१२ ट्रामपोलिन व्यायाम जुन तपाईंको शरीरलाई चुनौती दिन्छ
सन्तुष्ट
- Trampolines का प्रकार
- एक मिनी trampoline को लागी अभ्यास
- १. जम्पि। ज्याक
- यो गर्न
- २. श्रोणि भुइँ जम्प
- यो गर्न
- ठूलो trampoline को लागी व्यायाम
- T. टक जम्पहरू
- यो गर्न
- Squ. स्क्वाट जम्पहरू
- यो गर्न
- But. बट किकर जम्प
- यो गर्न
- At. सिट ड्रपहरू
- यो गर्न
- Tw. ट्विस्ट्स
- यो गर्न
- P. पाइक उफ्रिन्छ
- यो गर्न
- शुरुआतीहरूको लागि
- Sing। एकल-खुट्टा बाउन्स
- यो गर्न
- १०. जोगिंग भिन्नताहरू
- यो गर्न
- वरिष्ठको लागि
- ११. नियमित जोगिंग
- यो गर्न
- १२ ठाडो उफ्रिन्छ
- यो गर्न
- वैकल्पिक अभ्यास
- स्क्वाट्स जम्प गर्नुहोस्
- यो गर्न
- बक्स जम्प
- यो गर्न
- चोटपटकबाट कसरी बच्न सकिन्छ
- तल रेखा
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
ट्रामपोलिन व्यायाम एक सुविधाजनक र रमाईलो तरीका हो तपाईंको हृदय स्वास्थ्य बढावा दिन, धीरज सुधार गर्न, र तनाव र तनाव कम गर्न। तिनिहरूले तपाईंलाई अझ राम्रो सन्तुलन, समन्वय, र मोटर कौशल विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।
यी अभ्यासहरूले तपाईंको पछाडि, कोर र खुट्टाका मांसपेशीहरूलाई लक्ष्य गर्दछ। तपाईं आफ्नो हात, घाँटी, र glutes पनि काम गर्दछ।
अनुसन्धानले देखाउँदछ कि ट्रामपोलिनिining्गले हड्डीको स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ, र यसले हड्डीको घनत्व र शक्ति सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
Trampolines का प्रकार
रिवाउन्डरहरू मिनी ट्राम्पोलिनहरू हुन् जुन जमिनको नजिक छ, तिनीहरूलाई अधिक स्थिर र सुरक्षित बनाउँदै। तिनीहरू विशेष रूपमा व्यक्तिगत एरोबिक व्यायामको लागि डिजाइन गरिएको हो। आउटडोर ट्रामपोलिनहरूसँग उच्च तौल क्षमता छ र तपाईंलाई स्थानान्तरण गर्न थप ठाउँ दिन्छ।
एक रिवाउन्डर र आउटडोर ट्राम्पोलिन अनलाइनको लागि किनमेल गर्नुहोस्।
रिवाउन्डर र ट्राम्पोलाइन अभ्यास कसरी गर्ने भन्ने बारे सिक्नको लागि सुरक्षित र प्रभावकारी रूपमा पढ्नुहोस्।
एक मिनी trampoline को लागी अभ्यास
एक रिवाउन्डरमा प्रयास गर्नको लागि हामी तपाईंलाई दुई जोडी अभ्यासमा हिंड्नेछौं। केही अभ्यासहरूको लागि भावना प्राप्त गर्न यस भिडियोमा हेर्नुहोस्:
१. जम्पि। ज्याक
जम्पिंग ज्याकहरू गर्दा, तपाईंको धडलाई अलि अगाडि मोड्नुहोस्। तपाईं यो व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुनेछ आफ्नो हातहरू काँधको उचाईमा माथि उठाउँनुको सट्टा उनीहरूको ओहदा माथि उठाउनु।
यो गर्न
- तपाईंको खुट्टा र शरीरको साथ तपाईंको हातहरू सँगै उभनुहोस्।
- तपाईका हातहरू माथि माथि उठाउनुहोस् तपाईको खुट्टा पट्टि उफ्रँदा।
- त्यसपछि सुरूवात फिर्ता जानुहोस्।
- १ देखि minutes मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
२. श्रोणि भुइँ जम्प
यो व्यायामले तपाईंको पेल्विक फ्लोर र फिला मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।
यो गर्न
- एउटा सानो व्यायाम बल राख्नुहोस् वा तपाईंको घुडाको बीचमा ब्लक गर्नुहोस्।
- बिस्तारै र बिस्तारै माथि र तल जंप गर्नुहोस्।
- तपाईको श्रोणि क्षेत्र मा मांसपेशिहरु संलग्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- तपाईंको भित्री फिलामा संलग्न गराएर बल निचोड गर्नुहोस्।
- १ देखि minutes मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
ठूलो trampoline को लागी व्यायाम
अब, हामी छ वटा अभ्यासहरू पार गर्नेछौं जुन तपाईं विशाल ट्र्याम्पोलाइनमा गर्न सक्नुहुन्छ। सुरू गर्न र केही आधारभूत चालहरू सिक्नको लागि, यो भिडियो जाँच गर्नुहोस्:
T. टक जम्पहरू
यो गर्न
- उभिएर, माथि हाम फाल्नुहोस् र तपाईंको छातीमा घुँडा टेक्नुहोस्।
- अवतरण गर्दा, पुन: प्राप्ति जम्प गर्नुहोस्।
- एकचोटि तपाईंले यसको ह्या hang्ग प्राप्त गर्नुभयो, तपाईं प्रत्येक जम्पको साथ टक गर्न सक्नुहुन्छ।
- १ देखि minutes मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
Squ. स्क्वाट जम्पहरू
यो गर्न
- तपाईंको खुट्टा र तपाईंको हड्डीहरू मुनि तपाईंको खुट्टाको मुनि तपाईंको शरीरको साथ खडा गर्नुहोस्।
- जम्मा गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा कुल्चाहरू भन्दा फराकिलो फैलनुहोस्।
- एक स्क्वाट स्थिति मा भूमि।
- आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् ताकि तपाईंको फिला फ्लोरसँग समानान्तर हुनेछ।
- तपाईंको अगाडि तपाईंको बाहुहरू सिधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्।
- सुरुको स्थितिमा फर्कन सिधा खडा हुनुहोस्।
- To देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
But. बट किकर जम्प
यो गर्न
- स्ट्यान्डिंगबाट, ठाउँमा टहल्न शुरू गर्नुहोस्।
- फेरी एक पटकको खुट्टामा लात लिन तपाईंको घुँडा बन्नुहोस्, तपाईंको खुट्टालाई तपाईंको बटमा लिएर।
- चुनौतीको अधिकको लागि, उड्नुहोस् र एकै समयमा दुबै घुँडा घुमाउनुहोस्, दुवै खुट्टा तपाईंको बट तिर लाँदै।
- १ देखि minutes मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
At. सिट ड्रपहरू
यो गर्न
- देखि उभिएर, माथि र माथि आफ्नो खुट्टा सिधा बाहिर विस्तार।
- तपाईंको खुट्टाहरू मा विस्तार गर्दा तपाईंको खुट्टामा अवतरण गर्नुहोस्।
- समर्थनको लागि तपाईंको हथेलीहरू तल राख्नुहोस्।
- पछाडि माथि उभिनुहोस्।
- १ देखि minutes मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
Tw. ट्विस्ट्स
यो व्यायामले समन्वय विकास गर्दछ र तपाईंको शरीरको माथि, पछाडि र कोरलाई काम गर्दछ।
यो गर्न
- तपाईंको खुट्टाको साथ सीधा आफ्नो कुल्चीहरू मुनि र तपाईंको हड्तालहरू आफ्नो शरीरको साथ खडा गर्नुहोस्।
- तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई दायाँ घुमाउनुहोस् र जम्मा गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरूलाई बाँया पट्टि घुम्नुहोस्।
- ल्यान्डिंगमा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- त्यसोभए माथि माथिल्लो भागलाई देब्रे पट्टि घुमाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा दायाँ घुम्नुहोस्।
- To देखि १ 16 पुनरावृत्तिहरूको १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
P. पाइक उफ्रिन्छ
यो गर्न
- देखि उभिएर, माथि हाम फाल्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा सिधा बाहिर तपाईं अगाडि बढाउनुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा तिर हातहरू पुग्न तपाईंको हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस्।
- १ देखि minutes मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
शुरुआतीहरूको लागि
यी अभ्यासहरूको साथ सुरु गर्नुहोस् यदि तपाईं ट्र्याम्पोलाइन जम्पि toमा नयाँ हुनुहुन्छ भने।
Sing। एकल-खुट्टा बाउन्स
यो व्यायामले खुट्टाको बल र सन्तुलन निर्माण गर्दछ।तपाईंको घुँडाको खुट्टामा पign्क्तिबद्धता कायम राख्नुहोस् तपाईंको घुँडा केन्द्रको बग्दोबाट रोक्न।
यो गर्न
- तपाईंको खुट्टा हिप-दूरीसँगै अलग रहनुहोस्।
- तपाईंको देब्रे खुट्टामा वजन दिनुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टा उचाल्नुहोस्।
- २ मिनेट सम्म माथि र तल जम्प गर्नुहोस्।
- त्यसपछि विपरित पक्षमा गर्नुहोस्।
१०. जोगिंग भिन्नताहरू
यो गर्न
- एक पटक बाट जोग गर्नुहोस् केहि समय।
- त्यसपछि फराकिलो स्ट्यान्डको साथ टहल्न प्रयास गर्नुहोस्।
- त्यस पछि तपाईको बाहुको टाउकोमा ठक्कर।
- अर्को, jog एक साइड बाट अर्को साइड।
- प्रत्येक भिन्नतामा १ देखि २ मिनेट खर्च गर्नुहोस्।
वरिष्ठको लागि
यी अभ्यासहरू कम प्रभावको कसरत खोज्ने वरिष्ठहरूका लागि उपयुक्त छन्।
११. नियमित जोगिंग
सतहबाट केहि ईन्चमा तपाईंको घुँडा उठाउँदै सुरु गर्नुहोस्। जब तपाई प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ, आफ्नो घुँडा जतिसक्दो माथि उठाउनुहोस्।
यो गर्न
- तपाईंको मेरुदण्ड सीधा खडा गर्नुहोस् वा अलिक पछि दुबला।
- स्थानमा दौडनको लागि तपाईंको अघि तपाईंको घुँडा उठाउनुहोस्।
- तपाईंको विपरीत हातहरू पम्प गर्नुहोस्।
- १ देखि minutes मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
१२ ठाडो उफ्रिन्छ
यो गर्न
- खडा देखि, उफ्रनु, आफ्नो खुट्टा संगै राखेर।
- एकै साथ आफ्नो हथियार ओभरहेड बढाउनुहोस्।
- तल्लो फिर्ता सुरूवातमा तल फिर्ता।
- १ देखि minutes मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
वैकल्पिक अभ्यास
यदि तपाईंसँग ट्रामपोलिन छैन, तर तपाईं ट्रामपोलिनमा काम गर्ने यस्तै अभ्यास गर्न चाहानुहुन्छ भने, यी प्रयास गर्नुहोस्:
स्क्वाट्स जम्प गर्नुहोस्
प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर प्रतिरोध बढाउनुहोस्।
यो गर्न
- तपाईको खुट्टाको साथ तपाईको हिप्स भन्दा थोडा फराकिलो।
- एक कम स्क्वाटमा आउन तपाईंको हिप्स बिस्तारै कम गर्नुहोस्।
- तपाईको खुट्टामा थिच्दा तपाईको कोरलाई सघाउनुहोस्।
- उही समयमा, तपाईको बाहुको ओह्याड बढाउनुहोस्।
- बिस्तारै भूमि र तल एक स्क्वाटमा तल फिर्ता।
- To देखि १ 14 पुनरावृत्तिहरूको २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
बक्स जम्प
यो अभ्यासको लागि, एउटा बक्स वा वस्तु राख्नुहोस् जुन भुइँमा एक फिट अग्लो हुन्छ।
यो गर्न
- बाकसको दायाँ तिर उभनुहोस्।
- बायाँ तिर अवतरण गरेर र बक्स माथि मा घुम्न तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस्।
- त्यसपछि सुरूवात फिर्ता जानुहोस्।
- यो १ पुनरावृत्ति हो।
- To देखि १ 14 पुनरावृत्तिहरूको १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
चोटपटकबाट कसरी बच्न सकिन्छ
एक trampoline प्रयोग गर्दा सुरक्षित रहनुहोस्। थप सुरक्षाको लागि सँधै सुरक्षा नेट, ह्याण्डलबार, वा सुरक्षा रेलको साथ ट्रामपोलिन प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं घर मा जम्प गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो trampoline स्थिति लिनुहोस् ताकि यो फर्निचर, तीब्र कुनाहरू, वा हार्ड वस्तुहरू जस्ता कुराहरूबाट टाढा छ।
राम्रो आसन राखेर उचित फारम प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंको मेरुदण्ड, घाँटी, र टाउकोलाई पign्क्तिबद्धतामा राख्नुहोस्, र तपाईंको टाउकोलाई अगाडि, पछाडि वा छेउमा जान अनुमति नदिनुहोस्। सँधै साघुँरो घुमाउनुहोस् तिनीहरूको सालामा लक गर्नुको सट्टा घुँडा टेकेर। समर्थनको लागि टेनिस जुत्ता लगाउनुहोस्।
कुनै trampoline अभ्यास सुरु गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाइँ कुनै चोटपटक, चिकित्सा अवस्था, वा कुनै पनि औषधी लिनुहुन्छ।
एक पटकमा रोक्नुहोस् यदि तपाइँ दुखाइ, सास फेर्न कठिनाई, वा बेहोश महसुस गर्नुहुन्छ। जब तपाईं पहिलो पटक सुरु गर्नुहुन्छ तपाईंलाई अलिकति चक्कर आउँछ वा लाइटहेड महसुस हुन सक्छ। यदि यस्तो हुन्छ भने, विश्राम लिनुहोस् र तपाईं सामान्य नआउन्जेल बस्नुहोस्।
तल रेखा
ट्रामपोलिन जम्पिंग तपाईंको शारीरिक फिटनेसलाई बढावा दिन एक प्रभावकारी तरीका हुन सक्छ, र यो तपाईंको नियमित व्यायाम तालिकाबाट एक उत्साहजनक ब्रेक हुन सक्छ। यी कम-प्रभाव अभ्यासहरूले शक्ति निर्माण गर्न, हृदयको स्वास्थ्य सुधार गर्न, र स्थिरता सुधार गर्न सक्दछन्।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं उचित फारम प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ र आफ्नो शरीर लाई पign्क्तिबद्ध गर्दै हुनुहुन्छ ताकि तपाईं अधिकतम लाभ लिन सक्नुहुनेछ। सबै भन्दा, रमाईलो गर्नुहोस् र रमाउनुहोस्।
नयाँ लेख
कम वजनको साथ बच्चालाई खुवाउँदै
