नु अघि अझ धेरै अध्ययन आवश्यक छ।

प्रजनन क्षमता घटाउन सक्छ

केहि केसहरूमा, एक कच्चा शाकाहारी आहारले प्रजनन क्षमता घटाउन सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, कच्चा शाकाहारी आहार पछ्याउने 70०% महिलाले आफ्नो मासिक चक्रमा अनियमितताहरू अनुभव गरे। यसबाहेक, तेस्रो विकसित एमोरोरियाको बारेमा के हो - एक अवस्था जुन महिलाले मासिक धर्म पूर्ण रूपमा रोक्दछ () 43)।

थप रूपमा, यो अवलोकन गरियो कि कच्चा खानाको अनुपात अधिक, प्रभावहरू कडा। अन्वेषकहरूले गणना गरे कि महिलाहरूले केवल कच्चा खानाहरू खाइरहेका महिलाहरूले अन्य महिलाहरूको तुलनामा सात गुणा बढी अमेनोरिया अनुभव गर्थे ()।)।

वैज्ञानिकहरूले नोट गरे कि एक कच्चा शाकाहारी भोजनले महिलाको उर्वरतालाई असर गर्ने मुख्य तरिकाहरू क्यालोरीमा कम हुनु हो। यसले महिलालाई धेरै वजन घटाउन सक्छ, मासिक शक्ति कम गर्ने तिनीहरूको क्षमता कम गर्न।

पूरकहरू नभएको कच्चा शाकाहारी आहार भिटामिन बी १२, आयोडिन, क्याल्सियम र भिटामिन डी कम हुन सक्छ र यसले थोरै प्रोटीन र धेरै थोरै क्यालोरी प्रदान गर्न सक्छ जसले स्वास्थ्य मुद्दाहरूको एक सरणीमा अग्रसर गर्दछ। यसले दाँत क्षय र प्रजनन समस्याहरू पनि निम्त्याउन सक्छ।

एक कच्चा शाकाहारी आहार कसरी पछ्याउने

एक कच्चा शाकाहारी खाना पछ्याउन, तपाईले यो सुनिश्चित गर्नु पर्छ कि कम्तिमा पनि तपाईंले खानु भएको खानाको कम्तिमा% 75% कच्चा वा १०–-११8 डिग्री सेल्सियस (–०-–– डिग्री सेल्सियस) भन्दा तल तापमानमा पकाइएको हुन्छ।

पशु उत्पादनहरू पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुपर्छ, जबकि फल, तरकारी, नट र बीउ प्रशस्त हुनुपर्दछ। अन्न र गेडागुडीहरू सामेल गर्न सकिन्छ तर खपत हुनु अघि साबुन वा अंकुरित हुनुपर्दछ।

खाना खानु

• ताजा, सुख्खा, जुस वा डिहाइड्रेटेड फलहरू
• कच्चा, रस वा डिहाइड्रेटेड तरकारीहरू
• कच्चा नट र बीउहरू
• पकाएको अनाज र फलफूल (अंकुरिएको वा भिजेको)
• कच्चा नट दुध
• कच्चा नट बटरहरू
• चिसो प्रेस तेल
• मिसो, किम्ची र सॉर्क्राउट जस्तो किण्वित खाद्य पदार्थ
• समुद्री शैवाल
• केहि स्वीटनरहरू, जस्तै शुद्ध म्याप्पल सिरप र असंसाधित कच्चा काकाओ पाउडर
• मसालाहरू, सिरका र अनपेस्चराइज गरिएको कच्चा सोया सॉस सहित

खानाहरू बेवास्ता गर्न

• पकाइएका फलहरू, तरकारीहरू, अन्नहरू र गेरागुडीहरू
• बेक्ड सामानहरू
• भुटेका नट र बीउहरू
• परिष्कृत तेल
• नुन
• परिष्कृत चिनी र फ्लोरहरू
• पाश्चरयुक्त जुस
• कफी र चिया
• रक्सी
• प्रशोधित खाद्य पदार्थ र खाजा, जस्तै चिप्स र पेस्ट्रीहरू

एक कच्चा शाकाहारी खानाले कच्चा खाद्य पदार्थ वा निश्चित तापक्रम तल पकाएको खाना समावेश गर्दछ। पकाएको खाद्य पदार्थ, बेक्ड सामानहरू र परिष्कृत वा अत्यधिक प्रशोधन गरिएका उत्पादनहरूलाई वेवास्ता गर्नुपर्छ।

नमूना मेनू

निम्न नमूना मेनूले तपाईंलाई कच्चा शाकाहारी भोजनमा केहि दिनहरू कस्तो देखिन्छ भनेर कल्पना दिन सक्छ।

दिन 1

• बिहानको खाजा: ट्रपिकल हरियो स्पिरुलिना स्मूदी
• भोजन: कच्चा मटर, पुदीना र एवोकाडो सूप
• बेलुकाको खाना कच्चा शाकाहारी पिज्जा

दिन २

• बिहानको खाजा: चिया बीज पुडिंग जामुनको साथ माथि छ
• भोजन: कच्चा नोरी एक मसलादार डिपिंग सॉसको साथ लपेट्छ
• बेलुकाको खाना कच्चा प्याड थाई

दिन।

• बिहानको खाजा: कच्चा केरा प्यानकेक्स बदाम माखन संग
• भोजन: कच्चा गोलाकार zucchini एक तुलसी पेस्टो सॉस संग माथि छ
• बेलुकाको खाना कच्चा लसग्ना मरीन गरिएको भेजीहरू, सूर्य-सुक्खा टमाटर र काजूको पिसेरो ससको साथ

स्नैक्स

• पेकन उर्जा बलहरू
• कच्चा भेगन ग्रेनोला पट्टी क्र्याकरहरू
• डिहाइड्रेटेड फल
• चिया पुडिंग
• फल स्मूदी
• नो बेक चकलेट चिप कुकीज
• Guacamole ड्रेसिंगको साथ Veggie सलाद

धेरै खाना पकाएको भेगन डाईटमा सामान्यतया खान्छन् कच्चा बनाउन सकिन्छ। माथिको नमूना मेनूले कच्चा शाकाहारी भोजन र खाजाको केही विचारहरू प्रदान गर्दछ।

तल लाइन

एक कच्चा शाकाहारी खानाले स्वस्थ फलहरू, तरकारीहरू, नटहरू, बीउहरू र अंकित अनाजहरू र फलफूलहरू समावेश गर्दछ - जसले मधुमेह र मुटुको रोग जोखिमलाई कम गर्न सक्छ र राम्रो योजनाको साथ वजन घटाउने र पाचनलाई सहयोग पुर्‍याउँछ।

यद्यपि, यदि राम्रोसँग योजना गरिएको छैन भने, यो खानाले पौष्टिक कमीहरू, बांझपन र मांसपेशीहरू, हड्डी र दाँतको कमजोरीको तपाईंको जोखिम बढाउन सक्छ।

यदि तपाईं कच्चा शाकाहारी भोजन प्रयोग गरेर हेर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि यसले तपाईंलाई पर्याप्त क्यालोरी प्रदान गर्दछ। यो सबै दैनिक पोषक आवश्यकताहरू पूरा गर्न आवश्यक भएको खण्डमा पूरकहरू थप्न पनि उत्तम छ।