१ Best उत्तम खाना खानको लागि कुदाई
सन्तुष्ट
- १-–। वजन घटाउन को लागी
- १. बिट सलाद
- २ तरबूज
- Hum. हमस र कच्चा तरकारीहरू
- Ve. Veggie आमलेट
- Apple. बदामको बटरसँग एप्पल वा केरा
- –-१०। मांसपेशिको निर्माणको लागि
- Ch. चकलेट दुध
- Y. मट्ठा प्रोटीन हल्ला
- Ro. भुनी तरकारीको साथ ग्रील्ड कुखुरा
- C। कुटीर चीज र फल
- १०. मटर प्रोटीन पाउडर
- ११-१–। म्याराथनहरूको लागि
- ११ बुरिटो कचौरा
- १२. चिकन र ब्रोकोलीको साथ पेन्ने
- चामल र शतावरी संग साल्मन
- १aded. ओटमील कचौरा लोड भयो
- १ fruit. ग्रीक दही फल र ग्रानोलाको साथ
- तल रेखा
चाहे तपाइँ मनोरन्जनकारी, प्रतिस्पर्धात्मक रूपमा दौडनेमा रमाईलो गर्नुहुन्छ, वा तपाइँको समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यको एक भागको रूपमा, यो तपाइँको मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्ने उत्तम तरिका हो।
यद्यपि धेरै ध्यान केन्द्रित गरी के चल्नु भन्दा पहिले के खानु हुन्छ, तपाई पछि के खानु हुन्छ त्यस्तै महत्त्वपूर्ण छ।
तपाईंको लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ - जस्तै वजन घटाउने, मांसपेशि लाभ, वा लामो दूरीको दौड पूरा गर्ने - बिभिन्न खाद्य पदार्थहरूले बिभिन्न फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्दछन्।
यहाँ आफ्नो दौड पछिको खाना खाने १ best उत्तम खानाहरू छन्।
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
१-–। वजन घटाउन को लागी
व्यायाम कुनै पनि वजन घटाउने तालिकाको एक महत्त्वपूर्ण अंश हो, र यो विशेष गरी लामो अवधिको लागि वजन घटाउने () लाई कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ।
दौड भनेको व्यायाम हो धेरै व्यक्तिले तौल घटाउन खोज्दै, किनकि यो लगभग कहिँ पनि र महँगो उपकरणहरूको प्रयोग बिना नै गर्न सकिन्छ।
यहाँ 5 उत्तम खानाहरू हुन् जुन दौडेर खाँदा जब तपाईंको लक्ष्य तौल घटाउने हो।
१. बिट सलाद
बीटहरू पौष्टिक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्, कम क्यालोरी हुन्छ, र भोक नियन्त्रण गर्ने फाइबरको उत्तम स्रोत हो जसले तिनीहरूलाई कुनै पनि सलादमा उत्कृष्ट थप गर्दछ।
यसबाहेक, तिनीहरूसँग आहार नाइट्रेट्स उच्च छ, जुन यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंको शरीरलाई नाइट्रिक अक्साइड उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ, रक्त वाहिका स्वास्थ्यको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अणुहरू मध्ये एक।
अध्ययनले देखायो कि बीट र अन्य नाइट्रेटयुक्त धनी तरकारीहरू, जस्तै पालक र अरुगुलाबाट हुने डाईरेट नाइट्रेट्सले चलिरहेको प्रदर्शन र ढिलाइ थकान (,) लाई बढाउन सक्दछ।
मिश्रित सलाद सागलाई तपाईंको आधारको रूपमा प्रयोग गरेर, एक खुल्ला र घन पकाएको बीट थप्नुहोस् र माख्रा पनीर क्रुम्बलको साथ शीर्ष।
बाल्सामिक सिरकाको थोप्लोको साथ सलाद बन्द गर्नुहोस् र स्वादको लागि नुन र मरिच जोड्नुहोस्। यदि तपाईं अधिक पर्याप्त पछाडि चलिरहेको स्नैकको खोजी गर्दै हुनुहुन्छ भने, अतिरिक्त प्रोटिन बूस्टको लागि छोला, कडा उमालेको अण्डा, वा केही साल्मन थप गर्नुहोस्।
२ तरबूज
मनपर्ने ग्रीष्मकालीन पिकनिक फल, तरबूजमा केही क्यालोरीहरू छन् र दुई शक्तिशाली बोट संयंत्रहरू - सिट्रुलाईन र लाइकोपिनको एक राम्रो स्रोत हो।
आहार नाइट्रेट्स जस्तै, साइट्रोलिनले तपाईंको शरीरलाई नाइट्रिक अक्साइड उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ र व्यायाम थकानमा ढिलाइ गर्न सक्छ र मांसपेशियोंको पीडा कम गर्न (,,) कम गर्न सक्छ।
वजन द्वारा% १% पानी समावेश गरेर, तरबूजले तपाईंलाई तपाईंको रन () पछि पुनःहाइड्रेट गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईं आफैंले तरबूजाको मजा लिन सक्नुहुन्छ वा थप भान्साइने डिशको लागि सलाद जस्तै अन्य व्यंजनहरूमा यसलाई थप्न सक्नुहुन्छ।
चेरी टमाटर, काटिएको रातो प्याज, बच्चा आरुगुला, र फ्युटा पनीर क्युबड तरबूजको साथ पोषकयुक्त, पछि-रन खाजाको संयोजन गर्नुहोस्। यदि चाहानु छ भने जैतुनको तेल र निम्तीको रसले सलादको पोशाक बनाउनुहोस्।
Hum. हमस र कच्चा तरकारीहरू
हुम्मस मुख्य रूपले मसलाइएको गरबन्जो सिमीबाट बनेको एउटा स्प्रेड हो, जसलाई छोला पनि भनिन्छ, साथै जैतुनको तेल, लसुन, कागतीको रस, र नुन जस्ता केही अन्य सामग्रीहरू पनि प्रयोग गरिन्छ।
यो बोटमा आधारित प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो, 3.5.-औंस (१००-ग्राम) प्रति सेवा () प्रदान गरेर 8 ग्राम प्रदान गर्दछ।
हुम्मसमा डुब्न चिप्स प्रयोग गर्नुको सट्टा, कम क्यालोरी, पोषक-धनी तरकारीहरू जस्तै गाजर, बेल मिर्च, अजवाइन, मूली, र फूलगोभी रोज्नुहोस्।
Ve. Veggie आमलेट
भिटामिन, खनिज, स्वस्थ बोसो र उच्च गुणस्तरको प्रोटिनले लोड गरिएको अण्डाहरू प्रकृतिको पोषण शक्ति घरहरू हुन्।
अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि अण्डो युक्त नाश्ताले तौल घटाउन बढाउन सक्छ जब कम क्यालोरीयुक्त खानाको साथ। यसले ओमलेटलाई बिहान सबेरै धावकहरू (,,) का लागी उत्तम बिहानको खाजा बनाउँदछ।
ताजा पालक, काटिएको टमाटर, shredded पनीर, प्याज, र एक स्वादिष्ट, पोषक-प्याक ब्रेकफास्ट को लागि मशरूम मा चलाउनुहोस्।
Apple. बदामको बटरसँग एप्पल वा केरा
स्याउ र केरा पनट बटर जस्ता नट बटरसँग राम्रोसँग जोडी।
फलबाट प्राकृतिक कार्बस र बदामको बटरबाट बोसो synergistically काम गर्दछ मात्र तपाईं आफ्नो रन देखि ठीक छैन, तर तपाईंको दिनभरि आफ्नो भोक नियन्त्रण गर्न।
किनकि बदामको बटर क्यालोरीमा धनी छ, २-चम्चा सेवारनमा टाँसिनुहोस्, वा पिंग पong बलको आकारको बारेमा।
सारांश तपाईंको वजन घटाउने लक्ष्यहरूलाई सहयोग पुर्याउन तपाईंको दौड पछाडि कम क्यालोरी, पौष्टिक-समृद्ध खाद्य पदार्थहरूको लागि अप्ट गर्नुहोस्। यसमा ह्युमस, एक भेजी ओमेलेट, र बीट वा तरबूज सलाद समावेश छ।–-१०। मांसपेशिको निर्माणको लागि
दौडाई - जब भारोत्तोलनको साथ जोडीएको छ - तपाईंलाई थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्ने एक उत्तम तरिका हो, स्वस्थ हृदय कायम राख्न, र मांसपेशिको निर्माण गर्न।
यहाँ 5 उत्तम खानाको खानाहरू हुन् जब दौड पछि खाने जब तपाईंको लक्ष्य मांसपेशि लाभ हो।
Ch. चकलेट दुध
चकलेट दुध एक उत्तम पोस्ट-रन पेय हुन जान्छ।
यो उच्च गुणस्तरको प्रोटीन र मांसपेशि पुन: प्राप्ति र ऊर्जा पुनः इन्धनको लागि द्रुत-डाइजेस्टिंग कार्ब्सले भरिएको छ।
त्यस्तै धेरै व्यायाम व्यायाम रिकभरी पेयहरूमा, कम फ्याट चकलेट दुधमा 4: १ कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात () हुन्छ।
किशोरावस्थामा गरिएको-हप्ताको अध्ययनले पत्ता लगायो कि चकलेट दुधले कार्बोहाइड्रेट ड्रिंक () को तुलनामा बेंच प्रेस र स्क्वाट व्यायाममा १२..3% शक्ति बृद्धि भएको छ।
यसबाहेक, १२ अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि चकलेट दुधले कि त समान वा उत्कृष्ट व्यायाम-रिकभरी लाभ प्रदान गर्दछ, अन्य लोकप्रिय रिकभरी ड्रिंक () को तुलनामा।
Y. मट्ठा प्रोटीन हल्ला
प्रोटीन शेक दशकौं देखि आसपास छ र मांसपेशि निर्माण गर्न खोजिरहेका धेरै व्यक्तिहरूको लागि जाने-मा रोजाई हो।
यद्यपि त्यहाँ धेरै प्रकारका प्रोटीन पाउडर छन्, मट्ठा प्रोटीन रन (,,) पछि स्नायु निर्माणको लागि उत्तम विकल्पहरू मध्ये एक हो।
तपाईंको शरीर पचाउँछ र चाँडै यो दूध आधारित प्रोटीन शोषण गर्दछ।
प्रोटीन पाउडरको अन्य प्रकारहरूसँग तुलना गर्नुहोस्, जस्तै केसिन वा सोया, मट्ठा प्रोटीनले तपाईंको शरीरलाई मांसपेशी निर्माण प्रक्रिया जम्पस्टार्ट गर्न आवश्यक नौवटा अत्यावश्यक अमीनो एसिडहरूभन्दा बढी प्याक गर्दछ।
ब्लेन्डरमा, मसिन नभएसम्म १-२ स्कूप ह्वा प्रोटीनलाई पानीसँग मिलाउनुहोस्। यदि तपाईं क्यालोरी र प्रोटीन सामग्री बम्प गर्न चाहनुहुन्छ भने, पानीको सट्टा दूध प्रयोग गर्नुहोस्। अतिरिक्त पोषण र स्वादको लागि केहि फ्रिज गरिएको फल वा नट बटर थप्नुहोस्।
मट्ठा प्रोटीन पाउडर सुपरमार्केट, विशेष स्टोरहरू, र अनलाइनमा व्यापक रूपमा उपलब्ध छ।
Ro. भुनी तरकारीको साथ ग्रील्ड कुखुरा
कुखुरा एक उच्च गुणवत्ता, दुबै प्रोटिन हो।
-औंस (११२-ग्राम) कुखुराको स्तनले २ grams ग्राम प्रोटीन प्याक गर्दछ, जुन मांसपेशि-पुनर्निर्माण प्रक्रिया चालू गर्न () चालू गरेपछि पर्याप्त गर्न भन्दा बढी हो।
जहाँसम्म, यो कुखुरा आफैँ भन्दा ब्लेन्ड हुन सक्छ, त्यसैले आफ्नो ग्रिल चिकन संग भुटे तरकारी को एक पक्ष छ।
फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, च्याउ, zucchini, र asparagus प्रमुख उम्मेदवारहरू छन्। जैतून तेल, लसुन, र नुन र कालो मिर्च अतिरिक्त स्वाद को लागी स्वाद को जोड्नुहोस्।
C। कुटीर चीज र फल
कुटीर चीज प्रोटीन र क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत हो।
एक कप (२२6 ग्राम) कम फ्याट कुटीज चीजले २ 28 ग्राम प्रोटीन र १%% दैनिक मूल्य (डीभी) क्याल्सियम () को लागि प्रदान गर्दछ।
कुटीर चीज पनि सोडियममा उच्च छ, व्यायामको समयमा पसीनाले गुमाएको इलेक्ट्रोलाइट।
शीर्ष एन्टिअक्सीडन्टहरू, भिटामिनहरू, र खनिजहरूका लागि ताजा बेर, बदामको स्लाइसहरू वा खरबुजा भाग वा बलहरू सहित शीर्ष कुटीर चीज।
१०. मटर प्रोटीन पाउडर
यदि तपाईंसँग आहार प्रतिबन्ध छ वा प्लान्टमा आधारित आहार पालना गर्नुहोस्, मटर प्रोटीन पाउडर दुधमा आधारित पाउडरको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो।
मटर प्रोटीन पाउडरको साथ पूरकले तपाइँको प्रोटीनको मात्रा बढाउन एक सहज तरीका प्रदान गर्दछ।
मांसपेशी मर्मतमा मटर प्रोटीनको प्रभावहरू र धीरज खेलाडीहरूको रिकभरीमा अनुसन्धानको अभाव रहेको छ, तर मांसपेशी प्रोटिन संश्लेषण - मांसपेशिको निर्माणको प्रक्रिया - ह्वा प्रोटीन जत्तिकै हदसम्म बढेको देखाइएको छ।
15 हप्ताको अध्ययनमा १ week व्यक्तिको हप्तामा times पटक उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण लिइन्छ, व्यायाम अघि वा पछि मटर प्रोटिन खपत गर्दा मांसपेशी मोटाई र शक्ति () को सम्बन्धमा मट्ठा प्रोटीनको जस्तै परिणामहरू उत्पादन गर्दछ।
मटर प्रोटीनको फाइदाहरू काट्नको लागि, पाउडरको १-२ स्कूप पानी, दूध, वा बोटमा आधारित दूध विकल्पसँग मिसाउनुहोस् जबसम्म सहज हुँदैन।
यदि तपाईं मटर प्रोटीन पाउडर प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं यसलाई स्थानीय वा अनलाइन फेला पार्न सक्नुहुनेछ।
सारांश चालु पछाडि मांसपेशी मर्मत र वृद्धि बढाउनको लागि उच्च गुणस्तरको प्रोटीन स्रोतहरू खोज्नुहोस् जस्तै प्रोटीन शेक वा चिकन र शाकाहारीहरू।११-१–। म्याराथनहरूको लागि
एक पूर्व र इंट्रा-रेस ईन्धन रणनीतिको अतिरिक्त, म्याराथनमा भाग लिँदा तपाईंसँग रेसपश्चिको रणनीति हुनुपर्दछ।
पोस्ट-रेस खानाको उद्देश्य भनेको म्याराथनको क्रममा तपाईंले हराएको पोषकहरू प्रतिस्थापन गर्नु हो र मांसपेशि रिकभरीका लागि आवश्यक भवन ब्लकहरू प्रदान गर्नु हो।
विशेष रूपमा, तपाईंको पोस्ट-रन खानामा पर्याप्त प्रोटीन हुनुपर्दछ, साथै तपाईंको ग्लाइकोजेन स्तरहरू पुनःभर्न पर्याप्त कार्बहरू हुनुपर्दछ, जुन तपाईंको शरीरको कार्बा ((,,)) को भण्डारण रूप हो।
साथै, तपाईं पसिनाले हराएको सोडियमलाई बदल्न नुन पनि समावेश गर्न चाहानुहुन्छ। सोडियम युक्त खानाले पनि हाइड्रेशन पोस्ट व्यायाम () पुनःबहाली गर्न पानीसँग मिलाउँदा तरल पदार्थ प्रतिधारण वृद्धि गर्दछ।
यहाँ म्याराथन दौडेर खानको लागि उत्तम भोजनहरू of छन्।
११ बुरिटो कचौरा
बुरिटोको कचौरामा सबै कुरा हुन्छ जुन तपाईं सामान्यतया बुरिटोमा पाउनुहुन्छ - केवल कचौरामा राख्नुहोस्।
जबकि उनीहरूसँग तपाईले चाहानु भएको जति थोरै वा थोरै खाना समावेश हुन सक्छ, तिनीहरूसँग रिकभरी प्रक्रिया सुरु गर्न र तपाईंको ऊर्जा भण्डारहरू पुनःभर्न सुरु गर्न प्रशस्त कार्ब र प्रोटीन हुनुपर्छ।
खैरो वा सेतो चामलको साथ कालो वा पिन्टो सिमको साथ तपाईंको बुरिडो कचौराको आधारको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। अर्को, यस दुबै प्रोटीन स्रोतको साथ शीर्षमा, जस्तै गोमांस वा कुखुराको मासु। त्यसोभए तपाईं आफ्नो छनौटको तरकारीमा थाक गर्न सक्नुहुनेछ र खट्टा क्रीम, चीज, र साल्साको साथ शीर्षमा।
१२. चिकन र ब्रोकोलीको साथ पेन्ने
कुखुरा र ब्रोकोली संग पेन स्वस्थ कार्ब्स र उच्च-गुणस्तरको प्रोटीनले भरिएको छ - म्याराथन पछिको लागि उत्तम।
प्याकेज दिशा निर्देशन अनुसार पेन पकाउनुहोस्, खाना पकाउनको अन्तिम दुई मिनेटमा ब्रोकोली थप्दै।
पास्ता उमालेको बेला, जैतुनको तेल तातो माचमा मध्यम तताईमा गरम गर्नुहोस्, कुखुरा पकाउनुहोस्, र त्यसपछि यसलाई काट्नुहोस्।
अन्तमा, पास्टा र ब्रोकोलीलाई कुखुरा र केही लसुनको साथ ठूलो बाउलमा मिलाउनुहोस् र यदि चाहानुहुन्छ भने परमेसन चीजको साथ सबै कुरा छर्कनुहोस्।
चामल र शतावरी संग साल्मन
साल्मन न केवल प्रोटीनको एक महान स्रोत हो तर हृदय-स्वस्थ ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरूमा धनी पनि छ।
उनीहरूको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरूको कारण, ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू हृदय रोग, मानसिक गिरावट, र स्तन र कोलोरेक्टल क्यान्सर सहितको केही क्यान्सर, (,, )२) को जोखिम कम गर्नमा उनीहरूको भूमिकाको लागि अध्ययन गरिएको छ।
अझ के, तिनीहरू व्यायाम रिकभरीसँग जोडिएका छन्, सालमोनलाई उत्तम पोष्ट म्याराथन प्रोटीन स्रोत (,,) बनाउँदै।
पूरा, म्याराथन पुनः प्राप्ति भोजनको लागि केही कप चावल र भालाको भालासँग भालु बनाउनुहोस्।
१aded. ओटमील कचौरा लोड भयो
दलिया उच्च गुणस्तरको कार्ब स्रोत हो र बीटा-ग्लुकन समृद्ध हुन्छ, घुलनशील फाइबरको एक प्रकार जुन विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ, जस्तै सुधारिएको प्रतिरक्षा समारोह र हृदय रोगको जोखिम कम ((,,,))।
यद्यपि यो सामान्य रूपमा बिहानको खाजाको लागि रमाइलो हुन्छ, यो म्याराथन पछि पनि विशेष विकल्प हो, विशेष गरी जब अतिरिक्त प्रोटिन र क्यालोरीहरूको लागि अन्य सामग्रीहरू लोड हुन्छन्।
दलियामा दलिया पकाउनुहोस् र काटिएको स्ट्रॉबेरी, केरा, वा चिया बीजको साथ शीर्षमा। अखरोट वा बदाम जस्ता पागल, साथै ठूलो थप बनाउन। मह थप्नुहोस्, केही नरिवलमा छर्कनुहोस्, वा थप क्यालोरी र स्वादका लागि गाढा चकलेट चिप्स थप्नुहोस्।
१ fruit. ग्रीक दही फल र ग्रानोलाको साथ
ग्रीस दही नियमित दहीको तुलनामा प्रोटिनमा धेरै हुन्छ।
एक २ /-कप (१ 150०-ग्राम) ग्रीक दहीको सेवा गर्दै १ 15 ग्राम प्रोटीन प्याक गर्दछ, नियमित दहीको समान मात्रा (,) को लागि grams ग्रामको तुलनामा।
फल र ग्रानोलाले तपाईंको पोष्ट म्याराथन पुन: प्राप्तिलाई गति दिन थप कार्ब्स, भिटामिन र खनिजहरू थप्दछ।
सारांश तपाईको म्याराथन वा उच्च-प्रोटिन खाना पछाडि उच्च कार्ब छान्नुहोस् वा मांसपेशी रिकभरीलाई मद्दत गर्न र तपाईको ऊर्जा भण्डारहरूको पुनःपूर्ति गर्नको लागि लामो दूरीको दौड।तल रेखा
दौड एक व्यायाम हो धेरै मानिसहरूले स्वस्थ रहन रमाईलो गर्छन्।
जहाँ धेरै ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्दा के खाने भन्नेमा ध्यान केन्द्रित गर्नु अघि तपाईंले ट्रेल वा ट्रेडमिलमा हिट गर्नु अघि, यस पुनःप्राप्ति प्रक्रिया जम्पस्टार्ट गर्न ईन्धनलाई नबिर्सनुहोस्।
पोषक-घनी, कम क्यालोरीयुक्त खाना खाँदा दौड पछि वजन घटाउन सहयोग पुर्याउँछ, जबकि उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन छनौट गर्दा मांसपेशी निर्माणलाई फाइदा पुग्न सक्छ।
यदि तपाईंले भर्खरै म्याराथन वा लामो दूरीको दौड पूरा गर्नु भएको छ भने, उच्च कार्बलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, मांसपेशीहरूको पुनः प्राप्ति र ईन्धनको लागि उच्च-प्रोटीन भोजन।
लोकप्रिय पोष्टहरू
घरको खाना पकाउने