शाकाहारीहरुका लागि भिटामिन डी को Good राम्रो स्रोतहरु
सन्तुष्ट
भिटामिन डी, जुन सनशाइन भिटामिनको रूपमा पनि चिनिन्छ, अधिकतम स्वास्थ्यको लागि आवश्यक फ्याट-घुलनशील भिटामिन हो।
यसले तपाईंको शरीरलाई क्याल्सियम लिन र पर्याप्त सीरम म्याग्नीशियम र फास्फेट सांद्रता कायम राख्न मद्दत गर्दछ - तीन दाँतहरू, दाँत, मांसपेशी र हड्डीहरूका लागि महत्त्वपूर्ण। यसले दिमागको विकास, मुटुको कार्य, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली, र मानसिक स्वास्थ्यमा पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
कम भिटामिन डीको स्तर विश्वव्यापी रूपमा व्यापक छन्। अभावका लक्षणहरूमा थकान, मांसपेशी दुख्ने, कमजोर हड्डीहरू, र - बच्चाहरूमा - अचेत विकास (, २) समावेश छन्।
पर्याप्त स्तर कायम गर्न, १२ महिना मुनिका बच्चाहरूले दैनिक 400०० आईयू (१० एमसीजी) भिटामिन डी पाउनु पर्छ, जबकि १-१– वर्षका बच्चाहरूले दैनिक 600०० आईयू (१ m एमसीजी) पाउनु पर्छ। वयस्क र गर्भवती वा नर्सि women महिलाले प्रति दिन respectively०० र I०० IU (१ and र २० mcg) को लागी लक्ष्य गर्नुपर्दछ, क्रमशः (२)।
अझै, धेरै थोरै खानाले यो भिटामिन समावेश गर्दछ, र ती ती अधिकतर जनावरका उत्पादनहरू हुन्। यसैले, तपाईको पोषणबाट यस पौष्टिक तत्वहरूको पर्याप्त हुन गाह्रो हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ शाकाहारी वा शाकाहारी हुनुहुन्छ भने।
उहि समयमा, मुट्ठीभर खाद्य पदार्थ र प्रविधिहरूले तपाईंलाई बढावा दिन सक्छन्।
यहाँ शाकाहारीहरुका लागि भिटामिन डी को good राम्रो स्रोतहरु छन् - जस मध्ये केहि शाकाहारीहरुका लागि उपयुक्त छन्।
1. घाम
तपाईंको छालाले भिटामिन डी उत्पादन गर्न सक्दछ जब सूर्यको पराबैंगनी बी (UVB) किरणहरूको संपर्कमा। अधिकांश व्यक्तिहरूले कमसेकम उनीहरूको भिटामिन डीको केही पाउँदछन्।
नेशनल इंस्टिट्यूट अफ हेल्थका अनुसार तपाईको अनुहार, पाखुरा, खुट्टा, वा घाममा हप्तामा twice-–० मिनेट सम्म घाम झुल्काउनु पर्दछ - सामान्यतया इष्टतम भिटामिन डी स्तर ()) उत्पन्न गर्न पर्याप्त हुन्छ।
जहाँसम्म, तपाइँको भौगोलिक स्थान वा मौसम मा निर्भर गर्दछ, यो सूर्य को प्रत्यक्ष जोखिम को डिग्री प्राप्त गर्न व्यावहारिक नहुन सक्छ।
अतिरिक्त कारकहरू, जस्तै मौसम, दिनको समय, र प्रदूषण वा धुम्रपानको डिग्री, साथ साथै तपाईंको उमेर, छालाको रंग, र सनस्क्रीन प्रयोगले तपाईंको छालाको पर्याप्त भिटामिन डी (२) उत्पादन गर्न सक्ने क्षमतालाई पनि असर गर्दछ।
उदाहरण को लागी, धुवाँ वा ओभरकास्ट दिन UV किरण को शक्ति 60०% सम्म घटाउन सक्छ। यसका अतिरिक्त, वयस्क वयस्कहरू र गाढा छाला टोन भएकाहरूलाई पर्याप्त भिटामिन डी ()) उत्पादन गर्न expos० मिनेट भन्दा बढी सूर्यको जोखिमको आवश्यकता पर्न सक्छ।
त्यो भनियो, अधिक सूर्य जोखिम आफ्नो छाला क्यान्सर को जोखिम बढाउन सक्छ। तसर्थ, अमेरिकन एकेडेमी डेर्मेटोलजीले मानिसहरूलाई उनीहरूको भिटामिन डी () को मुख्य स्रोतको रूपमा सूर्यमा भर पर्न आग्रह गर्दछ।
सारांशतपाईको छालाले भिटामिन डी उत्पादन गर्दछ सूर्यको प्रत्यक्ष सम्पर्कमा। यद्यपि धेरै कारकहरूले तपाईंको शरीरको भिटामिन डी जेनरेशनलाई कम गर्न सक्छन् र सूर्यको जोखिम पनि सिफारिश गरिदैन, किनकि यसले तपाईंको छालाको क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छ।
2. निश्चित मशरूमहरू
मसरूमहरूमा भिटामिन डी बनाउन अद्वितीय क्षमता हुन्छ जब यूभी प्रकाशमा पर्दछ। यसले तिनीहरूलाई भिटामिन डी (,,) को एक मात्र खाद्य बोट स्रोत बनाउँछ।
उदाहरणका लागि, जंगली मशरूमहरू र कृत्रिम रूपमा यूभी प्रकाशमा देखा परेका जुनसुकै ठाउँमा १ast4 र १13१6 आईयू (8.8 र २ m एमसीजी) भिटामिन डी प्रति 3.5.-औंस (१०० ग्राम) सेवारत (,,,) घमण्ड गर्न सक्छन्।
यसबाहेक, तिनीहरूको भिटामिन डी सामग्री उनीहरूको शेल्फ लाइफको अवधिसम्म उच्च रहन्छ र तपाईंको शरीरमा भिटामिन डी सप्लीमेन्ट (,) को रूपमा यो भिटामिनको स्तर बढाउनमा प्रभावकारी देखिन्छ।
त्यो भनिए, प्रायः व्यावसायिक मशरूमहरू अँध्यारोमा हुर्कन्छन् र यूभी प्रकाशमा पर्दैन, यसको मतलब उनीहरूमा कम थोरै भिटामिन डी () हुन्छ।
किनमेल गर्दा, भिटामिन डी सामग्री उल्लेख लेबलमा नोट खोज्नुहोस्। यदि तपाईलाई UV प्रकाशमा पर्दा मशरूमहरू पत्ता लगाउन समस्या भइरहेको छ भने, तपाइँको स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य स्टोर वा किसानहरूको बजारमा राम्रो भाग्य हुन सक्छ - जुन प्रायः जंगली च्याउ बोक्छ।
दिमागमा राख्नुहोस् कि सबै जंगली मशरूमहरू खाद्य हुँदैनन्। विषालु खानेले हल्का अपच देखि अंग विफलता र मृत्यु सम्मका लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ। त्यस्तै, तपाईले आफ्नै जंगली च्याउको लागि घाँस खानु हुँदैन जबसम्म तपाई कुशलतापूर्वक प्रशिक्षित हुनुहुन्न (,)।
सारांशयूभी-एक्स्पोज्ड मशरूमहरूमा भिटामिन डीको बिभिन्न स्तर हुन्छ र पूरकको रूपमा भिटामिन डीको स्तर बढाउनमा त्यति प्रभावकारी देखिन्छ। यद्यपि, प्रायः बढि बढेको मशरूमहरू यूभी किरणमा पर्दैन र यस भिटामिनको धेरै कम बन्दरगाह हुन्छ।
3. अन्डाको पहेलो भाग
अण्डाको खोर्सानी भिटामिन डी प्रदान गर्दछ, यद्यपि तिनीहरूको विशिष्ट रकम चिकनको डाइटमा र भरमा पहुँचमा धेरै भर पर्छ।
उदाहरणका लागि, कुखुराबाट खुवाइएको भिटामिन-डी-समृद्ध फिडले प्रति अण्डको olk०००० आईयू (१ 150० एमसीजी) प्याक गर्न सक्दछ, जबकि परम्परागत खुवामा दिइएका कुखुराको अण्डामा १–-–– आईयू (०.–-११ एमसीजी) (,) हुन्छ।
त्यस्तै गरी घर बाहिर घुम्न जाने कुखुराहरू घामको प्रकाशमा पर्दछन् र अण्डा पार्दछन् जसले घर भित्र ((,,)) हुर्काएको कुखुराभन्दा vitamin-– गुणा बढी भिटामिन डी घमण्ड गर्दछन्।
फ्रि-रेंज वा जैविक अण्डामा अधिक भिटामिन डी हुन्छ। लेबलले अ also्गलाई पनि यो पोषक तत्वले समृद्ध भएको संकेत गर्दछ।
सारांशअण्डाको खोर्सानीले भिटामिन डीको ठुलो मात्रा प्रदान गर्न सक्छ, विशेष गरी यदि अण्डेमा कुखुरा दिइए पछि मिसाइएको फिड वा बाहिर घुम्न जान दिइयो।
4. चीज
चीज धेरै कम मात्रामा भए पनि भिटामिन डीको प्राकृतिक स्रोत हो।
प्रायजसो प्रजातिमा –-२ I आईयू (०.०-०. m एमसीजी) भिटामिन डी प्रति २ औन्स (-०-ग्राम) परोसिएको हुन्छ। स्तर पनीर निर्माण हुने तरीकामा फरक हुन्छ।
फोंटिना, मोन्टेरे र चेदार चीज बढी घमण्ड गर्दछन्, जबकि मोजारेला कम छ। नरम प्रकारहरू जस्तै कुटीर, रिकोटा, वा क्रीम चीजहरूले कुनै भिटामिन डी (,,) प्रस्ताव गर्दैन।
केहि प्रकारहरू भिटामिन डीको साथ सुदृढ गर्न सकिन्छ, र यो लेबल वा घटक सूचीमा संकेत हुनेछ।
सारांशचीज धेरै कम मात्रामा भए पनि भिटामिन डीको प्राकृतिक स्रोत हो। चेडर, फोंटिना, र मोन्टेरेले थोरै बढि घमण्ड गरे।
5. सुदृढ खाद्य पदार्थ
यद्यपि केही खाद्य पदार्थहरूमा प्राकृतिक रूपमा थोरै मात्रामा भिटामिन डी समावेश हुन्छ, विभिन्न प्रकारका उत्पादनहरू यस पोषक तत्वको साथ सुदृढ हुन्छन्। यद्यपि सुदृढीकरण मापदण्ड देश अनुसार फरक फरक हुन्छन्, यी खाद्य पदार्थहरु मध्ये केहि समावेश:
- गाईको दुध। तपाईं बस्ने देशमा निर्भरता, तपाईं १ कप (२0० मिली) दूध १२० IU (m mcg) भिटामिन डी (,) सम्म मिसाउन सक्नुहुन्छ।
- Nondairy पेय पदार्थ। सोया, चामल, भात, ओट, वा बदामको दुध - बृद्ध सुन्तलाको रस - बोटको दुध अक्सर गाईको दूधको रूपमा भिटामिन डीको समान मात्राको साथ सुदृढ गरिन्छ। तिनीहरू प्रति १ कप (२0० मिलि) (,,,) प्रति १०० आईयू (२. m एमसीजी) भिटामिन डी प्रदान गर्न सक्दछन्।
- दही। केही दुग्ध र नौंडरी दही भिटामिन डीमा सुदृढ हुन्छन्, यस भिटामिनको 3.5२ IU (१.3 mcg) प्रति 3.5.। औन्स (१०० ग्राम) दिन्छ।
- टोफु सबै टोफस फोर्टिफाई हुँदैन, तर ती 100. औन्स (१०० ग्राम) (,) प्रति १०० आईयू (२. m एमसीजी) प्रदान गर्दछन्।
- तातो र चिसो अनाज। दलिया र खान-पनी खाद्यान्न प्राय: भिटामिन डीको साथ सुदृढ हुन्छ, १/२ कप (१२० ग्राम) ले १२० IU (m mcg) प्रदान गर्दछ, विविधता (,,) को आधारमा।
- मार्गारीन माखन विपरीत, जुन सामान्यतया भिटामिन डीको साथ सुदृढ हुँदैन, धेरै ब्रान्डको मार्जरीनले यस पोषकतत्व थप गर्दछ। एक चम्चा (१ grams ग्राम) प्राय: २० IU (०.० mcg) () प्रदान गर्दछ।
देशहरू बिचको असंगत सुदृढीकरण मापदण्डको कारणले, खानाको अवयव सूची वा पोषण लेबल जाँच्नको लागि यो भिटामिन डी मा सुदृढ छ कि छैन र यो कसरी समावेश गर्दछ प्रमाणित गर्ने उत्तम तरिका रहन्छ।
सारांशधेरै सामान्य खाना र पेय पदार्थ, दुग्ध र नौंडरी दुध, साथै केही अनाज सहित, भिटामिन डी संग सुदृढ छन् किनभने देशहरू बीच मा स्तर भिन्न हुन्छ, ध्यानपूर्वक लेबल ध्यानपूर्वक पढ्नु उत्तम हो।
6. पूरक
यदि तपाइँ चिन्तित हुनुहुन्छ भने तपाइँले तपाइँको खानाबाट पर्याप्त भिटामिन डी लिनुहुन्न, पूरकहरूले एक भरपर्दो र लगातार स्रोतको रूपमा कार्य गर्न सक्दछ। यी दुई रूपहरूमा आउँछन् ():
- भिटामिन डी २: सामान्यत: खमीर वा मसरूमबाट फसल काटिएको यूभी किरणहरूमा पर्दा
- भिटामिन डी:: सामान्यतया माछाको तेल वा भेडाको ऊनबाट लिइएको शाकाहारी फार्महरू सहित, भर्खरै लिथेनबाट विकसित गरियो
जब ,000०,००० आईयू (१,२50० एमसीजी) वा अधिकको ठूलो डोजमा लिइन्छ, भिटामिन डी D डी २ भन्दा भिटामिन डीको उच्च रगतको मात्रा बढाउन र त्यसलाई कायम राख्न बढी प्रभावकारी देखिन्छ।
अझै, जब सानो, दैनिक डोजमा लिइन्छ, D2 मा D3 को फाइदा धेरै सानो देखिन्छ ()।
तपाइँ ले भन्न सक्नुहुन्छ कि कुन प्रकारको पूरक लेबल पढेर समावेश गर्दछ। प्राय: लाइकेन-व्युत्पन्न D3 पूरकहरूले शाकाहारी प्रमाणीकरण पनि थप्छन्।
किनभने भिटामिन डी फ्याट-घुलनशील छ, फ्याटयुक्त खानाको साथ यसलाई खाँदा यसको अवशोषण () लाई बढाउन मद्दत गर्दछ।
दिमागमा राख्नुहोस् कि सन्दर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) –००-–०० आईयू (१०-२० एमसीजी) हो, उमेर र गर्भावस्था जस्ता कारकहरूमा निर्भरता। विस्तारित अवधिको लागि यो खुराक भन्दा बढि सिफारिस गरिदैन, किनकि यसले विषाक्तता निम्त्याउन सक्छ ()।
भिटामिन डी विषाक्तताका लक्षणहरूमा भ्रम, कठिनाई केन्द्रित गर्न, उदासिनता, पेटको दुखाइ, बान्ता, उच्च रक्तचाप, श्रवणशक्ति, मनोविकृति, र - चरम अवस्थामा - किडनी असफलता र कोमा () समावेश हुन सक्छ।
सारांशपूरकहरू भिटामिन डी को एक विश्वसनीय र लगातार स्रोत हो। तिनीहरू उत्तम वसायुक्त खाद्य पदार्थको संयोजनमा खान्छन् र विस्तारित अवधिको लागि आरडीआई भन्दा बढी मात्रामा लिनुहुन्न।
तल रेखा
जे होस् भिटामिन डीले तपाईंको शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, थोरै खानाले स्वाभाविक रूपमा यसलाई समावेश गर्दछ - र शाकाहारी वा शाकाहारी स्रोतहरू विशेष गरी विरल हुन्छन्।
सूर्यको किरणमा समय खर्च गर्नु तपाईंको स्तरहरू बढाउने उत्तम तरिका हो, तर सबैका लागि यो सम्भव छैन।
त्यस्तै रूपमा, तपाईं वन्य च्याउ, अण्डाको भुईहरू, वा भिटामिन डी सप्लीमेन्टयुक्त समृद्ध चीजहरू जस्ता खाद्य पदार्थहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं चिन्तित हुनुहुन्छ भने तपाईंसँग यो भिटामिनको कम स्तर हुन सक्छ, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्।
पढ्न निश्चित हुनुहोस्
ब्लास्टोमाइकोसिसको छालाको घाव