केटो डाइटको बारेमा तपाईंले जान्नुपर्ने सबै कुरा

सन्तुष्ट

• केटोजेनिक आहार के हो?
• मलाई कसरी थाहा छ जब म केटोसिस मा छु?
• केटो भोजन योजना मा एक दिन कस्तो देखिन्छ?
• केटो डाइटका फाइदाहरू के हुन्?
• के त्यहाँ कुनै स्वास्थ्य चिन्ता छ मलाई थाहा छ?
• मैले यो गर्नुपर्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

अहिले सम्म, तपाईलाई थाहा छ कि बोसो त्यति खराब छैन जति सबैले एक पटक सोचेका थिए। तर हामी अनुमान गर्दैछौं कि तपाइँ अझै पनी मक्खन संग पकाउनु भन्दा पहिले दुई पटक सोच्नु हुन्छ र एक सानो पनीर मा लिप्त। यदि तपाइँ तपाइँको टाउको हो हाँल्दै हुनुहुन्छ, तब हामी केटोजेनिक आहार तपाइँको दिमाग उडाउनेछ भन्ने भावना छ। केवल समर्पित अनुयायीहरु को आफ्नो सेना द्वारा "केटो" भनिन्छ, केटो आहार योजना धेरै बोसो र कार्बोहाइड्रेट को एक धेरै खाने को वरिपरि घुमेको छ। यो नजिकै बाट एटकिन्स आहार संग सम्बन्धित छ, तर फरक छ कि यो तपाइँको प्रोटीन को मात्रा सीमित गर्दछ र कार्ब्स को एक धेरै कम मात्रा मा टाढा रहन को लागी सम्पूर्ण समय तपाइँ आहार मा हुनुहुन्छ, न केवल परिचयात्मक चरण को समयमा।

केटोजेनिक आहार के हो?

यदि तपाइँ एक परम्परागत पश्चिमी आहार को पालन गर्नुहुन्छ, तब यो सम्भव छ कि तपाइँको शरीर को स्रोत कार्बोहाइड्रेट मा पाइने ग्लुकोज बाट यसको ईन्धन। तर ketogenic आहार एक बिल्कुलै फरक दृष्टिकोण लिन्छ। "तपाइँ समीकरण बाहिर कार्बोहाइड्रेट लिइरहनुभएको छ, र शरीर को पजहरु को प्रकार र भन्छन्, 'ठीक छ, मसँग कुनै चिनी छैन। म के बाट भाग्ने?" पामेला Nisevich बेडे, आरडी, एक भन्छन् EAS खेल पोषण संग आहार विशेषज्ञ।

उत्तर? मोटो। वा, विशेष गरी, केटोन निकायहरु, जो पदार्थ हो शरीरले उत्पादन गर्दछ जब यो ग्लुकोज को सट्टा बोसो बाट ऊर्जा को स्रोत हो। केटो डाइट फ्याट मा उच्च, कार्बोहाइड्रेट मा कम, र प्रोटीन को एक मध्यम मात्रा मात्र समावेश गर्दछ (किनभने शरीर कार्बोहाइड्रेट मा अतिरिक्त प्रोटीन रूपान्तरण समाप्त हुन्छ, बेडे भन्छन्)।

जब हामी बोसो मा उच्च बोल्छौं, हाम्रो मतलब छ। आहारले बोसोबाट 75५ प्रतिशत क्यालोरी, २० प्रतिशत प्रोटिन, र ५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटबाट सोर्सिंगको माग गर्दछ। ठ्याक्कै तपाइँ कति ग्राम प्राप्त गर्नु पर्छ तपाइँको ऊर्जा आवश्यकताहरु मा निर्भर गर्दछ (अनलाइन क्यालकुलेटरले तपाइँलाई यो थाहा पाउन मद्दत गर्न सक्छ), तर धेरैजसो मानिसहरु कार्बोहाइड्रेट को ५० ग्राम भन्दा बढि लिन चाहन्छन्, बेडे भन्छन्।

चीजहरूलाई परिप्रेक्ष्यमा राख्नको लागि, एउटा मीठो आलुमा लगभग 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। "सामान्यतया हाम्रो क्यालोरीको 50 देखि 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटबाट आउँछ, त्यसैले यो पूर्ण परिवर्तन हो," बेडे भन्छन्। (तर केटो डाइट पछ्याएपछि यी महिलाले गरेका नतिजाहरू हेर्नुहोस्।)

मलाई कसरी थाहा छ जब म केटोसिस मा छु?

केही दिनको लागि आहार पालना गर्नुहोस् र तपाईंको शरीर केटोसिसमा प्रवेश गर्नेछ, जसको मतलब यसले ग्लुकोजको सट्टा बोसो जलाउन सुरु गर्नेछ। अतिरिक्त पक्का हुन को लागी, तपाइँ आफ्नो ketonelevels एक रक्त चुल्की मीटर वा मूत्र ketone स्ट्रिप्स संग मापन गर्न सक्नुहुन्छ, जो दुबै अमेजन मा पाउन सजिलो छ। र जब बेडे नोट गर्दछ कि तपाइँ पाउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँको शरीर केटोसिस तीन दिन भित्र पुगिसकेको छ, यो तीन देखि पाँच हप्ता को बीचमा पूर्ण रूपले अनुकूलन को लागी लाग्नेछ। (अझै पनि केटो डाइटले जेन वाइडरस्ट्रोमको शरीरलाई १७ दिनमा परिवर्तन गर्‍यो।)

धेरैजसो मानिसहरु मात्र आफ्नो ketone स्तरहरु को आहार को शुरुवात मा ट्रैक। त्यस पछि, तपाइँ सम्भवतः यो के जस्तो लाग्छ आदत पाउनुहुनेछ। "यो ती आहारहरु मध्ये एक हो कि यदि तपाइँ धोखा दिनुहुन्छ, तपाइँ बिल्कुल थाहा छ, तपाइँ बिल्कुल नराम्रो प्रभाव महसुस गर्नुहुन्छ," बेडे भन्छन्। आहार मा धोका दिँदै तपाइँ थकित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, लगभग जस्तै तपाइँ धेरै कार्बोहाइड्रेट बाट ह hung्गओभर हुनुहुन्छ। "पोषण विशेषज्ञहरु अनुमान गर्छन् कि कार्बोहाइड्रेट प्रवाह को लागी एक hyperinsulinemic प्रतिक्रिया हुन सक्छ," बेडे भन्छन्। "अर्थात, प्रणालीमा कार्बोहाइड्रेटको ठूलो प्रवाह पुन: प्रस्तुत गर्दा, तपाईंले ठूलो स्पाइक र त्यसपछि चिनी दुर्घटनाको अनुभव गर्नुहुन्छ।"

केटो भोजन योजना मा एक दिन कस्तो देखिन्छ?

तपाईले लिनुहुने क्यालोरीहरूको संख्यामा कडा सीमा राख्न आवश्यक छैन, तर तपाईले यो सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ कि ती मध्ये 5 प्रतिशत भन्दा बढी कार्बोहाइड्रेटबाट आउँदैन र 75 प्रतिशत बोसोबाट आउँछ। बेडे यो जस्तै हराउने एक अनुप्रयोग को उपयोग सुझाव दिन्छ! ट्रयाक राख्न को लागी, वा तपाइँ शुरुआती को लागी यो केटो आहार भोजन योजना को कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ। (साइड नोट: यहाँ के शाकाहारीहरु केटोजेनिक आहार शुरू गर्नु अघि थाहा पाउनुपर्छ।)

केटो डाइट फूड्स को एक दिन फरक हुन्छ, तर भक्त अनुयायीहरु बाट केहि जाने विकल्पहरु मा प्राय: नाश्ता को लागी बुलेटप्रुफ कफी शामिल छ; भुइँको मासु, खट्टा क्रीम, नरिवलको तेल, चीज, साल्सा, जैतून र खाजाको लागि घण्टी मिर्चले बनेको ट्याको कचौरा; र स्टेकलाई प्याज, च्याउ र पालकले बेलुकाको खानाको लागि बटर र नरिवलको तेलमा भुटेको छ, बेडे भन्छन्। त्यहाँ कम कार्बोहाइड्रेट केटो पेयहरू पनि छन् जसले तपाईंलाई केटोसिसमा राख्छ, शाकाहारी केटो रेसिपीहरू र शाकाहारी-अनुकूल रेसिपीहरू पनि उल्लेख नगर्नुहोस्।

केटो डाइटका फाइदाहरू के हुन्?

कार्बोहाइड्रेटले आकर्षित गर्दछ र पानी राख्छ, त्यसैले पहिलो परिवर्तन तपाईले देख्नुहुनेछ पानीको तौल र ब्लोटमा गिरावट छ, बेडे भन्छन्। त्यो तौल घट्न जारी रहनेछ, ज्यादातर कारण कि तपाइँ कम भोकाउनुहुनेछ जबकि satiating बोसो र पूरै खाना खाएर, बरु अस्वस्थ नाश्ता कि keto- अनुमोदित छैन।

आहार पछ्याउँदा तपाईंको जिम प्रयासहरू पनि मद्दत गर्न सक्छ। जर्नलमा प्रकाशित एउटा अध्ययन पोषण र चयापचय केटोजेनिक आहारमा महिलाहरूले सामान्य रूपमा खाना खानेहरूको तुलनामा प्रतिरोध प्रशिक्षण पछि धेरै शरीरको बोसो गुमाए। र जब तपाइँ कसरी कसरत गर्न को लागी छिटो ऊर्जा हिट बिना carbs प्रदान गर्न को लागी अनिश्चित हुन सक्नुहुन्छ, यी व्यायाम सुझावहरु तपाइँ को माध्यम बाट प्राप्त गर्न को लागी र तपाइँ उचित रणनीति बनाउन मद्दत गर्दछ।

के त्यहाँ कुनै स्वास्थ्य चिन्ता छ मलाई थाहा छ?

पानी को वजन को प्रारम्भिक हानि निर्जलीकरण को कारण हुन सक्छ, जो केटो फ्लू को रूप मा जानिन्छ को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। "त्यसबेला टाउको दुख्ने, थकान र एकाग्रतामा कमी आउँछ," बेडे भन्छन्। यसको प्रतिरोध गर्न, उनी गाईको मासुको ब्रोथ, कुखुराको ब्रोथ, इलेक्ट्रोलाइट ट्याब्लेट वा Pedialyte मार्फत हाइड्रेटेड र इलेक्ट्रोलाइटहरू लोड गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न सिफारिस गर्छिन्। (यहाँ निर्जलीकरण को डरलाग्दो संकेतहरु छन् तपाइँ सचेत हुनु पर्छ।)

जब तपाइँ पहिलो पटक केटो भोजन योजनामा ​​प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ भने तपाइँ असामान्य रूपमा ह्यान्ग्री हुन सक्नुहुन्छ। मा प्रकाशित एक अध्ययन मोटोपना को अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल भोक को अभूतपूर्व स्तर को आहार मा पहिलो तीन हप्ता सम्म रहन सक्छ, र बेडे भन्छन् थकित र भोक लाग्यो जस्तो कि तपाइँ समायोजन गर्दै हुनुहुन्छ तपाइँको कसरत सामान्य भन्दा कडा महसुस गर्न सक्छ। यदि त्यसो भयो भने, आफैलाई समायोजन गर्न समय दिनुहोस्, र तपाईंको शरीरको लागि तयार भएको भन्दा कडा धक्का नगर्नुहोस्।

र याद गर्नुहोस्, यो आहार लामो समयसम्म पालना गर्न डिजाइन गरिएको थिएन। खाद्य वैज्ञानिक र पोषण विशेषज्ञ, टेलर सी वालेस, पीएच.डी. भन्छन्, यो विशेष ध्यान दिनु पर्ने कुरा हो, किनकि त्यहाँ केही सुझावहरू छन् कि यदि तपाइँ यसलाई पूर्ण-समय पालना गर्नुहुन्छ भने आहारले तपाइँको मृगौलालाई हानि पुर्‍याउन सक्छ। शोधकर्ताहरुलाई लाग्छ कि यो हुन सक्छ किनकि केटोन्स को उच्च स्तर निर्जलीकरण र मूत्र को लागी क्याल्शियम मा उच्च, साइट्रेट मा कम, र कम पीएच संग हुन सक्छ, जो सबै मिर्गौला को पत्थरी मा योगदान गर्दछ।

अन्तमा, आहार को बोसो भारी पहलू नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हुन सक्छ यदि dieters धेरै ट्रान्स र संतृप्त बोसो मा लोड, वालेस भन्छन् कि गर्न सजिलो छ। "मानिसहरु म्याकडोनाल्ड्स मा जान्छन् र एक ट्रिपल चीज़बर्गर लिन्छन्, रोटी उठाउछन्, र त्यो खान्छन्," उनी भन्छन्। यो राम्रो होइन, किनकि विज्ञानले देखाउँछ धेरै नराम्रो बोसो लिने एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ, जसले एथेरोस्क्लेरोसिस, वा धमनीहरुमा बोसो र कोलेस्ट्रॉल को निर्माण गर्न सक्छ, सीन पी हेफ्रोन एमडी, NYU Langone मा चिकित्सा को एक प्रशिक्षक भन्छन्। चिकित्सा केन्द्र।

मैले यो गर्नुपर्छ?

मात्र यदि तपाइँ खाना तैयार गर्न को लागी समय लिन इच्छुक हुनुहुन्छ, केटो आहार एक योजना हो कि तपाइँ सोमबार बिहान उठ्न र भन्न को लागी अनुमति छैन, "आजको दिन हो!" बेडे भन्छन्, "मँ साँच्चै नै यो समय अगाडी अनुसन्धान गर्छु।" र यदि तपाईंले तुरुन्तै परिणामहरू देख्नुभएन भने, बेडे भन्छन् यसको मतलब यो काम गरिरहेको छैन। "तपाइँ आफ्नो शरीर को समय वैकल्पिक ईन्धन स्रोत खोज्न र अनुकूलन गर्न को लागी दिनु पर्छ। यो एक हप्ता नदिनुहोस् र छोड्नुहोस्।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्