तौल प्रशिक्षण १०१

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

किन तौल?

शक्ति प्रशिक्षण को लागी समय बनाउन को लागी तीन कारणहरु

१. अस्टियोपोरोसिस बन्द गर्नुहोस्। प्रतिरोध प्रशिक्षण हड्डी घनत्व बढाउँछ, जो उमेर सम्बन्धित हानि रोक्न सक्छ।

२. आफ्नो चयापचय को पुनरुद्धार राख्नुहोस्। मांसपेशिहरु क्यालोरी जलाउन को लागी बोसो-अधिक जोड्नुहोस्, अधिक जलाउनुहोस्।

3. slimmer हेर्नुहोस्। पाउन्ड को लागी पाउन्ड, मांसपेशी बोसो भन्दा कम ठाउँ लिन्छ। मांसपेशी बढाउनुहोस् र तपाईं पातलो देखिनुहुनेछ।

जिम बोल्नुहोस्

उठाउन नयाँ? भाषा सिक्नुहोस् र तपाइँ तौल कोठा मा घर मा सही महसुस गर्नुहुनेछ।

मा काम गर्नुहुन्छ: उपकरण को एक टुक्रा मा कसै संग वैकल्पिक सेट गर्न को लागी। यदि कोही एक मिसिन को उपयोग गरीरहेको छ, तपाइँ "मा काम गर्न" सोध्न सक्नुहुन्छ। यो वजन स्ट्याक संग मेशिनहरु मा सबै भन्दा कुशल छ किनकि तपाइँ मात्र अर्को छेदमा पिन सार्दै पाउन्डज परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले प्लेटहरू अन र अफ लोड गर्नु पर्छ भने, प्रयोगकर्ता समाप्त नभएसम्म पर्खनु राम्रो हुन्छ।

सुपर सेटिंग: सेट बीच आराम बिना दुई वा तीन फरक अभ्यास गर्दै।

सर्किट प्रशिक्षण: सेट को बीच थोरै वा कुनै आराम संग व्यायाम को एक पूरा "सर्किट" गर्दै, तब सर्किट दोहोर्याउने। सर्किटहरू उत्कृष्ट छन् किनभने तिनीहरूले समय बचत गर्छन् र मांसपेशीहरूलाई पुन: प्राप्ति गर्न दिन्छ जब तपाईं विभिन्न मांसपेशिहरु काम गर्नुहुन्छ। जे होस्, तपाइँ शायद अधिक वजन उठाउन को लागी प्रगति गर्नुहुन्न जब सम्म तपाइँ एक व्यायाम को धेरै सेट गर्नुहुन्छ।

दिनचर्या विभाजन: एक शक्ति कार्यक्रम जसमा तपाइँ एक दिन मा केहि मांसपेशी समूहहरु र अरु एक दिन मा काम गर्नुहुन्छ।

अलग: एक विशेष मांसपेशी समूह बाहिर एकल।

हाइपरट्रोफी: बस, मांसपेशी आकार मा वृद्धि।

भर्ती: एक मांसपेशी को भाग हो कि एक विशेष व्यायाम को दौरान उत्तेजित छ।

वजन कोठा को तरिका

हेल्थ क्लबको आचार संहिता भए पनि हरेक जिममा अलिखित नियमहरू पनि हुन्छन्।

1. शेयर उपकरण। जब तपाइँ सेटहरु बीच आराम गर्दै हुनुहुन्छ, एक मेशिन मा बाहिर क्याम्प नगर्नुहोस्। कसैलाई बीचमा एक सेट गर्न दिनुहोस्। यदि तपाइँ तपाइँको अन्तिम सेट मा हुनुहुन्छ र यसलाई पूरा गर्न को लागी तैयार हुनुहुन्छ, अगाडि जानुहोस्। यदि कोही मेसिनको छेउमा उभिरहेको छ भने, तपाईंले हप गर्नु अघि उनले यसलाई प्रयोग गरिरहेकी छिन् भनेर सोध्नुहोस्।

२. भीड नगर्नुहोस्। तपाईंको छेउमा रहेको व्यक्तिलाई आफ्नो हात चारै दिशामा उठाउन ठाउँ छोड्नुहोस्।

3. ऐना रोक्न नगर्नुहोस्। अरु को दृश्य लाई बाधा नदिने कोसिस गर्नुहोस्।

4. सधैं एक तौलिया बोक्नुहोस्। तपाईंले प्रयोग गर्नुभएको बेन्चहरूबाट पसिना पुछ्नुहोस्।

5. पिउने फोहोरालाई हाग नगर्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको बोतल भर्नु भन्दा पहिले, लाइन मा सबैलाई एक पेय पाउन दिनुहोस्।

6. सुरक्षित डम्बेलहरू। तिनीहरूलाई पार गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई सीधा सेट को बीचमा खडा गर्नुहोस् ताकि उनीहरु कसैको औंलाहरुमा रोल गर्दैनन्।

7. आफ्नो तौल नछोड्नुहोस्। यसको सट्टा, उनीहरुलाई भुइँमा राख्नुहोस् जब तपाइँ एक सेट संग समाप्त भयो।

8. तौल फिर्ता राख्नुहोस् जहाँ तिनीहरू सम्बन्धित छन्। बारबेल र मेसिनहरूबाट सबै वजन प्लेटहरू खाली गर्नुहोस्, र र्याकमा तिनीहरूको तोकिएको स्थानमा डम्बेलहरू फर्काउनुहोस्। १० पाउण्डर टाँस्नुहोस् जहाँ ४० पाउन्डर्स जान्छन्।

9. वरिपरि एक जिम झोला नदिनुहोस्।

4 टोनिंग सुझावहरू

शक्ति प्रशिक्षण को सबै भन्दा बाहिर प्राप्त गर्न को लागी सरल रणनीतिहरु

तपाइँ जस्तै यो लिफ्ट। यदि तपाइँ थकान महसुस नगरी सुझावित प्रतिनिधिहरूको अधिकतम संख्या (सामान्यतया 10-12) गर्न सक्नुहुन्छ भने, पाउन्ड थप्नुहोस् (एक पटकमा 10-15 प्रतिशत)। यदि तपाइँ सुझावित प्रतिनिधिहरूको न्यूनतम संख्या (सामान्यतया 8) पूरा गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाइँ सक्नु नभएसम्म 10 प्रतिशत वृद्धिमा वजन घटाउनुहोस्। तपाईंको अन्तिम 1 वा 2 प्रतिनिधिहरू सधैं कठिन, तर सम्भव महसुस गर्नुपर्छ।

आफ्नो शरीर सन्तुलन। चोटपटकहरू हटाउनको लागि, अधिक सममित रूप सिर्जना गर्नुहोस् र तपाइँलाई तपाइँको मनपर्ने गतिविधिहरूको लागि बल छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्, मांसपेशी समूहहरूको विरोधको लागि व्यायाम गर्नुहोस्। तपाईंको साप्ताहिक दिनचर्याहरूमा, यदि तपाईं क्वाडहरू काम गर्नुहुन्छ भने, उदाहरणका लागि, तपाईंको ह्यामस्ट्रिङको लागि पनि व्यायाम गर्नुहोस्। उस्तै biceps र triceps, छाती र पछाडि र तल्लो पछाडि र abs को लागी लागू हुन्छ।

धेरै पटक चीजहरू मिलाउने प्रयास गर्नुहोस्। मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च, विषयहरु जो कसरत देखि कसरत गर्न को लागी सेट र reps को संख्या मा भिन्नता छ मासिक ट्वीक्स गर्नेहरु को तुलना मा १२ हप्ता भन्दा धेरै बलियो लाभ देखीयो।

सर्किट संग ब्लास्ट क्यालोरी। आफ्नो कसरतमा प्रत्येक चालको एक सेट गर्नुहोस्, व्यायामको बीचमा आराम नगरी। एक वा दुई पटक सर्किट दोहोर्याउनुहोस् र तपाइँ एक सामान्य वजन दिनचर्या बाट १५० को बिरुद्ध आधा घण्टा मा ३०० क्यालोरी सम्म जलाउनुहुनेछ।

सुरक्षा रणनीतिहरु

शक्ति प्रशिक्षण भन्दा पहिले तपाइँ सावधान हुनु पर्छ।

फारममा सावधान ध्यान दिनुहोस् राम्रो फारम अधिकतम परिणाम र चोट रोकथाम को लागी आवश्यक छ। प्रतिरोध कम गर्नुहोस् वा कम reps गर्नुहोस् यदि तपाइँ उचित पment्क्तिबद्धता कायम राख्न सक्नुहुन्न वा तपाइँ वजन सार्न गति को उपयोग गर्दै हुनुहुन्छ।

पर्याप्त आराम पाउनुहोस् अधिक तीव्रता तपाइँ प्रशिक्षण, अधिक रिकभरी समय तपाइँलाई आवश्यक छ; कसरत को बीच 48 घण्टा आराम। तपाइँको मांसपेशिहरु overstressing तपाइँको प्रगति ढिलो हुन सक्छ, वा अझ खराब, एक चोट को कारण। यदि तपाइँ अझै पनी एक दिन छुट्टी पछि दुखेको छ, अर्को एक वा दुई दिन वजन हिर्काउनु भन्दा पहिले आराम गर्नुहोस्।

रोक्नुहोस् यदि तपाइँ दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अन्तिम प्रतिनिधि द्वारा चुनौती महसुस गर्नु पर्छ, तर तपाइँ तपाइँको जोडहरु मा कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्न।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्