कसरी एक 5K को लागि ट्रेन: शुरुआती देखि उन्नत धावकहरु लाई

सन्तुष्ट

• शुरुआतीहरूको लागि कार्यक्रम
• 5K मा पलंग
• २ हप्तामा प्रशिक्षण
• १ महिना वा सोभन्दा बढीमा प्रशिक्षण
• मध्यवर्ती धावकहरूको लागि कार्यक्रम
• उन्नत धावकहरूको लागि कार्यक्रम
• ट्रेडमिल बनाम बाहिर
• ट्रेडमिल
• आउटडोरहरू
• सबैका लागि सुझावहरू
• यसलाई कसरी टाँस्ने
• तल रेखा

K के दौडका लागि प्रशिक्षणका लागि दुबै अनुभवी धावकहरू र उनीहरूको पहिलो दौडको लागि तयारी गर्नेहरूका लागि योजना र तयारीको आवश्यक पर्दछ। यो व्यक्तिगत प्राथमिकताहरूमा निर्भर गर्दछ जस्तै तपाईंको अनुभव, फिटनेस स्तर, र गोलहरू जस्ता कारकहरूको साथ।

तपाईंको माइलेज बढाउनुको साथसाथै तपाईंले क्रस-प्रशिक्षण पनि समावेश गर्नुपर्दछ, जसले पौडी खेल्न, साइकल चलाउन, वा शक्ति प्रशिक्षण समावेश गर्न सक्छ। यदि दौड तपाइँको फोर्ट होईन भने, तपाइँ दौड वा पैदल वा दौड गर्न सक्नुहुन्छ।

सामान्यतया, तपाई K हप्ताको भित्र K के लिए तयार गर्न सक्नुहुनेछ जब सम्म तपाई उचित रूपमा फिट हुनुहुनेछ जब तपाइँ प्रशिक्षण सुरु गर्नुहुन्छ। यदि तपाईंले केही महिना नियमित रूपमा चलाइरहनु भएको छ भने कम्तिमा २ हप्तामा ट्रेन गर्न यो सम्भव छ।

तपाईंलाई सुरू गर्न तल केहि नमूना योजनाहरू छन्। यस्तै प्रकारका योजनाहरू उपलब्ध छन्, तपाईं या त अनुसरण गर्न एउटा छनौट गर्न सक्नुहुन्छ वा केही आफ्नै संयोजनको लागि संयोजन गर्न।

शुरुआतीहरूको लागि कार्यक्रम

यदि तपाईं शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, २ महिनामा कम्तिमा केही पटक दुई पटक दौडनुहोस् 5 के दौडमा पुग्न। जहाँसम्म, यदि तपाईं पहिले नै नियमित रूपमा चलाउनुहुन्छ भने, यो पनि कम समयमा तयार हुन सम्भव छ।

जे भए पनि, तपाईं आफ्नो रनको दूरी र तीव्रता बढाउनमा काम गर्न चाहानुहुन्छ।

सबै तहहरूको लागि, यो राम्रो छ रन-वाक गर्न वा तपाईंलाई मनपर्ने जति हिंड्न, विशेष गरी जब तपाईं आफ्नो प्रशिक्षण सुरु गर्नुहुन्छ। यसले धेरै मिनेट दौडेर पछ्याउन सक्दछ जुन एक मिनेट हिंडाईको पछि, वा १ to देखि seconds० सेकेन्ड सम्म चल्दै गरेको cycle० र seconds 45 सेकेन्ड सम्म हिड्ने चक्र पछ्याउन सक्छ।

एकचोटि तपाईं तयार महसुस गर्नुभएपछि, तपाईं अन्तराल, टेम्पो, र पहाड प्रशिक्षण जस्ता प्रविधिहरूमा थप्न सक्नुहुन्छ।

5K मा पलंग

यदि तपाईं फिटनेस वा चालूको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने, यो-हप्ताको योजनाको साथ सुरू गर्नुहोस्, बिस्तारै तपाईको रनको तीव्रता बढाउनुहोस्।

२ हप्तामा प्रशिक्षण

यदि तपाईले केही महिनाहरुमा हप्तामा कम्तिमा केहि पटक व्यायाम गर्नु भएको छ भने तपाईले यस योजनाको साथ २ हप्ता भित्र KK को लागि तयारी गर्न सक्नुहुन्छ।

१ महिना वा सोभन्दा बढीमा प्रशिक्षण

यो प्रशिक्षण योजना प्रारम्भिकहरूलाई आकारमा आउन केहि बढी समय दिन्छ।

मध्यवर्ती धावकहरूको लागि कार्यक्रम

यदि तपाईं एक मध्यवर्ती धावक हुनुहुन्छ भने, तपाईंसँग पहिले नै तपाईंको बेल्ट मुनि केही अनुभव छ र लामो दूरीको लागि आरामदायी हुनुहुन्छ।

यस योजनाको पालना गर्नुहोस् यदि तपाईं पहिले नै हप्तामा कम्तिमा १ miles माईल दौडनुहुन्छ।

उन्नत धावकहरूको लागि कार्यक्रम

यदि तपाईं एक उन्नत धावक हुनुहुन्छ जो एक हप्तामा २० माईल भन्दा बढि दौडनुहुन्छ भने, तपाईंको उमेर समूह वा सम्पूर्ण दौडको शीर्षमा समाप्त गर्नको लागि तपाईंले आफ्नो दृश्यहरू सेट गरिरहनु भएको हुन सक्छ।

तपाईं कम्तिमा speed हप्ताको लागि तपाईंको वेग, तीव्रता, र धीरज निर्माणमा काम गर्न चाहानुहुन्छ।

ट्रेडमिल बनाम बाहिर

दुबै ट्रेडमिलमा दौडिँदै र बाहिर दगुर्दा तपाईलाई एक उच्च-तीव्रता कसरत दिन सक्दछ जब तपाई 5 केकेको लागि ट्रेन गर्नुहुन्छ।

ती दुबैसँग उनीहरूको पक्षधर र विपक्ष छ, जुन तपाईं आफ्नो व्यक्तिगत प्राथमिकता र आवश्यकताहरूको विरूद्ध तौल गर्न सक्नुहुन्छ।

ट्रेडमिल

ट्रेडमिल प्रशिक्षण आदर्श हो यदि तपाईंसँग पूरै मौसम छ वा तपाईंको हृदय फिटनेस सुधार गर्नमा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्न चाहानुहुन्छ। डाउनहिलमा दगुर्दै तपाईको शरीरलाई तनाव नगरी ईन्कल्समा चल्दा तपाईले लाभ लिनुहुनेछ।

ट्रेडमिलमा तपाईको दूरी र गति ट्र्याक राख्न सजिलो छ। साथै, यो सुविधाजनक छ, तपाईंलाई जिममा वा तपाईंको घरको आराममा चलाउन अनुमति दिँदै।

कुशन गरिएको सतहले आघात अवशोषित गर्दछ र कडा सतह भन्दा तपाईंको जोड़हरूमा सजिलो हुन्छ, यद्यपि चोटहरू अझै सम्भव छ।

आउटडोरहरू

प्रशिक्षण आउटडोरले तपाईंलाई स्थिरता र पार्श्व चपलता विकास गर्न मद्दत गर्दछ किनकि तपाईं विभिन्न प्रकारका इलाकामा दौडनुहुन्छ र विभिन्न अवरोधहरू मार्फत पैतृक, जुन तपाईं सडक दौडमा चलाउँदा सहयोगी हुन्छ।

मानसिक रूपमा, यो रमाईलो छ, जसले तपाईंको दिमागलाई उत्तेजित गर्न मद्दत गर्दछ जुन तपाईंले आफ्नो वरिपरिको ठाउँहरू र आवाजहरू लिनुहुन्छ।

बाहिर दौडनाले तपाईंलाई प्रकृतिमा हुने सुविधाहरू ग्रहण गर्न अनुमति दिन्छ, यदि तपाईं भित्र धेरै समय खर्च गर्नुभयो भने ताजा हावाको सास फेर्न सक्छ।

यद्यपि तपाइँ मौसममा चल्न सक्नुहुन्छ जुन उत्तम छैन, यो राम्रो मौका हो तपाइँको शरीरलाई तापक्रमलाई नियमित गर्न को लागी एक अवसर प्रदान गर्न तत्वहरूको अनुभव गर्दै, जुन स्फूर्तिदायी हुन सक्छ।

सबैका लागि सुझावहरू

KK को लागि प्रशिक्षण तपाईको तालिकामा स्वस्थ परिवर्तनहरू गर्ने अद्भुत अवसर हो जुन तपाईको फिटनेस लक्ष्य र समग्र कल्याणमा मद्दत गर्दछ।

तल केहि सुझावहरू छन् जुन कोहीले अनुसरण गर्न सक्नुहुन्छ:

• सही कुरा लगाउनुहोस्। कम्तिमा १ जोडी लगाउने जुत्ता र केही सेट आरामदायक, राम्रो-फिटिंग कपडा छ। पहिरन लगाउनुहोस् जुन दौड दिनमा पहिल्यै पहिरिएको थियो।
• एक वार्मअप गर्नुहोस् र शान्त गर्नुहोस्। सँधै कम्तिमा-मिनेटको वार्मअप समावेश गर्नुहोस् र शान्त गर्नुहोस्, जुन गतिशील स्ट्रेचको साथ सजीलो वा तेज चालमा समावेश गर्न सक्दछ।
• केहि हिड्नुहोस्। आरामदायी गति छनौट गर्नुहोस् र सम्झनुहोस् कि तपाईं जहिले पनि हिड्ने ब्रेक लिन सक्नुहुन्छ - त्यसैले अपेक्षा राख्नुहोस् जुन तपाईं जहिले पनि दगुर्नु पर्छ।
• तपाईको रनलाई फरक पार्नुहोस्। तपाईं उच्च-घुँडा, बट किकहरू, र हपिंग ड्रिलहरू थपेर यो गर्न सक्नुहुन्छ। अधिक चुनौतीको लागि, शारीरिक वजन अभ्यास जस्तै स्क्वाट्स, बुर्पेज, र पुशअपहरू सम्मिलित गर्नुहोस्।
• आराम प्रशस्त निद्रा पाउनुहोस् र प्रत्येक हप्ता कम्तिमा १ पूर्ण दिन आरामको लागि अनुमति दिनुहोस्। एक अतिरिक्त आराम दिन लिनुहोस् यदि तपाइँ बिरामी हुनुहुन्छ, थकित हुनुहुन्छ, वा विशेष गरी दुखेको छ भने तपाईं पुनःस्थापित ऊर्जाको साथ आफ्नो प्रशिक्षणमा फर्कन सक्नुहुन्छ।
• दौडको लागि तयार हुनुहोस्। प्रशिक्षणको अन्तिम हप्ताको दौरान तपाईंको प्रशिक्षणको गहनतालाई छापा्नुहोस्, र दौडको अघिल्लो दिन आराम गर्नुहोस्।
• सहि खानुहोस्। धेरै जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू, दुबला प्रोटिनहरू, र स्वस्थ फ्याटहरूको साथ स्वस्थ आहार योजना अनुसरण गर्नुहोस्। ताजा फलफूल र तरकारीहरूको लागि प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू बदल्नुहोस्। रक्सी सहित, तपाईंको मीठा विकल्पहरूको सेवन सीमित गर्नुहोस्।
• धेरै पानी पिउनुहोस्। हाइड्रेटेड रहनुहोस्, र स्वस्थ पेयहरू जस्तै नरिवल पानी, चिया, र तरकारी जुस समावेश गर्नुहोस्।
• तालिकामा खानुहोस्। पूर्ण पेटको साथ दौडिनबाट जोगिन कुनै पनि घण्टा खानुहोस् र कुनै चिढचिढो खानेकुराबाट बच्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं धावकको पखालाबाट ग्रस्त हुनुहुन्छ भने।

यसलाई कसरी टाँस्ने

एक प्रोत्साहन योजना सिर्जना गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई आफ्नो प्रशिक्षणको साथ जारी राख्नको लागि प्रेरित गर्दछ, चाहे त्यो आफैंलाई इनाम दिइरहन्छ वा केवल तपाइँको लक्ष्यहरू पूरा गर्ने मानसिक सन्तुष्टि भएको छ।

एक चलिरहेको पार्टनर वा समूह फेला पार्नुहोस् यदि तपाई समुहको भागको रूपमा चल्नुभयो भने। यदि यो सम्भव छैन भने, एक उत्तरदायित्व पार्टनर खोज्नुहोस् जसले तपाईंको प्रगति जाँच गर्नेछ।

एक पटक तपाईं एक दौड प्रतिबद्ध भएपछि, आफ्नो तालिका, स्तर, र लक्ष्य मा आधारित एक योजना बनाउन नमूना प्रशिक्षण तालिका प्रयोग गर्नुहोस्। सुसंगत हुनुहोस् र एक पटक निर्धारित गर्नुहोस् जब तपाईं लक्ष्यमा रहन आवश्यक छ।

तल रेखा

TrainingK को लागि प्रशिक्षण र चलाउने व्यक्तिगत प्रशिक्षण लक्ष्यहरू सेट गर्न र आकारमा जानको लागि एक रमाईलो तरीका हो। यो एक प्राप्य दूरी हो जुन अझै तपाईंलाई चुनौती दिन र तपाईंको हालको फिटनेस स्तर भन्दा पर धक्का गर्नको लागि प्रेरित गर्न सक्दछ।

तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्न र तपाईंको शरीरलाई तीव्रताको उच्च स्तरमा प्रदर्शन गर्नको लागि प्रशिक्षण दिन पर्याप्त समय दिनुहोस्।

तपाईंले जे जति सानो गर्नुहुन्छ जस्तोसुकै भए पनि तपाईंले सम्पन्न गर्नुभएको सबै कुराको लागि आफूलाई क्रेडिट दिनुहोस्।

आशा छ, ड्राइभको निर्माण र KK पूरा गर्नको लागि दृढ संकल्पले तपाईंको आत्मविश्वास बढाउनेछ र तपाईंको जीवनका अन्य क्षेत्रहरूमा विस्तार गर्दछ। चाहे तपाईं नियमित रोड रेसर बनें वा यो एक पटकको घटना हो, यो तपाईंको जीवनमा सफलताको सकारात्मक मार्कर हुन सक्छ।