सेलिब्रिटी ट्रेनर सोध्नुहोस्: उच्च प्रतिनिधि र हल्का वजन बनाम कम प्रतिनिधि र भारी वजन?

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न: के मैले हल्का तौलको साथ धेरै प्रतिनिधिहरू वा भारी वजनको साथ कम प्रतिनिधिहरू गर्नुपर्छ? कृपया यो बहस एक पटक र सबैको लागि समाधान गर्नुहोस्!

A: जवाफ दुबै हो! लोकप्रिय विश्वास को विपरीत, केहि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (कम प्रतिनिधि, भारी वजन) तपाइँको कसरत दिनचर्या मा शामिल हुनेछ छैन तपाइँलाई "भारी" बनाउनुहोस्। यो counterintuitive लाग्न सक्छ, तर भारी वजन उठाउन वास्तव मा तपाइँ एक दुबला शरीर छिटो प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

निस्सन्देह त्यहाँ अपवादहरू छन्, तर प्रायः महिलाहरूले प्रत्येक व्यायामको लागि हल्का वजन (तिनीहरूको अधिकतम क्षमताको 50-60 प्रतिशत) र उच्च पुनरावृत्ति (15-20+ प्रति सेट) को साथ तालिम दिन्छन्। यो दृष्टिकोण जरूरी गलत छैन, र म यसलाई समय समयमा मेरो महिला ग्राहकहरु को कार्यक्रम मा शामिल गर्दछु, तर नकारात्मक पक्ष यो हो कि यो मात्र मांसपेशिहरु (प्रकार १ वा ढिलो चिसो मांसपेशी फाइबर) को सहनशीलता क्षमताहरु लाई विकास गर्दछ र २ वा उपेक्षा उपेक्षा गर्दछ -टविच मांसपेशी फाइबर, जुन नयाँ मांसपेशी तन्तु निर्माण गर्न र शक्ति र शक्ति विकास गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

मलाई थाहा छ तपाई के सोच्दै हुनुहुन्छ: तपाईको लक्ष्य तौल घटाउने र/वा दुबला शरीर प्राप्त गर्ने हो भने तपाई किन मांसपेशी ऊतक थप्न चाहानुहुन्छ? जवाफ सरल छ: मांसपेशिहरु को निर्माण (वा कम से कम तपाइँको अवस्थित मांसपेशी को बनाए राखन) तपाइँको लागी महत्वपूर्ण छ चयापचय, जुन अनिवार्य रूपमा तपाईंको शरीरको लागि ऊर्जा प्रदान गर्न तपाईंको कक्षहरूमा हुने सबै रासायनिक प्रतिक्रियाहरूको लागि शब्द हो। मांसपेशी ऊतक धेरै अधिक चयापचय बोसो भन्दा सक्रिय छ। अन्य शब्दहरुमा, मांसपेशी को लागी ईन्धन को रूप मा क्यालोरी को आवश्यकता छ आफैं लाई पनी, जब तपाइँ मात्र तपाइँको कम्प्यूटर को अगाडि बसिरहनुभएको छ। साथै, एक पाउन्ड दुबला मांसपेशी ऊतकले शरीर भित्र एक पाउन्ड फ्याट टिश्यु भन्दा कम ठाउँ लिन्छ। तेसैले शरीर को बोसो छोड्ने र दुबला मांसपेशी मास जोड्ने परम संयोजन हो कि तपाइँ आफैं को एक तंग, दुबला संस्करण प्राप्त गर्न मद्दत गर्न को लागी।

तपाइँ कसरी दुबै संसारको सर्वश्रेष्ठ प्राप्त गर्न को लागी प्रशिक्षण दिनु पर्छ? तपाईंले सोध्नुभएकोमा म खुसी छु। एक गतिशील वार्म अप पूरा गरे पछि (एक महान उदाहरण को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्), एक वा दुई बहु संयुक्त अभ्यास जस्तै squats, deadlifts, वा chinups प्रदर्शन गरेर आफ्नो शक्ति प्रशिक्षण सत्र शुरू गर्नुहोस्। प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि को लागी एक भारी प्रतिरोध (तपाइँको अधिकतम क्षमता को 80-85 प्रतिशत) संग 3 सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्। यो रणनीति तपाइँ ती महत्वपूर्ण प्रकार २ मांसपेशी फाइबर लाई लक्षित गर्न को लागी अनुमति दिनेछ जबकि (पहिले नै सानो) धेरै मांसपेशी बृद्धि को लागी क्षमता लाई कम गर्न।

अर्को पृष्ठ मा, तपाइँ एक कुल शरीर प्रशिक्षण सत्र यो दृष्टिकोण को उपयोग गरी जस्तो लाग्न सक्छ को एक उदाहरण पाउनुहुनेछ।

अधिकतम परिणाम को लागी कुल शरीर कसरत

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: केबल मिसिन, dumbbells, स्विस बल

यसले कसरी काम गर्छ: यो कसरत प्रति हप्ता तीन पटक nonconsecive दिनहरुमा तीन हप्ता को कुल को लागी प्रदर्शन गर्नुहोस्। पहिलो हप्तामा, B र C मिनी-सर्किटहरूमा पहिलो र दोस्रो अभ्यासहरू बीच 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। त्यो विश्राम अवधि दुई हप्तामा २० सेकेन्डमा घटाउनुहोस् र त्यसपछि तीन हप्ताको लागि १० सेकेन्डमा घटाउनुहोस्। बाँकी अवधिको समायोजन गरेर, तपाइँ बिस्तारै तपाइँको शरीर लाई कम समय मा काम को एकै मात्रा मा प्रदर्शन गर्न को लागी बाध्य पार्नुहोस्। यो रणनीति कसरत को चयापचय मागहरु (क्यालोरिक खर्च) वृद्धि हुनेछ। रमाइलो गर!

A1) डेडलिफ्ट

सेटहरू: 3

प्रतिनिधि: 6-8

आराम अवधि: 75 सेकेन्ड

B1) उल्टो फोक्सो

सेट: ३

प्रतिनिधि: १०-१२/पक्ष

आराम अवधि: 30 सेकेन्ड

B2) Pushups

सेटहरू: 3

Reps: उचित फारम संग सकेसम्म धेरै

आराम अवधि: ३० सेकेन्ड

B3) स्थायी केबल फेस पुलहरू

सेट: ३

प्रतिनिधि: 12-15

आराम अवधि: 60 सेकेन्ड

C1) Dumbbells संग रोमानियाई Deadlifts

सेट: ३

प्रतिनिधिहरु: 10-12

आराम अवधि: 30 सेकेन्ड

C2) डम्बेल शोल्डर प्रेस

सेटहरू: 3

प्रतिनिधि: 12-15

आराम अवधि: 60 सेकेन्ड

C3) स्विस बल रोलआउट

सेट: ३

प्रतिनिधि: 12-15

आराम अवधि: 60 सेकेन्ड

व्यक्तिगत प्रशिक्षक र शक्ति कोच जो Dowdell एक सबैभन्दा धेरै खोजिएको छ - विश्व मा फिटनेस विशेषज्ञहरु पछि। उहाँको प्रेरणादायी शिक्षण शैली र अद्वितीय विशेषज्ञता एक ग्राहक को रूप मा टेलिभिजन र फिल्म, संगीतकारहरु, समर्थक एथलीटहरु, सीईओ को, र दुनिया भर बाट शीर्ष फेसन मोडेलहरु लाई परिवर्तन गर्न मद्दत गरेको छ। अधिक जान्न को लागी, JoeDowdell.com जाँच गर्नुहोस्।

सबै समय विशेषज्ञ फिटनेस सुझाव प्राप्त गर्न को लागी, ट्विटर मा edjoedowdellnyc अनुसरण गर्नुहोस् वा उनको फेसबुक पेज को प्रशंसक बन्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्