राम्रोको लागि वजन कम गर्न शीर्ष आहार सुझावहरू

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

हामीले तपाईलाई के गर्नु पर्छ भनेर बताउन मन पराउँदैनौं - तपाई आफ्नै स्मार्ट निर्णयहरू गर्न सक्नुहुन्छ। तर हामी यहाँ अपवाद बनाइरहेका छौं। यी ११ आधारभूत नियमहरु पालना गर्नुहोस् र तपाइँ तौल गुमाउनुहुनेछ। हामी प्रतिज्ञा गर्दछौं।

तौल घटाउन: भोल्युम पम्प गर्नुहोस्

पक्का, तपाइँ बोसो र क्यालोरी को बारे मा सोच्नु पर्छ जब एक खाना वा नाश्ता विचार। "तर खानाको हावा र पानीको मात्रा, वा भोल्युम, पनि महत्त्वपूर्ण छ," बारबरा रोल्स, पीएचडी, पेन राज्य मा एक पोषण प्रोफेसर र लेखक भन्छन्। Volumetrics भोजन योजना। "उच्च मात्राको खानाले तपाईंलाई कम क्यालोरीहरू भर्न सक्छ।" उदाहरणका लागि, तपाईंले अंगूरको १०० क्यालोरी (लगभग १ कप) जत्तिकै सन्तोषजनक किशमिशको १०० क्यालोरी (लगभग १/४ कप) भेट्टाउन सक्नुहुन्न। एउटा अध्ययनमा, रोल्सले ताजा उत्पादनहरूसहित उच्च मात्रामा सलाद खाएका मानिसहरूले पनीर र ड्रेसिङ जस्ता उच्च घनत्व (र कम भोल्युम) टपिङहरू बोकेका मानिसहरूको रूपमा 8 प्रतिशत कम क्यालोरी खपत (तर भरिपूर्ण महसुस गरे) गरेको देखे। क्यालोरी हिट बिना भोल्युमको लागि, फाइबर युक्त फलफूल र तरकारीहरू छनौट गर्नुहोस्।

स्वस्थ स्नैक्स: गहिरो निद्रा को लागी सबै भन्दा राम्रो खाना

तौल घटाउन: अधिक स्नुज र अधिक गुमाउनुहोस्

एक बिहानी बिहान कसरत को लागी आफैलाई ओछ्यान बाट बाहिर बाध्य गर्न को लागी तपाइँको तौल घटाउने प्रयासहरु sabotaging हुन सक्छ यदि तपाइँ पर्याप्त बन्द-आँखा लगइन गर्नुहुन्न। युनिभर्सिटी अफ शिकागोको नयाँ अनुसन्धानले के देखाएको छ कि तपाईले डाइटिङ गर्दा zzz मा स्किमिङ गर्दा तपाईको शरीरले बोसोको सट्टा अधिक पानी, मांसपेशी र अन्य तन्तु गुमाउँछ- जसले तपाईको चयापचयलाई सुस्त बनाउँछ। "साथै, निद्राको कमीले तपाईंको शरीरलाई तनावमा राख्छ," मर्सर आइल्याण्ड, वाशिंगटनमा उच्च प्रदर्शन पोषणका मालिक सुसान क्लेनर, पीएचडी, आरडी भन्छिन्, "र जब यो हुन्छ, यसले बोसो राख्छ।" साथै, यो ghrelin, एक भूख बढाउने हार्मोन को आफ्नो शरीर को उत्पादन बढाउन सक्छ। तौल घटाउन: आफ्नो क्यालोरी नपिउनुहोस्

औसत अमेरिकी आफ्नो दैनिक क्यालोरी को 22 प्रतिशत (लगभग 350) पेय बाट पाउँछ। समस्या: "तरल पदार्थहरू तपाईको पेटबाट धेरै छिटो यात्रा गर्दछ तपाईको दिमागले क्यालोरी खपतलाई ध्यान दिनको लागि," क्लेनर भन्छन्। अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिसनमा गरिएको एक अध्ययनले आफ्नो आहारबाट चिनीयुक्त पेयपदार्थ कटौती गर्ने मानिसहरूले खानाबाट उही मात्रामा क्यालोरी घटाउनेहरूको तुलनामा छ महिनापछि एक पाउन्ड बढी गुमाएको देखाएको छ।

र सोडा मात्र एक मात्र पेय होशियार हुनुहुन्न, एनबीसीको सबैभन्दा ठूलो हारेका प्रशिक्षक बब हार्पर भन्छन्। "तपाईंले 30 मिनेटको लागि व्यायाम गरेर 200 क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ र त्यसपछि खेलकुद पेय वा चिनीले भरिएको लट्टे चुसाएर आफ्नो शरीरमा फिर्ता राख्न सक्नुहुन्छ।"

स्वस्थ पेय पदार्थ: कसरी तपाइँको बाटो स्लिम डुबाउन

तौल घटाउन को लागी: पारे डाउन गर्न को लागी जोडी

प्रोटीन, मासु, सेम, र नट, र फाइबर बाट, सम्पूर्ण गहुँ रोटी र उत्पादन मा पाइन्छ, स्टे स्लिम स्टेपल हो। अझ राम्रो: तिनीहरूलाई सँगै खानुहोस्। "फाइबरले पानी अवशोषित गर्दछ र तपाइँको पेटमा फुल्छ, ठाउँ लिन्छ," एक आकार सल्लाहकार बोर्ड सदस्य Kleiner भन्छन्। "र प्रोटीन तपाइँको शरीर मा एक हार्मोन संकेत पठाउँछ कि तपाइँ सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुन्छ।" न्यु इ England्गल्याण्ड जर्नल अफ मेडिसिन मा प्रकाशित एक अध्ययनले देखाउँछ कि दुई जना जोड्ने एक आहार पछ्याउने मानिसहरु वजन कम गर्न वा कायम राख्न झुकाव राख्छन्, सम्भवतः किनकि उनीहरु रगतमा चिनी स्पाइकको अनुभव गर्दैनन् जसले द्वि घातुमान हुन सक्छ।

तौल घटाउनको लागी: सातामा एक पटक सागपात

पोषणविद्हरूले ठट्टा गर्न मन पराउँछन् कि गाजर खाँदा कसैले पनि मोटो भएन। त्यहाँ केहि सत्य छ: अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन मा एक अध्ययन मा शाकाहारीहरु लाई १५ प्रतिशत कम उनीहरुको मासु खाने साथीहरु को तुलना मा मोटो वा मोटो हुने सम्भावना छ। यसको कारण यो हो कि शाकाहारीहरु कम क्यालोरी र बोसो, र अधिक फलफूल र तरकारी मा लिन्छन्। तर तपाइँ, उह, टर्की मा चिसो टर्की जानु पर्दैन एक लाभ हेर्न को लागी। हप्तामा एक पटक मासुविहीन हुने प्रयास गर्नुहोस्: ग्राउन्ड बीफलाई टाकोमा सिमीले बदल्नुहोस्, वा तपाईंको सामान्य ह्याम र स्विसको सट्टा हममस स्यान्डविच खानुहोस्।

नयाँ ब्रेकफास्ट आइडिया: तपाइँको स्वस्थ नाश्ता दिनचर्या मिलाउनुहोस् तौल घटाउनको लागी: अगाडि आफ्नो क्यालोरी लोड गर्नुहोस्

तपाईंले यो लाखौं पटक सुन्नुभएको छ: बिहानको खाजा नछोड्नुहोस्। हाम्रो बिकिनी बॉडी काउन्टडाउन कसरत सिर्जना गर्ने बब हार्परले बताउँछन्, "पहिलो कुरा खाँदा तपाईंको क्यालोरी घट्छ।" "यदि तपाइँ ब्यूँझिएको दुई घण्टा भित्र खाना खानुभएन भने, तपाइँको चयापचयले ऊर्जा बचत गर्न सुस्त हुन सक्छ।" Noshing चाँडै तपाइँ ऊर्जा दिनुहुन्छ र तपाइँको इच्छाशक्ति बलस्टर सबै दिन ट्रयाक मा रहन को लागी। वास्तवमा, अमेरिकी कृषि विभागका अन्वेषकहरूले बिहानको ठूलो खाना खाने डाइटरहरू बिहानको खाजालाई प्राथमिकता नदिनेहरूको तुलनामा शरीरको बोसो घटाउनमा बढी सफल भएको पत्ता लगाए। "धेरै महिलाहरूले बिहानको खाजामा 300 देखि 400 क्यालोरीहरू प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ," बब हार्पर भन्छन्।

ढोका बाहिर निस्कने कोसिस मा? थोरै तयारी कार्य गर्नुहोस्: आइतवार, कडा उमालेको अण्डा (प्रत्येक 80 क्यालोरी) को एक ब्याच अप गर्नुहोस्, र ननफ्याट दूध र केरा (लगभग 290 क्यालोरी) संग बनाइएको तत्काल ओटमिलको प्याकसँग जोड्नुहोस्। "प्रोटीन भोक बाट बचाउँछ," बब हार्पर भन्छन्, "र कार्बोहाइड्रेटले तपाइँलाई ऊर्जा दिन्छ।"

मोटो तथ्य: राम्रो, नराम्रो, र बोसो को लागी एक गाइड

तौल घटाउन: फ्याटसँग साथी बनाउनुहोस्

फ्याटमा कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटिनको दोब्बर क्यालोरी हुन्छ, तर "तपाईंको शरीरलाई काम गर्न बोसो चाहिन्छ," क्लेनर भन्छन्। "जब तपाइँ तपाइँको आहार मा पर्याप्त प्राप्त गर्नुहुन्न, तपाइँको मस्तिष्क तपाइँको कोषहरु लाई शरीर को बोसो मा राख्न को लागी एक संकेत पठाउँछ।" यसको मतलब यो हो कि तपाइँ वास्तव मा स्लिम तल को लागी तपाइँको बोसो को मात्रा बढाउन को लागी आवश्यक हुन सक्छ।

वास्तव मा, द न्यु इ England्गल्याण्ड जर्नल अफ मेडिसिन मा एक भर्खरको अध्ययन मा पत्ता लाग्यो कि महिलाहरु जो एक मध्यम वसायुक्त आहार (क्यालोरी को 35 प्रतिशत) खाए औसत 13 पाउण्ड को एक अधिक कम र उनीहरुलाई कम वसा योजना मा भन्दा टाढा राखे। बोसो पनि पचाउन को लागी लामो समय लाग्छ र भोक र binges लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

जैतून का तेल, नट, र avocados, साथै माछा, जस्तै स्वस्थ polyunsaturated र monounsaturated बोसो को लागी बोसो को स्रोतहरु को लागी हेर्नुहोस्। मानीस कि तपाइँ एक दिन १,6०० क्यालोरी खाईरहनुभएको छ, fat२ ग्राम, वा ५60० क्यालोरी को वरिपरि बोसो को आफ्नो दैनिक सेवन राख्न को लागी लक्ष्य।

स्वस्थ लंच आइडिया: एक पोषण विशेषज्ञ को शीर्ष स्वैप

वजन कम गर्न: खानालाई मुख्य घटना बनाउनुहोस्

क्लेनर भन्छन्, "मानिसहरु उनीहरु आफ्नो मुखमा के राख्छन् भन्ने बारे अनभिज्ञ छन्," विशेष गरी जब उनीहरु कम्प्युटर वा टिभीको अगाडि खाना खान्छन्। तर जब तपाइँ आफ्नो खानामा ध्यान दिनुहुन्न, तपाइँ अधिक खपत गर्नुहुन्छ। रोल्स भन्छन्, "जब हाम्रो दिमाग खानामा केन्द्रित हुँदैन हामी पेट भरेका छौं हाम्रो पेट थाहा छैन।" उनी बस्न र दिनको कम्तिमा एउटा "सचेत" खाना खाने समय निकाल्न सुझाव दिन्छिन्। यदि तपाइँ दोपहर को भोजन को माध्यम बाट काम गर्न को लागी, ईमेलहरु को बीच काटेर लिनुहोस् र एक एक को स्वाद को लागी एक सचेत प्रयास गर्नुहोस्।

तौल घटाउन: अगाडि जानुहोस्, त्यो कुकी छ

जर्नल ओबेसिटी मा एक अध्ययनले देखाउँछ कि महिलाहरु जो भन्छन् कि उनीहरु एक कठोर आहार को पालन गरे उनीहरु लाई अधिक लचीलो खाने योजना संग तुलना मा अधिक वजन को संभावना 19 प्रतिशत थियो। "जब तपाईंसँग सबै वा केही नहुने मानसिकता छ, तपाईं आफैलाई असफल हुन सेट गर्दै हुनुहुन्छ," कोलोराडो विश्वविद्यालय, डेनभरमा मानव पोषण केन्द्रका निर्देशक जेम्स ओ हिल, पीएचडी भन्छन्। "अक्सर, एक स्लिपअपले तपाईलाई हारेको महसुस गर्न छोड्छ र तपाईलाई त्याग्न सक्छ।" यसको सट्टा, एक समय मा एक पटक लिप्त। क्लिनरले आफूलाई साप्ताहिक रूपमा पाँचवटा "मेरो आहार नि:शुल्क" कार्डहरू दिन सुझाव दिन्छ। केवल एक भाग प्रत्येक पटक आफैलाई सीमित गर्नुहोस्।

दोष-मुक्त मिठाईहरू: यी कम क्यालोरी चकलेट व्यञ्जनहरू प्रयास गर्नुहोस्

तौल घटाउन: एक खाद्य Sleuth बन्नुहोस्

प्याकेज वा मेनुले खाना "कम क्यालोरी" भएको दाबी गर्न सक्छ तर यसको मतलब यो स्मार्ट पिक हो भन्ने होइन। "जब हामी यी राम्रो-को लागी तपाइँ दाबी-कम carb, मुटु-स्वस्थ, वा जैविक देख्नुहुन्छ, उदाहरण को लागी-हामी विश्वास गर्छौं कि हामी धेरै खाएर टाढा जान सक्छौं," लिसा आर यंग, ​​पीएचडी, आरडी, भन्छन्। न्यूयोर्क विश्वविद्यालयमा सहायक पोषण प्रोफेसर। वास्तव मा, एक कोर्नेल विश्वविद्यालय को अध्ययन मा, शोधकर्ताहरु एक "स्वस्थ" रेस्टुरेन्ट मा डिनर लगभग २०० क्यालोरी द्वारा आफ्नो खाना लाई कम आंकलन पाए। क्यालोरी गणना जाँच गर्नुहोस्! तपाइँ आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ!

आहार तथ्यहरू: यी 7 सामान्य आहार मिथकहरूमा विश्वास नगर्नुहोस्

तौल घटाउन को लागी: तपाइँको व्यंजन को आकार घटाउनुहोस्

क्यालोरीहरू गन्नु वजन घटाउने प्राथमिक सिद्धान्त हो, तर यो भाग नियन्त्रणको साथ हातमा जान्छ। "हामी धेरै उपभोग गर्छौं किनकि हामी प्राय 'हाम्रो आँखाले खाने'-यदि हामी यसलाई हाम्रो प्लेटमा देख्न सक्छौं, हाम्रो दिमागले सोच्दछ कि हामी यसलाई समाप्त गर्न आवश्यक छ," युवा भन्छन्। सर्भरहरू जाँचमा राख्न, सानो प्लेट प्रयोग गर्नुहोस्। कर्नेल युनिभर्सिटीका शोधकर्ताहरुले पत्ता लगाए कि जो मानिसहरु तश्तरी बाट ह्यामबर्गर खाए उनीहरु वास्तवमा भन्दा २० प्रतिशत बढी क्यालोरी खाए भन्ने विश्वास गर्छन्, जबकि १२ इन्च प्लेट खाएकाहरु लाई लाग्यो कि उनीहरु कम खान्छन् र सन्तुष्ट छैनन्। त्यसैले सलाद डिशमा आफ्नो मुख्य खाना राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्