समय-प्रतिबन्धित खाना: एक शुरुआती गाइड

सन्तुष्ट

• समय प्रतिबन्धित खाना के हो?
• यसले तपाईलाई कम खान मद्दत गर्दछ
• समय प्रतिबन्धित खानाको स्वास्थ्य प्रभावहरू
• तौल घट्नु
• मुटु स्वास्थ्य
• रगत चिनी
• यो कसरी गर्ने
• समय-प्रतिबन्धित खाने प्लस व्यायाम
• तल लाइन

अस्थायी उपवास हाल वरिपरि सबै भन्दा लोकप्रिय पोषण कार्यक्रमहरू मध्ये एक हो।

तपाइँलाई बताउने आहार जस्तो छैन के खानको लागि, अन्तरालमा उपवास केन्द्रित हुन्छ कहिले खानु।

तपाईले दिन खान्ने घण्टा सीमित गर्नाले तपाईलाई कम क्यालोरीहरू उपभोग गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले स्वास्थ्य लाभहरू पनि प्रदान गर्न सक्छ, वजन घटाउने र हृदयको स्वास्थ्य र रगतमा चिनीको स्तरमा सुधार सहित।

त्यहाँ रोकावट उपवासका धेरै प्रकारहरू छन् जसलाई समय-प्रतिबन्धित खाना पनि भनिन्छ। यस लेखले तपाइँलाई समय-सीमित खाने बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा भन्छ।

समय प्रतिबन्धित खाना के हो?

अस्थायी उपवास एक व्यापक शब्द हो जुन बहु विशिष्ट खाने बान्कीलाई जनाउँछ।

प्रत्येक प्रकारको अस्थायी उपवासले उपवास अवधिहरू समावेश गर्दछ जुन o-१२ घण्टा () को एक सामान्य रातको उपवास भन्दा लामो छ।

"समय-प्रतिबन्धित खाना", वा "समय-प्रतिबन्धित खाना" ले जनाउँदछ जब खाना प्रत्येक दिन घण्टाको निश्चित संख्यामा सीमित हुन्छ ()।

समय-प्रतिबन्धित खानाको एक उदाहरण हो यदि तपाईं for घण्टा अवधिमा दिनको लागि आफ्नो सबै खाना खाने छनौट गर्नुहुन्छ, जस्तै १० बिहान १० बजे देखि p बिहान।

प्रत्येक दिनको बाँकी १ hours घण्टा उपवास अवधि हो, जुन कुनै क्यालोरी खपत हुँदैन।

यो समान तालिका प्रत्येक दिन दोहोरिने थियो।

सारांश: समय-प्रतिबन्धित खाना एक प्रकारको रोकावट उपवास हो जुन तपाइँको खाना सेवन प्रति दिन घण्टाको निश्चित संख्यामा सीमित गर्दछ।

यसले तपाईलाई कम खान मद्दत गर्दछ

धेरै मानिसहरू बिउँझने समयदेखि सुत्ने समयसम्म खाइन्छन्।

समय-प्रतिबन्धित खानाहरूमा यस शैलीको खानेबाट स्विच गर्नाले तपाईं प्राकृतिक रूपमा कम खान सक्नुहुन्छ।

वास्तवमा केही अनुसन्धानले देखाउँदछ कि समय-प्रतिबन्धित खानाले तपाई एक दिनमा खाने क्यालोरीहरूको संख्या कम गर्न सक्छ ()।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब स्वस्थ वयस्क पुरुषहरूले उनीहरूको खानपान १० घण्टा विन्डोमा सीमित गर्छन्, यसले उनीहरूले दिन प्रतिदिन खाएको क्यालोरीको संख्या २०% () बाट कम गर्‍यो।

अर्को अध्ययनले भन्यो कि जवान मानिसहरूले प्रति दिन करीव few few० कम क्यालोरी खाए जब उनीहरूले आफ्नो खानाको सेवन 4 घण्टा अवधिमा सीमित गर्थे।

यद्यपि, अन्य अध्ययनहरूले देखाए कि केहि व्यक्तिहरूले समय प्रतिबन्धित खानाको क्रममा कम क्यालोरी खाँदैनन् (,))।

यदि तपाइँ तपाइँको खाना अवधि को समयमा उच्च क्यालोरी खाना छान्नुहुन्छ, तपाइँ एक सामान्य दिन को मूल्यवान् खान खान सक्नुहुनेछ, जबकि तपाइँ छोटो समयको लागि खाँदै हुनुहुन्छ।

अझ के, समय-प्रतिबन्धित खाने मा धेरै अध्ययनहरूले क्यालोरी सेवन नाप्न आहार रेकर्ड प्रयोग गरेको छ। डाइट रेकर्डहरू सहभागीहरू निर्भर हुन्छन् उनीहरू के लिन्छन् र कति खान्छन्।

दुर्भाग्यवस, डाइट रेकर्डहरू धेरै सहि हुँदैन ()।

यसको कारणले गर्दा अनुसन्धानकर्ताहरूले थाहा पाउँदैन कति समय प्रतिबन्धित खाना वास्तवमा क्यालोरी सेवन परिवर्तन गर्दछ। होस् वा नहोस् यसले वास्तवमा खाएको खानाको मात्रा कम गर्दछ सायद व्यक्तिगत रूपमा फरक हुन्छ।

सारांश: केही व्यक्तिहरूको लागि, समय-सीमित खानाले उनीहरूले एक दिनमा खाने क्यालोरीहरूको संख्या कम गर्दछ। जे होस्, यदि तपाईले उच्च क्यालोरी खाना खानुभयो भने तपाईले समय-प्रतिबन्धित खानाको साथ कम खाना खान सक्नुहुन्न।

समय प्रतिबन्धित खानाको स्वास्थ्य प्रभावहरू

समय-प्रतिबन्धित खाने धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छन्, वजन समावेश छ, राम्रो हृदय स्वास्थ्य र रगत चिनी स्तर कम।

तौल घट्नु

दुबै सामान्य वजन र अधिक तौलका व्यक्तिहरूको धेरै अध्ययनहरूले –-१२ घण्टाको विन्डोमा खान प्रतिबन्धित गर्‍यो, २-– हप्ता (5,,) मा reporting% सम्म वजन घटाउने रिपोर्ट गरियो।

यद्यपि सामान्य वजनका व्यक्तिहरूमा अन्य अध्ययनहरूले समान अवधि (,) को विन्डोज खानेसँग कुनै वजन घटाएनन्।

तपाईले समय-प्रतिबन्धित खानाको साथ वजन घटाउने अनुभव गर्नुहुनेछ कि हुँदैन सम्भवतः तपाई खाने अवधिमा कम क्यालोरी खाने प्रबन्ध गर्नुहुन्छ वा गर्दैन भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

यदि यस शैलीको खानपानले तपाईंलाई दिन प्रति दिन कम क्यालोरीहरू खाने मद्दत गर्दछ भने यसले समयको साथ वजन घट्नका लागि उत्पादन गर्न सक्दछ।

यदि तपाइँको लागि यो केस हैन भने, समय-प्रतिबन्धित खाना तौल घटाउनको लागि तपाइँको सर्वोत्कृष्ट शर्त नहुन सक्छ।

मुटु स्वास्थ्य

तपाईंको रगतमा धेरै पदार्थहरूले तपाईंको हृदय रोगको जोखिमलाई असर गर्न सक्छ, र यी महत्त्वपूर्ण पदार्थहरूमध्ये एक कोलेस्ट्रोल हो।

"खराब" LDL कोलेस्ट्रोलले तपाईको मुटु रोगको जोखिम बढाउँदछ, जबकि "राम्रो" HDL कोलेस्ट्रोलले तपाईको जोखिम () लाई घटाउँछ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि weeks घण्टाको विन्डोजमा चार हप्ता समय-प्रतिबन्धित खानाले "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉललाई पुरुष र महिला दुबैमा १०% भन्दा कम गर्‍यो।

यद्यपि, अन्य अनुसन्धानले खाने विन्डोको समान लम्बाई प्रयोग गरेर कोलेस्ट्रॉलको स्तरमा कुनै फाइदा देखाएनन्।

दुबै अध्ययनहरूले सामान्य तौल वयस्कहरूको प्रयोग गर्‍यो, त्यसैले असंगत परिणामहरू वजन घटाउने फरक भएकोले हुन सक्छ।

जब सहभागीहरूले समय-प्रतिबन्धित खानाको साथ तौल गुमाए, तिनीहरूको कोलेस्ट्रोल सुधार भयो। जब उनीहरूले तौल गुमाएनन्, यसले सुधार गरेन, (,)।

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि १०-१२ घण्टाको अलि बढी खाएर विन्डोजले कोलेस्ट्रोलमा सुधार पनि गर्न सक्छ।

यी अध्ययनहरूमा, "नराम्रो" LDL कोलेस्ट्रोल सामान्य वजनको मान्छेहरुमा (,) चार हप्तामा १०-––% सम्म घटाइएको थियो।

रगत चिनी

तपाईंको रगतमा ग्लूकोज, वा “चिनी” को मात्रा तपाईंको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको रगतमा अत्यधिक चिनी पाउँदा डायबिटीज हुन सक्छ र तपाईंको शरीरको विभिन्न भागहरू बिगार्न सक्छ।

समग्रमा, रगत चिनीमा समय-प्रतिबन्धित खाने का प्रभावहरू पूर्ण रूपमा स्पष्ट हुँदैनन्।

सामान्य तौलका व्यक्तिहरूको धेरै अध्ययनले रगतमा चिनीमा %०% सम्मको कमी देखाएको छ, जबकि अर्को अध्ययनले रगतमा चिनीमा २०% वृद्धि देखाएको छ, (, १ 14)।

थप अनुसन्धान आवश्यक छ कि समय-प्रतिबन्धित खानाले रगतमा चिनी सुधार गर्न सक्दछ।

सारांश: केही अनुसन्धानले देखाउँदछ कि समय-प्रतिबन्धित खानाले तौल घटाउन, मुटुको स्वास्थ्य सुधार र रगतमा चिनी कम गर्न सक्दछ। जहाँसम्म, सबै अध्ययनहरू सहमत छैन र अधिक जानकारी आवश्यक छ।

यो कसरी गर्ने

समय-प्रतिबन्धित खाना एकदम सरल छ - केवल केही घण्टाको छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईं प्रत्येक दिन तपाईंको सबै क्यालोरी खानुहुनेछ।

यदि तपाईं समय-प्रतिबन्धित खाना तौल घटाउन र आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफैंलाई खानु हुने घण्टाको संख्या तपाईंले सामान्यतया अनुमति दिनुहुने संख्या भन्दा कम हुनुपर्दछ।

उदाहरण को लागी, यदि तपाई सामान्यतया बिहान 8 बजे तपाईको पहिलो खाना खानुहुन्छ र बिहान 9 बजे सम्म खाना राख्नुहुन्छ भने तपाईले दिनको १ 13 घण्टा विन्डोमा तपाईको सबै खाना खानुहुन्छ।

समय-प्रतिबन्धित खाना प्रयोग गर्नको लागि, तपाईंले यो संख्या कम गर्नुहुनेछ। उदाहरण को लागी, तपाई – –-a घण्टाको सन्झ्यालको बखत मात्र खाना खान रोज्न सक्नुहुन्छ।

यसले अनिवार्य रूपमा एक वा दुई खाना वा स्नाक्सहरू हटाउँदछ जुन तपाईं सामान्य रूपमा खान्नुहुन्छ।

दुर्भाग्यवस, त्यहाँ खाने को लागी विन्डो को अवधि उत्तम छ भनेर जान्न समय-प्रतिबन्धित खाने बारे पर्याप्त अनुसन्धान छैन।

जहाँसम्म, धेरै व्यक्तिहरू प्रत्येक दिन –-१० घण्टाको विन्डोज प्रयोग गर्छन्।

किनभने समय-प्रतिबन्धित खाना तपाईं के खानको सट्टा खानको लागि केन्द्रित हुन्छ, यसलाई कुनै पनि प्रकारको भोजनसँग पनि मिलाउन सकिन्छ, जस्तै कम कार्ब आहार वा उच्च-प्रोटीन आहार।

सारांश: समय-सीमित खानाहरू गर्न सजिलो छ। तपाईंले बस समय अवधि रोज्नुभयो जुन प्रत्येक दिन तपाईंको सबै क्यालोरीहरू खाने। यो अवधि प्राय: –-१० घण्टा लामो हुन्छ।

समय-प्रतिबन्धित खाने प्लस व्यायाम

यदि तपाईं नियमित व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाईं आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुनेछ कि समय-प्रतिबन्धित खानेले तपाईंको कसरतमा कसरी असर गर्दछ।

आठ आठ हप्ताको अध्ययनले तौल-प्रशिक्षण कार्यक्रमको अनुसरण गर्ने युवा पुरुषहरूमा समय-प्रतिबन्धित खानाको परीक्षण गर्‍यो।

यो पत्ता लगायो कि समय प्रतिबन्धित खाना प्रदर्शन गर्ने पुरुषहरू सामान्य रूपमा () खाएको नियन्त्रण समूह जत्तिकै आफ्नो शक्ति बढाउन सक्षम थिए।

वयस्क पुरुषहरूमा एक समान अध्ययन जसले तौललाई तालिम दिएकाले एक eating घण्टाको विन्डोको समयमा खाने-समयको सीमित तुलनालाई सामान्य खाने बान्कीसँग तुलना गरे।

यसले पत्ता लगायो कि प्रत्येक दिन-घण्टाको अवधिमा उनीहरूको क्यालोरीहरू खाइरहेका पुरुषहरूले उनीहरूको शरीरको बोसोको १ 15% गुमाए, जबकि नियन्त्रण समूहले कुनै शरीरको बोसो गुमाएन (१ 14)।

अधिक के हो, दुबै समूहको सामर्थ्य र सहनशीलतामा समान सुधारहरू थिए।

यी अध्ययनहरूको आधारमा, यो देखिन्छ कि तपाईं व्यायाम र राम्रो प्रगति गर्न सक्नुहुनेछ जबकि एक समय-सीमित खाने कार्यक्रम अनुसरण गर्दै।

जहाँसम्म, महिला र अनुसन्धान आवश्यक छ एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन गर्नेहरू जस्तै कुद्दा वा पौडी खेल्न।

सारांश: अनुसन्धानले देखाउँदछ कि समय सीमित खानाले नकरात्मक व्यायाम गर्ने र तपाइँको क्षमतामा नकारात्मक असर पार्दैन।

तल लाइन

समय-प्रतिबन्धित खानपान एक आहार रणनीति हो जुन तपाईं खाँदा भन्दा के तपाईं खान्नुहुन्छ त्यसमा केन्द्रित हुन्छ।

तपाइँको दैनिक खानाको एक छोटो अवधिमा सेवन सीमित गर्नाले, कम खाना र वजन कम गर्न सम्भव छ।

यसबाहेक, केहि अनुसन्धानले देखाएको छ कि समय-प्रतिबन्धित खानपानले हृदय स्वास्थ्य र रगतमा चिनीलाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ, यद्यपि सबै अध्ययन सहमत छैनन्।

समय-प्रतिबन्धित खाना सबैको लागि होईन, तर यो एक लोकप्रिय आहार विकल्प हो जुन तपाईं आफैले प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।