सुपरसेट के हो र तपाइँ यसलाई तपाइँको कसरतमा कसरी राख्न सक्नुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• एक सुपरसेट के हो?
• Superset Workouts को विभिन्न प्रकार
• तपाइँको फिटनेस दिनचर्यामा सुपरसेट कसरत कसरी प्रयोग गर्ने
• आफ्नो PR बढाउन चाहनुहुन्छ? एक सक्रियता आधारित यौगिक सेट कोसिस गर्नुहोस्।
• एक विशिष्ट मांसपेशी लक्षित गर्न चाहनुहुन्छ? पूर्व-थकाउने व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्।
• यी सुपरसेट कसरत गल्तीहरू बेवास्ता गर्नुहोस्
• १. आफ्नो कोर मार्न छैन।
• २. नगर्नुहोस्धुवाँतिम्रो मेरुदण्ड।
• ३. ब्याक बडी सामान दोस्रो नगर्नुहोस्।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ एक आत्म professed जिम चूहा हुनुहुन्न भने, त्यहाँ जिम मा तपाइँको सामान जान्न को लागी एक निश्चित आकर्षण हो। हो, तपाइँ पप गर्न सक्नुहुन्छ, एक ट्रेडमिल मा जोग, केहि dumbbells, र #doyoursquats वरिपरि फ्याँक्न सक्नुहुन्छ, तर त्यहाँ केहि तपाइँको आफ्नै कसरत डिजाइन र बिल्कुल जान्न को बारे मा सशक्त बनाउने छ। किन तपाइँ हरेक एक्सरसाइज गर्दै हुनुहुन्छ।

सम्भावनाहरू छन्, यदि तपाईंले कहिल्यै सर्किट-शैली कसरत कक्षामा हिड्नु भएको छ वा व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र गर्नुभयो (वा Shape.com मा हाम्रो शक्ति प्रशिक्षण सामग्री पढ्नुभयो), तपाईंले सामान्य रूपमा "सुपरसेट" शब्द देख्नुभएको छ। शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या। तर सुपरसेट कसरतहरू जत्तिकै सामान्य हुन सक्छ, तिनीहरू के बारे अझै धेरै भ्रम छ छन् र कसरी तिनीहरूलाई सही गर्न।

एक सुपरसेट के हो?

यसको धेरै मूल मा, एक सुपरसेट कसरत सरल छ: बीचमा कुनै आराम संग दुई फरक अभ्यास को वैकल्पिक सेट। उदाहरणका लागि, बाइसेप्स कर्लहरूको सेट र ट्राइसेप्स डिप्सको सेट गर्दै, तपाईंले सबै सेटहरू पूरा नगरेसम्म एकान्तरण गर्दै।

तर जब यो व्यायाम छनौट गर्न को लागी आउँछ, चीजहरु लाई थोरै कपाल हुन्छ। "एउटा सबैभन्दा ठूलो गलत धारणा यो हो कि तपाईले दुईवटा व्यायाम सँगै फ्याँक्न सक्नुहुन्छ र तपाईले आफैलाई मात्र धुम्रपान गर्नुहुन्छ, र त्यो लक्ष्य थकित र पसिना आउने हो," जोन रुसिन, शारीरिक चिकित्सक र शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ भन्छन्। "साँच्चै, त्यो मामला होइन। एक बुद्धिमानी संग डिजाइन सुपरसेट कसरत संग, तपाइँ दिमागमा एक लक्ष्य हुन सक्छ।"

तिनीहरूलाई सही रूपमा सँगै राख्नुहोस् र तिनीहरूले प्रदर्शनलाई बढावा दिन सक्छन्, मांसपेशी र सहनशीलता निर्माण गर्न सक्छन्, बोसो जलाउन सक्छन्, र तपाईंको कसरत समय आधामा कटौती गर्न सक्छन्। अनुसन्धानले देखाउँछ कि सुपरसेट कसरत पारम्परिक प्रतिरोध प्रशिक्षण बनाम पसीना जाल को समयमा र पछि अधिक क्यालोरी जलाउँछ, मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार। जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च। तर उनीहरुलाई गलत तरिकाले सँगै राख्नुहोस्, र यो तपाइँलाई दुखाइ, दुखाइ, र चोटहरु, वा केवल एक अप्रभावी कसरत संग छोड्न सक्नुहुन्छ। (र हामी मात्र दुखाइको बारेमा कुरा गरीरहेका छैनौं।)

Superset Workouts को विभिन्न प्रकार

तपाईंको आधारभूत जिम-गोअरका लागि, यी चीजहरूलाई "सुपरसेट" को व्यापक शब्दले काम गर्नेछ। तर यदि तपाइँ साँच्चै जान्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ के बारे मा कुरा गर्दै हुनुहुन्छ (र तौल कोठा मा सबैलाई प्रभावित), सुपरसेट कसरत को बिभिन्न प्रकार जान्नुहोस् र उनीहरु कसरी तपाइँलाई अझ बल प्राप्त गर्न मा मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँ सुपर विशिष्ट परिभाषा, एक साँचो द्वारा जानुहोस् सुपरसेट(विरोधी सुपरसेट) जब तपाइँ दुई अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ कि विरोधी मांसपेशी समूहहरु लाई लक्षित गर्दै हुनुहुन्छ। सोच्नुहोस्: एक biceps कर्ल र एक triceps विस्तार। तपाइँको कसरतमा यी थप्नुको मुख्य लाभ यो हो कि तपाइँको मांसपेशिहरु सेट को बीच मा छिटो रिकभर हुनेछ। "जब एक मांसपेशी समूह करार भैरहेको छ, यसको कार्यात्मक विपरीत आराम, व्यायाम को बीच एक ब्रेक वा आराम समय को आवश्यकता कम," एडेम Tsakpoe, न्यूयोर्क शहर मा मैनहट्टन व्यायाम कम्पनी मा मुख्य प्रशिक्षक भन्छन्।

त्यसपछि त्यहाँ छ कम्पाउन्ड सेट(एगोनिस्ट सुपरसेट) जहाँ दुवै अभ्यासले एउटै मांसपेशी समूह काम गर्दछ। सोच्नुहोस्: पुश-अप र डम्बेल बेन्च प्रेस। यी बच्चाहरु हुन् कि एक क्षेत्र लक्षित र यो जलिरहेको, स्टेट प्राप्त हुनेछन्। "तिनीहरू कसरतमा तीव्रता र भोल्युम थप्नका साथै विशेष मांसपेशी समूहहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नका लागि विशेष रूपमा उपयोगी छन्, र सुपरसेटको सबैभन्दा माग गरिएको प्रकार हो," Tsakpoe भन्छन्। केहि प्रशिक्षकहरु पनि तर्क दिन्छन् कि तपाइँ यी सुपरसेट कसरत सबै मा कल गर्नुहुन्न - मात्र कम्पाउन्ड सेट।

र त्यहाँ पनि छन् असंबद्ध सुपरसेट, जहाँ दुई अभ्यास बिल्कुल फरक मांसपेशी समूहहरु को उपयोग गर्दछ। सोच्नुहोस्: फोक्सो र बाइसेप्स कर्ल। "सुपरसेट को यस प्रकार को प्राथमिक लाभ यो छ कि त्यहाँ एक व्यायाम बाट अर्को व्यायाम मा जाने शक्ति को कुनै हानि छैन," Tsakpoe भन्छन्। तपाईं सुपर थकान महसुस नगरी दुबैको गुणस्तरीय प्रतिनिधिहरूलाई ह्यामर गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाइँको फिटनेस दिनचर्यामा सुपरसेट कसरत कसरी प्रयोग गर्ने

तपाइँको व्यायाम को एजेन्डा मा सुपरसेट कसरत जोड्ने को मुख्य ड्र यो जिम मा बिताएको समय को लागी आउँदा तपाइँको पैसा को लागी सबैभन्दा ठूलो धमाका प्राप्त गर्न को लागी हो। "यसले कसरतको तीव्रता बढाउँछ र कार्यक्रम कार्यान्वयन गर्न लाग्ने समय घटाउँछ," Tsakpoe भन्छन्, यसले यसलाई अझ प्रभावकारी बनाउँछ। तर त्यो भन्दा पर, त्यहाँ सुपरसेट को उपयोग गर्न को लागी गम्भीरता संग तपाइँको प्रशिक्षण ज्याक अप वा केहि लक्ष्य मा ध्यान केन्द्रित गर्ने तरिका हो। यहाँ, Rusin बाट केहि सुपरसेट कसरत विचारहरू।

आफ्नो PR बढाउन चाहनुहुन्छ? एक सक्रियता आधारित यौगिक सेट कोसिस गर्नुहोस्।

विचार यो हो कि एक ठूलो लिफ्ट अघि, तपाइँ विस्फोटक अभ्यास को एक सेट संग केहि सान्दर्भिक मांसपेशिहरु सक्रिय। मानौं तपाईं आफ्नो स्क्वाट प्रदर्शन बढाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ। सर्वप्रथम, तपाइँ तपाइँको खुट्टा (पूर्व: स्क्वाट जम्प) को उपयोग गरेर एक विस्फोटक आन्दोलन को १ देखि ३ प्रतिनिधि गर्नुहुन्छ। त्यसोभए, तपाइँ यसलाई तपाइँको भारी स्क्वाट्सको साथ सुपरसेट गर्नुहुन्छ। किन? रुसिन भन्छन्, "किनकि तपाइँको केन्द्रीय स्नायु प्रणाली विस्फोटक चालहरु बाट धेरै उचाईमा छ, तपाइँ त्यो भारी लिफ्ट मा अधिक विस्फोटक हुन जाँदै हुनुहुन्छ।" "यो कृत्रिम रूप मा अति प्रदर्शन को लागी एक तरीका हो।" (पी.एस. यहाँ छ किन तपाईं भारी उठाउन डराउनु हुँदैन।)

एक विशिष्ट मांसपेशी लक्षित गर्न चाहनुहुन्छ? पूर्व-थकाउने व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्।

विचार यो हो कि तपाइँ पहिलो व्यायाम संग एक मांसपेशी समूह टायर को क्रम मा अर्को एक दोस्रो व्यायाम मा धेरै काम गर्न को लागी। मानौं कि तपाइँ तपाइँको मुटु को सामग्री को लागी squatting हुनुहुन्छ, तर लूट लाभ तपाइँ चाहानुहुन्छ देखीरहेको छैन। तपाइँ तपाइँको क्वाड्रिसेप्सलाई थकाइ दिने व्यायामको साथ तपाइँको स्क्वाट्सलाई सुपरसेट गर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, जसले गर्दा तपाइँको स्क्वाट्सको समयमा तपाइँको ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सले अधिक भार लिन दिनुहोस्। (वा ती मांसपेशिहरु लाई विशेष गरी यो नो-स्क्वाट, नो-लन्ज बूटी कसरत संग लक्षित गर्नुहोस्।)

यी सुपरसेट कसरत गल्तीहरू बेवास्ता गर्नुहोस्

१. आफ्नो कोर मार्न छैन।

कोर काम संग केहि सुपरसेट एक सुरक्षित शर्त जस्तै लाग्छ, हैन? गलत! तपाइँको कोर छ के तपाइँ स्थिर राख्नुहुन्छ, त्यसैले थकाउने यो बाहिर अन्य जटिल अभ्यास गर्नु अघि एक राम्रो विचार होईन। यो विशेष गरी सत्य हो जब यो ठूला आन्दोलनहरूमा आउँछ जुन तपाईंको स्तम्भ मार्फत धेरै स्थिरता चाहिन्छ (तपाईंको काँध, हिप्स, र कोर सँगै एकीकृत)। रुसिन भन्छन्, बीचमा मुख्य काम गर्नाले वास्तवमा मेरुदण्डको मुद्रा स्थिरतालाई थकान हुनेछ। "सुरक्षित रहनको लागि तपाईलाई स्थिरता चाहिने कुरालाई थकाउन चाहनुहुन्न," उनी भन्छन्। (सम्बन्धित: किन कोर शक्ति * त्यसैले * महत्वपूर्ण छ)

२. नगर्नुहोस्धुवाँतिम्रो मेरुदण्ड।

गुरुत्वाकर्षण तपाइँको शरीर मा शाब्दिक दिन को प्रत्येक सेकेन्ड मा अभिनय गरीरहेको छ। तर केहि व्यायाम गरेर (विशेष गरी जब तपाइँ वजन जोड्नुहुन्छ) स्वाभाविक रूप देखि तपाइँको रीढ़ कम्प्रेस। जब तपाइँ दुई सुपर compressive अभ्यास एक साथ सुपरसेट (एक भारित स्क्वाट वा lunge जस्तै), कि जहाँ समस्या शुरू गर्न सक्नुहुन्छ। "कम्प्रेसन स्वाभाविक रूपमा खराब छैन, तर यदि तपाइँ लगातार कम्प्रेस, कम्प्रेस, कम्प्रेस गर्नुहुन्छ भने, यो एक दीर्घकालीन समस्या हुन गइरहेको छ वा ती स्पाइनल स्टेबिलाइजरहरू मध्ये केही थकान पनि हुनेछ," रुसिन भन्छन्। यसको मतलब के हो: पछाडि दुखाइ र/वा चोटहरु। होइन, धन्यवाद।

यसको सट्टा, कम्प्रेसिभ मुभमेन्ट (जस्तै: केटलबेल गोब्लेट स्क्वाट वा बारबेल लन्ज) लाई डिकम्प्रेसिभ मुभमेन्टको साथ सुपरसेट गर्नुहोस्—तपाईंका हातहरू ठाउँमा स्थिर छन्, तर तपाईंका खुट्टाहरू सार्न स्वतन्त्र छन्। सोच्नुहोस्: डिप्स, पुल-अपहरू, ग्लुट ब्रिजहरू, वा केहि झुण्डिएको। (एक महान छनौट: निलम्बन प्रशिक्षण को केहि प्रकार, जो सुपर प्रभावकारी देखाइएको छ।)

३. ब्याक बडी सामान दोस्रो नगर्नुहोस्।

Rusin भन्छन्, तपाइँको शरीर को पछाडि तल चलिरहेको मांसपेशिहरु तपाइँको पछिल्तिर श्रृंखला को रूप मा जानिन्छ, र यिनीहरु हो कि तपाइँ पहिले प्रशिक्षित गर्न चाहानुहुन्छ, रुसिन भन्छन्। "यसको पछाडिको तर्क यो हो कि पोस्टरियर चेनले सामान्यतया मांसपेशीलाई स्थिर गर्दैछ," उनी भन्छन्। "त्यसोभए पहिले ती मांसपेशिहरु लाई प्रशिक्षण दिएर, हामी आन्दोलनहरु को लागी धेरै सक्रियता र स्थिरता पाउँछौं।" त्यसोभए यदि तपाईं डम्बेल बेन्च प्रेस र केटलबेल रोलाई सुपरसेट गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, पहिले पङ्क्ति गर्नुहोस्; यसले तपाइँको काँध वरिपरि सबै स्थिर मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्नेछ र स्थिरता बढाउँछ र प्रेस को लागी प्रदर्शन को बढावा दिन्छ, रुसिन भन्छन्। वास्तव मा, पछिल्तिर चेन आन्दोलनहरु लाई प्राथमिकता तपाइँ अधिक दोहोर्याउन को लागी धेरै उठाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, साथ साथै कसरत सजिलो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ; एक quadriceps व्यायाम भन्दा पहिले एक hamstring व्यायाम प्रदर्शन मानिसहरु लाई एक उच्च कुल प्रशिक्षण मात्रा प्रदर्शन गर्न को लागी जब व्यायाम उल्टो क्रम मा गरीएको थियो, मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार। सामान्य चिकित्सा को अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल.

मुख्य टेकअवे, यद्यपि, तपाइँको सुपरसेट कसरत सुरक्षित र स्मार्ट राख्नु हो; अन्त मा, कसरत डिजाइन बिल्कुल व्यक्तिगतवादी र लक्ष्य उन्मुख छ। तर यदि तपाइँ प्रभावकारी कसरत लग गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, केवल यी नियमहरू पालना गर्नुहोस्, र तपाइँ ठीक हुनुहुनेछ, रुसिन भन्छन्।

"आधारभूत कुराहरूमा निपुण हुनु र सुपर र कम्पाउन्ड सेटहरूबाट अधिकतम फाइदा लिनु - यो सही दिशामा ठूलो कदम हो," उनी भन्छन्।

तपाइँ के को लागी पर्खिरहनु भएको छ? अगाडि जानुहोस् र तपाइँको सुपरसेट ज्ञान संग केहि मानिसहरुलाई स्कूल। (हो, हामीले भर्खरै तपाइँलाई एक वजन कोठा snob हुन को लागी एक बहाना दिए।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्