कसरी व्यापक पकड पुलअपहरू गर्ने

सन्तुष्ट

• कसरी फराकिट पकड पुलअप प्रदर्शन गर्ने
• मांसपेशीहरूले फराकिलो पकड पुलअप गरेर काम गर्‍यो
• ल्याटिसिमस डोर्सी
• ट्रापेजियस
• थोरासिक ईरेक्टर स्पाइनी
• Rhomboids
• इन्फ्रास्पिनस
• टेरेस नाबालिग
• बाह्य तिरल्का
• विस्तृत पकड बनाम करीव पकड
• ओभरहेड पुलअपको लागि विकल्पहरू
• ल्याट पुलडाउन
• TRX तेर्सो प row्क्ति
• ब्यान्ड-सहायता पुलअप
• बारबेल वा डम्बल प row्क्ति
• टेकवे

वाइड-ग्रिप पुलअप एउटा माथिल्लो-शरीर शक्ति आन्दोलन हो जुन तपाईंको पछाडि, छाती, काँधहरू, र हतियारहरूलाई लक्षित गर्दछ। यसले तपाईंको कोर मांसपेशिहरु लाई पनि उत्तम विहिन कसरत दिन्छ।

तपाईंको समग्र फिटनेस तालिकामा वाइड-ग्रिप पुलअपहरू समावेश गर्नाले तपाईंको आन्दोलनमा तपाईंको शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ, जस्तै ल्याट पुलडाउन र शोल्डर प्रेस।

वाइड-ग्रिप पुलअपका फाइदाहरू र तिनीहरूलाई कसरी गर्ने भन्ने बारे थप जान्नको लागि पढ्नुहोस्।

"वाइड-ग्रिप पुलअप पछाडि र काँधहरूलाई सुदृढ पार्नको लागि एक प्रभावकारी अभ्यास हो किनभने यस गतिले लेटिसिमस डोर्सीलाई संकुचित गर्छ, जुन माथिल्लो शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी हो।"
- एलेन कोनराड, डीसी, प्रमाणित शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ

कसरी फराकिट पकड पुलअप प्रदर्शन गर्ने

तपाईंको पछाडि र मेरुदण्ड सीधा सँग, एक पुलअप पट्टी मुनिको खडा गरेर सुरु गर्नुहोस्।

1. माथि पुग्नुहोस् र प्रत्येक हातले पट्टी समात्नुहोस्। तपाइँको थम्बहरू एक अर्कातिर इशारा गर्नुपर्दछ, र तपाइँको पकड तपाइँको शरीर भन्दा फराकिलो हुनुपर्दछ।
2. जब सहि स्थितिमा हुन्छ, तपाईको पाखुरा र धड एक 'Y.' बनाउनु पर्छ। अधिक विशिष्ट हुनको लागि, प्रत्येक पाखुरा तपाईंको शरीरबाट to० देखि degrees 45 डिग्रीसम्म हुनुपर्दछ, तर 45 45-डिग्री कोण भन्दा बढी हुनुहुन्न।
3. सीधा अगाडि हेर्नुहोस् र पट्टी तिर आफ्नो शरीर माथि तान्नुहोस्।
4. रोक्नुहोस्, त्यसपछि आफैंलाई तल मूल स्थितिमा तल झार्नुहोस्।

"यदि एक फराकिलो पकड पुलअप प्रदर्शन गर्न धेरै गाह्रो छ भने, तपाई तौल सहयोगी पुलअप मेशिनको साथ अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ," एलेन कोनराड, डीसी, सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एन्ड कन्डिशनिंग स्पेशलिस्ट (CSCS) सिफारिश गर्दछ। "यी मेशिनहरूको एउटा प्लेटफर्म हुन्छ जुन तपाईंले पुलअप गर्ने क्रममा घुँडा टेक्नुहुन्छ, र कम तौलको काउन्टरब्यालेन्सले स्टर्ड स्ट्राईड-ग्रिप पुलअप गर्नको लागि बाहुको क्षमता विकास गर्न मद्दत गर्दछ," उनी वर्णन गर्दछन्।

तौल सहयोगी पुलअप मेशिन प्रयोग गर्नको लागि कुञ्जी भनेको तपाईलाई सहजै भएको वजनको साथ सुरू गर्नु र काउन्टब्यालेन्स्ड तौल परिवर्तन गर्नु हो किनभने व्यायाम तपाईलाई गर्न सजिलो होस्। एकचोटि तपाईंले आफ्नो शरीरको वजन उठाउन सक्नुहुन्छ, कान्राडले भन्छ कि तपाईं ह्या says्गि bar्ग पट्टीमा स्ट्यान्डर्ड वाइड-ग्रिप पुलअपमा उन्नति गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं फराकिलो-ग्रिप पुलअपलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन चाहानुहुन्छ भने, कान्राडले तौल थप्ने सल्लाह दिन्छ। त्यहाँ तीन तरिका छन् तपाइँ यसो गर्न सक्नुहुन्छ:

• बेल्ट लगाउनुहोस् जुन तपाईं एउटा भार जोड्न सक्नुहुन्छ।
• एक भारित बनियान लगाउनुहोस्।
• यो आफ्नो खुट्टा बीच क्र्याल्ड द्वारा एक डम्बल होल्ड गर्नुहोस्।

यी प्रत्येक परिमार्जनले लेटिसिमस डोर्सी मांसपेशीको बललाई फराकिलो पकड पुलअपको बेला चुनौती दिन्छ।

मांसपेशीहरूले फराकिलो पकड पुलअप गरेर काम गर्‍यो

एउटा ठूलो कारण पक्राउ पुलअप त्यस्तो अविश्वसनीय व्यायाम हो किनकि यो चाल प्रदर्शन गर्न प्रयोग गरिने धेरै मांसपेशीहरूको कारण हो:

ल्याटिसिमस डोर्सी

"ल्याट्स" माथिको पछाडिको सब भन्दा ठूलो मांसपेशी हुन्, र तिनीहरू मध्य पछाडिदेखि बगल र काँधको ब्लेडसम्म दगुर्छन्। कान्राड भन्छन् कि यो मांसपेशि एडसन, विस्तार र काँधको आन्तरिक घुमावको लागि प्राइम मूभर हो।

ट्रापेजियस

"जाल" तपाईको घाँटीबाट दुबै काँधमा अवस्थित छन्। तिनीहरूले घाँटी, काँध, र पछाडि क्षेत्रहरू जडान, र एक V- आकार ढाँचा तल आफ्नो मिड-थोर्रासिक मेरुदण्ड तिर चलाउन। कान्राड भन्छन् यो मांसपेशीले काँधको उचाइमा सहयोग गर्दछ।

थोरासिक ईरेक्टर स्पाइनी

यी तीन मांसपेशिहरु तपाइँको पछाडि रहेको थोरैसिक मेरुदण्डमा दौडिन्छन्। कोनराड भन्छन् यी मांसपेशीहरूले पछाडि विस्तारमा सहयोग गर्दछ।

Rhomboids

यी साना मांसपेशीहरू वक्ष थाप्ने र काँधहरू बीच अवस्थित छन्। तिनीहरू काँध पुलको तल्लो तर्फ गतिमा काँध जोड्ने कारणको लागि संकुचन गर्दछ।

इन्फ्रास्पिनस

काँडा ब्लेडमा अवस्थित, Conrad भन्छ रोटेटर कफको यो अंशले काँध विस्तारमा मद्दत गर्दछ।

टेरेस नाबालिग

तपाईको बगलमुनि र काँधको ब्लेड पछाडि अवस्थित रहेको, कोनराडले यस घुमाउरो कफको मांसपेशीलाई काँध फ्लेक्सन र बाहिरी घुमाउन सहयोग गर्दछ।

बाह्य तिरल्का

तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूको एक भाग, बाह्य ओब्लिकहरू तपाईंको पेटको भित्ताको किनारमा अवस्थित छन्। कोनराड भन्छन् कि यो मांसपेशीले कोरलाई स्थिर र काँधको फ्लेक्सनको क्रममा पेटको भागलाई सहयोग गर्दछ।

विस्तृत पकड बनाम करीव पकड

पुलअपहरूको बारेमा ठूलो कुरा के हो भने तपाईले आफ्नो ग्रिप परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ विभिन्न पेशीहरू भर्ती गर्नका लागि। यो गर्नको लागि एक तरिका करीव-पकड पुलपको साथ हो। पुलअपको क्लोज-ग्रिप संस्करणले तपाइँको हातको चौडाई परिवर्तन गर्दछ।

फराकिलो पकडको साथ, तपाईका हातहरू काँध चौडाइ भन्दा टाढा छन्। नजिक पकड मा, तपाईं आफ्नो हात सँगै सार्न को लागी, जो तपाइँको व्यायाम प्रदर्शन को रूप मा तपाइँको काँध जोड्ने कदम कसरी असर गर्छ।

नजीकको पकडले तपाईंलाई आफ्नो बाइसेप्स र छातीको मांसपेशीहरू विस्तृत पकड भन्दा बढि भर्ती गर्न अनुमति दिन्छ, यसको मतलब तपाईं अधिक पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।

ओभरहेड पुलअपको लागि विकल्पहरू

एउटै व्यायाम बारम्बार प्रदर्शन गर्नाले बोरम, अधिक प्रयोग, र प्रदर्शन र लाभ कम हुन सक्छ। यदि तपाईं उही समान मांसपेशीहरूलाई फराकिट पकड पुलअपमा आवश्यक प्रशिक्षण दिन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं समान फिर्तीहरू चाहानुहुन्छ तपाईंले आफ्नो फिटनेस तालिकामा थप्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केहि वैकल्पिक अभ्यासहरू छन् जुन तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:

ल्याट पुलडाउन

1. एक ल्याट पुलडाउन मेशीनको सामना गरी बस्नुहोस्।
2. तपाईंको हात हतियारहरू तपाईंको शरीरबाट टाढा मुखको साथ पट्टी समात्नुहोस्, काँध चौडाइ भन्दा फराकिलो छ।
3. तपाईंको धड पछाडि झुकाउनुहोस् र पट्टीमा तल तान्नुहोस् जब सम्म यो तपाईंको माथिल्लो छातीमा माथि नहोस्। रोक्नुहोस्
4. सुरू स्थितिमा बिस्तारै पट्टी फिर्ता गर्नुहोस्।

TRX तेर्सो प row्क्ति

1. खडा हुँदा, तपाइँको छातीको छेउमा TRX ह्यान्डलहरूसँग सुरू गर्नुहोस्।
2. फिर्ता झुकाव र बिस्तारै आफ्नो शरीर तल्लो, पछाडी सपाट राखेर।
3. जब तपाईका बाहुहरू विस्तारित हुन्छन्, रोकिनुहोस्।
4. आफ्नो छाती तिर फिर्ता आफ्नो शरीर तान्नुहोस्।

ब्यान्ड-सहायता पुलअप

पुलअपमा सहयोगको लागि मोटो व्यायाम ब्यान्डको प्रयोगले तपाईंलाई उहि समान मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न अनुमति दिन्छ पर्याप्त समर्थनको साथ राम्रो फारमको साथ चाल गर्न सक्षम हुन। औंठीको एक राम्रो नियम मोटो ब्यान्ड हो, अधिक समर्थन तपाईं प्राप्त गर्नुहुनेछ।

1. एक पुलअप वा चिन अप बारको अगाडि उभनुहोस्।
2. बारको वरिपरि ब्यान्ड लुप गर्नुहोस्। एउटा खुट्टा बाend्ग र तपाईंको घुडामुनि ब्यान्ड राख्नुहोस्, हड्डी माथि हड्डी माथि।
3. दुबै हातको साथ, पट्टी समात्नुहोस् र आफैंलाई माथि तान्नुहोस्।

बारबेल वा डम्बल प row्क्ति

1. उपयुक्त वजनको साथ एक बेलबेल लोड गर्नुहोस्।
2. पैर हिप-चौडाइको साथ अलग खडा गर्नुहोस्, र घुँडा अलिकत मोडिएको छ। तपाईंको हिप्स पछाडि बदल्नुहोस्, ताकि तपाईंको धड फ्लोरसँग समानान्तर हुनेछ।
3. काँध-चौडाई भन्दा थोडा फराकिलो पट्टीको साथ पट्टी समात्नुहोस्, कुहिनो घुमाउनुहोस्, र तपाईंको छातीमा बार ल्याउनुहोस्।
4. रोक्नुहोस् र तल सुरू स्थितिमा तल गर्नुहोस्।

टेकवे

फराकिलो पकड़ पुलअप गर्न शक्ति हुनु कुनै सजिलो उपलब्धि छैन। तपाईंले एक पटक सफलतापूर्वक गर्नुभयो पछि, यद्यपि, उपलब्धिको अनुभूति एकदम गजबको छ। यसैले यो महत्वपूर्ण छ कि आफ्नो समय को आन्दोलन को प्राकृतिक प्रगति को माध्यम ले।

याद गर्नुहोस्, यदि परम्परागत वाइड-ग्रिप पुलअप एकदम चुनौतीपूर्ण छ भने, माथि उल्लेखित एक मध्ये प्रयास गर्नुहोस्। सख्त फाराम र सही मांसपेशिहरूको भर्ती तपाईले गरेको प्रदर्शनको संख्या भन्दा बढी फरक पार्दछ।