अधिक तरकारीहरू खाने १ to रचनात्मक तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• १. भेजीमा आधारित सूपहरू बनाउनुहोस्
• २ zucchini lasagna प्रयास गर्नुहोस्
• Ve. भेजी नूडल्सको प्रयोग
• Sa. सॉसमा भेजीहरू थप्नुहोस्
• A. एउटा फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट बनाउनुहोस्
• Smooth. स्मूदीमा मिश्रण
• Cas. क्यासरोलमा भेजीहरू थप्नुहोस्
• A. एक भेजी ओमेलेट कुक
• Sav। प्यारी दलिया तयार गर्नुहोस्
• १०. एक सलाद र्‍याप वा भेजी बन प्रयास गर्नुहोस्
• ११. ग्रिल भेजी कबाबहरू
• १२. एक भेजी बर्गरमा बदल्नुहोस्
• १.. टुना सलादमा भेजीहरू थप्नुहोस्
• १ some. केही बेल मिर्चहरू भरिनुहोस्
• १.. गुआकामोलमा भेजाहरू थप्नुहोस्
• १ meat. मीटलोफको साथ भेजीहरू ब्लेन्ड गर्नुहोस्
• फूलको भात बनाउनुहोस्
• तल रेखा

स्टकसी

तपाईंको खानामा तरकारीहरू समावेश गर्नु अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। शाकाहारीहरू पोषक तत्व र एन्टिआक्सिडन्टहरू समृद्ध हुन्छन्, जसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ र रोगसँग लड्न मद्दत गर्दछ।

थप रूपमा, तिनीहरू कम क्यालोरी सामग्रीको कारण वेट प्रबन्धनको लागि लाभदायक छन्।

विश्वभरिका स्वास्थ्य अधिकारीहरूले सल्लाह दिएका छन् कि वयस्कहरूले हरेक दिन तरकारीको केही परिकार उपभोग गर्दछन्, तर यो केही व्यक्तिको लागि गाह्रो हुन सक्छ।

कसै-कसैलाई तरकारीहरू खान अप्ठ्यारो लाग्दछ, जबकि अरूलाई चाहिँ उनीहरूलाई रमाइलो तरीकाले कसरी बनाउने भनेर निश्चित हुँदैन।

हामी केहि अनौंठो तरिकाहरू समावेश गर्दछौं जसमा तपाईंले तरकारीहरूलाई तपाईंको खाने योजनामा ​​समावेश गर्न सक्नुहुनेछ, ताकि तपाईं तिनीहरूलाई खाँदा कहिले पनि बिरामी पर्नुहुन्न।

१. भेजीमा आधारित सूपहरू बनाउनुहोस्

सूप्स एकै पटकमा तरकारीको बहु सर्विंग उपभोग गर्न उत्तम तरिका हो।

तपाईं सब्जीहरू "आधार" बनाउन सक्नुहुनेछ तिनीहरूलाई शुद्धी गरेर र मसलाहरू थपेर, जस्तै यो ब्रोकोली पालक कोनोआ सूपमा।

यसबाहेक, यो ब्रोथ- वा क्रीम-आधारित सूपमा सब्जी पकाउन सरल छ।

थोरै संख्यामा थप शाकाहारीहरू थप्नुहोस्, जस्तै ब्रोकली, सूपमा तपाईंको फाइबर, भिटामिन, र खनिजहरूको खपत बढाउने उत्तम तरिका हो।

तपाईलाई प्रयास गर्नको लागि यहाँ केहि अन्य भेजीमा आधारित सूप रेसिपीहरू छन्।

• रिबोलिता
• किचन सिंक सूप
• हरियो पपीया फिश सूप
• काल, टमाटर, र सेतो बीन सूप
• Pho पालक र bok choy संग प्याक

२ zucchini lasagna प्रयास गर्नुहोस्

अधिक सब्जीहरू खाने अर्को रचनात्मक तरिका भनेको पास्ता-रहित zucchini lasagna बनाएर हो।

पारम्परिक लासग्ना भनेको पास्तामा आधारित डिश हो जसमा सॉस, चीज र मासुको साथ लेसाग्ना नूडल्स राख्ने गरिन्छ। यो स्वादिष्ट छ, तर यो सामान्यतया कार्बहरूमा पनि धेरै उच्च हुन्छ र स्वचालित रूपमा सब्जीको साथ आउँदैन।

यो स्वादिष्ट पकवान तयार पार्ने उत्तम तरिका यो छ कि यसमा कम कार्ब सामग्री छ र अधिक पोषकहरू लासग्ना नूडल्सलाई जुचीनीको स्ट्रिपहरू बदल्नु हो।

Zucchini B भिटामिन र भिटामिन सी को एक समृद्ध स्रोत हो, खनिज र फाइबर () को अलावा।

तपाइँको मनपर्ने लासग्ना रेसिपी लिनुहोस् र ती नूडल्सलाई सब्जी पिलरले काटिएको zucchini को स्ट्रिपहरू बदल्नुहोस्। सल्लाह: जुचीनीलाई नुन दिनुहोस्, यसलाई १ minutes मिनेट बस्नुहोस्, र कागज तौलिएर सुख्खा थप्नुहोस् र थप पानी निकाल्नुहोस्।

Ve. भेजी नूडल्सको प्रयोग

Veggie चाउचाउहरु बनाउन को लागी सजिलो छ, र तपाइँको खाने योजना मा अधिक veggies लाई प्राप्त गर्न को लागी एक उत्तम तरीका। तिनीहरू पनि एक उत्कृष्ट कम carb विकल्प उच्च carb खाद्य पदार्थ को लागी, जस्तै पास्ता।

तिनीहरू एक स्पाइरालाजरमा तरकारीहरू घुसाएर बनाइएको हो, जसले तिनीहरूलाई नूडल-जस्तो आकारहरूमा प्रशोधन गर्दछ। तपाईं पनि गर्न सक्नुहुन्छ:

• तिनीहरूलाई छक्काए
• तिनीहरूलाई मन्डोलाइनसँग काट्नुहोस्
• कृपया तपाईलाई जस्तो काट्नुहोस्

तपाईं लगभग कुनै प्रकारका तरकारीहरूको लागि एक spiralizer प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तिनीहरू सामान्यतया zucchini, carrots, Spaghetti स्क्वाश, र मीठो आलुको लागि प्रयोग गरिन्छ, यी सबै अतिरिक्त पोषकहरूसहित आउँछन्।

एकचोटि "चाउचाउ" बनेपछि, तिनीहरू पास्ता जस्तै उपभोग गर्न सकिन्छ र सस, अन्य तरकारीहरू, वा मासुसँग मिसाइन्छ।

तपाईको प्रयासको लागि यहाँ केहि भेजी नूडल रेसिपीहरू छन्।

• सेतो वाइन र मशरूम सॉसमा स्पेगेटी स्क्वाश
• दाल बोलोग्नेस संग जुडल्स
• बदाम कुखुराको जुडल्स

Sa. सॉसमा भेजीहरू थप्नुहोस्

तपाईंको सास र ड्रेसिंगमा अतिरिक्त तरकारीहरू थप्नु तपाईंको भिज्गी सेवन बढाउने एक डरलाग्दो तरिका हो, विशेष गरी यदि तपाईं पिक्की बच्चाहरू हुनुहुन्छ।

तपाईं मर्नारा सॉस जस्ता सास पकाउँदै गर्दा, केवल मिक्समा तपाईंको रोजाइको केही शाकाहारी र जडिबुटीहरू थप्नुहोस्, जस्तै काटिएको प्याज, गाजर, बेल मिर्च, र पालक जस्ता पातहरू साग।

पोष्ट गरिएको जरा तरकारीहरू अल्फ्रेडो जस्तो भावनाको साथ धनी सासको लागि बनाउन सक्छन्।गाजर, मीठो आलु, स्क्वास, शलजम, बैजनी र y्ग, बीट, र कोहलराबी सोच्नुहोस्।

अहिले सम्मको सबैभन्दा जीवन्त डिशको लागि पोस्ट गरिएको बीटको साथ पेस्टो बनाउने प्रयास गर्नुहोस्।

A. एउटा फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट बनाउनुहोस्

फूलगोभी एकदम बहुमुखी छ। तपाईं यसलाई चावल बनाउन सक्नुहुन्छ, भुनेको, यसलाई स्ट्युमा टाँस्नुहोस्, यसलाई रेशमी भलाईको लागि शुद्ध गर्नुहोस्, र यसलाई पिज्जा क्रस्टमा बनाउनुहोस्।

फूलगोभी क्रस्टको साथ नियमित, पिठो-आधारित पिज्जा क्रस्टलाई बदल्नु अण्डा, बदामको पीठो र केही सीसनिंगको साथ बारीक काटिएको र बग्ने फूलगोभीको संयोजन जत्तिकै सजिलो छ।

तपाईं त्यसपछि तपाईंको आफ्नै टप्पिंगहरू थप्न सक्नुहुन्छ, जस्तै ताजा Veggies, टमाटर सॉस, र चीज।

एक कप (१०० ग्राम) फूलगोभीमा लगभग, ग्राम कार्ब र २ 26 क्यालोरी हुन्छ, साथै फाइबर, भिटामिन, खनिज, र एन्टिआक्सीडन्ट्स () पनि थपिन्छ।

Smooth. स्मूदीमा मिश्रण

स्मूदीहरूले स्फूर्तिदायी ब्रेकफास्ट वा खाजाको लागि बनाउँदछ। खास गरी हरियो स्मूदी फलफूल प्याकेजहरूमा पातदार सागका भारहरू लुकाउनको लागि धेरै लोकप्रिय छ।

सामान्यतया, ती फलहरू बरफ, दूध, वा ब्लेन्डरमा पानीसँग मिलाएर बनाइएको हो। यद्यपि तपाईं स्वादमा सम्झौता नगरी स्जीडिजमा भेजी पनि थप्न सक्नुहुनेछ।

ताजा, पातदार सागहरू सामान्य स्मूदी थप हुन्छन्, जस्तै यो नुस्खामा, जसले कालालाई ब्लूबेरी, केरा, र काकडीको साथ जोड्दछ।

केवल १ एक शिथिल प्याक कप (२ grams ग्राम) मा पूरा दिन सिफारिश गरिएको भिटामिन K र विटामिन ए को सिफारिश गरिएको रकमको आधा भन्दा बढी हुन्छ।

कालको समान सेवाले भिटामिन ए, भिटामिन सी, र भिटामिन के (,) को धेरै मात्रा प्रदान गर्दछ।

थप रूपमा, फ्रिज zucchini, कद्दू, बीट, avocado, र मिठो आलु राम्रोसँग मिसाई मा मिश्रण। यहाँ केहि प्रयास गर्न को लागी:

• Acai हरियो चिकनी
• अनानास, केरा, र avocado हरियो चिकनी

Cas. क्यासरोलमा भेजीहरू थप्नुहोस्

क्यासरोल्समा अतिरिक्त भेजीहरू समावेश गर्नु तपाईंको Veggie सेवन बढाउन एक प्रभावी तरीका हो। तिनीहरूले थोक, बनावट, र सबै एकैचोटि स्वाद थप्दछन्।

क्यासरोल्सले प्राय: तरकारी, पनीर, आलु, र धान, जस्तै चावल वा पास्ताको साथ मासु संयोजन गर्दछ। जस्तो तपाईले आशा गर्न सक्नुहुन्छ, परम्परागत क्यासरोलहरू सामान्यतया परिष्कृत कार्ब्स र क्यालोरीहरूमा धेरै उच्च हुन्छन्।

तिनीहरू विशेष रूपमा छुट्टिहरूमा सामान्य हुन्छन् तर तरकारीहरू अन्य व्यंजनहरू भन्दा कम लोकप्रिय हुन सक्छन्।

भाग्यवस, तपाईं क्यालोरीहरू र कार्ब्सहरू कम गर्न सक्नुहुनेछ भेजाहरूसहित अनाज प्रतिस्थापन गरेर, जस्तै ब्रोकोली, मशरूम, अजवाइन, वा गाजर। एक स्वस्थ हरियो बीन पात्रो विशेष गरी परिचित र लोकप्रिय छ।

भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो मात्राको अतिरिक्त, १ कप कच्चा हरियो सिमीमा ans 33 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलेट हुन्छ, आवश्यक बी भिटामिन ()।

A. एक भेजी ओमेलेट कुक

आमलेटहरू तपाइँको खाना योजनामा ​​भेजीहरू थप्न सजिलो र बहुमुखी तरीका हो। साथै, अण्डाहरूले पनि राम्रो पोषकतत्वहरू थप्दछन्।

प्यानमा थोरै मात्रामा माखन वा तेलको साथ कुटेको अण्डा पकाउनुहोस्, र फेरी पनीर, मासु, तरकारीहरू, वा तीनको संयोजन सहित भरीको चारै तिर राख्नुहोस्।

कुनै पनि प्रकारका भेगीले अम्लेटमा राम्रो स्वाद दिन्छ र तपाई तिनीहरूलाई साँच्चिकै पोषणको लागि लोड गर्न सक्नुहुनेछ। पालक, प्याज, स्केलियन्स, बोक चय, च्याउ, बेल मिर्च, र टमाटर साधारण थप हो। यहाँ केहि प्रयास गर्न को लागी:

• पालक, बाख्रा पनीर, र chorizo ​​आमलेट
• मोरिंगा आमलेट
• टमाटर र मिर्चको साथ वाफल आमलेट
• भेगन छोला अम्लेट

Sav। प्यारी दलिया तयार गर्नुहोस्

ओट्स मीठो हुनुपर्दैन। ओखरमा दलियाले तपाईंको बिहानमा थप शाकाहारीहरू थप्न सक्दछ।

ताजा फल, किशमिश, वा दालचिनीको साथ यो उत्तम छ, तपाईं अण्डाहरू, मसला र धेरै शाकाहारीमा पनि थप्न सक्नुहुनेछ।

दलियाको दलियाको यो विधिमा हार्दिक र न्यानो खानाको लागि च्याउ र क्याल समावेश छ।

हामीलाई थाहा छ कि कालेले राम्रो पोषण ल्याउँदछ, तर च्यातले पनि गर्छ। तिनीहरूसँग प्रोटिन, भिटामिन डी, र भिटामिन बी १२ उच्च हुन्छ। यसले उनीहरूलाई बिरुवामा आधारित खाने योजना () मा विशेष गरी उत्कृष्ट थप गर्दछ।

१०. एक सलाद र्‍याप वा भेजी बन प्रयास गर्नुहोस्

लेटसलाई र्‍यापको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस् वा टर्टिला र रोटीको ठाउँमा बनको रूपमा केही शाकाहारीहरू प्रयोग गर्नु बढी भेजीहरू खानको सजिलो तरीका हो।

लेटस र्याप विभिन्न प्रकारका भाँसेहरूको अंश हुन सक्छ र प्राय: कम कार्ब स्यान्डविच र बनलेस बर्गर बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

थप रूपमा, धेरै प्रकारका भेजीहरू, जस्तै पोर्टोबोलो मशरूम क्याप्स, काटिएको मिठो आलु, आधा रातो वा पहेंलो मिर्च, टमाटरको आधा भाग, र काटिएको एग्प्लान्टले उत्कृष्ट बन बनाउँछ।

लेटस र्यापहरू र भेजी बनहरू तपाईको क्यालोरी सेवन घटाउने सजिलो तरिका हो, किनकि एक सलाद पातमा एउटा क्यालोरी हुन्छ। परिष्कृत रोटी क्यालोरी () मा धेरै बढी छ।

यहाँ लेटस र्यापहरू र भेजी बन्सका साथ सुरू गर्न केहि स्थानहरू छन्।

• चची टाको लेटस लपेट्छ
• पालेयो सलाद र्‍याप
• BLT सलाद र्याप
• Portobello मशरूम ब्रशेट्टा

११. ग्रिल भेजी कबाबहरू

Veggie कबाब्स एक पार्टी-तैयार स्टिक मा धेरै स्वाद प्याक।

तिनीहरूलाई बनाउनको लागि, तपाईंको स्कर्ममा काटिएको तरकारीहरू राख्नुहोस् र ग्रिल वा बार्बेक्युमा पकाउनुहोस्।

बेल मिर्च, प्याज, च्याउ, zucchini, र टमाटर कबाब्स को लागी राम्रो काम गर्दछ। तपाईलाई मनपराउने सबै शाकाहारीमा यी क्याजुन-स्टाईलको झिंगा र घण्टी मिर्च कबाब र तह प्रयोग गर्नुहोस्।

१२. एक भेजी बर्गरमा बदल्नुहोस्

Veggie बर्गर भारी मासु बर्गर को लागी एक सजीलो स्वैप हो र अधिक तरकारीहरु संग शीर्ष हुन सक्छ।

भेजी बर्गर प्याटीहरू तरकारीहरू अण्डाहरू, नट वा नट फ्लोरहरू, र मसालामा मिलाएर बनाउन सकिन्छ। मीठो आलु र कालो सिमीहरू पनि भेजी बर्गर बनाउनका लागि प्रयोग गरिन्छ।

नोट गर्नुहोस् कि सबै मासु-रहित बर्गर शाकाहारीहरूले भरिएका छैनन्। लेबलहरू हेर्नुहोस् केहि पत्ता लगाउन जुनसँग उनीहरूको मुख्य सामग्रीको रूपमा भेजीहरू छन्।

तपाइँ यी रेसिपीहरू एक कदम अगाडि लिन सक्नुहुनेछ तपाईको शाकाहारी बर्गरलाई सलादको र्‍यापमा बेप बनाएर, बन्नको सट्टा।

१.. टुना सलादमा भेजीहरू थप्नुहोस्

सामान्यतया, टुना (वा कुखुरा वा सालमन) सलाद मेयोनेजको साथ ट्यूना ब्लेन्डिंग द्वारा बनाईन्छ, तर कुनै पनि प्रकारको काटिएको तरकारी स्वाद र पोषक तत्वहरू बढाउनको लागि थप्न सकिन्छ।

प्याज, गाजर, काकडी, पालक, र जडिबुटी सामान्य थप हो। यस भूमध्य ट्युना सलादमा काँक्रा, अpe्गुर टमाटर, जैतुन, रातो खुर्सानी, आर्टिचोकस, सुलोट र अजमोद छ।

अफसेट

१ some. केही बेल मिर्चहरू भरिनुहोस्

भरिएका बेल मिर्चहरू पकाइएको मासु, सिमी, चामल, र मसालाको साथ आधी घण्टी मिर्च भरिभराएर बनाईन्छ, र त्यसपछि भट्टीमा बेकिंग।

यदि तपाईं तिनीहरूलाई कच्चा र कुरकुरा मनपराउँनुहुन्छ भने, तपाईं क्रीम चीज, तह काटिएको कुखुरा वा टर्की, र एक चिसो डिश को लागि मौसम को तह मा थप्न सक्नुहुन्छ।

बेल मिर्च धेरै भिटामिन र खनिजहरूको समृद्ध स्रोत हो, विशेष गरी भिटामिन ए र सी ()।

तपाईं भरिएका घंटी मिर्चको पोषण सामग्री बढाउन सक्नुहुनेछ थप थप सब्जीहरू समावेश गरेर। केही प्याज, पालक, वा rised फूलकोबी मा यो इटालियन शैली भरिएको काली मिर्च नुस्खा जोड्नुहोस्।

१.. गुआकामोलमा भेजाहरू थप्नुहोस्

गवाकामोल एक avocado- आधारित डुबकी पाकेको avocados र समुद्री नुन mashing सँगै निम्बू वा नीबू को रस, लसुन, र अतिरिक्त मसाला द्वारा बनाईएको छ। तर तपाइँ त्यहाँ रोकिनु हुँदैन।

ग्व्याकोमोलमा समावेश गर्दा विभिन्न तरकारीहरूको स्वाद धेरै हुन्छ। बेल मिर्च, टमाटर, लसुन, र प्याज राम्रो विकल्प हो। यसका साथै, ग्वाकोमोलले सलाद र बेक्ड मीठो वा सेतो आलुका लागि स्वादिष्ट टपर बनाउँदछ।

यस काला ग्वाकोमोल रेसिपिले राम्रो सागका साथसाथै सेलेन्ट्रो र साल्सा वर्डे प्रयोग गर्दछ।

१ meat. मीटलोफको साथ भेजीहरू ब्लेन्ड गर्नुहोस्

Meatloaf अधिक तरकारीहरु को लागी एक वाहन पनि हुन सक्छ। यो सामान्यतया जमिनको मासु र अन्य सामग्रीहरूको संयोजनको साथ बनाईन्छ, जस्तै अण्डाहरू, ब्रेडक्रम्ब्स, र टमाटर सॉस। यो त्यसपछि एउटा रोटीको आकारमा ढाल्दछ, जुन यो नाम हो त्यहाँ।

तपाईं मीटलोफमा लगभग कुनै पनि प्रकारको काटिएको तरकारी थप्न सक्नुहुन्छ, प्याज, बेल मिर्च, गाजर, zucchini, र पालक जस्तै साग सहित।

थप रूपमा, तपाईले “मीटलोफ” बनाउन सक्नुहुनेछ जुन पूर्ण रूपमा भेजीमा आधारित छ, छोला, गाजर, प्याज, र अजवाइन सहित। छोलाले मासु प्रतिस्थापन गर्दछ र अझै हार्दिक महसुस गर्दछ।

फूलको भात बनाउनुहोस्

फूलगोभी चामल फूड प्रोसेसरमा फूलगोभीको फ्लोरेट्सलाई सानो ग्रेन्युलमा पल्स गरेर बनाईन्छ। तपाईं त्यसपछि कच्चा वा नियमित चामलको विकल्पको रूपमा पकाइएको प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यसले अन्य खाद्य पदार्थ र बल्क अप स्ट्यू र सूपको लागि आधारको रूपमा काम गर्दछ।

फूलको चामल नियमित चावलको तुलनामा कार्ब्समा उल्लेखनीय रूपमा कम छ, प्रति कप केवल grams ग्राम कार्बको साथ, एक कप सेतो चामलमा grams 53 ग्रामको तुलनामा।

थप रूपमा, फूलगोभी विशेष गरी भिटामिन सी, भिटामिन के, फोलेट, र पोटेशियम () मा उच्च हुन्छ।

नबिर्सनुहोस्: तपाईं ब्रोकोली, बीट, गाजर, जुचिनी, र मिठो आलु जस्ता अन्य तरकारीहरू पनि "चामल" गर्न सक्नुहुन्छ।

तल रेखा

दैनिक खानाका चीजहरूमा तरकारीहरू थप्न त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन्। केहि धेरै ड्रामा (पालक जस्ता) बिना पनी व्यंजनहरुमा छिचोल्न सक्छन् र केहि रंग र स्वाद थप गर्न को लागी तपाइँले कहिल्यै अपेक्षा गर्नुहुन्न (बीट र मीठो आलु जस्ता)।

एउटा डिशमा थप्न उत्तम छ, तर कहिलेकाँही भेजीहरू तपाईंको स्यान्डविच रोटी वा चामलको रूपमा स्टार बन्न सक्छन्।

टिप: यदि तपाईं केहि तरकारीहरू मनपराउँनुहुन्न जुन तपाईंले केवल उमालेको प्रयास गर्नु भएको हो भने, भुटेको प्रयास गर्नुहोस्। धेरै व्यक्ति जो उमालेको ब्रसेल्स स्प्राउट्सलाई घृणा गर्छन् उनीहरूले भुने वा पनी स्प्रउट्सलाई माया गर्छन्।

शाकाहारीहरूलाई तपाइँको खाने बानीको नियमित अंश बनाएर, तपाइँ फाइबर, पोषक तत्व, र एन्टिऑक्सिडन्टहरूको खपत लाई उल्लेखनीय रूपमा वृद्धि गर्नुहुनेछ।