यो Tabata कसरत अर्को स्तरमा आधारभूत चाल लिन्छ

सन्तुष्ट

• विपरित हातदेखि औंलासम्म ट्याप भएको बर्पी
• रोटेशन ओपनको साथ पुश-अप
• पन्च गर्न स्क्वाट
• आर्म सर्कलहरूको साथ तख्त
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कति बोरिंग planks, squats, वा पुश-अप के तपाइँ तपाइँको जीवनकाल मा गर्नुभयो सोच्नुहुन्छ? अझै उनीहरुबाट थकित हुनुहुन्छ? यो Tabata कसरत ठ्याक्कै त्यो उपाय हुनेछ; यो प्लङ्क, पुश-अप, र स्क्वाट भिन्नताहरूको 4-मिनेटको कुल-शरीर विस्फोट हो जसले तपाईंको शरीर र दिमागलाई विभिन्न तरिकामा चुनौती दिनेछ। यसको पछाडि मास्टरमाइन्ड अरु कोहि हैन प्रशिक्षक Kaisa Keranen, उर्फ ​​कुख्यात @kaisafit र हाम्रो ३० दिन Tabata चुनौती को निर्माता। के उसको कसरत को प्रस्ताव छ? भाग्यमानी तपाइँ-त्यहाँ धेरै छ जहाँ यो बाट आउनुभयो। केवल उनको Tabata बट कसरत, 4-मिनेट पुश-अप/प्लियो सर्किट, वा मूर्तिको कोर र खुट्टाको लागि Tabata कसरत जाँच गर्नुहोस्।

यो कसरी काम गर्दछ: जब यो Tabata को लागी आउँछ, यो सबै सम्भव छ (AMRAP) को रूप मा धेरै reps को लागी सम्भव भएसम्म कडा मेहनत को बारे मा। तपाइँ केवल 20 सेकेन्डको लागि प्रत्येक चाल गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसपछि तपाइँ 10 सेकेन्ड आराम पाउनुहुन्छ। एक काट्ने आकार कसरत को लागी सर्किट दुई देखि चार पटक दोहोर्याउनुहोस् कि तपाइँ सास फेर्न छोड्नुहुनेछ।

विपरित हातदेखि औंलासम्म ट्याप भएको बर्पी

ए। उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। देब्रे खुट्टाको मुनि सीधा दायाँ खुट्टा थ्रेड गर्नुहोस् र देब्रेपट्टि टाँस्न बायाँ हात उठाएर देब्रेपट्टि हिल बाहिर किक गर्नुहोस्। उच्च फलक मा फर्कनुहोस्। अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्, दाहिने हात संग बायाँ औंलाहरु ट्याप, त्यसपछि उच्च फलक मा फर्कनुहोस्।

सी। हात सम्म खुट्टा माथि उफ्रनुहोस्। तुरुन्तै एक जम्प मा विस्फोट। ल्यान्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि भुइँमा हातहरू राख्नुहोस् र उच्च पट्टिमा फर्कनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

रोटेशन ओपनको साथ पुश-अप

ए। उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। पुश-अप प्रदर्शन गर्न भुइँमा तल्लो छाती।

बी। छातीलाई जमिनबाट टाढा धकेल्नुहोस्, र तुरुन्तै दायाँ हात छत तर्फ घुमाउनुहोस् छाती खोल्नको लागि।

सी। हात फिर्ता उच्च फलक मा, तब अर्को पुश-अप गर्नुहोस्, यस पटक बायाँ हात उठाउने र बायाँ तिर घुमाउने। दोहोर्याउनुहोस्, वैकल्पिक पक्षहरू।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

पन्च गर्न स्क्वाट

ए। अनुहारको अगाडि हात जोडिएको हात संग एक स्क्वाट मा तल्लो कोर र घुँडा को औंलाहरु को पछाडि राख्दै सम्भव भएसम्म बट छोड्नुहोस्।

बी। माथि थिच्नुहोस्, दाहिने घुँडालाई छातीसम्म ड्राइभ गर्दै बायाँ हातले दायाँ तिर मुक्का ठोक्नुहोस्।

सी। तुरुन्तै अर्को स्क्वाट मा कम, र अर्को पट्टि प्रदर्शन, बायाँ घुँडा माथि ड्राइभिंग र दाहिने हात संग बायाँ तिर पन्च। दोहोर्याउनुहोस्, वैकल्पिक पक्षहरू।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

आर्म सर्कलहरूको साथ तख्त

ए। उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। सीधा दाहिने हात अगाडि उठाउनुहोस्, त्यसपछि ओभरहेड सर्कल गर्नुहोस्। हातको पछाडि ट्याप गर्नको लागि कुहिनो झुकाउनुहोस्।

सी। फिर्ता सर्कल हात फिर्ता पk्क्ति मा गति। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्