कसरी तपाईंको कसरतलाई हिड्ने ल्युन्जेज साथ स्टेप गर्ने

सन्तुष्ट

• कसरी एक पैदल lunge गर्ने
• प्रयास गर्न भिन्नताहरू
• धड मोड़को साथ लking्ग हिँड्दै
• तौल संग लन्ज
• सुरक्षा सल्लाह
• यसको फाइदा के हो?
• कुन मांसपेशीहरु काम गर्दैछन्?
• गतिको दायरा बढाउनुहोस्
• वर्धित कार्यक्षमता
• तपाईंको तालिकामा हिड्ने लun्गेहरू थप्दै
• टेकवे

हिंड्ने lunges स्थिर lunge व्यायाम मा एक भिन्नता हो। एउटा खुट्टामा लun्ग प्रदर्शन गरेपछि सिधा पछाडि उभिनुको सट्टा, किनकि तपाई स्ट्याटिक बॉडीवेट लन्जमा हुनुहुनेछ, अर्को खुट्टाको साथ बाहिर फुस्नुभयो। आन्दोलन reps को एक सेट संख्या को लागी जारी छ।

हिंड्ने लun्गसले खुट्टाको मांसपेशीहरू साथै कोर, हिप्स र ग्लुटस पनि मजबूत गर्दछ। तपाईं पनि वजन जोड्ने वा एक धड मोड़ संग एक पैदल lunge गरेर पैदल lunges अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ।

पैदल लन्गका फाइदाहरू र तिनीहरूलाई तपाईंको फिटनेस दिनचर्यामा कसरी समावेश गर्ने बारेमा थप जान्नको लागि पढ्नुहोस्।

कसरी एक पैदल lunge गर्ने

1. तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ सीधा उभिनुहोस्। तपाईका हातहरू तपाईको शरीरको छेउमा वा हिप्समा रहन सक्दछन्।
2. आफ्नो एडी मा वजन राख्न, आफ्नो दाहिने खुट्टा संग अगाडि बढ्नुहोस्।
3. दायाँ घुँडा तल झार्नुहोस्, तल तल्लो तल्लो स्तरमा समानान्तर हुन्छ। तालको लागि रोक्नुहोस्।
4. दायाँ खुट्टा नलगाईकन, तपाईंको बाँया खुट्टा अगाडि सार्नुहोस्, बाँया खुट्टामा समान चाल दोहोर्याउनुहोस्। रोक्नुहोस् किनकि तपाईंको बायाँ खुट्टा लन्ज स्थितिमा भुइँमा समानान्तर हुन्छ।
5. यस चाललाई दोहोर्याउनुहोस्, "हिंड्नु" अगाडि तपाईको lunge रूपमा, खुट्टा को साथ।
6. प्रत्येक खुट्टामा १० देखि १२ रिप्स गर्नुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

प्रयास गर्न भिन्नताहरू

धड मोड़को साथ लking्ग हिँड्दै

उपकरण आवश्यक: मेडिसिन बल वा एक निःशुल्क वजन

1. सीधा उठ्नुहोस् तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ अलग। तपाईको एब्सलाई संलग्न गराउनुहोस् र दुबै हातले तपाईको मध्य भागको अगाडि वजन वा औषधि बल समात्नुहोस्, कुहिनो 90 ० डिग्री मा बेन्ट।
2. दाहिने खुट्टाको साथ अघि बढ्नुहोस् तपाईको तौललाई तपाईंको हिलमा।
3. जब तपाईंको दाहिने खुट्टाले भुईँमा वारपार हुन्छ र स्थिर हुन्छ, दायाँ घुँडा टेक्नुहोस्, तल तल झर्नुहोस् ताकि तपाईंको घुँडा लन्ज स्थितिमा फ्लोरसँग समानान्तर होस्। रोक्नुहोस्
4. जब तपाईंको लन्ज स्थितिमा स्थिर हुन्छ, दुबै हातले वजन समात्दै दाहिनेपट्टि तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई मुड्नुहोस्। आन्दोलन तपाईको धडबाट आउनुपर्दछ।
5. बीचमा पछाडि घुमाउनुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ अगाडि लौंज गर्न सुरू गर्नुहोस्। बायाँ खुट्टामा उही आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, "हिंड्नु" अगाडि जब तपाईं ढल्नुहुन्छ र बायाँ घुमाउनुहुन्छ।
6. प्रत्येक छेउमा १० देखि १२ रिपहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

तौल संग लन्ज

उपकरण आवश्यक: दुई डम्बलहरू

1. आफ्नो काँध पछाडि सीधा खडा। प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल समात्नुहोस् र आफ्ना पाखुरालाई तपाईंको पट्टि राख्नुहोस्, तपाईंको धडलाई सिधा राख्नुहोस्।
2. तपाईका हतियारहरू तपाईको छेउमा आरामपूर्वक राख्नुहोस् सम्पूर्ण आन्दोलन भर मा। दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, आफ्नो कुर्कुच्चोमा तपाईंको वजन राख्दै।
3. तपाईंको दायाँ खुट्टाले भुइँमा प्रहार र स्थिर हुँदा, दायाँ घुँडा मोड्नुहोस्, भुइँमा समानान्तर तल लन्ज स्थितिमा।
4. दायाँ खुट्टा नलगाईकन, तपाईंको बाँया खुट्टा अगाडि सार्नुहोस्, बाँया खुट्टामा समान चाल दोहोर्याउनुहोस्। रोक्नुहोस् किनकि तपाईंको बायाँ खुट्टा लन्ज स्थितिमा भुइँमा समानान्तर हुन्छ।
5. यस चाललाई दोहोर्याउनुहोस्, "हिंड्नु" अगाडि तपाईको lunge रूपमा, खुट्टा को साथ।
6. प्रत्येक खुट्टामा १० देखि १२ रिप्स गर्नुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

सुरक्षा सल्लाह

हिंड्ने lunges लाई स्थिर lunges भन्दा बढी सन्तुलन र समन्वयको आवश्यकता छ। सबैभन्दा ठूलो जोखिम मध्ये एक आफैलाई सन्तुलन गुमाउँदा खस्दा घायल हो। गलत फारमले तपाइँको मांसपेशी तान्ने जोखिमलाई पनि बढाउन सक्छ।

हिंड्ने lunges सामान्यतया धेरै व्यक्तिहरु को लागी सुरक्षित मानिन्छ। यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक स्थिर लन्जबाट सुरू गर्न सक्नुहुनेछ जबसम्म तपाईंसँग सही फारम हुँदैन। हिंड्ने ल doing्ग्स गर्ने क्रममा राम्रो फारम हुनु महत्त्वपूर्ण छ, जसले चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

सुरक्षित रहनका लागि यी सुझावहरूको पालना गर्नुहोस्:

• आन्दोलनको माध्यमबाट तपाईंको शरीरलाई सिधा राख्नुहोस्। धेरै धेरै झुकावबाट बच्न कोसिस गर्नुहोस्।
• तपाईको कोरलाई सम्पूर्ण लन्जमा व्यस्त राख्नुहोस्।
• जब तपाईं अगाडि ढल्किनुहुन्छ भने तपाईंको खुट्टालाई बढाउनु हुँदैन, जसले तपाईंको पछाडिको भागलाई आर्कमा पार्न सक्छ।
• पर्याप्त चरण बाहिर निकाल्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर ठाडो आरामदायी हो, र तपाईंको धड र कम्मरहरू सीधा तल छन्। टाढा नपुग्दा तपाईको घुँडा पनि असुरक्षित हुन्छ र चोटपटक लाग्न सक्छ।

यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, यो प्रशिक्षकको साथ काम गर्न सहयोगी हुन सक्छ, वा साथी वा परिवारको सदस्य हिंड्ने lunges साथ परिचित। उनीहरूले मद्दत गर्न सक्छन् तपाईंको फाराम सहि छ र यस चालबाट तपाईंलाई बढि मद्दतको लागि सुझावहरू प्रदान गर्दछ।

यसको फाइदा के हो?

हिंड्ने लun्गटले तल्लो शरीरलाई सशक्त बनाउन मद्दत गर्दछ। तिनीहरूले पनि हेमस्ट्रिंग र ग्लुटहरू तन्काउन सहयोग गर्न सक्छन्।

तपाईको तालिकामा स्थिर र हिड्ने ल्युन्ग दुवैलाई राम्रो नतीजाहरूको लागि समावेश गर्नुहोस्।

कुन मांसपेशीहरु काम गर्दैछन्?

हिंडिरहेका lunges निम्नलिखित मांसपेशिहरु को काम:

• quadriceps
• ग्लुट्स
• हेमस्ट्रिंग्स
• बाछो
• abdominals
• हिप्स

पैदल हिसाबका अन्य लाभहरू तल सूचीबद्ध छन्।

गतिको दायरा बढाउनुहोस्

हिंड्ने लन्जेसले तपाईंको गतिको दायरा बढाउन मद्दत गर्न लचिलोपन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, र तपाईंको हिप्स र हेमस्ट्रिंग्स खोल्न। यसले आसन र सन्तुलनलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ जुन एथलीटहरू, क्याजुअल व्यायामकर्ताहरू र फिटनेस नौसिखाहरू सबैको लागि लाभदायक हुन सक्छ।

वर्धित कार्यक्षमता

हिंड्ने lunges एक कार्यात्मक व्यायाम हो। ती आन्दोलनहरू नक्कल गर्नुहोस् तपाईले दिनहुँ गर्नु भएको जस्तो उठाउनु, बस्नु, र भुइँबाट केहि चीज लिनको लागि अगाडि बढ्नु। नियमित रूपमा हिंड्नको अभ्यास गर्नाले यी दैनिक चालहरू वास्तविक जीवनमा सजिलो बनाउन मद्दत गर्दछ।

तपाईंको तालिकामा हिड्ने लun्गेहरू थप्दै

यदि तपाईं आफ्नो शारीरिक फिटनेस स्तर सुधार्न र तपाईंको खुट्टालाई सुदृढ पार्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको साप्ताहिक व्यायाम तालिकामा हप्ताको २ देखि walking चोटि हिंड्ने लun्ग थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।

यदि तपाईं फिटनेसको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक पटकमा १० देखि १२ वटा लन्गहरू गरेर सुरू गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँको लक्ष्य तौल गुमाउने वा तपाइँको शरीरलाई टोन गर्ने हो भने, अन्य लौंज रूपहरू पनि प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै जम्पि l लन्जेज वा बाइसेप कर्लको साथ लन्जहरू।

थप रूपमा, कार्डियो वा उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण प्रति हप्ता २ देखि times पटक प्रयोग गर्नुहोस्, शक्ति प्रशिक्षणको साथ वैकल्पिक दिनहरू, जस्तै लन्जेजहरू, अन्य दिनमा।

यदि तपाइँ व्यायाम तालिका कसरी सेट अप गर्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न भने, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनरसँग काम गर्ने विचार गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई पछ्याउनको लागि तालिका बनाउन सक्दछ, वा अनलाइन दिनचर्या खोज्न।

टेकवे

तल्लो शरीरलाई सुदृढ पार्नका लागि हिंड्ने lunges एक उत्कृष्ट कार्यात्मक व्यायाम हो। हप्तामा केही पटक तपाईंको कसरत तालिकामा तिनीहरूलाई थप्नुहोस् तपाईंको खुट्टा, हिप्स, ग्लुट्स, एब्स, र थप सबल बनाउन।

यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, पहिले स्ट्याटिक लन्ज प्रदर्शन गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्। एक पटक तपाईंसँग आन्दोलन तल छ, तपाईं lunges पैदल प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनरको साथ काम गर्नुहोस् यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न कि तपाईं सही तरिकाले आन्दोलन गर्दै हुनुहुन्छ।