वाल बल र 3 ठूलो भिन्नता को धेरै फाइदाहरू

सन्तुष्ट

• भित्ता बल व्यायाम के हो?
• कस्तो प्रकारको बल तपाईले प्रयोग गर्नु पर्छ?
• भित्ता बल को फाइदा के हो?
• सामान्य भित्ता बल अभ्यास कसरी गरिन्छ?
• वाल बल भिन्नता
• साइड थ्रो
• अगाडि अण्डरह्यान्ड टस
• उल्टो घुमाउनुहोस्
• तल रेखा

यदि तपाईं आफ्नो शक्ति बढावा दिन तयार हुनुहुन्छ, तपाईंको कोरलाई क्रश गर्नुहोस्, र तपाईंको शरीरको प्रत्येक मांसपेशीलाई चुनौती दिनुहोस्, तब हामीसँग तपाईंको लागि कदम छ। भित्ता बल व्यायाम एक कार्यात्मक, पूर्ण-शरीर चाल हो जुन तपाईं कुनै पनि शक्ति वा हृदय व्यायाममा थप्न सक्नुहुन्छ।

यो विस्फोटक चाल सामान्यतया एक क्रसफिट कसरतको भागको रूपमा प्रदर्शन गरिन्छ। यद्यपि परिणामहरूको कारणले यसले उत्पादन गर्दछ, यो व्यायाम अब अधिकांश स्वास्थ्य सुविधाहरूमा स्थिरता हो।

भित्ता बल चालको फाइदाहरू, यस व्यायामलाई सुरक्षित रूपमा कसरी गर्ने, र भित्ता बल व्यायामका भिन्नताहरूको बारेमा थप जान्नको लागि पढ्न जारी राख्नुहोस् जुन तपाईंको कसरतलाई अर्को चरणमा लैजान मद्दत गर्दछ।

भित्ता बल व्यायाम के हो?

भित्ता बल व्यायाम एक यौगिक, उच्च-तीव्रता चाल हो जुन तपाईको शरीरमा मांसपेशीहरूको एक ठूलो संख्याबाट अधिकतम प्रयासको आवश्यक पर्दछ।

भित्ता बल स्क्वाटको रूपमा पनि चिनिन्छ, यो चाललाई तपाईंको शरीरको तल्लो शरीरमा शक्तिशाली मांसपेशीहरू स्क्वाट प्रदर्शन गर्न आवश्यक हुन्छ जबकि तपाईंको शरीरको मांसपेशीहरूमा संकल्प गर्दछ पुश-प्रेस चरण कार्यान्वयन गर्न जब तपाईं भित्तामा बल खेल्नुहुन्छ।

यो चाल प्रदर्शन गर्नको लागि तपाईलाई ठूलो, खाली पर्खाल र तौल भित्ता बलमा पहुँच आवश्यक पर्दछ। मानक भित्ता बल अभ्यासले तपाईंलाई भित्तामा उभिनु पर्छ। यद्यपि धेरै भिन्नताहरूले तपाईंको शरीरको स्थिति परिवर्तन गर्दछ विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई चुनौती दिन।

कस्तो प्रकारको बल तपाईले प्रयोग गर्नु पर्छ?

भित्ताको बल औषधि बल भन्दा फरक छ, जुन सानो छ, कडा छ, र पर्खालमा फ्याँक्न चाहिएको छैन। यो स्लैम बलबाट पनि फरक छ जुन भारी हो, सामान्यतया रबरले बनेको हुन्छ, र भुइँमा फाल्नको लागि डिजाइन गरिएको हो।

सही प्रकारको बल छनौटले व्यायामलाई अझ प्रभावकारी बनाउँदछ, तर यसले चोटपटकबाट पनि जोगाउँछ। दिमागमा त्यो साथ, विशेष रूपमा यस व्यायामको लागि बनाईएको बलको प्रयोग गरेर प्रतिनिधिहरूको केहि सेटहरू बाहिर पम्प गर्दा जानको लागि उत्तम तरिका हो।

भित्ता बलहरू सामान्यतया विनाइलले बनेको हुन्छ, प्याडेड बाहिरी लेयरले तिनीहरूलाई समात्न सजिलो बनाउँदछ। तिनीहरू विभिन्न तौलमा आउँदछन्, करीव to देखि २० पाउण्ड सम्म।

जब यो भित्ता बलहरूको लागि सही तौल छनौट गर्न आउँदछ, विचार गर्न पहिलो कुरा तपाईंको कोर र माथिल्लो शरीर हो। बल व्यायामलाई चुनौतीपूर्ण बनाउन पर्याप्त भारी हुनुपर्दछ, तर तपाइँको फारममा सम्झौता नगर्न पर्याप्त प्रकाश।

अर्को शब्दहरुमा, प्रकाश र एक भारी बल मा प्रगति शुरू गर्नुहोस् जब तपाईं आन्दोलनमा निपुण हुनुहुन्छ। शुरुवातकर्ताले or वा p पाउण्डको हल्का तौलबाट सुरू गर्न चाह्न सक्दछ, जबकि उन्नत फिटनेस स्तर १० पाउन्ड वा अधिक प्रयास गर्न सक्दछ।

भित्ता बल को फाइदा के हो?

भित्ता बल अभ्यास व्यायाम को एक विशाल विविधता प्रदान गर्दछ र तपाईंको शरीर मा हरेक मांसपेशी समूह को बारे मा काम गर्दछ। यसले तपाईंलाई गतिको प्रत्येक प्लेनमा तपाईंको शरीर सार्न अनुमति दिन्छ - अगाडि पछाडि, अर्को साइड, र चक्करमा।

एक साधारण भित्ता बल व्यायामले तपाईको:

• quadriceps
• ग्लुट्स
• हेमस्ट्रिंग्स
• फिर्ता
• छाती
• काँधहरु
• बाइसेप्स
• ट्राइसेप्स
• कोर मांसपेशीहरु

भित्ता बल स्क्वाट व्यायामले तपाईको मुटुको दर बढाउँछ, यसले तपाईको हृदय कोशिका फिटनेस र बर्न क्यालोरी पनि सुधार गर्ने उत्तम तरिका बनाउँदछ। यसले तपाईंको विस्फोटक शक्ति बढाउन पनि मद्दत गर्दछ, जुन धेरै एथलेटिक गतिविधिहरूको लागि आवश्यक अंश हो।

यसका साथसाथै, यो चालचलनले तपाईंको हातको आँखाको समन्वयलाई फाइन-ट्युन गर्न र तपाईंको फ्याक्न सक्ने दक्षता र शुद्धतामा सुधार गर्न सक्छ।

सामान्य भित्ता बल अभ्यास कसरी गरिन्छ?

1. उचित भारित भित्ता बल छनौट गर्नुहोस्, र यसलाई आफ्नो हातमा समात्नुहोस्।
2. पर्खालको अगाडि करीव २ फिट खडा हुनुहोस् तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइसहित, औंलाहरू अलि अगाडी बाहिर।
3. छाती उचाईमा बल समात्नुहोस्। तपाईको कुहिनाहरूलाई पछाडि टक गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
4. तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस् र बल निचोड़। कडा जति तपाईं बल निचोड, अधिक तपाईं आफ्नो कोर र काँधले काम गर्न आवश्यक छ।
5. बललाई छातीको स्तरमा राख्दा स्क्वाटको तल्लो चरण सुरू गर्नुहोस्। तल फक्र्याउनुहोस् जब सम्म तपाईंको फिलामा समानान्तर हुँदैन।
6. फेरी 8 देखि १२ फिट अग्लो ठाडो लक्ष्यमा बल टॉस गर्ने क्रममा तपाईको शरीरलाई ड्राइभ गर्नुहोस्। तपाईंको बाहु विस्तारित राख्नुहोस्। सुझाव: यस लक्षित क्षेत्रमा स्प्याट छान्नुहोस्, र तपाईंको आँखा पूर्ण ध्यान दिनुहोस्।
7. बल उफ्रिएपछि बललाई समात्नुहोस्, बललाई छाती उचाईमा राख्नुहोस्, र व्यायाम दोहोर्याउन तल स्क्वाट गर्नुहोस्।
8. २- sets सेटको लागि १०-१-15 दोहोर्याउनुहोस्। वा, seconds० सेकेन्डको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस् र यथासक्दो गर्नुहोस्।

वाल बल भिन्नता

साइड थ्रो

भित्ता बल व्यायामको यस भिन्नताले तपाईंको शरीरलाई घुमाउरो आन्दोलनको लागि बगैंचामा परिवर्तन गर्दछ जुन तपाईंको कोरलाई चुनौती दिन्छ - विशेष गरी वास्कहरू - छाती र काँधहरू।

1. तपाईंको हातमा बललाई समात्नुहोस्, हत्केलाहरू माथि।
2. भित्तामा लंबवत उभ्नुहोस्, दायाँ काँध पर्खालको अनुहारमा, करीव feet फिट टाढा।
3. तपाईंको घुँडा बा be्गो र बलको साथ तपाईंको बाँया हिपको बाहिरी भागमा, स्क्वाट स्थितिमा जानुहोस्।
4. तपाईंको खुट्टाहरू माथि खडा गर्न विस्तार गर्दा, तपाईंको बाँया खुट्टा पिभोट गर्नुहोस्, घुमाउनुहोस्, र बल भित्तामा फाल्नुहोस्।
5. बल पकड्न यो स्थिति मा रहनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
6. प्रत्येक तर्फ १० पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

यदि यो चाल धेरै गाह्रो छ भने, स्ट्यान्ड ट्र trक रोटेशनबाट सुरू गर्नुहोस्। बललाई छातीको स्तरमा समात्नुहोस्, तपाईंको शरीरको नजिक, र तपाईंको धडलाई दायाँ र बायाँ घुमाउनुहोस्।

अगाडि अण्डरह्यान्ड टस

गहिरो स्क्वाटको लागि जसले थप एडक्टर्सहरू काम गर्दछ, अगाडि अनुहार टॉस प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो औंलाहरू औंल्याएर, तपाईं भित्री फिलाको मांसपेशीहरू भर्ती गर्नुहुन्छ र शक्तिको लागि तपाईंको ग्लुट्समा बढि भरोसा गर्नुहुन्छ।

अन्डरह्यान्ड टस चालको भागले तपाइँको बाइसेप्स र छातीमा तान्दछ।

1. पर्खालको सामना गर्नुहोस्, यदि तपाईं नियमित भोल बल अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ।
2. तपाईंको हातमा बल समात्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई आफ्ना खुट्टा माझ राख्नुहोस्।
3. एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति मा सार्नुहोस्।
4. ग्लुट्सलाई संलग्न गर्नुहोस्, उठ्नुहोस्, र बल भित्ता माथि माथि टस गर्नुहोस्।
5. बललाई समात्नुहोस् र सुरूवातमा तल स्क्वाट गर्नुहोस्।
6. १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

उल्टो घुमाउनुहोस्

यस चाललाई ठोस कोर शक्ति र दुबै तिर घुमाउन क्षमता चाहिन्छ। केवल रिभर्स रोटेशनहरू गर्नुहोस् यदि यदि तपाईंले आधारभूत भित्ता बल अभ्यासमा महारत हासिल गर्नुभयो भने, तपाईंसँग कडा ओब्लिकहरू छन्, र तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागमा राम्रो गतिशीलता छ।

यो व्यायामले तपाईंको काँध, माथिल्लो पछाडि, बाइसेप्स, छाती, कोर, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, र ग्लुटहरू काम गर्दछ।

1. तपाईंको हातमा बललाई समात्नुहोस्, हत्केलामा र तपाईंको पछाडि भित्तामा अनुहार छोड्नुहोस्।
2. कम्तिमा शरीरको लम्बाइ नहुन्जेल भित्ताबाट टाढा जानुहोस्। उदाहरणको लागि, यदि तपाईं feet फिट अग्लो हुनुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् तपाईं र भित्ता बीच कम्तिमा feet फिट ठाउँ छ।
3. तल स्क्वाट, दायाँ पट्टी घुमाउनुहोस्, र भित्ता बिरूद्ध फेंक। तपाईं भित्ताको तर्फ तपाईंको दाहिने काँधमा हेर्नुहुनेछ।
4. भित्ताबाट बाउन्स पछि बललाई समात्नुहोस्, र अर्को पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
5. प्रत्येक तर्फ १० पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

तल रेखा

भित्ता बल व्यायाम एक मध्यम देखि उन्नत-स्तर चाल हो जुन कुनै कसरत वा बल प्रशिक्षण सर्किट पूरक हुन सक्छ।

केही सेट भित्ता बल अभ्यास व्यायामले तपाईंको मुटुको दर दर बढाउन, हृदय स्वास्थ्यमा सुधार गर्न सक्दछ, र तपाईंको शरीरलाई क्यालोरी-क्रसिंग मेशिनमा बदल्न सक्छ। यसले तपाईंको शरीरमा मांसपेशी समूहको सबै भन्दा बलियो बनाउन सक्छ।

यदि तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अरु चुनौती दिन चाहानुहुन्छ भने तपाईले नियमित भित्ता बल स्क्वाटको बिभिन्न भिन्नताहरु प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ वा बिस्तारै बलको वजन बढाउन सक्नुहुन्छ।