व्यायाम र वजन घटाउन को लागी गतिविधि

एक सक्रिय जीवनशैली र व्यायाम दिनचर्या, स्वस्थ खाना खान संग, वजन कम गर्न उत्तम तरिका हो।

व्यायाममा क्यालोरीहरू प्रयोग गरियो> क्यालोरीले खायो = वजन घटाउनुहोस्।

यसको मतलव वजन कम गर्न तपाईको दैनिक जीवन र व्यायामबाट जलेको क्यालोरीहरूको संख्या तपाईले खान र पिउनुहुने खानाबाट क्यालोरीको संख्या भन्दा ठूलो हुनु आवश्यक छ। तपाईले धेरै मेहनत गर्नुभयो भने पनि, तपाईले जलाउनु भन्दा बढि क्यालोरी खान्नुहुन्छ भने तपाईको वजन बढ्नेछ।

यसलाई हेर्ने अर्को तरीका यो हो कि woman० देखि 50० बर्ष उमेरकी महिलालाई व्यायाम नगर्ने महिलालाई दिनको लगभग १,8०० क्यालोरी चाहिन्छ जसले आफ्नो सामान्य वजन कायम राख्नको लागि हो। एक 30० देखि 50० वर्ष पुरानो मानिस व्यायाम नगर्नेलाई आफ्नो सामान्य तौल कायम राख्न २,२०० क्यालोरी चाहिन्छ।

व्यायाम को हरेक घण्टा को लागी उनीहरु जलाउनेछन्।

• २ activity० देखि cal०० क्यालोरीहरू प्रकाश गतिविधि गरिरहेका जस्तै घर सफा गर्न वा बेसबल वा गल्फ खेल्नु।
• 0 37० देखि 6060० क्यालोरीहरू यस्तो गतिविधि गर्दै छन् जुन तेज चाल (3.5. m माइल प्रति घण्टा), बागवानी, बाइक चलाउने (.5..5 माइल प्रति घण्टा), वा नाच।
• Mile80० देखि 3030० क्यालोरीले गतिविधि गर्दै छन् जस्तै mile मिनेट प्रति माइलको गतिमा दौडेर, फुटबल खेल्दै, वा पौडी खेल्दै।
• 4040० देखि 20 .२० क्यालोरीहरू यस्तो गतिविधि गरिरहेका जस्तै mile मिनेट प्रति माइलको गतिमा दौडँदै, रैकेटबल, र स्कीइ।।

यदि तपाईं आफ्नो आहारमा क्यालोरीको मात्रा परिवर्तन गर्नुहुन्न भने, तर तपाईंले आफ्नो दैनिक जीवनमा गतिविधि थप्नुभयो भने, तपाईंले वजन कम गर्नुहुनेछ वा कम वजन पाउनुहुनेछ।

एक व्यायाम वजन घटाउने कार्यक्रम जुन काम गर्दछ रमाईलो हुनु पर्छ र तपाइँलाई प्रेरित राख्नुहोस्। यो एक निश्चित लक्ष्य गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको लक्ष्य स्वास्थ्य अवस्थाको व्यवस्थापन, तनाव कम गर्ने, तपाईंको क्षमता सुधार गर्ने, वा सानो आकारमा लुगा किन्न सक्षम हुन सक्छ। तपाईको व्यायाम कार्यक्रम तपाईलाई अन्य व्यक्तिहरूको साथ पनि हुन सक्छ। व्यायाम वर्ग वा साथीको साथ व्यायाम दुबै राम्रो सामाजिक आउटलेटहरू हुन्।

तपाइँलाई व्यायाम तालिका सुरू गर्न गाह्रो हुन सक्छ, तर तपाइँले एकपटक गर्नुभयो, तपाइँले अरू सुविधाहरू देख्न थाल्नुहुनेछ। सुधारिएको निद्रा र आत्मसम्मान ती दुई मध्ये एक हुन सक्छ। तपाईंले देख्न नसक्ने अन्य लाभहरूमा हड्डी र मांसपेशीहरूको वृद्धि र हृदय रोगको लागि कम जोखिम र टाइप २ मधुमेह समावेश छ।

व्यायाम पाउनका लागि तपाईले जिममा जानु पर्दैन। यदि तपाइँ व्यायाम गर्नुभएन वा लामो समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्छ भने चोटपटक रोक्न बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्। हप्ताको दुई पटक १० मिनेट पैदल यात्रा गर्नु राम्रो सुरुवात हो। त्यसो भएपछि यसलाई अधिक तेज बनाउनुहोस्।

तपाईं नृत्य, योग, वा कराटे कक्षामा पनि सामेल हुन सक्नुहुन्छ। तपाईं बेसबल वा बलिling टोली, वा मल-वाकि walking समुहमा पनि सामेल हुन सक्नुहुन्छ। यी समूहहरूको सामाजिक पक्षहरू पुरस्कृत र प्रेरक हुन सक्छ।

सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ जुन तपाईले रमाईलो गर्नुभयो।

सामान्य जीवनशैली परिवर्तनहरूले समयसँगै ठूलो भिन्नता गर्न सक्दछ।

• काममा, लिफ्टको सट्टा सिढीहरू लिने प्रयास गर्नुहोस्, हलमा हिडेर सहकर्मीसँग कुरा गर्न ईमेल पठाउनुको सट्टा, वा खाजाको समयमा १०- २० मिनेट पैदल यात्रा गर्नुहोस्।
• जब तपाइँ कामहरू चलाइरहनुभएको छ, पार्किंगको टाढाको छेउमा वा सडक मुनि पार्कि try प्रयास गर्नुहोस्। अझ राम्रो, स्टोरमा हिंड्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• घरमा, भ्कुकुमिंग, कार धुने, बगैंचा बनाउने, पातहरू रसि। गर्ने वा हिउँ पारेको जस्ता सामान्य कामहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं बस चढ्नुहुन्छ भने, बसबाट बाहिर जानुहोस् तपाईंको सामान्य स्टपको अघि एक वा बढी स्टपहरू र बाँकी बाटो हिंड्नुहोस्।

आसीन ब्यबहार तपाईका कुराहरु हुन् जब तपाई चुस्त बसिरहनु भएको छ। तपाईंको आसीन व्यवहार कम गर्नाले तपाईलाई तौल घटाउन मद्दत पुर्‍याउँछ। अधिकांश व्यक्तिहरूका लागि आसीन व्यवहार घटाउने उत्तम तरिका भनेको उनीहरूले टिभी हेर्दा र कम्प्युटर र अन्य इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूको प्रयोग गर्न खर्च गरेको समय कम गर्नु हो। यी सबै गतिविधिहरूलाई "स्क्रीन समय" भनिन्छ।

धेरै स्क्रीन समय को हानी लाई कम गर्न केहि तरिकाहरू:

• हेर्न को लागी १ वा २ टिभी कार्यक्रम छनौट गर्नुहोस् र टिभी बन्द भए पछि बन्द हुन्छ।
• पृष्ठभूमिमा कोलाहलको लागि टिभीलाई नराख्नुहोस् - तपाईं बस्नुहुन्छ र यसलाई हेर्नुहुन्छ। यसको सट्टा रेडियो खोल्नुहोस्। तपाईं घर वरिपरिको कुराहरु गर्न सक्नुहुन्छ र अझै रेडियो सुन्नुहुन्छ।
• तपाईं टिभी हेर्दै गर्दा खान नहुनुहोस्।
• तपाईंले टिभी खोल्नु अघि, तपाईंको कुकुरलाई हिड्न लैजानुहोस्। यदि तपाइँ तपाइँको मनपर्ने शो याद गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई रेकर्ड गर्नुहोस्।
• टिभी अवलोकन प्रतिस्थापन गर्न गतिविधिहरू खोज्नुहोस्। एउटा पुस्तक पढ्नुहोस्, परिवार वा साथीहरूसँग बोर्ड खेल खेल्नुहोस्, वा साँझको कक्षा लिनुहोस्।
• व्यायाम मैटमा काम गर्नुहोस् जब तपाईं टिभी हेर्नुहुन्छ। तपाईं क्यालोरी जलाउनुहुनेछ।
• एक स्थिर बाइक सवारी गर्नुहोस् वा तपाईंले टिभी देख्नुहुँदा ट्रेडमिल प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई भिडियो खेलहरू खेल मनपर्‍यो भने, खेलहरू प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई तपाईंको सम्पूर्ण शरीर सार्न आवश्यक छ, केवल तपाईंको थम्बहरू होइन।

हप्ताको २. hours घण्टा वा बढी व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। मध्यम गहनता एरोबिक र मांसपेशी सुदृढीकरण गतिविधिहरू गर्नुहोस्। तपाईंको तालिका अनुसार, तपाईं हप्तामा minutes० मिनेट days दिन वा to 45 देखि minutes० मिनेट days दिन व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंले आफ्नो दैनिक दैनिक व्यायाम एकैचोटमा गर्नु पर्दैन। यदि तपाइँको लक्ष्य minutes० मिनेट को लागी व्यायाम गर्नु हो भने, तपाई त्यसलाई छोटो समय अवधिको लागि तोड्न सक्नुहुनेछ जुन minutes० मिनेट सम्ममा थपिन्छ।

जब तपाईं धेरै फिट हुनुहुनेछ, तपाईं आफैंलाई व्यायामको तीव्रता बढाउँदै हल्का गतिविधिबाट मध्यम गतिविधिमा जान चुनौती दिन सक्नुहुन्छ। तपाइँ व्यायाम गर्नुहुने समयको मात्रा पनि बढाउन सक्नुहुन्छ।

वजन घटाउने - गतिविधि; वजन घटाउने - व्यायाम; मोटापा - गतिविधि

• तौल घट्नु

अपोभियन सीएम, Istfan NW। मोटोपना: दिशानिर्देशहरू, उत्तम अभ्यासहरू, नयाँ अनुसन्धान। Endocrinol मेटाब क्लीन उत्तर AM। २०१;; (45 ()): xvii-xviii। PMID: २55१ 14 १ .२ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/

काउली एमए, ब्राउन डब्ल्यूए, कन्सिडाइन आरभी। मोटापा: समस्या र यसको व्यवस्थापन। मा: जेम्सन जेएल, डी ग्रुट एलजे, डे क्रेत्सर डीएम, एट अल, एडीहरू। एन्डोक्रिनोलजी: वयस्क र पेडियाट्रिक। सातौं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या .२।।

जेन्सेन एमडी। मोटोपना। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: चैप २० 20

अमेरिकी रोकथाम सेवा टास्क फोर्स; करी एसजे, क्रिस्ट एएच, एट अल। वयस्कहरूमा मोटोपना सम्बन्धी विकृति र मृत्युदर रोक्न ब्यवहारिक वजन घटाउने हस्तक्षेप: अमेरिकी निवारक सेवाहरू टास्क फोर्स सिफारिस वक्तव्य। जामा। २०१;; 20२० (११): ११63-1-११17१। PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/