आहार डाक्टर सोध्नुहोस्: बिरुवाहरु वा मासु फलाम को राम्रो स्रोत हो?

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ सायद तपाइँको समय को अधिकांश प्रोटीन, बोसो, र carbs को बारे मा सोच बिताउनुहुन्छ, तर त्यहाँ एक अन्य पोषक तत्व हो कि तपाइँको ध्यान को आवश्यकता छ: फलाम। लगभग सात प्रतिशत वयस्क अमेरिकीहरू फलामको कमीबाट ग्रस्त छन्, 10.5 प्रतिशत वयस्क महिलाहरू फलामको कमीबाट पीडित छन्। फलाम न केवल तपाइँको ऊर्जा को स्तर लाई प्रभावित गर्दछ, तर यो पनि तपाइँको कसरत सम्झौता गर्न सक्छ। (5 अनौठो संकेतहरू तपाईलाई पोषणको कमी हुन सक्छ)

सबैभन्दा पहिले, यो जान्नु महत्त्वपूर्ण छ कि आहार फलाम दुई रूपहरूमा उपलब्ध छ: हेम र गैर-हेम। आहारमा हेम आइरनको प्राथमिक स्रोत रातो मासु हो (जस्तै दुबला मासु), तर हेम आइरन कुखुरा र समुद्री खानामा पनि पाइन्छ। गैर-हेम फलाम मुख्यतया पालक, दाल, सेतो बीन्स, र फलाम संग फोर्टिफाइड गरीएको छ (परिष्कृत अन्न जस्तै) मा पाईन्छ।

त्यसोभए, फलाम को यी स्रोतहरु मध्ये एक तपाइँको लागी राम्रो छ? सायद छैन। र कारण तपाईंको शरीरले फलामलाई कसरी प्रशोधन गर्छ भन्नेसँग सम्बन्धित छ पछि यो अवशोषित छ।

हेम फलाम धेरै सजिलै गैर-हेम फलाम को तुलना मा एक सुरक्षात्मक संरचना को कारण एक पोर्फिरिन रिंग भनिन्छ अवशोषित हुन्छ। यो औंठी पाचन पथ मा अन्य यौगिकहरु लाई रोक्छ, जस्तै भिटामिन सी र केहि एंटीऑक्सीडेंट, फलाम र अवशोषण को प्रभाव बाट। अन्य अनुसन्धानले मासु प्रोटीनको रासायनिक श्रृङ्खलाले हेम आइरनको अवशोषणलाई अझ बढाउन सक्छ। यो बढेको अवशोषण मुख्य कारण हो कि अमेरिकीहरूको लागि आहार दिशानिर्देशहरूले हेम स्रोतहरूलाई फलामको कमी भएका युवा र गर्भवती महिलाहरूको लागि फोकसको रूपमा जोड दिन्छ। (Food खानाहरु जुन गर्भावस्था को समयमा सीमा बाहिर छन्)

अर्कोतर्फ, पाचनको समयमा उपस्थित अन्य यौगिकहरूले गैर-हेम फलामको अवशोषणलाई धेरै प्रभाव पार्छ। भिटामिन सीले तपाईंको शरीरमा नन-हेम आइरन अपटेकलाई बढाउँछ, जबकि पोलिफेनोल्स- चिया, फलफूल र वाइनमा पाइने एक प्रकारको एन्टिअक्सिडेन्ट-ले गैर-हेम आइरन अपटेकलाई रोक्छ।

यस पछि, यो सबै तपाईको शरीरमा अपेक्षाकृत समान छ। जब हेम फलाम तपाइँको आंत कोषहरु द्वारा अवशोषित हुन्छ, फलाम चाँडै निकालीन्छ र एक फलाम होल्डिंग ट्यांक मा राखिएको छ (वैज्ञानिकहरु द्वारा labile फलाम पूल भनिन्छ) जब सम्म यो तयार छैन तपाइँको आंत कोषहरु बाट बाहिर निकालीन्छ र तपाइँको शरीर मा। नन-हेम आइरनको पनि यस्तै नियति छ: यो पनि आन्द्राका कोशिकाहरूले तानेर फलामको होल्डिङ ट्याङ्कीमा फालिदिन्छ। जब समय गैर-हेम फलाम को लागी प्रयोग गर्न को लागी आउँछ, यो आंत कोष छोड्छ र तपाइँको शरीर मा परिसंचरण मा राखिन्छ। यस बिन्दु सम्म, शरीर को निर्धारण गर्न को लागी कुनै फलाम तपाइँको परिसंचरण मा राखिएको पालक वा एक स्टेक बाट आउनु भएको छ किनकि सबै फलाम तपाइँको आंत कोषहरु को आसपास चारै तिर झुण्डिएको छ।

यदि तपाइँलाई तपाइँको आहारमा अधिक फलाम चाहिन्छ - र तपाइँ हुन सक्छ - त्यसोभए तपाइँलाई कलेजो र पप फलामको पूरक खाना खान बाध्य पार्नु पर्छ जस्तो महसुस गर्नु हुँदैन। (फलाम पूरक कसरत तपाइँको किक आवश्यकताहरु लाई किक हो?) तपाइँ दुबै बिरुवा र पशु स्रोतहरु जस्तै फोर्टिफाइड अनाज, समुद्री खाना को केहि प्रकार (clams, सीप, अक्टोपस, मसल), नारियल दूध, टोफू, दुबला बाट धेरै फलाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। बीफ, मशरूम, पालक, सेम, र कद्दू बीउ। र जबकि केहि खानाहरु अरु को तुलना मा फलाम को धनी स्रोत हो, धेरै हेम र गैर-हेम स्रोतहरु मा धेरै झुण्डिएन सुनिश्चित गर्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको फलाम सम्पूर्ण, स्वस्थ खाना बाट आउँछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्