अन्ना भिक्टोरियाको तीव्र शारीरिक वजन श्रेड सर्किट कसरत प्रयास गर्नुहोस्
सन्तुष्ट
फिटनेस सनसनी र प्रमाणित प्रशिक्षक अन्ना भिक्टोरिया ठूलो तौल मा एक आस्तिक हुनुहुन्छ (मात्र हेर्नुहोस् कि ऊ तौल र स्त्रीत्व उठाउने को बारे मा के भन्न को लागी)-तर यसको मतलब यो छैन कि उनी एक bodyweight कसरत संग वरिपरि गडबड छैन। उनको कसरत अनुप्रयोग, अन्ना भिक्टोरिया संग फिट शरीर को नवीनतम संस्करण मा, उनी कसरत कार्यक्रम को तीन प्रकार प्रदान गर्दछ: टुक्रा (उच्च तीव्रता bodyweight कसरत), टोन (डम्बेल कसरत), र मूर्तिकला (भारी वजन जिम कसरत)।
यहाँ, उनले आफ्नो श्रेड कार्यक्रमबाट बडीवेट सर्किट कसरत साझा गर्छिन् जसले तपाईले शरीरको वजन कसरतको बारेमा सोचेको सबै कुरालाई ओभरराइड गर्नेछ। यो कार्डियो चाल संग शक्ति अभ्यास जोड्दछ, तीन तीव्र सर्किट मा विभाजित (एक तल्लो शरीर, एक माथिल्लो शरीर, र एक कुल शरीर सर्किट)। (पुनश्च यहाँ सर्किट प्रशिक्षण र अन्तराल प्रशिक्षण बीचको फरक छ।) तपाइँको मांसपेशिहरु जलाउन रोक्दैनन् र तपाइँको मुटुको दर बसोबास गर्दैन जब सम्म तपाइँ यो चीज संग गर्नुहुन्न। (यदि तपाइँ आज साँच्चै तौल महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, यसको सट्टामा उसको बोसो जलाउने डम्बल कसरत कोसिस गर्नुहोस्।)
यसले कसरी काम गर्छ: तपाईले तलको प्रत्येक चाललाई प्रतिनिधिको संकेत गरिएको संख्याको लागि गर्नुहुनेछ, अर्कोमा जानु अघि प्रत्येक सर्किटलाई तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक सर्किट बीच आवश्यक रूपमा आराम गर्नुहोस्।
तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: तपाईको शरीरको तौल र केहि ठाउँ बाहेक केहि छैन
सर्किट १: तल्लो शरीर
पछाडि लुन्ज + कर्टसी लन्ज
A. खुट्टा एकसाथ र छातीको अगाडि हात जोडेर उभिनुहोस्।
बी। दायाँ खुट्टाको साथ एक ठूलो कदम पछाडि कदम, एक रिवर्स lunge मा कम जब सम्म दुबै घुँडा 90 ० डिग्री मा झुकेको छ।
सी। बायाँ खुट्टा मा उभिन को लागी थिच्नुहोस्, दायाँ खुट्टा बायाँ को लागी अर्को कदम।
डी। दाहिने खुट्टा पछाडि र बायाँ तिर दायाँ खुट्टा पार गर्नको लागि बायाँ पछाडी, दुवै घुँडालाई कर्टी लन्जमा तल झुकाउनुहोस्।
ई। खडा हुन बायाँ खुट्टामा थिच्नुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।
8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
सुमो स्क्वाट जम्प
A. खुट्टा फराकिलो भएर खडा हुनुहोस्, औंलाहरू 45-डिग्री कोणमा अलिकति बाहिर निस्कनुहोस्।
बी। एक गहिरो स्क्वाट मा तल, जब सम्म जांघहरु जमीन को समानांतर छन्।
सी। विस्फोटक ढंगले खडा हुनुहोस् र भुइँबाट उफ्रनुहोस्, कूल्हों लाई अगाडि धकेल्नुहोस्।
डी। भूमि बिस्तारै र तुरुन्तै एक सुमो स्क्वाट मा कम अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न।
12 reps गर्नुहोस्।
एकल-लेग ग्लुट ब्रिज
A. भुइँमा खुट्टा सपाट र घुँडा छत तिर औंल्याएर सुत्नुहोस्। भुइँबाट हिप्स उठाउनको लागि दुवै खुट्टामा थिच्नुहोस्, र सुरु गर्न काँधबाट बायाँ एड़ी सम्म सीधा रेखा बनाउन बायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्।
बी। कोर संलग्न राखी, भुइँ ट्याप गर्न कम कूल्हों।
सी। कूल्हों उठाउन र सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी दाहिने खुट्टा मा थिच्नुहोस्।
8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।
जम्पि L लन्ज + स्क्वाट जम्प
A. दायाँ खुट्टा अगाडि संग एक lunge स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। दुबै घुँडा 90 ० डिग्री सम्म झुण्डिए सम्म एक lunge मा तल।
बी। हाम फाल्नुहोस् र खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्, बायाँ-खुट्टाको लन्जमा तल।
सी। जम्प गर्नुहोस् र खुट्टा स्विच गर्नुहोस्, एक दाहिने खुट्टा lunge मा कम।
डी। उफ्रनुहोस् र खुट्टाको साथ कंधे चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो, एक स्क्वाट मा कम संग जमीन। विस्फोटक रूपमा खडा हुनुहोस् र भुइँबाट हाम फाल्नुहोस्।
ई। बिस्तारै भूमि, र अर्को खुट्टा मा अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्नुहोस्।
8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
सर्किट २: माथिल्लो भाग
कमाण्डो + पुश-अप
A. उच्च तल्लामा सुरु गर्नुहोस्।
बी। तल्लो दायाँ कोहनी मा, त्यसपछि बायाँ कोहनी, कम तखता संक्रमण को लागी।
सी। दायाँ हत्केला मा थिच्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ हथेली उच्च फलक सम्म उठाउन।
डी। पुश-अप गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्, अर्को हातको साथ अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्दै।
4 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
भ्यागुतो जम्प + शफल फिर्ता
A. हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टामा उभिनुहोस्।
बी। हतियारहरू पछाडि घुमाउनुहोस्, आंशिक स्क्वाटमा तल। हात हान्नुहोस् अगाडि उफ्रन, एक स्क्वाट मा बिस्तारै अवतरण।
सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन पछाडि फेर्नुहोस्।
4 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
Staggered- हात पुश-अप
ए एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। बायाँ हात दायाँ तिर हिड्नुहोस्, त्यसैले यो छातीको बीचमा छ, त्यसपछि दाहिने हात दायाँ तिर हिड्नुहोस्, औंलाहरू छेउमा देखाउँदै।
सी। पुश-अप गर्नुहोस्।
डी। अर्को तिर दोहोर्याउन बायाँ हात हिँड्नुहोस्।
प्रति पक्ष 4 reps गर्नुहोस्।
साइड-टू-साइड स्क्वाट जम्प + पुश-अप
A. काँध-चौडाइभन्दा खुट्टा चौडा भएर उभिनुहोस्। छातीको अगाडि हातहरू समातेर स्क्वाटमा तल।
बी। दायाँ जानुहोस्, एक स्क्वाट मा बिस्तारै अवतरण।
सी। भुइँमा हातहरू राख्नुहोस् र खुट्टाहरू उच्च पट्टिमा फर्कनुहोस्। पुश-अप गर्नुहोस्।
डी। खुट्टा हात सम्म उफ्रनुहोस् र छाती उठाएर एक स्क्वाट स्थिति मा फर्कनुहोस्। अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न अर्को दिशामा जानुहोस्।
4 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
सर्किट 3: कुल शरीर
ब्लास्ट-अफ लन्ज
ए। बायाँ खुट्टा अगाडि संग एक lunge स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। दुबै घुँडा 90 ० डिग्री को कोण मा, एक चलिरहेको स्थिति मा बायाँ हात अगाडी सम्म एक lunge मा तल।
सी। अगाडि भुइँ बाट विस्फोटक थिच्नुहोस् भुइँ बाट यो उठाउन को लागी, दाहिने हात अगाडी ड्राइभिंग।
डी। भूमि बिस्तारै र तुरुन्तै lunge स्थिति मा कम अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी।
प्रति पक्ष 8 reps गर्नुहोस्।
बर्ड-डग क्रन्च
A. सबै चौकाहरूमा टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, काँधहरू नाडी माथि र घुँडाहरू माथि।
बी। कोर संलग्न र पछाडि सपाट राख्दै, बायाँ हात अगाडी कान को अगाडी विस्तार, र हिप संग लाइन मा पछाडि दाहिने खुट्टा विस्तार।
सी। बायाँ कुहिनो र दाहिने घुँडालाई बेली बटन मुनि छोउनको लागि क्रन्च गर्नुहोस्।
डी। अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न फेरि विस्तार गर्नुहोस्।
प्रति पक्ष 12 reps गर्नुहोस्।
पर्वतारोही
ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।
बी। वैकल्पिक रूपमा प्रत्येक घुँडालाई छाती तिर लैजाने, हात र शरीरको तौल काँधदेखि एड़ीसम्म सीधा रेखामा राखेर।
प्रत्येक पक्षमा 8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
ले-डाउन बर्पी
ए। हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा।
बी। भुइँमा हात राख्न तल स्क्वाट गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा फिर्ता एउटा फलक मा, र तुरुन्तै भुइँमा शरीर तल।
सी। शरीरलाई भुइँबाट थिच्नुहोस् र हातहरू बाहिर खुट्टा अगाडि उफ्रनुहोस्, त्यसपछि उभिनुहोस् र उफ्रनुहोस्, हातहरू माथि पुग्नुहोस्।
डी। बिस्तारै भूमि र एक स्क्वाट मा कम अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न।
8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनताजा प्रकाशनहरू
तीतो नुन: यो के हो, यो केको लागि हो र यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने
