वजन घटाउन को लागी भेगन डाईट: तपाईलाई के जान्नु पर्छ
सन्तुष्ट
- तर के यो दृष्टिकोण स्वस्थ छ?
- वजन घटाउन को लागी सल्लाह
- १. तपाईंको खाना खाने समय
- २. तपाईंको अंश हेर्नुहोस्
- Make. निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई पर्याप्त प्रोटीन पाउँदै हुनुहुन्छ
- Healthy. "स्वस्थ" पेयहरुमा पास गर्नुहोस्
- Plant. बोटमा आधारित डेसर्टहरूमा द्वि घातुमान नगर्नुहोस्
- तल रेखा
के वजन कम गर्न सम्भव छ?
यदि तपाईं केहि पाउन्ड शेड गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले एक शाकाहारी आहार प्रयोग गर्नेबारे सोच्नुभएको हुन सक्छ। शाकाहारीहरूले मासु, माछा, अण्डा, वा दुग्ध उत्पादनहरू खाँदैनन्। यसको सट्टामा, तिनीहरूले ताजा फलफूल र तरकारीहरू, सिमी र फलफूलका साथै बोटबिरुवामा आधारित दुधहरू, अन्य अनौंडरी उत्पादनहरू, र मासु विकल्पहरू जस्ता खानाहरू।
यद्यपि केही व्यक्तिहरूले जनावरहरूको लागि नैतिक चिन्ता बाहिर शाकाहारी जीवनशैली छनौट गरे, आहार आफैले केही स्वास्थ्य लाभ लिन सक्छ। भर्खरको अध्ययनका अनुसार शाकाहारी हुनुले तपाईको वजनको महत्त्वपूर्ण मात्रा घटाउन पनि मद्दत पुर्याउँछ।
कसरी ठीक? थप अनुसन्धान आवश्यक छ, तर यो सोच्दछ कि शाकाहारी खाँदा तपाईले खपत गर्नुहुने उच्च क्यालोरीयुक्त खाद्य पदार्थहरूको संख्या कम गर्न सक्छ। शाकाहारी भोजनको साथ, तपाईं त्यस्ता खाद्य पदार्थहरू उच्च फाइबर विकल्पहरूको साथ प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ जुन क्यालोरीमा कम हुन्छ र तपाईंलाई पूर्ण रूपमा लामो बनाउँदछ।
तर के यो दृष्टिकोण स्वस्थ छ?
तपाईंको खानामा केहि खाद्यान्न समूहहरू काट्नु अस्वस्थ देखिन्छ। र जबसम्म तपाईं ध्यानपूर्वक पोषणमा ध्यान दिनुहुन्न, यो हुन सक्छ।
केहि चिन्ताहरु, उदाहरण को लागी, पर्याप्त प्रोटीन वा अन्य आवश्यक पोषकहरु को बारे मा, जस्तै भिटामिन बी -12 को बारे मा। यो भिटामिन प्राकृतिक रूपमा पशु उत्पादनहरूमा मात्र फेला पर्दछ, र यदि तपाईं कमी बन्नुभयो भने, यसले एनीमियाको परिणाम दिन सक्छ। शाकाहारीहरूले भिटामिन, भिटामिन-सुदृढ खाद्यान्न, र सुदृढीकृत सोया उत्पादनहरूको साथमा उनीहरूको आहार पूरक हुन आवश्यक पर्दछ।
अरूलाई भेटाउन भेटे पछि यो-यो डाइटसँग समस्या हुन सक्छ। यसको मतलब के हो? यो जब तपाई वजन घटाउने चक्रको माध्यमबाट जानुहुन्छ र त्यसपछि सबै वा अधिक वजन प्राप्त गर्नुहुन्छ, सम्भवतः शाकाहारी मात्र फूडहरूमा चिप्लन समस्या भएपछि। यस प्रकारको डाइटिंग केहि गम्भीर स्वास्थ्य परिणामहरूसँग सम्बन्धित छ, जस्तै टाइप २ मधुमेह र हृदय रोगको लागि बढेको जोखिम।
यी र अन्य सम्भाव्य जोखिमहरूको बाबजुद, तपाईं स्वास्थ्य शाकाहारी आहार खान सक्नुहुन्छ र वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ। कुञ्जी - सबै आहारहरूको रूपमा - खाली क्यालोरीहरू विरूद्ध पोषक-घने खाद्यहरूमा केन्द्रित छ। शाकाहारीहरूका लागि, यी खाद्य पदार्थहरूले समावेश गर्दछ:
- ताजा फलफूल र तरकारीहरू
- सम्पूर्ण अन्न
- सिमी र गेरागुडी
- पागल र बीउ
सीमित गर्नुहोस् वा वेगन प्रोसेस्ड फूडहरू हटाउनुहोस् जसले यी थपिएका सामग्री समावेश गर्दछ:
- बोसो
- चिनी
- स्टार्च
- सोडियम
- खाना additives
वजन घटाउन को लागी सल्लाह
महिलाहरूले तौल कायम गर्न प्रत्येक दिन २,००० क्यालोरी खान पर्छ। वजन कम गर्न, यो संख्या एक दिनको लगभग १500०० क्यालोरीमा खस्छ। पुरुषहरू आफ्नो वजन कायम राख्न प्रत्येक दिन २,500०० क्यालोरी खान पर्छ र तौल घटाउन दिनको लगभग २,००० क्यालोरी।
जंक-फूड क्यालोरी पोषणको लागि पूर्ण खाना क्यालोरी बराबर हुँदैन। यदि तपाईं आफ्नो क्यालोरी लक्ष्य भन्दा तल नै रहनुभयो भने, सबै नटर बटर कुकीजमा भर्नुहोस्, जुन शाकाहारी नै हुन्छन्, ताजा उत्पादनको बाल्टिनमा भर्नु भन्दा धेरै भिन्न छ।
त्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जसले वजन घटाउन असर गर्दछन्:
- उमेर
- उचाई
- वर्तमान वजन
- खाना
- शारीरिक गतिविधि स्तर
- चयापचय स्वास्थ्य
- अन्य चिकित्सा समस्याहरु
यद्यपि तपाईं यी सबै कारकहरू नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न, तपाईं आफ्नो आहार र व्यायाम नियन्त्रण गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईले रोज्नु भएको खाना जस्तो प्रकारको भए पनि तपाईले स्वस्थ खानका लागि यी निर्देशनहरू पालना गर्नु पर्छ।
१. तपाईंको खाना खाने समय
दिनभर घाँस ओखत वजनको लागि राम्रो छैन। तपाईंको भोजनको समय तपाईंको चयापचयलाई बढावा दिन र स्वस्थ खाने बानीहरू बढाउनको लागि आवश्यक छ।
सामान्य रूपमा, खाना खाने को लागी एकै समयमा प्रत्येक दिन तपाइँको दिमाग र पेटलाई अनुमानित बान्कीमा ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको दिनमा अन्य खानाको तुलनामा ठूलो बिहानको खाजामा खाऊ। यसको मतलब तपाईको खाजा अलि अगाडि सार्नु र एउटा सानो डिनर खानु पनि पर्छ।
यदि तपाईंले अभ्यास गर्नुभएको छ भने, समाप्त भएको ing 45 मिनेट भित्र खाएर हेर्नुहोस्। यसले तपाईको मांसपेशीहरूलाई खुवाउन र मद्दत गर्दछ।
कहिले खानु हुँदैन? सुत्ने दुई घण्टा भित्र। सुत्ने समयको नजिक क्यालोरीको उपभोग वजन र निद्रा गडबडीसँग सम्बन्धित छ।
२. तपाईंको अंश हेर्नुहोस्
पोर्न्टेन आकारले तपाईले खान्नुहुने कुनै पनि खाद्य पदार्थहरूमा फरक पर्दछ - शाकाहारी वा छैन। संयुक्त राज्य अमेरिकाको कृषि विभागको मेरो प्लेटले सुझाव दिन्छ कि औसत महिला र पुरुषहरू प्रत्येक दिन यी खानाहरूको निम्न संख्याको सेवाहरू पाउँछन्:
| खाना समूह | महिलाको लागि सेवा | पुरुषहरूको सेवा गर्दै |
| अन्न | 6 | 9 |
| तरकारी | 3+ | 4+ |
| फलहरू | 2 | 3 |
| दुग्ध वा दुग्ध विकल्पहरू | 2–3 | 2–3 |
| मासु र सिमी | औन्स | औन्स |
| फ्याट / तेल | 5–6 | 6–7 |
यहाँ शाकाहारीहरूका लागि प्रत्येक समूहमा बिभिन्न खाद्य पदार्थहरूको एकल सर्वि ofको उदाहरणहरू छन्।
| अन्न | • १ टुक्रा रोटी Cup १ कप चिसो अनाज • १/२ कप पकाइएको अनाज, पास्ता, वा चामल |
| तरकारी | Cup १ कप कच्चा पातको साग Raw १/२ कप कच्चा वा पकाइएको भेजीहरू Vegetable //4 कप तरकारी जुस |
| फलहरू | Medium १ मध्यम टुक्रा पूरा फल, जस्तै एक स्याउ, केरा, सुन्तला, वा नाशपाती • १/२ कप काटियो, पकाएको, वा क्यान्ड फल Sugar //4 कप कुनै चिनी-जोडेको फल जुस |
| दुग्ध | Cup १ कप नौंडरी दूध |
| मासु र सिमी | • १/२ कप पकाएको सुख्खा बीन्स • १/२ कप टोफु • २-१ / २ औंस सोया बर्गर • २ चम्मच बदाम बटर • १/3 कप नट |
| बोसो | • १ चम्मच तेल • १ चम्मच मक्खन । १/२ मध्यम एवोकाडो • १ औंस नट • २ चम्मच नट बटर |
Make. निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई पर्याप्त प्रोटीन पाउँदै हुनुहुन्छ
प्रोटीन सेवनको लागि वर्तमान सिफारिशहरू प्रति दिन करीव .5. औन्स, वा शरीरको वजनको ound..4१ ग्रामको आसपास छन्। यसको मतलब १ 150० पाउन्ड महिलाले दिनभरि करीव 61१ ग्राम प्रोटीन खपत गर्नुपर्दछ। एक १55-पाउन्ड मानिस प्रत्येक दिन लगभग grams२ ग्राम उपभोग गर्नु पर्छ।
जब तपाई यसलाई क्यालोरीमा विभाजित गर्नुहुन्छ, त्यहाँ प्रति ग्राम प्रोटीनको बारेमा about क्यालोरी हुन्छन्। त्यसोभए यस उदाहरणका महिलाले हरेक दिन प्रोटीनबाट २ories protein क्यालोरी प्राप्त गर्नुपर्दछ, र पुरुषले प्रोटीनबाट २ get8 क्यालोरी लिन पर्छ।
बोट प्रोटिनको राम्रो स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:
| खाना | सेवा आकार | प्रोटीनको ग्रामहरू |
| tempeh | १ कप | 31 |
| सोयाबीन | १ कप | 29 |
| सीटन | औन्स | 21 |
| दाल | १ कप | 18 |
| सिमी, जस्तै छोला, कालो गेडाहरू, र किडनी फलियाँ | १ कप | 15 |
| टोफु, फर्म | औन्स | 11 |
| क्विनोआ | १ कप | 8 |
| बनावट तरकारी प्रोटीन (TVP) | १/२ कप | 8 |
| बदाम मक्खन | २ चम्मच | 8 |
Healthy. "स्वस्थ" पेयहरुमा पास गर्नुहोस्
तपाईं त्यो स्टोर किन्नु भएको स्मूदी घुमाउन अघि, विचार गर्नुहोस् यसमा कति क्यालोरीहरू हुन सक्छ। तथाकथित स्वस्थ पेय र उर्जा मिश्रणहरूले पनि क्यालोरिक पंचलाई प्याक गर्न सक्दछ।
सर्वप्रथम, एक ड्रि beverageमा हेरौं जसमा ज्यादै धेरै व्यक्तिहरू डेटि while गर्दा स्पष्ट स्टियर गर्न जान्छन्: २० औंस सोडामा करिब १ and र १ te चम्मच चिनी हुन्छ।
तर त्यो भर्खर निचोरेको सुन्तलाको रसको बारेमा के हुन्छ? यसमा प्रति २० औन्स हुन्छ। त्यो acai चिकनी? यसले २० औन्स प्रति 6060० क्यालोरी समावेश गर्न सक्दछ।
ध्यानपूर्वक लेबलहरू पढ्नुहोस् र विशेष अवसरहरूको लागि यी पेयहरू बचत गर्ने विचार गर्नुहोस्।
पानीको साथ टाँस्नु सामान्यतया तपाईको उत्तम शर्त हो जब मापन मा स lower्ख्या कम गर्न को लागी। यो हाइड्रेटिंग हो र यसमा शून्य क्यालोरी हुन्छ। यदि तपाईंलाई सादा पानी मनपर्दैन भने, तपाईं निम्बू वा नीबू को निचोल्ने वा हर्बल चिया र स्पार्कलिंग पानी प्रयास गर्ने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
Plant. बोटमा आधारित डेसर्टहरूमा द्वि घातुमान नगर्नुहोस्
समान नियमहरू शाकाहारी र गैर-शाकाहारी मिठाईहरूमा लागू हुन्छन्: उदारतामा तिनीहरूलाई खाने। औसत अमेरिकी प्रत्येक दिन एक ठूलो २२.२ चम्मच चिनी खान्छ। त्यो एक पतित आइसक्रीम सान्डे वा भेगन कुकीजको एक समूहबाट आएको हो, यो अझै पनी ories 335 क्यालोरी हो जसले थोरै पोषण मूल्य समावेश गर्दछ।
चिनीले वास्तवमा तपाईंको चयापचयलाई बाधित गर्न सक्छ र उच्च रक्तचाप, सूजन, र उन्नत रगत ट्राइग्लिसराइड्स सहित वजनको बढि स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ। कति मिठो सामान पर्याप्त छ? महिलाहरूले आफ्नो दैनिक शर्करा लगभग te चम्मच वा १०० क्यालोरी प्रत्येक दिन सीमित गर्न कोशिस गर्नुपर्छ। पुरुषहरूले दिन प्रति दिन te चम्मच वा १ 150० क्यालोरी भन्दा कम प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्दछ।
यदि तपाईं एक स्वस्थ शाकाहारी मिठाई विकल्प खोज्दै हुनुहुन्छ जुन साग र फ्याट बिना नै क्यालोरीमा तुलनात्मक रूपमा कम हो भने, नयाँ फलहरू प्रयास गर्नुहोस्। अन्यथा, शाकाहारी मिठाईको सानो अंश खानुहोस् र बाँकीलाई भोलि वा अर्को हप्ताको लागि बचत गर्नुहोस्।
तल रेखा
शाकाहारी खानाले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। अझै पनि, यो सधैं एक राम्रो विचार हो आफ्नो डाक्टर वा एक डाएटिसियन संग कुरा गर्न आफ्नो आहार मा ठूलो परिवर्तन गर्नु भन्दा पहिले। तपाईंले छलफल गर्नु पर्छ कि कसरी तपाईं महत्त्वपूर्ण पोषकहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ, जस्तै प्रोटीन र बी भिटामिनहरू।
तपाइँको डाक्टरसँग तपाइँले कसरी वजन घटाउन सक्छ भनेर अन्य सुझावहरू हुन सक्छ, जस्तै खाना डाइरी राख्नु वा नियमित व्यायाम तालिकामा समावेश गर्दै।
पोर्टल को लेख
आत्महत्या को विचार संग सम्झौता?
