तपाईंको कोर, काँधहरू, र हिप्स एक रूसी ट्विस्टको साथ टोन गर्नुहोस्
सन्तुष्ट
- कसरी एक परम्परागत रूसी मोड़ गर्ने
- पोइन्टर्स व्यायाम गर्नुहोस्
- निर्देशन अभ्यास गर्नुहोस्
- रूसी मोर्चामा भिन्नता
- भारित मोड
- लेग-क्रस मोड्नुहोस्
- पंच मोड़
- पछाडि अस्वीकार गर्नुहोस्
- कुन मांसपेशीहरू लक्षित छन्?
- सावधानी
- यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने यो व्यायाम नगर्नुहोस्
- के त्यहाँ अन्य व्यायामहरू छन् जुन यी समान मांसपेशीहरू काम गर्छन्?
- साइड पट्टि
- हिल टच गर्दछ
- फोरम प्लान ट्विस्ट्स
- चरा कुकुर व्यायाम
- कुञ्जी टेकवेज
रसियन मोड तपाईको कोर, काँधहरु, र हिप्स लाई टोन गर्न एक सरल र प्रभावी तरीका हो। यो एथलीटहरूको बीचमा लोकप्रिय व्यायाम हो किनकि यसले घुमाउरो आन्दोलनसँग मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई द्रुत दिशा बदल्न अनुमति दिन्छ।
कसैको लागी उनीहरूको मिडसेक्शन टोन गर्न, प्रेम ह्याण्डलबाट मुक्त हुन, र त्यो सबै महत्त्वपूर्ण कोर शक्ति विकास गर्न, जो सन्तुलन, मुद्रा, र आन्दोलनको साथ मद्दत गर्दछ। साथै, यो जान्न सजिलो छ!
रूपान्तरण र अतिरिक्त पेट व्यायामको साथ पारंपरिक रूसी मोर्चा कसरी गर्नेको लागि तल दिशाहरू छन्।
कसरी एक परम्परागत रूसी मोड़ गर्ने
शीतयुद्धको समयमा सोभियत सेनाका लागि विकसित गरिएको अभ्यासमा रूसी मोडलाई त्यसको नाम दिइन्छ भन्ने धारणा राखिन्छ, यद्यपि यसको लोकप्रियताले यसलाई विश्वव्यापी अभ्यास बनाउँदछ।
पोइन्टर्स व्यायाम गर्नुहोस्
यहाँ केहि पोइन्टर्स दिमागमा राख्नको लागि तपाईले सुरू गर्नु भएको छ:
- शुरुवातकर्ताहरूको लागि, तपाईंको खुट्टा भुइँमा प्रेस गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई सीधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस् जब तपाईं आन्दोलनको लागि भावना पाउनुहुन्छ।
- स्थिर र गहिरो श्वास। प्रत्येक ट्विस्टको साथ श्वास छोड्नुहोस्, र केन्द्रमा फिर्ता जान इनहेल गर्नुहोस्।
- जसरी तपाईं मुड्नुहुन्छ, हतियार भुइँमा समानान्तर राख्नुहोस् वा तल तपाईं पुछ्न ट्याप गर्न पुग्नुहोस्।
- व्यायाम भर मा तपाइँको पेट र पछाडि मांसपेशिहरु संलग्न गर्नुहोस्।
- अधिक स्थिरताको लागि, आफ्नो खुट्टा खुट्टा पार गर्नुहोस्।
- सिधा मेरुदण्ड कायम राख्नुहोस्, र तपाईंको मेरुदण्ड घुमाउने वा गोलाकार नगर्नुहोस्।
- तपाईंको आँखालाई तपाईंको हातको आन्दोलनको अनुसरण गर्न अनुमति दिनुहोस्।
निर्देशन अभ्यास गर्नुहोस्
यहाँ एक रसियन ट्विस्ट कसरी गर्ने:
- भुँडीबाट खुट्टा उठाउँदा, आफ्नो खुट्टा घुँडा टेक्दै तपाईंको सिट हड्डीहरूमा बस्नुहोस्।
- लामो र तपाईंको मेरुदण्ड भुइँबाट-45-डिग्री ए angle्गलमा सिधा बनाउनुहोस्, तपाईंको धड र फिलाको साथ एक V आकार सिर्जना गर्नुहोस्।
- तपाईंको बाहुलाहरू सिधा अगाडि पुग्नुहोस्, तपाईंको औंलाहरूलाई इन्टरलेस गर्दै वा तपाईंको हातहरू सँगै ताल्चा लिनुहोस्।
- तपाईंको abdominals दायाँ पछाडिको फेर्नुहोस् प्रयोग गर्नुहोस्, त्यसपछि केन्द्रमा फिर्ता र त्यसपछि बायाँ।
- यो १ पुनरावृत्ति हो। To देखि १ 16 पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
रूसी मोर्चामा भिन्नता
भारित मोड
यदि तपाईंसँग तौल छैन भने, कम्पेक्ट घरेलु वस्तु लिनुहोस् जुन कम्तिमा पाँच पाउन्ड हुन्छ। एक वजन छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई उचित फारम कायम राख्न अनुमति दिन्छ।
एक दुम्बेल, तौल प्लेट, वा औषधि बल दुवै हात बीचमा समात्नुहोस्।
मौलिक भिन्नता जत्तिकै ट्विस्ट गर्नुहोस्, छातीको स्तरमा तौल राख्दै वा प्रत्येक पटक भुइँमा ट्याप गर्नुहोस्।
लेग-क्रस मोड्नुहोस्
- जब तपाईं दायाँ पट्टि जानुहुन्छ, तपाईंको बायाँतर्फ तपाईंको दायाँ बाछा पार गर्नुहोस्।
- अनक्रस जस्तो तपाईले केन्द्रमा फिर्ता जानुहुन्छ।
- बायाँ बाछोलाई दायाँ पछाडि दायाँ पट्टि घुम्नुहोस्।
पंच मोड़
तपाईं आफ्नो मुट्ठीको साथ वजनको सट्टा पंचि motion्ग गति गर्न सक्नुहुन्छ।
- घुँडा टेकेका घुँडा र तपाईंको खुट्टा दृढताका साथ भुइँमा थिच्दै बस्नुहोस्, तपाईंको छातीको पछाडि प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्।
- तपाइँको मेरुदण्डलाई सिधा राख्दै, अलिक पछि बस्नुहोस्।
- बायाँ पट्टी घुम्दा श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको दाहिने बाहुलाई बाँया तिर पन्च गर्नुहोस्।
- केन्द्रमा फिर्ता सास फेर्नुहोस्, र त्यसपछि विपरित छेउमा गर्नुहोस्।
- यो १ पुनरावृत्ति हो।
पछाडि अस्वीकार गर्नुहोस्
- एक साथ अस्वीकार बेन्चमा तपाईंको हातहरू सँगै बस्नुहोस् वा तौल समात्नुहोस्।
- मौलिक संस्करण जस्तै नै ट्विस्ट गर्नुहोस्।
कुन मांसपेशीहरू लक्षित छन्?
रसियन ट्विस्टले निम्न मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ:
- तिरस्कार
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस
- हिप फ्लेक्सर्स
- ईरेक्टर स्पाइन
- स्काप्युलर मांसपेशीहरू
- लेटिसिमस डोर्सी
सावधानी
सामान्यतया, रूसी मोड़ अधिकांश व्यक्तिको लागि सुरक्षित हुन्छ। तपाईंको डाक्टर वा व्यक्तिगत ट्रेनरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई कुनै चोटपटक वा स्वास्थ्य अवस्था छ कि यो व्यायामले असर गर्न सक्छ।
यो व्यायाम सुरू गर्ने क्रममा सावधानी अपनाउनुहोस् यदि तपाईंसँग वा आफ्नो घाँटी, काँधहरू, वा कम फिर्ताको बारेमा कुनै चिन्ताहरू विकास गरिएको छ। यस व्यायामले यी क्षेत्रहरूमा दुखाइ बढाउने वा बढाउने सम्भावना रहेको छ।
यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने यो व्यायाम नगर्नुहोस्
रसियन ट्विस्टले तपाईको मिडसेक्शनलाई लक्षित गर्दछ, त्यसैले यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, पहिले डाक्टर वा फिटनेस विशेषज्ञको परामर्श बिना यो व्यायाम नगर्नुहोस्।
के त्यहाँ अन्य व्यायामहरू छन् जुन यी समान मांसपेशीहरू काम गर्छन्?
यहाँ केहि व्यायामहरू छन् जुन तपाई रूसी मोड़को ठाउँमा वा थप गर्न सक्नुहुन्छ। यी विकल्पहरू तपाईंको कम ब्याकमा अधिक कोमल हुन सक्छन् वा केवल तपाईंको शरीरको लागि राम्रो महसुस गर्दछ।
साइड पट्टि
यस व्यायामका भिन्नताहरूमा भुँडीमा तपाईंको तलको घुँडा राख्ने, तपाईंको खुट्टाको खुट्टा उठाउनु, र तपाईंको हिप्स भुईंमा कम गर्नु र फेरि फिर्ता जानुहोस्।
- प्ल्याक पोजबाट, तपाईंको देब्रे हात बीचको तर्फ सार्नुहोस्।
- तपाईंको हिपमा तपाईंको दाहिने हात राखेर, तपाईंको शरीरको अगाडि साइडमा खोल्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा स्ट्याक गर्नुहोस्, वा तपाईंको दायाँ खुट्टा भुइँमा तपाईंको देब्रे खुट्टाको अगाडि राख्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ पाखुरा उठाउनुहोस्, तपाईंको बायाँ कुहिनोमा हल्का मोर्चा राख्दै।
- यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
- प्रत्येक छेउ २ देखि times पटक गर्नुहोस्।
हिल टच गर्दछ
यो व्यायाम सुरू गर्न, आफ्नो घुँडा टेकेको र आफ्नो खुट्टामा आफ्नो कुल्चाहरू मा फ्लोर मा आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो पछाडि बस्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरको साथ आफ्ना हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस्।
- तपाईको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस् जब तपाईले आफ्नो टाउको र शरीरको अलि माथि उठाउनुहुन्छ।
- तपाईंको दाहिने बाहुलाई अगाडि औंलाहरूमा पुग्नुहोस्।
- यस स्थितिलाई १ देखि २ सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- त्यसपछि बायाँ तिर गर्नुहोस्।
- १ मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्।
फोरम प्लान ट्विस्ट्स
यो व्यायाम गर्न, फोरम प्लान स्थितिबाट सुरू गर्नुहोस्।
- घुमाउनुहोस् र तपाईंको हिप्सलाई दायाँ तिर।
- सुरूको स्थितिमा फर्कनु अघि तपाईको हिपको साथ फ्लोर ट्याप गर्नुहोस्।
- त्यसपछि बायाँ तिर गर्नुहोस्।
- यो १ पुनरावृत्ति हो।
- To देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
चरा कुकुर व्यायाम
एक टैबलेटटप स्थानबाट सुरू गर्नुहोस्।
- तपाइँको बायाँ हात दायाँ खुट्टा विस्तार रूपमा तपाइँको कोर संलग्न।
- तल भुईं तिर हेरी, तपाईंको मेरुदण्ड र घाँटीलाई तटस्थ स्थितिमा राख्दै।
- यो स्थिति seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, तपाईंको काँध र हिप वर्गलाई राख्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- त्यसो भए उल्टो पक्ष गर्नुहोस्।
- यो १ पुनरावृत्ति हो।
- To देखि १ 16 पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
कुञ्जी टेकवेज
रूसी ट्विस्टहरू तपाईको तालिकामा थप्न वा यसलाई निर्माण गर्न आधारको रूपमा प्रयोग गर्नको लागि उत्कृष्ट कोर अभ्यास हो।
शुरुमा बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्, र प्रत्येक कोर कसरत पछि पुनःप्राप्त गर्न आफैलाई समय दिनुहोस्। तपाइँको शरीर व्यायाममा कसरी प्रतिक्रिया दिन्छ र सावधान हुनको लागि सावधान हुनुहोस्, चाहे यसको मतलब सजिलो भिन्नता छनौट गर्नुपर्दछ वा समय समयमा एक विश्राम लिनु पर्दछ।
उत्तम नतीजाहरूको लागि, कार्डियो, तान्न, र अभ्यासलाई सुदृढ पार्नका साथै रूसी मोड्नुहोस्।
चाखलाग्दो
अस्टियोपोरोसिस जटिलता
