Workouts कि १० क्यालोरी (वा अधिक!) प्रति मिनेट जलाउनुहोस्

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

1. जम्प रोप अभ्यास

एक जम्प डोरी लिनुहोस् र काम गर्न को लागी! यो पोर्टेबल र सुपर प्रभावी कार्डियो उपकरण को टुक्रा क्यालोरी मशाल र चपलता र समन्वय को विकास को उपयोग-सबै जब तपाइँ आफ्नो खुट्टा, बट, काँध, र हतियार टोन।

व्यायाम विवरण

क्रसओभर जम्प: सामान्य रूपमा डोरी हामफाल गर्नुहोस् र त्यसपछि डोरी हावामा हुँदा आफ्नो अगाडि आफ्नो हात पार गर्नुहोस्। यसले डोरी घुमाउने कामलाई तपाईंको बाइसेप्सबाट तपाईंको काँध र काँधमा सार्नेछ।

सीढी ड्रिल: जम्प डोरी फोल्ड गर्नुहोस् र भुइँमा तेर्सो रेखा बनाउनुहोस्। लाइन को बायाँ अन्त्य को पछाडि मात्र सुरु गर्नुहोस् र छिटो कदम (वा कूद) रस्सी मा, र त्यसपछि यो पछाडि पछि, एक जिगज्याग ढाँचामा रस्सी तल सार्दै। एकपटक तपाईं अन्तमा पुगेपछि, अर्को बाटोमा फर्कनुहोस्।

बक्सर जम्प: आफ्नो वजन आफ्नो एड़ी मा राख्नुहोस् र एक पटक बाहिर तपाइँको अगाडि एक खुट्टा कूद।

अगाडि र पछाडि: डोरी घुमाउने क्रममा, एक काल्पनिक रेखा मा पछाडि र पछाडि हप। थपिएको चुनौतीले तपाईंको मुटुको गति बढाउँछ र तपाईंलाई अलि माथि उफ्रन बाध्य बनाउँछ।

जम्प डोरी फेफड़ों: सधैं को रूप मा lunges जम्पिंग गर्नुहोस् तर रस्सी को एक घुमाउरो मा हावा मा जोड्नुहोस्। डोरी हिर्काउने डर तपाइँको जम्प उच्च राख्छ र अवतरण मा आराम रोक्छ।

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell workouts तपाइँ कुल शरीर toning, हृदय फिटनेस वृद्धि, कोर सुदृढीकरण र सुधार मुद्रा र सन्तुलन एक ठूलो समय लगानी बिना प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। वास्तव मा, व्यायाम (ACE) मा अमेरिकन काउन्सिल बाट एक भर्खरको अध्ययन केटलबेल प्रशिक्षण एक मिनेट मा 20 क्यालोरी सम्म मशाल पाउन सक्छ कि भेटियो!

यस कसरत योजना को एक मुद्रण योग्य पीडीएफ को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

व्यायाम विवरण

केटलबेल स्विङ्स: काँध भन्दा फराकिलो खुट्टा संग खडा र जमीन मा उनीहरु को बीच एक kettlebell राख्नुहोस्। स्क्वाट गर्नुहोस् र दाहिने हातले केटलबेल समात्नुहोस्, हत्केलाको अनुहार शरीर। माथि उठ्नुहोस्, हिप्सलाई अगाडि धकेल्नुहोस् र आकर्षक ग्लुट्स, छातीको उचाइमा केटलबेल घुमाउँदा, हात सीधा गर्नुहोस्। तुरुन्तै फेरि स्क्वाट गर्नुहोस्, खुट्टाको बीचमा केटलबेल घटाउनुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

Gunslinger lunges: आफ्नो बायाँ हातमा केटलबेल समातेर खुट्टा सँगै सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ खुट्टाको साथ पछाडि जानुहोस्, लन्जमा तल, र बाइसेप्स कर्ल प्रदर्शन गर्नुहोस् (बेल तल)। तुरुन्तै सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

स्क्वाट रोटेटर: खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, केटलबेललाई दाहिने हातले "र्याक" स्थितिमा समात्नुहोस् (घण्टी तपाईंको हातको पछाडिपट्टि रहेको ह्यान्डलले तपाईंको हत्केलामा विकर्ण रूपमा चलिरहेको हुनुपर्छ)। बायाँ तिर बाहिर जानुहोस् र एक स्क्वाट मा तल को रूप मा तपाइँ छत को लागी घण्टी थिच्नुहोस् र बायाँ हात तल खुट्टा को बीच सम्म पुग्न। तपाइँको हातहरु संग दुबै हातहरु को बीच एक सीधा रेखा बनाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै स्थिति शुरू गर्न को लागी फर्कनुहोस्।

उच्च पुल burpees: दायाँ हात मा kettlebell पकड र हिप चौडाइ भन्दा थोरै खुट्टा संग खडा। एक आधारभूत उच्च पुल प्रदर्शन गर्न, एक स्क्वाट मा तल, खुट्टा को माध्यम बाट घण्टी स्विंग, र तपाइँ उभिएर, घण्टी पछाडि तान्नुहोस्, कोहनी झुकेर ताकि यो छेउमा बताउँछ। तुरुन्तै स्क्वाटमा तल जानुहोस् र घण्टीको शीर्षमा बर्पी प्रदर्शन गर्नुहोस्। सुरु मा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

Kettlebell खुट्टा उठाउँछ: दायाँ खुट्टा मा kettlebell हुक, घुँडा घुमाउनुहोस्, र दाहिने खुट्टा सीधा तपाइँको अगाडि माथि उठाउनुहोस् र त्यसपछि छेउमा। बिस्तारै र नियन्त्रण संग सार्नुहोस्।

3. सुपर स्प्रिन्ट्स

यस द्रुत अन्तराल चल्ने दिनचर्याको साथ केवल 10 मिनेटमा तपाईंको बनहरू चलाउनुहोस् जुन तपाईं ट्रेडमिल बिना, भित्र वा बाहिर गर्न सक्नुहुन्छ!

व्यायाम विवरण

बट किकर: किक एड़ी glutes तिर माथि, हतियार पम्प पछाडि र पछाडि सकेसम्म चाँडो पम्पिंग।

टायर रन: हिप चौडाइ भन्दा चौडा खुट्टा संग खडा (जस्तै तपाईं दुई टायर को बीच मा उभिएको छ)। हतियार पम्प गर्नुहोस् र घुँडा माथि र छेउमा चलाउनुहोस्, खुट्टा चौडा राखेर, सकेसम्म चाँडो।

उच्च घुँडा: घुँडा टेकेर आफ्नो छाती तिर जति सक्दो माथि उठाउनुहोस्, सकेसम्म चाँडो आफ्नो हात खुट्टाले चलाउनुहोस्।

4. 10-मिनेट HIIT

उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण समय crunched कसरत दिन को लागी थियो। यो 10-मिनेट क्यालोरी सिजलर जुनसुकै बेला, कहिँ पनि प्रयास गर्नुहोस् (यो होटेल कोठाहरूको लागि उपयुक्त छ!) तपाईंलाई कार्डियोको द्रुत शट चाहिन्छ।

यस कसरत योजना को एक मुद्रण योग्य पीडीएफ को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

व्यायाम विवरण

स्की मुगल्स: सँगै खुट्टा संग खडा, तल स्क्वाट, र तपाइँको पछाडि हतियार स्विंग। माथि जानुहोस् र दायाँ, तपाइँ को अगाडि हतियार स्विंग, तपाइँको शुरुवात स्थिति मा अवतरण। तपाइँ जतिसक्दो चाँडो छेउमा जम्प गर्न जारी राख्नुहोस्।

स्क्वाट भित्र र बाहिर जम्प: खुट्टा संगै उभिनुहोस्। स्क्वाटमा तल जानुहोस् र आफ्नो पछाडि हतियारहरू घुमाउनुहोस्, र त्यसपछि तुरुन्तै माथि उफ्रनुहोस्, हातहरू माथितिर घुमाउनुहोस्। खुट्टा हिप चौडाई अलग संग एक स्क्वाट स्थिति मा भूमि, र तुरुन्तै फेरि माथि उफ्रन को लागी तपाइँको हतियार फिर्ता स्विंग। जतिसक्दो चाँडो दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक पटक आफ्नो खुट्टा संग र बाहिर कूद।

कैंची स्कीयर: खुट्टा सँगै अग्लो उभिनुहोस्, हातहरू छेउमा राख्नुहोस्। माथि जानुहोस् र बायाँ खुट्टा अगाडि र दायाँ खुट्टा पछाडि ल्याउनुहोस् जब तपाइँ दाहिने हात माथि र देब्रे हात पछाडि पुग्न (हत्केलाहरुको सामना गर्दै)। जमीन बिस्तारै र त्यसपछि तुरुन्तै सकेसम्म छिटो एक कैंची गति मा खुट्टा र हतियार स्विच, फेरि हाम फाल्नुहोस्।

फलक साइड टक्स: खुट्टा सँगै संग सीधा हात फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। दुबै खुट्टा भित्र जानुहोस्, घुँडा बायाँ कोहनी को बाहिर तिर। खुट्टा फिर्ता पूरा फलक मा जानुहोस्, र त्यसपछि छिटो अर्को पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। जति सक्दो चाँडो दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक पटक पक्षहरू वैकल्पिक गर्दै।

साइड-देखि-साइड फेरबदल जम्प: खुट्टा हिप-चौडाई संगै उभिनुहोस्, तल स्क्वाट, र भुइँमा दाहिने हात सम्म पुग्न, दाहिने खुट्टा को बाहिर मात्र। दुबै खुट्टालाई धकेल्नुहोस् र माथि र बायाँ तिर उफ्रनुहोस्, स्क्वाटमा अवतरण गर्नुहोस्, बायाँ खुट्टाको बाहिरी भागमा बायाँ हात पुग्नुहोस्। सकेसम्म चाँडो दोहोर्याउनुहोस्, छेउ बाट अर्को तिर सार्दै।

स्क्वाट ज्याकहरू: एक स्क्वाट मा कम र तपाइँ को अगाडि हतियार ल्याउनुहोस्। खुट्टा सँगै हाम फाल्नुहोस्, अझै पनि स्क्वाट पोजिसन होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंले कुहिनोलाई झुकाएर हतियारलाई छेउमा घुमाउँदा। "ज्याक" खुट्टा बाहिर र छिटो भन्दा छिटो तपाइँ तपाइँको स्क्वाट बाट बाहिर आएर बिना गर्न सक्नुहुन्छ।

गधा किक अप: खुट्टा हिप चौडाई अलग संग, पक्षहरु द्वारा हतियार संग खडा। कूल्हों पछाडि धकेल्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् एक स्क्वाट मा तल र एक गधा किक को लागी तैयार गर्नुहोस्, काँध मुनि हात राख्दै, हतियारहरु सीधा राख्दै। हात हतियार मा शिफ्ट र खुट्टा संग उफ्रन, बट को नजिक एड़ी लात। खुट्टा हिप चौडाइ संग भूमि र सीधा माथि उफ्रनुहोस्, शरीर को पछाडि हतियारहरु को लागी तपाइँ कूद। भूमि र तुरुन्तै दोहोर्याउनुहोस्।

5. क्रसफिट-प्रेरित कार्डियो

यदि तपाइँ यो तपाइँको नजिक एक "बक्स" गर्न सक्नुहुन्न भने, यो CrossFit प्रेरित कार्डियो Quickie तपाइँको सम्पूर्ण शरीर लाई चुनौती दिनेछ र तपाइँ बाल्टी पसीना छ। यो धेरै सरल छ, तपाइँ पनी पालन गर्न को लागी एक चार्ट को आवश्यकता छैन।

यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक व्यायामको लागि 1 मिनेटमा सकेसम्म धेरै रिप्स (AMRAP) प्रदर्शन गर्दै तल सर्किटको 2 सेटहरू गर्नुहोस्।

व्यायाम

1. स्क्वाट्स: खुट्टा कंधे चौडाई संग टाढा खडा, हातहरु सीधा बाहिर काँध स्तर मा तपाइँको शरीर को अगाडि। तल्लो शरीर जहाँ सम्म तपाइँ कूल्हों पछाडि धकेल्नु र घुँडा घुमाएर तल गर्न सक्नुहुन्छ। रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै पछाडि सुरु स्थिति मा धकेल्न। 1 मिनेट माथि नहोउन्जेल दोहोर्याउनुहोस्, सम्पूर्ण आन्दोलनको लागि खुट्टाको औंलाहरूमा होइन, हिलमा वजन राख्नुहोस्।

२. भालु क्रल: भुइँमा चारैतिर घुँडा टेक्नुहोस्, त्यसपछि घुँडा उठाउनुहोस्। घुँडा झुकाएर, बायाँ खुट्टा र हात अगाडि सार्नुहोस्, त्यसपछि 1 कदम पूरा गर्न दाहिने खुट्टा र हातले अगाडि बढ्नुहोस्।

३. पुशअप: हात अलिकति फराकिलो र भुइँमा काँध संग लाइन मा, खुट्टा हिप चौडाई राख्नुहोस्। बिस्तारै तल्लो तल्लो शरीर जब सम्म तपाइँको छाती लगभग जमीन छुन्छ। तल पज गर्नुहोस्, र त्यसपछि सकेसम्म चाँडो शुरुवात स्थिति मा फिर्ता धक्का।

४. सिट-अपहरू: भुइँमा घुँडा टेकेर र खुट्टा समतल राखेर सुत्नुहोस्। कानको पछाडि औंलाहरू राख्नुहोस्। धड़लाई सिटिंग स्थितिमा उठाउनुहोस्। आन्दोलन तरल पदार्थ हुनु पर्छ, झर्को छैन। बिस्तारै धड़लाई सुरुको स्थितिमा फर्काउनुहोस्, कुहिनोलाई सम्पूर्ण समय शरीरसँग मिलाएर राख्नुहोस्।

5. Burpees: काँध-चौडाइमा खुट्टा राखेर उभिनुहोस्, त्यसपछि स्क्वाट गर्नुहोस् र खुट्टाको अगाडि भुइँमा हात राख्नुहोस्। खुट्टा पछाडि हप गर्नुहोस्, त्यसपछि फेरि अगाडि। जम्प, हावा समातेर र हात माथी उठाएर। जमीन बिस्तारै र तुरुन्तै एक स्क्वाट मा कम गरेर दोहोर्याउनुहोस्। 1 मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्। (एक pushup जोड्नुहोस् जब तपाइँ एक चुनौती को अधिक को लागी फलक मुद्रा मा हुनुहुन्छ।)

जलाइएको क्यालोरी: ११५, एक 140 पाउन्ड महिला मा आधारित, र फिटनेस स्तर, तौल, र शरीर को संरचना मा निर्भर गर्दछ फरक हुन सक्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्