कसरी र कहिले तपाईंको कसरतमा स्थिर स्ट्रेचिंग समावेश गर्ने
सन्तुष्ट
- स्थिर स्ट्रेचिंग र डायनेमिक स्ट्रेचिंग बीचको भिन्नता के हो?
- स्टेटिक स्ट्रेचिंगका फाइदाहरू के हुन्?
- ग्रेटर लचिलोपन र गतिको दायरा
- कम दुखाइ र कठोरता
- कम तनाव
- रक्त प्रवाह बढ्यो
- सुधारिएको प्रदर्शन
- सुरक्षा सल्लाह
- स्थिर स्ट्रेचको उदाहरण
- १. ओभरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच
- २. बाइसेप्स स्ट्रेच
- C. कोब्रा पोज
- S. बसेको पुतली तान
- Head. टु-टु-घुँडा अगाडि मोड्नुहोस्
- तल रेखा
यो कुनै गोप्य कुरा छैन कि जब तपाइँ एक कसरत गर्न हतारमा हुनुहुन्छ, तपाइँले तान्न उपेक्षा गर्न सक्नुहुन्छ - तर तपाइँले गर्नुहुन्न।
तन्काउँदा व्यायाम पछि तपाईंको मांसपेशीहरू कत्तिको ठीक हुन्छ भन्नेमा फरक पार्न सकिन्छ। यसले तपाईंको लचिलोपन र व्यायाम प्रदर्शनलाई पनि असर गर्न सक्छ।
यहाँ स्ट्याचिक स्ट्रेचिंगका फाइदाहरूमा हेर्नुहोस्, यो कसरी डाईनेमिक स्ट्रेचिंगबाट भिन्न छ, र स्ट्याटिक स्ट्रेचको उदाहरण तपाईले आफ्नो कसरतमा थप्न सक्नुहुन्छ।
स्थिर स्ट्रेचिंग र डायनेमिक स्ट्रेचिंग बीचको भिन्नता के हो?
डायनामिक स्ट्रेचिंग सामान्यतया तपाईंले आफ्नो कसरत सुरु गर्नु अघि गरिन्छ, र सक्रिय आन्दोलनहरू समावेश गर्दछ जुन तपाईंको मांसपेशीहरू न्यानो बनाउन र व्यायामको लागि तयार हुन मद्दत गर्दछ।
यी आन्दोलनहरू प्राय: गतिविधिको प्रकारसँग मिल्दोजुल्दो छ तपाइँ तपाइँको कसरतको बखत गरिरहनु भएको छ। उदाहरण को लागी, एक पौंडीले आफ्नो काखमा सर्कल मा सार्न सक्छ र एक धावक आफ्नो दौड शुरू गर्नु अघि ठाउँमा दौड गर्न सक्छन्।
अर्कोतिर, स्ट्याटिच स्ट्रेचिंग तपाईंको कसरतको अन्त्यमा गरिन्छ, र स्ट्रेचहरू सामेल छन् जुन तपाईं कुनै समयको लागि कुनै स्थानको लागि रोक्नुहुन्छ। यसले तपाइँको मांसपेशिहरु को ढीला गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, जबकि लचीलापन र गति को सीमा बढाउँदै।
स्टेटिक स्ट्रेचिंगका फाइदाहरू के हुन्?
यदि तपाइँ तपाइँको कसरत पछाडि तान्नको लागि लोभ्याइरहनुभएको छ भने, तपाइँ यी सुविधाहरू मध्ये केही हराउन सक्नुहुन्छ।
ग्रेटर लचिलोपन र गतिको दायरा
तपाइँको कसरतको अन्त्यमा तन्काउँदा, तपाइँको मांसपेशीहरू न्यानो भए पछि तपाइँले लक्षित गर्नुहुने कुनै पनि संयुक्तमा वृद्धि गर्न सहयोग पुर्याउँछ। गतिको दायरा भनेको तपाईंको हिप वा घुँडा जस्ता संयुक्त कतै आरामपूर्वक कुनै विशेष दिशातिर जान सक्छ।
अधिक लचिलोपन र गति को दायरा संग तपाईं अधिक आराम र सजिलोको साथ सार्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले दैनिक कार्यहरू र व्यायामहरू सजिलो बनाउन सक्छ।
कम दुखाइ र कठोरता
तनावपूर्ण, कडा, वा धेरै काम गरेको मांसपेशीहरू दुख र असुविधा पैदा गर्न सक्छ। अनुसन्धानले देखायो कि स्थिर स्ट्रेचिंग तंग मांसपेशीहरुमा एक प्रभावकारी तरीका हो। यसले बदलामा पनि कम दुखाइ निम्त्याउँदछ, जसले तपाईंलाई तपाईंको दैनिक कार्यहरू सजिलैसँग सामना गर्न मद्दत गर्दछ।
कम तनाव
उच्च स्तरको तनावले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई तनाव र तनाव महसुस गर्न सक्छ। तपाईंको मांसपेशिलाई तन्काउँदा उनीहरूले आराम गर्न सक्दछन् र, जब सास फेर्ने व्यायामसँग मिल्दछ, यसले मानसिक तनाव र चिन्तालाई पनि कम गर्न सक्छ।
रक्त प्रवाह बढ्यो
जनावरहरूमा A ले पत्ता लगायो कि दैनिक तन्काउँदा रक्तसंचार पनि सुधार गर्न सक्दछ। रगत प्रवाह बढ्यो तपाइँ को व्यायाम पछि तपाइँको मांसपेशिहरु को अधिक चाँडो निको हुन मद्दत गर्न सक्छ।
सुधारिएको प्रदर्शन
तपाईंको मांसपेशीहरूको लचिलोपन बढा तपाईंको चपलता, गति, र मांसपेशिको शक्ति बढाउन सक्छ। यसले तपाइँलाई माथि काम गर्न मद्दत गर्न सक्छ जब तपाइँ बाहिर काम गर्नुहुन्छ वा खेल खेल्नुहुन्छ।
सुरक्षा सल्लाह
तपाइँका स्प्रेचहरू सुरक्षित र प्रभावकारी राख्न यी सुझावहरू दिमागमा राख्नुहोस्।
- आरामदायक भन्दा बाहिर तन्काउनुहोस्। केही हदसम्म असुविधा सामान्य छ, तर तपाईंले तानिरहनु भएको बेला तपाईंलाई कुनै पीडा महसुस हुँदैन। यदि तपाईंले तीव्र दुखाई महसुस गर्नुहुन्छ भने तुरुन्त रोक्नुहोस्।
- कोमल हुनुहोस्। चिल्लो, ढिलो आन्दोलन प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं एक स्ट्याच पकड गर्दै गर्दा झटका वा उछाल आन्दोलनबाट बच्नुहोस्। अतिरिक्त सावधान हुनुहोस् यदि तपाईं चोटबाट निको हुनुहुन्छ भने।
- सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। सास फेर्नाले तपाईको शरीरमा तनाव र तनाव कम गर्न मद्दत पुर्याउँछ र लामो समयसम्म तन्काउन पनि मद्दत गर्दछ।
- बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्। सुरुमा केवल केहि थोरैको साथ सुरू गर्नुहोस्, र थप पुनरावृत्तिहरू र स्ट्रेचहरू थप्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो लचकता बनाउनुहुन्छ।
स्थिर स्ट्रेचको उदाहरण
तपाईंको कसरतको अन्त्यमा नमूना स्थिर स्ट्याचिक रूटीनमा निम्न चालहरू समावेश हुन सक्छ।
१. ओभरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच
यो तन्काले तपाइँको ट्राइसेप्स र तपाइँको काँधमा मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ अलग खडा गर्नुहोस्, र तपाईंको काँधलाई पछाडि र तल कुनै पनि तनाव जारी गर्न रोल गर्नुहोस्।
- आफ्नो दाहिने बाहुलामा छत सम्म पुग्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस् र तपाईंको पछाडि बीचको तर्फ तपाईंको दाहिने हड्डी तल ल्याउनुहोस्।
- तपाईंको दायाँ कुहिनो तल तर्फ तान्नको लागि तपाईंको देब्रे हातलाई माथि लेराउनुहोस्।
- हतियार स्विच गर्नु अघि २०-–० सेकेन्ड सम्म यो तान्नुहोस्।
- दुबै पक्षमा २ वा times पटक दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक दोहोर्याईको साथ गहिरो तान्न कोशिस गर्दै।
२. बाइसेप्स स्ट्रेच
यो तनावले तपाईंको बाइसेप्स साथै तपाईंको छाती र काँधहरूमा मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ।
- सीधा खडा हुनुहोस्, आफ्नो हातहरू पछाडि पछाडि राख्नुहोस् र तपाईंको हातहरू मेरुदण्डको फेदमा फेर्नुहोस्।
- आफ्ना हतियारहरू सीधा गर्नुहोस् र आफ्ना हातहरू बदल्नुहोस् ताकि तपाईंको हथेलीहरू तल झेलिरहेका छन्।
- त्यसो भए, आफ्नो हतियारहरू जतिसक्दो माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो बाइसेप्स र काँधमा विस्तार महसुस गर्नुहुन्न।
- यो स्ट्रेच –०-–० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
- २ वा times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
C. कोब्रा पोज
यो तन्काले तपाईंको पेट, छाती र काँधमा कडाईबाट राहत पाउन मद्दत गर्दछ।
- तपाईंको पेटमा तपाईंको हातहरू सिधा आफ्ना काँधहरू मुनि, तपाईंको औंलाहरू अगाडि अनुहार, र हतियारहरू तपाईंको छातीको छेउमा कसिलो गरी खिच्नुहोस्।
- तपाईंको हातमा थिच्नुहोस् र तपाईंको कुहिनो तपाईंको धडमा निचो गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो टाउको, छाती, र काँधाहरू उठाउनुहुन्छ।
- तपाईं आफ्नो धड लिफ्ट गर्न सक्नुहुन्छ आधा बाटो, वा सबै मार्ग माथि।
- तपाइँको कुहिनाहरूलाई हल्का साघुँरो राख्नुहोस्।
- तपाईं आफ्नो टाउको पोज गहिरो फिर्ता ड्रप गर्न सक्नुहुन्छ।
- यो स्थिति –०-–० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
- १ वा २ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
S. बसेको पुतली तान
यो तन्काले तपाईंको भित्री फिला, हिप्स र कम पछाडि लक्ष्य गर्दछ।
- तपाईंको पछाडि सीधा र तपाईंको एब्सहरू संलग्नको साथ भुइँमा बस्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू तपाईंको अगाडि राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडा पक्षमा घुमाउन दिनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टामा तपाईंको हात राख्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो हिलहरू तान्न तान्नुहुन्छ, तपाईंको घुँडा आराम र फर्श मा ईन्च नजिकै दिनुहोस्।
- लामो सास लिनुहोस्, र यो पोज १० देखि 10० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
Head. टु-टु-घुँडा अगाडि मोड्नुहोस्
आफ्नो पछाडि कोशिका, ह्यामस्ट्रिंगहरू र बाछाहरूका मांसपेशीहरूको लागि यो तन्का प्रयोग गर्नुहोस्।
- योग चटाई वा अन्य आरामदायक सतहमा बस्नुहोस्।
- तपाईंको अगाडि तपाईंको देब्रे खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्, र तपाईंको दाहिने खुट्टाको एकमात्र तपाईंको देब्रे जांघको भित्री भागमा राख्नुहोस्।
- सास फेर्नुहोस् र तपाईंको बाहुहरू ओभरहेडमा लिनुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस् तपाईको मेरुदण्ड लामो र हिप्स अगाडि झुम्काउनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा, खुट्टा, वा भुइँमा आफ्ना हातहरू विश्राम गर्नुहोस्।
- एक मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
तल रेखा
यद्यपि यो कहिलेकाँही एक कसरत पछि तान्न छोड्दा लोभ्याउन सक्छ, धेरै कारणहरू छन् यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।
केवल स्ट्याचिक स्ट्रेचिंगले तपाईंको लचिलोपन र गतिको दायरा सुधार गर्न सक्छ, यसले कसरत गरिसके पछि तपाईंको मांसपेशीहरूलाई छिटो पुनःप्राप्ति गर्न पनि मद्दत गर्दछ, कम दुखाइ र कठोरता निम्त्याउँछ।
तपाईको मांसपेशिहरुमा तनाव र तनाव कम गर्न पनि स्ट्याटिच स्ट्रेचिंग उत्तम तरिका हो, जसले तपाईलाई बढी आराम महसुस गर्न सहयोग पुर्याउँछ।
तपाईको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईलाई खिच्ने बारे कुनै स्वास्थ्य चिन्ता छ भने, विशेष गरी यदि तपाईलाई चोटपटक वा चिकित्सा अवस्था छ।
सुझाव गर्ने
जिब्रो समस्याहरु
