तनाव र तपाईंको स्वास्थ्य

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो के हो

तनाव तब हुन्छ जब तपाईंको शरीरले तपाईं खतरामा हुनुहुन्छ जस्तो प्रतिक्रिया दिन्छ। यसले एड्रेनालाईन जस्ता हर्मोनहरू उत्पादन गर्छ, जसले तपाईंको हृदयलाई गति दिन्छ, तपाईंलाई छिटो सास फेर्न मद्दत गर्छ र तपाईंलाई ऊर्जाको फट दिन्छ। यो लडाई वा उडान तनाव प्रतिक्रिया भनिन्छ।

कारणहरु

तनाव विभिन्न कारणहरु को लागी उत्पन्न हुन सक्छ। यो एक दर्दनाक दुर्घटना, मृत्यु, वा आपतकालीन स्थिति द्वारा बारे मा ल्याउन सकिन्छ। तनाव एक गम्भीर रोग वा रोग को एक साइड इफेक्ट पनि हुन सक्छ।

त्यहाँ पनि दैनिक जीवन, कार्यस्थल, र पारिवारिक जिम्मेवारी संग जोडिएको तनाव छ। हाम्रो व्यस्त जीवनमा शान्त र आराम रहन गाह्रो छ।

हाम्रो जीवनमा कुनै पनि परिवर्तन तनावपूर्ण हुन सक्छ? बच्चा जन्माउने वा नयाँ काम लिने जस्ता केही खुसीहरू पनि। यहाँ केहि जीवनका सबैभन्दा तनावपूर्ण घटनाहरू छन् जुन अझै पनि प्रयोगमा रेखांकित गरिएको छ होम्स र Rahe जीवन घटनाहरु को स्केल (1967).

• एक पतिको मृत्यु
• सम्बन्ध विच्छेद
• वैवाहिक बिछोड
• जेल मा समय बिताउने
• परिवारको नजिकको सदस्यको मृत्यु
• व्यक्तिगत रोग वा चोट
• विवाह
• गर्भावस्था
• सेवानिवृत्ति

लक्षणहरू

तनाव धेरै फरक रूपहरु मा लिन सक्नुहुन्छ, र रोग को लक्षणहरु मा योगदान गर्न सक्नुहुन्छ। सामान्य लक्षणहरु मा शामिल छ:

• टाउको दुखाई
• निद्रा विकार
• ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई
• छोटो स्वभाव
• पेट दुख्यो
• जागिरको असन्तुष्टि
• कम मनोबल
• डिप्रेसन
• चिन्ता

पोस्ट-ट्रमाटिक तनाव विकार (PTSD)

पोस्ट-ट्रोमेटिक स्ट्रेस डिसअर्डर (PTSD) एक दुर्बल स्थिति हुन सक्छ जुन एक भयानक घटना वा परीक्षा को जोखिम मा पर्न सक्छ जसमा गम्भीर शारीरिक क्षति भयो वा धम्की दिईयो। PTSD लाई ट्रिगर गर्न सक्ने दर्दनाक घटनाहरूमा बलात्कार वा लुटपाट, प्राकृतिक वा मानव-निम्ति प्रकोप, दुर्घटना, वा सैन्य लडाई जस्ता हिंसात्मक व्यक्तिगत आक्रमणहरू समावेश छन्।

PTSD का साथ धेरै मानिसहरु बारम्बार फ्ल्याशब्याक एपिसोड, सम्झनाहरु, दुःस्वप्न, वा भयावह विचारहरु को रूप मा अग्नि परीक्षा को पुन: अनुभव, विशेष गरी जब उनीहरु घटना वा वस्तुहरु को लागी उनीहरुलाई आघात को याद दिलाइन्छ। घटना को वार्षिकोत्सव पनि लक्षण ट्रिगर गर्न सक्नुहुन्छ। PTSD संग मानिसहरु लाई भावनात्मक सुन्नता, निद्रा बाधा, अवसाद, चिन्ता, चिड़चिड़ापन, वा क्रोध को विस्फोट हुन सक्छ। गहन अपराध को भावनाहरु (जसलाई उत्तरजीवी अपराध भनिन्छ) पनि सामान्य छ, खास गरी यदि अरु दर्दनाक घटना बाट बाँच्न सकेनन्।

धेरै जसो एक दर्दनाक, तनावपूर्ण घटना को लागी उजागर गरीएको छ दिन र हप्ता घटना पछि PTSD का केहि लक्षणहरु छन्, तर लक्षण सामान्यतया गायब हुन्छन्। तर लगभग 8% पुरुष र 20% महिलाहरू PTSD विकास गर्न जान्छन्, र यी मध्ये लगभग 30% मानिसहरू एक पुरानो, वा दीर्घकालीन, रूप विकास गर्छन् जुन तिनीहरूको जीवनभर रहन्छ।

तपाईंको स्वास्थ्यमा तनावको प्रभाव

अनुसन्धान हाम्रो शरीर मा दुबै छोटो र दीर्घकालीन तनाव को गम्भीर प्रभाव देखाउन शुरू गरीरहेको छ। तनावले तपाईंको शरीरको कोर्टिसोल र एड्रेनालाईन, हार्मोनको उत्पादनलाई कम गर्छ जसले प्रतिरक्षा प्रतिक्रियालाई कम गर्छ त्यसैले अन्तिम परीक्षा वा सम्बन्ध समस्याहरू जस्ता तनावपूर्ण परिस्थितिहरूको सामना गर्दा तपाईंलाई चिसो वा फ्लूको सामना गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ। तनाव प्रेरित चिन्ता पनि प्राकृतिक हत्यारा सेल गतिविधि रोक्न सक्छ। यदि नियमित रूप बाट अभ्यास, कुनै पनि प्रसिद्ध विश्राम प्रविधि को एरोबिक व्यायाम र प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम देखि ध्यान, प्रार्थना र जप गर्न को लागी तनाव हार्मोन को रिलीज र प्रतिरक्षा प्रकार्य बढाउन मद्दत।

तनाव पनि अवस्थित स्वास्थ्य समस्याहरु लाई बिगार्न सक्छ, सम्भवतः मा एक भूमिका खेल्दै:

• निद्रामा समस्या
• टाउको दुखाइ
• कब्जियत
• पखाला
• चिडचिडापन
• ऊर्जाको कमी
• एकाग्रताको कमी
• धेरै खाना वा बिल्कुल छैन
• क्रोध
• दु: ख
• दम र गठिया फ्लेयर-अप को उच्च जोखिम
• तनाव
• पेट दुख्ने
• पेट फुल्ने
• छाला समस्याहरू, पित्तहरू जस्तै
• अवसाद
• चिन्ता
• वजन वा हानि
• मुटुको समस्या
• उच्च रक्तचाप
• इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम
• मधुमेह
• घाँटी र/वा पछाडि दुखाइ
• कम यौन इच्छा
• गर्भवती हुन कठिनाई
  

महिला र तनाव

हामी सबै तनावपूर्ण चीजहरू जस्तै ट्राफिक, पति-पत्नीसँग विवाद, र जागिर समस्याहरूको सामना गर्छौं। केही शोधकर्ताहरूले सोच्छन् कि महिलाहरूले तनावलाई अनौठो तरिकाले ह्यान्डल गर्छन् - प्रवृत्त र मित्रता।

• टेन्ड : महिलाहरु आफ्नो बच्चाहरुको सुरक्षा र हेरचाह गर्छन्
• साथी : महिलाहरू खोज्छन् र सामाजिक समर्थन प्राप्त गर्छन्

तनाव को समयमा, महिलाहरु लाई आफ्नो बच्चाहरु को हेरचाह र आफ्नो महिला साथीहरु बाट समर्थन पाउन को लागी हुन्छन्। महिलाको शरीरले यस्ता रसायनहरू बनाउँछ जुन यी प्रतिक्रियाहरूलाई बढावा दिने विश्वास गरिन्छ। यी रसायनहरु मध्ये एक oxytocin हो, जो तनाव को समयमा एक शान्त प्रभाव छ। यो त्यही रसायन हो जुन सुत्केरीको समयमा निस्कन्छ र स्तनपान गराउने आमाहरूमा उच्च स्तरमा पाइन्छ, जो स्तनपान नगर्ने महिलाहरू भन्दा शान्त र बढी सामाजिक मानिन्छन्। महिलाहरु लाई एस्ट्रोजेन हर्मोन पनि छ, जसले ओक्सीटोसिन को प्रभाव बढाउँछ। पुरुषहरु, तथापि, तनाव को समयमा टेस्टोस्टेरोन को उच्च स्तर छ, जो oxytocin को शान्त प्रभाव ब्लक र दुश्मनी, फिर्ता, र क्रोध कारण।

तपाइँ आफ्नो सुरक्षा को लागी के गर्न सक्नुहुन्छ

तनावले तपाइँलाई बिरामी बनाउन नदिनुहोस्। अक्सर हामी हाम्रो तनाव को स्तर को बारे मा सचेत छैनौं। आफ्नो शरीरलाई सुन्नुहोस्, ताकि तपाईलाई थाहा छ जब तनावले तपाईको स्वास्थ्यलाई असर गरिरहेको छ। यहाँ तपाइँ तपाइँको तनाव ह्यान्डल गर्न मद्दत गर्ने तरिकाहरू छन्:

• आराम। यो आराम गर्न महत्त्वपूर्ण छ। प्रत्येक व्यक्तिको आराम गर्न को लागी आफ्नै तरीका छ। केहि तरिकाहरु मा गहिरो सास फेर्न, योग, ध्यान, र मालिश थेरापी शामिल छ। यदि तपाइँ यी चीजहरु गर्न सक्नुहुन्न भने, बस्न को लागी केहि मिनेट लिनुहोस्, सुखदायक संगीत सुन्नुहोस्, वा एक किताब पढ्नुहोस्। गहिरो सास फेर्न को लागी:
• सुत्नुहोस् वा कुर्सीमा बस्नुहोस्।
• आफ्नो पेट मा आफ्नो हात आराम।
• बिस्तारै चार मा गन्नुहोस् र तपाइँको नाक को माध्यम बाट सास फेर्नुहोस्। आफ्नो पेट बढेको महसुस गर्नुहोस्। यसलाई एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
• बिस्तारै चार सम्म गणना गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो मुखबाट सास फेर्नुहुन्छ। तपाइँ कति छिटो सास फेर्नुहुन्छ नियन्त्रण गर्न, तपाइँ सीटी बजाउँदै हुनुहुन्छ जस्तै आफ्नो ओठ पर्स गर्नुहोस्। तपाइँको पेट बिस्तारै झर्नेछ।
• पाँच देखि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

• आफ्नो लागि समय बनाउनुहोस्। यो आफैंको हेरचाह गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो तपाइँको डाक्टर बाट एक आदेश को रूप मा सोच्नुहोस्, ताकि तपाइँ दोषी महसुस नगर्नुहोस्! तपाईं जतिसुकै व्यस्त भए पनि, तपाईंले आफ्नो लागि केही गर्नको लागि प्रत्येक दिन कम्तिमा 15 मिनेट छुट्याउन प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै बबल बाथ लिनु, हिड्न जानु वा साथीलाई कल गर्नु।

• सुत्न। सुत्न एक राम्रो तरिका हो दुबै तपाइँको शरीर र दिमाग लाई मद्दत गर्न को लागी। यदि तपाइँ पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न भने तपाइँको तनाव बिग्रन सक्छ। तपाइँ पनि बिरामी संग लड्न सक्नुहुन्न जब तपाइँ खराब सुत्नुहुन्छ। पर्याप्त निद्राको साथ, तपाईं आफ्नो समस्याहरू राम्रोसँग समाधान गर्न सक्नुहुन्छ र रोगको लागि आफ्नो जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ। हरेक रात सात देखि नौ घण्टा सुत्न कोसिस गर्नुहोस्।
• सही खाए। फल, तरकारी, र प्रोटीन संग ईन्धन को प्रयास गर्नुहोस्। प्रोटीन को राम्रो स्रोत मूंगफली बटर, चिकन, वा टुना सलाद हुन सक्छ। गहुँको रोटी र गहुँको क्र्याकर जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू खानुहोस्। क्याफिन वा चिनीबाट प्राप्त हुने झटकाबाट मूर्ख नहुनुहोस्। तपाइँको ऊर्जा समाप्त हुनेछ।
• सार्नुहोस्। यो विश्वास गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, शारीरिक गतिविधि प्राप्त गर्न न केवल तपाइँको तनाव मांसपेशिहरु लाई राहत दिन मद्दत गर्दछ, तर तपाइँको मुड लाई पनि मद्दत गर्दछ। तपाइँको शरीर केहि रसायनहरु बनाउँछ, endorphins भनिन्छ, पहिले र तपाइँ कसरत पछि। तिनीहरूले तनाव कम र तपाइँको मुड सुधार।
• साथीहरूसँग कुरा गर्नुहोस्। आफ्नो तनाव मार्फत काम गर्न मद्दत गर्न आफ्नो साथीहरूसँग कुरा गर्नुहोस्। साथीहरू राम्रो श्रोता हुन्। तपाईलाई न्याय नगरी तपाईका समस्या र भावनाहरूको बारेमा खुलेर कुरा गर्न दिने कसैलाई खोज्नु भनेको राम्रो संसार हो। यो पनि एक फरक दृष्टिकोण सुन्न मद्दत गर्दछ। साथीहरु तपाइँ सम्झाउनुहुन्छ कि तपाइँ एक्लै हुनुहुन्न।
• यदि तपाइँलाई यो आवश्यक छ एक पेशेवर बाट मद्दत प्राप्त गर्नुहोस्। एक चिकित्सकले तपाइँलाई तनाव को माध्यम बाट काम गर्न र समस्याहरु संग सम्झौता गर्न को लागी अझ राम्रो तरीका खोज्न मद्दत गर्न सक्छ। अधिक गम्भीर तनाव सम्बन्धित विकारहरु को लागी, PTSD जस्तै, थेरापी सहयोगी हुन सक्छ। त्यहाँ पनि दबाइहरु छन् कि अवसाद र चिन्ता को लक्षणहरु लाई कम गर्न र निद्रा लाई बढावा दिन मद्दत गर्न सक्छ।

• समझौता। कहिलेकाहीँ, यो सधैं तर्क गर्न को लागी तनाव को लायक छैन। केहि समय मा एक पटक दिनुहोस्।
• आफ्नो विचार लेख्नुहोस्। के तपाईंले कहिल्यै आफ्नो खराब दिनको बारेमा साथीलाई ईमेल टाइप गर्नुभयो र पछि राम्रो महसुस गर्नुभयो? किन कलम र कागज समातेर तपाईको जीवनमा के भइरहेको छ लेख्नुहोस्। एउटा जर्नल राख्नु तपाईको छातीबाट चीजहरू हटाउन र समस्याहरू मार्फत काम गर्ने उत्कृष्ट तरिका हुन सक्छ। पछि, तपाइँ फिर्ता जान सक्नुहुन्छ र तपाइँको जर्नल मार्फत पढ्न सक्नुहुन्छ र तपाइँले कति प्रगति गर्नुभयो भनेर हेर्न सक्नुहुन्छ।
• अरुलाई मद्दत गर्नुहोस्। अरु कसैलाई मद्दत गर्नाले तपाइँलाई मद्दत गर्न सक्छ। तपाइँको छिमेकी, वा तपाइँको समुदाय मा स्वयंसेवक लाई मद्दत गर्नुहोस्।
• एक शौक प्राप्त गर्नुहोस्। केहि तपाइँ रमाईलो खोज्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँलाई तपाइँको चासो को अन्वेषण गर्न को लागी समय दिनुहोस्।
• सीमा सेट गर्नुहोस्। जब यो काम र परिवार जस्ता चीजहरूमा आउँछ, तपाईले वास्तवमा के गर्न सक्नुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउनुहोस्। दिनमा धेरै घण्टा मात्र छन्। आफैं र अरु संग सीमा सेट गर्नुहोस्। आफ्नो समय र ऊर्जाको लागि अनुरोध गर्न NO भन्न नडराउनुहोस्।
• आफ्नो समय योजना बनाउनुहोस्। अगाडि सोच्नुहोस् कि तपाइँ कसरी तपाइँको समय खर्च गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। गर्नुपर्ने कामको सूची लेख्नुहोस्। चित्त के के गर्न को लागी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ।
• अस्वस्थ तरिकामा तनावको सामना नगर्नुहोस्। यसमा धेरै रक्सी पिउनु, ड्रग्स को उपयोग, धुम्रपान, वा अति खाएको शामिल छ।

राष्ट्रिय महिला स्वास्थ्य सूचना केन्द्र (www.womenshealth.gov) बाट आंशिक रूपमा अनुकूलित

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्