तपाईको बट किन उस्तै देखिन्छ, तपाईले जतिसुकै स्क्वाट्स गर्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• तपाईको फारम C हो (उत्तममा)
• तपाईंको ग्लुट मांसपेशिहरु फायरिङ गर्दैनन्
• तपाईं धेरै भारी जाँदै हुनुहुन्न
• तपाइँ टेम्पोलाई फरक पार्नुहुन्न
• तपाइँको स्क्वाट लेक्स गहिराई
• तपाइँ मात्र एयर स्क्वाट्स वा ब्याक स्क्वाट्स गर्दै हुनुहुन्छ
• तपाइँ * मात्र * स्क्वाटिंग हुनुहुन्छ
• तपाइँ ठीक ईन्धन छैन
• तपाईं धेरै स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ, वा पर्याप्त छैन
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईं एमी शुमर शरीर-शेमरहरू पछि जान्छ भन्दा कडा पीच पछि लाग्दै हुनुहुन्छ।तपाइँ स्क्वाट, र स्क्वाट, र स्क्वाट, र अझै पनी ... कुनै glute लाभ। के दिन्छ?

एक को लागी, तपाईं सक्नुहुन्नसाँच्चै चुनिंदा एक शरीर को अंग प्रशिक्षण। "स्क्वाट्सले ग्लुट्स मात्र काम गर्दैनन्," फिजिकल थेरापिस्ट ग्रेसन विकहम, डीपीटी, सीएससीएस, मूभमेन्ट भोल्ट, एक गतिशीलता र आन्दोलन कम्पनीका संस्थापक भन्छन्। "उनीहरु तपाइँको quads, hamstrings, कोर, हिप flexors, र फिर्ता पनि काम गर्छन्।"

त्यसोभए यदि तपाइँ आफ्नो ग्लुट्स निर्माण गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको सम्पूर्ण तल्लो शरीरमा थप मांसपेशीहरूको लागि तयार हुनुहोस्। त्यो भन्यो, मांसपेशिहरु को निर्माण परिणामहरु ढिलो छन्, तेसैले केहि महिलाहरु हतोत्साहित हुन्छन् जब उनीहरु बूटी गेन्ज देख्न शुरू गर्दैनन्। (BTW, राम्रो देखिनुको अलावा बलियो बट हुनु किन महत्त्वपूर्ण छ भन्ने कुरा यहाँ छ)।

"आनुवंशिकीले तपाईंको शरीरको आकार र शरीर रचनामा पनि ठूलो भूमिका खेल्छ," विकह्याम भन्छन् - तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले कडासँग गोलो, बलियो लुट विकास गर्न सक्नुहुन्न,स्मार्ट काम, उनी भन्छन्।

यहाँ कुञ्जी शब्द "स्मार्ट" छ। त्यहाँ केही सामान्य गल्तीहरू छन् जुन तपाईंको ग्लुट कसरतलाई प्रभावकारी वा प्रभावकारी हुनबाट जोगाउन सक्छ र हुन सक्छ। तल, बल विशेषज्ञहरूले ती प्रशिक्षण गल्तीहरू साझा गर्छन्, साथै तपाईंले तिनीहरूलाई ठीक गर्न के गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईको फारम C हो (उत्तममा)

विज्ञहरू भन्छन् कि खराब फारम सम्भवतः #1 कारण हो जुन तपाईंले परिणामहरू देख्नुहुन्न। "स्क्वाट एक उत्तम व्यायाम हो र यसका धेरै फाइदाहरू छन् ... तर यो सही तरिकाले गर्नुपर्दछ," चेल्सी एक्स, D.C., C.S.C.S, DrAxe.com र प्राचीन पोषणका लागि काइरोपेक्टर र फिटनेस विशेषज्ञ भन्छन्।

"मैले देखेको सबैभन्दा सामान्य दुर्घटना भनेको मानिसहरूले आफ्नो कम्मरलाई पछाडि झुकाउनुको सट्टा आफ्नो घुँडा झुकाएर स्क्वाट आन्दोलन सुरु गर्ने हो," एक्स भन्छन्। यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: जब तपाइँ तपाइँको पछाडि कुर्सी छ, तपाइँ तपाइँको बट सीधा कुर्सी मा ल्याउन को लागी तपाइँको घुँडा मा झुकाउनु हुन्न। तपाईं स्वाभाविक रूपमा कुर्सीमा बस्नको लागि पहिले आफ्नो कम्मरमा टिक्नुहुन्छ किनभने यो तपाईंको पछाडि अवस्थित छ। (सम्बन्धित: स्क्वाट थेरापी उचित स्क्वाट फारम सिक्नको लागि एक प्रतिभाशाली चाल हो)

"तपाईं स्क्वाट प्रदर्शन गर्दा यो समान आन्दोलन हुनुपर्छ," उनी भन्छिन्। "आफ्नो कम्मरलाई पछाडि टेक्नुहोस् र तपाइँको पछाडि तपाइँको बट पुग्ने बारे सोच्नुहोस्।" यदि तपाइँ आफ्नो घुँडा संग आन्दोलन आरम्भ गर्नुहुन्छ, न केवल तपाइँको शरीर को अगाडि पक्ष मा मांसपेशिहरु (तपाइँको quads जस्तै) अधिग्रहण, विकम भन्छन्, तर तपाइँ चोट को लागी तपाइँको जोखिम बढाउनुहुन्छ। (थप हेर्नुहोस्: बारबेल ब्याक स्क्वाट सही तरिकाले गर्नको लागि गाइड)।

तपाइँको हिल रोपिएको छ, तपाइँको तल्लो ढाड गोलाकार छैन, तपाइँको घुँडा भित्र पसेको छैन, र तपाइँ हिप हिङ्ग संग स्क्वाट सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँको फारम हेर्न वा आफैलाई रेकर्ड गर्नुहोस्। (हेड्स अप: यो धेरै तरिकाहरु मध्ये एक हो कि तपाइँ गलत squatting हुन सक्छ। यहाँ more थप छन्, साथै उनीहरुलाई कसरी ठीक गर्ने।)

तपाईंको ग्लुट मांसपेशिहरु फायरिङ गर्दैनन्

डेड बट सिन्ड्रोम एक डराउने वाक्यांश हो, विकहम भन्छन्। "गलुट्सहरू वास्तवमा 'मृत' छैनन् भन्ने वाक्यांशले संकेत गर्दछ ... यदि तपाईंको ग्लुट्स मरेको भए, तपाईं उभिन सक्षम हुनुहुने थिएन!" तर योछ सम्भव छ कि तपाइँको glutes आफ्नो पूर्ण क्षमता को लागी सक्रिय छैन। तपाइँ यसको लागी गतिहीन आधुनिक जीवनशैली लाई धन्यवाद दिन सक्नुहुन्छ। "जब तपाइँ बसिरहनु भएको छ, तपाइँको glutes प्रयोग गरीरहेको छैन। जति धेरै तपाइँ बस्नुहुन्छ, कम तपाइँ तपाइँको glute मांसपेशिहरु को उपयोग गर्नुहुन्छ। यसले कसरत को समयमा उनीहरुलाई सक्रिय गर्न को लागी यो अझ गाह्रो बनाउन सक्छ," उनी बताउँछन्।

वास्तवमा, "यो सम्भव छ कि तपाइँ वास्तव मा तपाइँको glutes सक्रिय बिना squatting हुनुहुन्छ," उनी भन्छन्, र यदि तपाइँको glutes सक्रिय छैन, उनीहरु बलियो हुदैनन्।

तपाइँको स्क्वाट वार्म-अप को भाग को रूप मा ग्लुट सक्रियण अभ्यास गर्दै-वा यहाँ सम्म कि हरेक बिहान जब तपाइँ उठ्नुहुन्छ-तपाइँको शरीर लाई कसरी तपाइँको पछाडि आगो लगाउन मद्दत गर्न सक्छ। "मलाई लाग्छ शरीर को वजन glute पुलहरु glute सक्रियता को लागी एक राम्रो चाल हो यदि तपाइँ आफ्नो glutes को शीर्ष मा वास्तव मा कडा निचोड छ," Wickham भन्छन्। (बोनसको रूपमा: यी ग्लुट सक्रियता अभ्यासहरूमा पनि थप्नुहोस्।)

तपाईं धेरै भारी जाँदै हुनुहुन्न

धेरैजसो महिलाहरु बलियो हुन्छन् र उनीहरु महसुस गरे भन्दा भारी उठाउन सक्षम हुन्छन्, एक्स भन्छन्। यदि तपाइँ एक आड़ू पठार हिर्काउनुभएको छ, तौल मा जाँदै यसको माध्यम बाट बस्ट गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका हो। (बूम: यहाँ के हुन्छ वास्तव मा हुन्छ जब महिलाहरु भारी लिफ्ट)

"जब कोही प्रगति देख्न छोड्छन्, म उनीहरु लाई छ हप्ता को लागी धेरै भारी हुन्छ किनकि यसले मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिन्छ र बृद्धि लाई उत्तेजित गर्दछ," पीट म्याकल, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, अमेरिकन काउन्सिल ऑन एक्सरसाइज का प्रवक्ता, र सबै को बारे मा स्वास्थ्य को निर्माता भन्छन्। पोडकास्ट।

यसको मतलब यो छैन कि एक एक प्रतिनिधि अधिकतम प्रत्येक एक दिन। यसको सट्टा, एक्सले छ देखि १० प्रतिनिधि को तीन देखि चार सेट गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ, उनीहरु बीच दुई देखि तीन मिनेट को आराम अवधि संग, सकेसम्म भारी (AHAP)। "तपाइँ यति भारी हुनु पर्छ कि तपाइँ शारीरिक रूप बाट अर्को प्रतिनिधि सही ढंगले प्रदर्शन गर्न सक्षम हुनुहुन्न," एक्स भन्छन्।

तपाइँ टेम्पोलाई फरक पार्नुहुन्न

तपाइँ प्रत्येक प्रतिनिधि संग एक साधारण डाउन-अप गर्न को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाइँ तपाइँको स्क्वाट टेम्पो वा गति फरक गरेर अचम्मको काम गर्न सक्नुहुन्छ। स्क्वाटमा तीन चरणहरू छन्: सनकी (तलको गति), आइसोमेट्रिक होल्ड (तलमा पज), र केन्द्रित (माथिको गति)। टेम्पो प्रशिक्षणमा # लाभहरूका लागि यी प्रत्येक चरणहरूको अवधि भिन्न हुन्छ, विकहम भन्छन्।

"लिफ्टको विलक्षण भागले मांसपेशीको तन्तुमा सबैभन्दा धेरै माइक्रो-ब्रेकडाउन निम्त्याउँछ किनभने यो मांसपेशी सबैभन्दा तनावमा हुँदा," विकहम बताउँछन्। "यसको मतलब यो हो कि जब यो पुन: बढ्छ, यो फेरि मोटो, ठूलो र बलियो हुन्छ।" उनको सुझाव: तीन देखि पाँच सेकेन्ड को एक गिनती मा कम, एक देखि दुई सेकेन्ड को लागी तल पज, त्यसपछि खडा गर्न को लागी विस्फोट।

McCall पनि एक ढिलो सनकी शक्ति प्रशिक्षण को एक प्रशंसक हो। "किनकि तनाव अन्तर्गत समय लामो छ, तपाइँ शाब्दिक रूपमा तपाइँको मांसपेशिहरु केहि ढिलो प्रतिनिधि पछि हल्लाउने महसुस गर्नुहुनेछ," म्याकल भन्छन्। यसको लायक छ? कुनै शंका छैन।

तपाइँको स्क्वाट लेक्स गहिराई

क्रसफिट देखि बुट क्याम्प सम्म, "समानान्तरमा वा तल स्क्वाट" एक सामान्य संकेत हो। "यसको मतलब यो हो कि स्क्वाटको फेदमा, तपाइँको हिप क्रिज तपाइँको घुँडा संग समानांतर वा तल छ," एक्स बताउँछ। जे होस्, धेरै मानिसहरु गति को यस दायरा मा हिर्काउँदैनन्, उनी भन्छिन्।

यो तपाइँको glute लाभ मा एक ठूलो फरक बनाउन सक्छ: "साँच्चै एक मांसपेशी समूह लाई बलियो बनाउन को लागी, तपाइँ गति को आफ्नो सम्पूर्ण दायरा को माध्यम बाट मांसपेशिहरु लाई लिनु पर्छ," Wickham बताउँछन्।

त्यहाँ दुई मुख्य कारणहरु छन् किन कोहि यो गहिरो स्क्वाट गर्न सक्षम हुनेछैन, Ax को अनुसार: तपाइँ तपाइँको खुट्टा संग धेरै संकीर्ण वा सीमित हिप गतिशीलता संग सेट अप। फिक्स: "आफ्नो अडानलाई फराकिलो बनाउने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईंको हिलहरू काँध-चौडाइमा अलग र औंलाहरू थोरै कोणबाट बाहिर छन्," एक्स भन्छन्। त्यसपछि, आफ्नो बट पछाडि धकेल्नुहोस् र जहाँसम्म तपाईं आरामसँग गर्न सक्नुहुन्छ कम गर्न जारी राख्नुहोस्। यदि तपाइँ अझै पनी कम पर्याप्त प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न, गतिशीलता तपाइँको मुद्दा हो; तपाईंको दिनचर्यामा हिप, घुँडा र टखने गतिशीलता अभ्यासहरू समावेश गर्न सुरु गर्नुहोस्। Axe को मनपर्ने गतिशीलता अभ्यास धावक lunge र कबूतर मुद्रा हो, तर त्यहाँ धेरै प्रभावकारी गतिशीलता बढाउने अभ्यास तपाइँ कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ। (P.S. टखने गतिशीलताले गहिरो स्क्वाट गर्ने तपाईंको क्षमतालाई पनि असर गर्न सक्छ।)

मैत्री PSA: गति को पूर्ण दायरा महत्वपूर्ण छ, तर फारम धेरै छ। फारममा सम्झौता नगरीकन मात्र तल जानुहोस् जहाँसम्म तपाईं आरामसँग सक्नुहुन्छ। (उचित स्क्वाट फारम सिक्नको लागि स्क्वाट थेरापी पनि प्रयास गर्नुहोस्।)

तपाइँ मात्र एयर स्क्वाट्स वा ब्याक स्क्वाट्स गर्दै हुनुहुन्छ

प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, पोषण कोच र टोन इट अपकी सह-संस्थापक करिना डन भन्छिन्, "एउटै व्यायामबाट मात्र नतिजा आउँदैन।" बलियो, फुलर बम विकास गर्न, तिनीहरू भन्छन् कि धेरै कोणबाट मांसपेशिहरु काम गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

"ब्याक स्क्वाट्स, फ्रन्ट स्क्वाट्स, गोब्लेट स्क्वाट्स, प्ली स्क्वाट्स, स्क्वाट जम्प, आदि - छनौट गर्न धेरै फरक स्क्वाट भिन्नताहरू छन् - मांसपेशिहरु लाई फरक तरिकाले काम गर्न यी थप्नुहोस्," क्याट्रिना स्कट भन्छिन्, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, पोषण कोच। , र टोन इट अप को अन्य संस्थापक। (30-दिन स्क्वाट चुनौती मा अधिक व्यायाम विविधता कोसिस गर्नुहोस्।)

तपाइँ * मात्र * स्क्वाटिंग हुनुहुन्छ

स्क्वाटहरू उत्कृष्ट छन्, तर तिनीहरू "केवल" व्यायाम होइनन् जसले पछाडिको चेन (उर्फ तपाईंको शरीरको पछाडिको मांसपेशी) विकास गर्न मद्दत गर्दछ। त्यसकारण विशेषज्ञहरूले ग्लुट व्यायाम थप्न सिफारिस गर्छन्छैनन् आधारभूत स्क्वाटहरू पनि: सुमो स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू, लुङ्गहरू, र ब्यान्डेड हिप अपहरण वा क्ल्यामहरू तपाईंको ग्लुट्स, हिप्स र ह्यामस्ट्रिङका विभिन्न भागहरूमा हिर्काउन प्रयास गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: २० शीर्ष प्रशिक्षकहरु आफ्नो मनपर्ने बट व्यायाम प्रकट)

मिश्रण मा हिप जोर भिन्नता र एकपक्षीय अभ्यास थप्न विचार, एस्थर Avant, ACE प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र एस्थर Avant कल्याण कोचिंग मा प्रमाणित पोषण कोच सुझाव। "हिप थ्रस्ट्स स्क्वाट भन्दा राम्रो glutes सक्रिय गर्न को लागी परिचित छ," उनी भन्छिन्। ब्यान्डेड, शरीर-वजन, र ग्लुट-लक्ष्यीकरण चालको भारित भिन्नताहरू प्रयास गर्दै। (BTW: यहाँ ग्लुट ब्रिज र हिप थ्रस्ट बीचको भिन्नता छ)।

एकपक्षीय अभ्यास - तपाइँले प्रत्येक पक्षलाई व्यक्तिगत रूपमा काम गर्ने कुनै पनि व्यायाम - तपाइँको बटलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ जबकि पक्षहरू बीचको कुनै पनि असंतुलनलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। "एकपक्षीय अभ्यास संग, तपाइँ मांसपेशी फाइबर महसुस गर्नुहुन्छ तपाइँलाई थाहा थिएन कि तपाइँसँग थियो," McCall भन्छन्। साथै, पछाडि उन्नत (वा बल्गेरियाई) विभाजित squats, एकल खुट्टा रोमानियाई deadlifts, रिभर्स lunges, र भारित कदम-अप जस्तै आन्दोलनहरु तपाइँको कोर पनि संलग्न पाउनुहोस्।

तपाइँ ठीक ईन्धन छैन

तपाइँ एक उचित आहार बिना इस्पात को बन्स निर्माण गर्न सक्नुहुन्न: "जानबूझेर एक क्यालोरी अधिशेष खाने को सोच साँच्चै डरलाग्दो हुन सक्छ, तर अक्सर यो वास्तव मा मांसपेशिहरु मा राख्नु आवश्यक छ," अवन्त भन्छन्। "एक अतिरिक्त 100 देखि 300 क्यालोरीहरू हुन सक्छ जुन तपाईलाई बलियो, मांसपेशी ग्लुट्स निर्माण गर्न को लागी अत्यधिक बोसो नराख्नु पर्छ।"

पूर्व र पछि कसरत पोषण मामिलाहरु पनि। तपाइँको कसरत भन्दा पहिले, तपाइँ खान र पिउन चाहानुहुन्छ तपाइँको कसरत को माध्यम बाट शक्ति को लागी यति धेरै खाईएको बिना कि तपाइँ यो वरिपरि sloshing वा त्यहाँ बसेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। (द सबैभन्दा नराम्रो, amiright?) "यदि तपाइँको कसरत को नजिकै खाना, सजीलै पचने carbs छान्नुहोस्," प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ राहेल फाइन एमएस, आरडी, सीएसएसडी, सीडीएन, टू पोइन्ट पोषण को मालिक भन्छन्। "तर यदि तपाइँसँग तपाइँको कसरत अघि दुई देखि चार घण्टा छ भने, जटिल कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन संग सन्तुलित खाना खानुहोस्।" (तपाइँको अर्को कसरत भन्दा पहिले यी नाश्ता मध्ये एक कोसिस गर्नुहोस्।)

व्यायामको क्रममा, तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि ग्लाइकोजेन भण्डारहरू प्रयोग गर्दछ, त्यसैले कसरत पछि, तपाईं ती स्टोरहरूलाई कार्बोहाइड्रेटमा नोश गरेर पुनःपूर्ति गर्न चाहनुहुन्छ - जुन तपाईंको शरीरले ग्लाइकोजेनमा टुक्रिन्छ, फाइन भन्छन्। तपाईं दुबला प्रोटिन पनि उपभोग गर्न चाहनुहुन्छ, जुन तपाईंको मांसपेशीहरू पुन: प्राप्ति गर्न आवश्यक छ, अवान्त भन्छन्। "प्रति दिन शरीरको तौलको प्रति पाउन्ड 1 ग्राम प्रोटीनको लागि लक्ष्य गर्नु राम्रो लक्ष्य हो।" (BTW, यहाँ प्रति दिन प्रोटीनको सही मात्रामा खाने कुरा वास्तवमा कस्तो देखिन्छ।)

तपाईं धेरै स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ, वा पर्याप्त छैन

Squatting Goldilocks सिद्धान्तको पालना गर्दछ: तपाइँ धेरै कम स्क्वाट गर्न चाहनुहुन्न, र तपाइँ धेरै धेरै स्क्वाट गर्न चाहनुहुन्न।

यो काउन्टर सहज ज्ञान हुन सक्छ, तर धेरै पटक squatting तपाइँ परिणाम देख्न बाट राख्न सक्नुहुन्छ-खास गरी यदि तपाइँ भारी squatting हुनुहुन्छ। "कुनैपनि मांसपेशी समूह काम गर्दा, तपाइँ लिफ्टहरु को बीचमा 48 घण्टा रिकभरी समय दिन चाहानुहुन्छ। हरेक पटक जब तपाइँ बलियो ट्रेन गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई तोड्नुहुन्छ ताकि उनीहरु बलियो फर्कन सक्छन्," डन भन्छन्। तपाईं त्यो लूट बढाउनको लागि जति उत्सुक हुनुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो ग्लुट्सलाई लगातार दुई दिन कडा परिश्रम गर्नु हुँदैन। (हेर्नुहोस्: कति पटक तपाइँ भारी लिफ्ट गर्नुपर्छ?)

"जब तपाइँ बरामद हुनुहुन्न स्क्वाट गर्ने कोशिश गर्नु मात्र १० प्रतिशत उर्जाको साथ तपाइँको फोनमा भिडियो हेर्ने कोशिश गर्नु जस्तै हो," म्याककॉल सहमत छन्। (रिकभरी को गति को लागी यी वैज्ञानिक प्रमाणित विधिहरु को प्रयास गर्नुहोस्।)

त्यसले भन्यो, तपाइँ महिनामा दुई पटक स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्न र लूट-पपिंग परिणामहरूको आशा गर्न सक्नुहुन्छ। नतिजाहरूको लागि, स्थिरता रानी हो, विकहम भन्छन्। लक्ष्य कम्तिमा एक वा दुई पटक एक हप्तामा तपाइँको glutes हिट। (र नगर्नुहोस् मात्र आफ्नो ग्लुट्स काम गर्नुहोस्: असमान मात्रामा बट कसरत गर्नाले केहि नकारात्मक प्रभावहरू पनि हुन सक्छ।)

लुट निर्माण गर्न तयार हुनुहुन्छ? सबै समय को सबै भन्दा कठिन बट कसरत प्रयास गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्