१० शोल्डर गतिशीलता व्यायाम र स्ट्रेचहरू
सन्तुष्ट
- गतिशीलता बनाम लचीलापन
- काँध गतिशीलता अभ्यास
- १. स्थायी हात स्विंग
- २. काँध पास
- High. उच्च-तल्लो पows्क्तिहरू
- Re. उडान उल्टो
- D. डम्बलको साथ घुमाउने
- काँधको गतिशीलता
- Cross. क्रस-हात तान्न
- Leep. स्लीपर स्ट्रेच
- Do. ढोका तन्काउनुहोस्
- Che। छाती विस्तार
- १०. बच्चाको पोज
- सुरक्षा सल्लाह
- तल रेखा
तपाईको काँधमा कडाई छ, चोटपटकबाट निको हुँदैछ, वा तपाईको काँधको मांसपेसीहरूको बल बढाउन चाहानुहुन्छ, त्यहाँ विशेष प्रकारका व्यायामहरू छन् जुन विशेष गरी लाभदायक हुनसक्छन्।
तपाइँको समग्र कसरत कार्यक्रममा काँध-विशिष्ट व्यायामहरू र स्ट्र्याचहरू समावेश गर्दै तपाइँको काँधको गतिशीलता र लचिलोपन बढाउन मद्दत गर्दछ। यी आन्दोलनहरूले तपाईंको काँधमा पनि शक्ति निर्माण गर्दछ, तपाईंको काँध कार्य सुधार गर्दछ, र चोटपटक रोक्न सक्छ।
काँध व्यायाम र तन्का बारे थप जान्नको लागि पढ्ने जारी राख्नुहोस् जुन तपाईंको कार्यक्षम फिटनेसलाई बढावा दिन र तपाईंको काँधमा सार्न सजिलो बनाउन सहयोग पुर्याउन सक्छ।
गतिशीलता बनाम लचीलापन
गतिशीलता र लचिलोपना प्रायः अन्तर्देशीय रूपमा प्रयोग गरिन्छ, तर तिनीहरू समान छैन, एलन स्नाइडर पीटी, डीपीटी भन्छन्।
लचिलोपन ले मांसपेसी को लम्बाई को क्षमता को जनाउँछ। गतिशीलता, अर्कोतर्फ, यसको गतिको पूर्ण दायरा पार गर्न संयुक्तको क्षमता हो। जबकि ती दुबैले काँधमा गतिको समग्र दायरालाई जनाउँदछन्, जहाँ यो सीमा कहाँबाट आउँदैछ भनेर जान्नु महत्त्वपूर्ण छ।
“शारीरिक चिकित्सकको रूपमा, संयुक्त गतिशीलता र बल र सकेट जोइन्टको वास्तविक बायोमेकेनिक्सले डिसफंक्शनमा धेरै ठूलो भूमिका खेल्छ,” स्नाइडर बताउँदछन्।
काँध गतिशीलता अभ्यास
काँध-विशिष्ट व्यायाम गर्दै, तल उल्लेख गरिए झैं, तपाइँको काँधको मांसपेशिहरु र जोड्ने शक्ति र गतिशीलता निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यी अभ्यासहरूले कडाई र त्यसपछिको चोटलाई पनि रोक्न मद्दत गर्दछ।
तपाइँ यी कुनै पनि अभ्यास गर्नु अघि, गतिशील माथिल्लो शरीरको स्ट्रेचहरू जस्तै आर्म सर्कलहरू, आर्म स्विंगहरू, र स्पाइनल रोटेसनहरूसँग to देखि १० मिनेटसम्म तापक्रम खर्च गर्नुहोस्।
स्नाइडर भन्छिन्, “यस किसिमको तापक्रम तोकिएको क्षेत्रमा रगत प्रवाह बढाउन ठूलो हुन्छ, जसले समग्र प्रदर्शनमा पनि मद्दत गर्दछ,” स्नाइडर बताउँदछन्।
यदि तपाईं काँधमा चोट वा शल्यक्रियाबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ भने, एक भौतिक चिकित्सकसँग काम गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई तपाईंको अवस्थाको लागि सही व्यायाम र तान्न मद्दत गर्दछ।
१. स्थायी हात स्विंग
यो एक महान गतिशील व्यायाम हो जसले काँधको जोड़मा रगत प्रवाह बढाउन मद्दत गर्दछ।
माथिल्लो शरीर अभ्यास गर्नु अघि यो व्यायामलाई वार्मअपको भागको रूपमा गर्नाले तपाईंको काँधमा र माथिल्लो पछाडि गतिशीलता र लचिलोपना सुधार गर्न सकिन्छ।
यो व्यायाम गर्न:
- तपाईंको पाखुरा तपाईंको बाहुको साथ लामो माथि उभिनुहोस्।
- तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस् र तपाईंको हतियार अगाडि स्विंग गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं जानु सक्नुहुन्न उच्च। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो काँध बढाउनु भएको छैन।
- सुरूवात स्थितिमा आफ्ना हतियारहरू फिर्ता र फर्कनुहोस्।
- Movement० देखि seconds० सेकेन्ड सम्म यो आन्दोलन गर्नुहोस्।
२. काँध पास
काँधको पास-व्यायाम व्यायामले संयुक्त गतिशीलता बढाउन मद्दत गर्दछ जबकि अझै पनि काँधको वरिपरिको मांसपेशीहरू संलग्न गर्दै।
यो व्यायामलाई ब्रुमस्टिक वा पीवीसी पाइप जस्तो लामो स्टिक होल्डिंग आवश्यक पर्दछ।
यो व्यायाम गर्न:
- तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ र तपाईंको बाहिरी शरीरको अगाडि उभिनुहोस्।
- ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ ब्रुमस्टिक वा पीवीसी पाइप जस्तो स्टिक समात्नुहोस्। तपाईका हातहरू काँध-चौडाई भन्दा फराकिला हुनेछन्। निश्चित गर्नुहोस् कि स्टिक वा पाइप भुइँमा समानान्तर छ।
- तपाईको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस् र बिस्तारै ब्रूमस्टिक वा पाइप तपाईको टाउको माथि उठाउनुहोस्, आफ्ना हतियारहरू सिधा राख्नुहोस्। केवल जहाँसम्म सहजै जानुहोस्।
- केहि सेकेन्ड पोज राख्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
High. उच्च-तल्लो पows्क्तिहरू
स्नाइडरका अनुसार हाई-टु-कम पows्क्तिहरूले साँच्चिकै माथिल्लो पछाडि र थोरासिक मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिन्छ, जसले काँधको जोड़मा धेरै स्थिरता प्रदान गर्दछ। यो व्यायामलाई एक प्रतिरोध ब्यान्ड आवश्यक छ। तपाईं यो व्यायाम जिममा केबल मेशीन प्रयोग गरेर पनि गर्न सक्नुहुनेछ।
यो व्यायाम गर्न:
- काँधको उचाई माथि कडा वस्तुमा एक प्रतिरोध बैन्ड सुरक्षित गर्नुहोस्।
- एउटा घुँडामा तल घुँडा र विपरित हातले ब्यान्ड समात्नुहोस्। अर्को हात तपाइँको छेउमा आराम गर्न सक्छ।
- तपाईंको धड र हात सिधा राख्दा ब्यान्डलाई तपाईंको शरीरतिर तान्नुहोस्। सँगसँगै ब्लेड निचोडमा फोकस गर्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक साइडमा १० पुनरावृत्तिहरूको २-– सेट गर्नुहोस्।
Re. उडान उल्टो
उच्च देखि तल्लो पows्क्तिहरू जस्तै, रिभर्स फ्लाई व्यायामले माथिको पछाडि र थोरैसिक मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ जसले काँधको जोड़लाई धेरै स्थिरता प्रदान गर्दछ। यो व्यायामलाई लाइट डम्बेलहरूको सेट आवश्यक छ।
यो व्यायाम गर्न:
- प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा गर्नुहोस्, घुँडा अलिकता झुकाउनुहोस्।
- तपाइँको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस् र कम्मरमा अगाडि मोड्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। तिम्रो हतियार बढाइनेछ।
- आफ्नो शरीरबाट आफ्नो हतियारहरू हटाउनुहोस्। सँगै आफ्नो काँध ब्लेड निचोडमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। रोक्नुहोस् जब तपाईं काँधमा उचाइमा पुग्नुहुन्छ।
- बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- 10 पुनरावृत्ति को 3 सेट गर्नुहोस्।
D. डम्बलको साथ घुमाउने
डम्बलको साथ घुमाउनले तपाईंलाई ओभरहेड र फ्याक गर्ने गतिहरूको लागि काँधलाई न्यानो पार्न अनुमति दिन्छ। स्नाइडरका अनुसार, यो धेरै जसो खेलाडीहरूको लागि स्ट्यान्डर्ड अभ्यास हो जसले आफ्नो हथियार ओभरहेड विस्तार गर्दछन् र उनीहरूको खेलको दौरान बाहिरी रूपमा घुमाउँदछन्।
यो व्यायाम गर्न:
- तपाईंको दाहिने हातमा हल्का डम्बेल समातिरहँदा तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइसँगै उभनुहोस्।
- आफ्नो पाखुरा उठाउनुहोस् ताकि तपाईंको कुहिनो काँधमा उचाईमा छ। तपाईको हातको अगाडिको जमीन भुमिमा हुने छ।
- तपाईको काँध घुमाउनुहोस् तपाईको बाहु र तौल माथि ल्याउनका लागि तपाइँको हात छततिर माथि उठेको छ।
- बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र पक्षहरू परिवर्तन गर्नु अघि फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक पाखुरामा १२ पुनरावृत्तिहरूको २-– सेट गर्नुहोस्।
काँधको गतिशीलता
काँध फैलाउनुको मुख्य फाइदा स्नाइडर भन्छिन्, मांसपेशिहरु र जोर्नीहरूलाई चोट पुर्याउनु हो।
तल सूचीबद्ध सूचीबद्धहरू स्थिर स्ट्रेचको कोटिमा आउँदछ, तिनीहरूलाई कसरतपछि वा तुरून्तै एक वार्मअप अनुसरण गर्दा विचार गर्नुहोस् जुन गतिशील स्ट्रेचहरू समावेश गर्दछ।
Cross. क्रस-हात तान्न
क्रस-آرم स्ट्रेचले रोटेर कफ मसल्सलाई लक्ष्य गर्दछ। तपाईं पछाडि काँधमा एक राम्रो खिचाव महसुस गर्नुपर्छ।
यो तन्का गर्न:
- तपाईंको खुट्टामा काँध-चौडाइ भन्दा अलि कम खडा हुनुहोस् र तपाईंको दाहिने बाहुलाई काँधको उचाइभन्दा केही कममा ल्याउनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने कुहिनोमा तपाईंको देब्रे हात राख्नुहोस् र तपाईंको हातलाई समर्थन गर्न बायाँ हातको प्रयोग गरेर तपाईंको दाहिने बाहुलाई तपाईंको शरीर वरिपरि हान्नुहोस्।
- यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक साइड –-– पटक गर्नुहोस्।
Leep. स्लीपर स्ट्रेच
स्नाइडर स्लीपर स्ट्रेच मनपराउँदछ किनकि यो काँधमा आन्तरिक रोटेशनको उत्तम तरिका हो।
यो तन्काउन अक्सर सिफारिश गरिन्छ जब काँधमा चोट लागेको बेला वा पुनर्वसनको क्रममा।
जबकि तपाईं यो दुबै पक्षलाई सामान्य स्वास्थ्यको लागि गर्न सक्नुहुन्छ, यदि तपाईंलाई चोटपटक लागेको छ भने, जोड प्रभावित पक्षमा हुनुपर्दछ।
यो तन्का गर्न:
- प्रभावित पक्षमा राख्नुहोस्। यदि तपाइँलाई कुनै चोटपटक वा पीडा छैन भने, सुरू गर्न एक पक्ष छनौट गर्नुहोस्। तपाईंको काँध तपाईं मुनि राख्नु पर्छ।
- तपाइँको कुहिनो लाई सिधा बाहिर लानुहोस् तपाइँको काँधबाट र यस पाखुरामा मोड्नुहोस्, ताकि तपाइँको औंलाहरू छततिर इशारा गर्दै। यो सुरू स्थिति हो।
- बिस्तारै अप्रभावित हात प्रयोग गरी भुजा तिर यो हात मार्गदर्शन गर्नुहोस्। रोक्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो प्रभावित काँध को पछाडि एक खिचाव महसुस।
- यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
- पक्ष बदल्नु अघि rep पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
Do. ढोका तन्काउनुहोस्
ढोकाको तानले तपाईंलाई आफ्नो छातीको प्रत्येक साइडलाई व्यक्तिगत तवरले फैलाउन मद्दत गर्दछ, जसले सहयोग गर्दछ यदि एक पक्ष अर्को भन्दा कडा छ भने।
यो तन्काले तपाईको छातीमा पेक्टोरलिस मांसपेशीहरू खोल्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको काँधमा गतिको दायरा बढाउँदछ।
यो तन्का गर्न:
- कोहनी र हतियारले form ०-डिग्री कोण बनाउँदै ढोकामा उभिनुहोस्। तपाईंको खुट्टा विभाजित स्थितिमा हुनुपर्दछ।
- तपाईंको दाहिने बाहुलालाई काँधको उचाईमा ल्याउनुहोस् र तपाईंको पाम र फोरम द्वारमा राख्नुहोस्।
- बिस्तारै स्ट्रेच मा दुबला, मात्र जहाँसम्म आरामदायक जाँदै।
- Seconds० सेकेन्ड सम्म तान्नुहोस्।
- पक्ष बदल्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा २-– पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Che। छाती विस्तार
छाती विस्तार तपाईंको पछाडि मांसपेशीहरू तन्काउन, तपाईंको छाती खोल्न, र तपाईंको काँधमा गति को सीमा बढाउन एक राम्रो तरिका हो। स्नाइडर भन्छन यसले अक्सिजन राम्रो प्राप्त गर्न तपाईंको फोक्सो विस्तार गर्न पनि मद्दत पुर्याउँछ।
यो तन्का गर्न:
- एकसाथ तपाईंको खुट्टा संग अग्लो खडा।
- तौलियाको व्यायाम वा व्यायाम ब्यान्ड प्रत्येक हातमा समाउनुहोस्, आफ्नो शरीरको पछाडि आफ्ना हतियारहरू।
- तौलिया वा ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको काँधको ब्लेडहरू सँगै सार्नुहोस् र तपाईंको छाती खोल्नुहोस्। यो तपाइँ छत तिर हेर्न को कारण दिन्छ।
- P० सेकेन्ड सम्म यो पज राख्नुहोस्।
- –-– पटक दोहोर्याउनुहोस्।
१०. बच्चाको पोज
सामान्यतया योग कदमको रूपमा परिचित, स्नाइडर यसो भन्छन् कि बच्चाको पोज कन्धनको जोर्नी फ्लेक्सन (अगाडि झुकाउने) मा खोल्ने र तपाइँको लेटिसिमस डोर्सी, वा ल्याट, मांसपेशिहरू तन्काउनका लागि एक राम्रो तरिका हो। तपाइँको तल्लो फिर्ता पनि यो पोजबाट फाइदा लिन सक्छ।
यो तन्का गर्न:
- व्यायाम मैटमा घुँडा। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीर सीधा छ।
- तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडि बढाइँदा सम्म बिस्तारै तपाईंको हातहरू क्रल गर्नुहोस्। तपाईंको टकटिकाहरूलाई तल राख्नुहोस्।
- तपाईंको धडलाई तपाईंको फिलामा र तपाईंको निधारमा जमीनमा कम गर्नुहोस्।
- तीन गहिरा सास लिँदा यो स्थिति राख्नुहोस्।
- –-– पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सुरक्षा सल्लाह
तपाइँको काँध गतिशीलता अभ्यास सुरक्षित र प्रभावकारी राख्न, यी सुझाव दिमागमा राख्नुहोस्।
- रोकिनुहोस् यदि तपाईंलाई कुनै पीडा महसुस भयो। हल्का असुविधा सामान्य हो, तर तपाईंले ती व्यायामहरू वा स्ट्रेचहरू गरिरहनु भएको बेला तीव्र वेदना महसुस गर्नु हुँदैन। यदि तपाईंले पीडा अनुभव गर्नुभयो भने तत्काल रोक्नुहोस्।
- सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। सास फेर्दा तपाईको काँधमा, पछाडि र शरीरको बाँकी भागमा तनाव र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। राम्रोसँग सास फेर्न तपाईंलाई व्यायाम गर्न वा लामो समयसम्म तन्काउन पनि मद्दत गर्दछ।
- बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्। यदि तपाईं बाहिर काम गर्न वा काँधमा अभ्यास गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, चाँडै धेरै गर्न कोशिस नगर्नुहोस्। केही व्यायामहरू र सुरुमा तन्काएर सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको शक्ति बढाउँदा थप थप्नुहोस्।
- तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकको साथ जाँच गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग काँधको शल्यक्रिया, चोटपटक, वा धेरै काँढा दुखेको छ भने, काँधको गतिशीलता अभ्यास गर्नु र व्यायाम गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सक वा शारीरिक चिकित्सकको साथ जाँच्नु महत्त्वपूर्ण छ।
तल रेखा
तपाईं एक खेलाडी, जिम उत्साही, वा स्वास्थ्य, शक्ति, र तपाईंको काँध मांसपेशिहरु र जोड्ने को गतिशीलता को सुधार गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ, विशिष्ट काँध व्यायाम र स्ट्रेच कुनै पनि कसरत दिनचर्या को एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो।
काँध-विशेष अभ्यास र स्ट्रेच प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्न सक्छ:
- तपाईंको गतिको दायरा बढाउनुहोस्
- तनाव कम
- लचकता सुधार गर्नुहोस्
- चोट रोक्नुहोस्
यदि तपाईं काँध व्यायाम र तान्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, एक व्यक्तिगत ट्रेनर वा शारीरिक चिकित्सकको साथ काम गर्ने विचार गर्नुहोस्। तिनिहरु संग सहि ढाँचा को सही फार्म र प्रविधिको साथ मद्दत गर्न सक्छ।
हामी सल्लाह दिन्छौ
भर्जिनिया म्याडसेन भन्छन्: बाहिर जानुहोस् र भोट दिनुहोस्!