बर्ड डग व्यायाम के हो? प्लस, यसको मुख्य लाभ र यो कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• कसरी चरा कुकुर व्यायाम गर्ने
• उचित टेकनीक र एलाइनमेन्ट सल्लाहहरू
• चरा कुकुर व्यायाम को भिन्नता
• भारित बर्ड कुकुर
• Pushup स्थिति
• चरा कुकुर व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशिहरु
• वैकल्पिक अभ्यास जुन समान मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ
• पछाडि तल्लो पछाडि तान्ने
• ब्रिज पोज
• पेल्विक टिल्ट
• गधा लात
• टेकवे

चरि कुकुर एक साधारण कोर व्यायाम हो जसले स्थिरता सुधार गर्दछ, तटस्थ मेरुदण्डलाई प्रोत्साहित गर्दछ, र कम फिर्ता दुखाइ कम गर्दछ। यसले तपाईंको कोर, हिप्स र पछाडिका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। यसले उचित आसनलाई पनि बढावा दिन्छ र गतिको दायरा बढाउँदछ।

यो व्यायाम वरिष्ठ सहित सबै तहका व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, र यो चोटपटक रोक्न, तपाईंको स्पाइन प al्क्तिबद्ध गर्न, र कम फिर्ता दुखाइ पुनः ठीक गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।

बर्ड कुकुरको व्यायामका फाइदाहरू र भिन्नताहरू पढ्न पढाइ राख्नुहोस् र समान मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्ने केहि थप व्यायामहरू पनि सिक्नुहोस्।

कसरी चरा कुकुर व्यायाम गर्ने

यो व्यायामका लागि तपाईलाई व्यायाम चटाई चाहिन्छ। थप कुशनिंगको लागि एक फ्लैट कुशन वा फोल्ड तौलिया घुँडामुनि राख्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको पign्क्तिबद्धता जाँच गर्न ऐनामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

1. ट्याब्लेटप स्थितिमा सबै चौकाइहरू सुरू गर्नुहोस्।
2. घुँडा आफ्नो कुल्चीमुनि राख्नुहोस् र हातहरू काँधमुनि राख्नुहोस्।
3. तपाइँको पेटको मांसपेशिहरु संलग्न गरी एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्नुहोस्।
4. सँगै आफ्नो काँध ब्लेड कोर्नुहोस्।
5. तपाईंको दाहिने हात र देब्रे खुट्टा उठाउनुहोस्, तपाईंको काँध र हिप्स भुइँमा समानान्तर राख्दै।
6. आफ्नो घाँटी को पछाडि लम्बाई र भुइँ मा तल हेर्न आफ्नो छाती मा आफ्नो हड्डी टक।
7. केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तलको सुरूमा पछाडि तल तल्लो तल्लोमा।
8. तपाईंको बायाँ हात र दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्, केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्दै।
9. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो एक गोल हो।
10. -12-१२ दोहोरिने २- sets सेट गर्नुहोस्।

उचित टेकनीक र एलाइनमेन्ट सल्लाहहरू

तपाईं चरा कुकुर व्यायामबाट धेरै फाइदा लिईरहनुभएको छ भनेर निश्चित गर्न तपाईंले आफ्नो शरीरलाई सही ढign्गले पign्क्तिबद्ध गर्नुपर्दछ र सहि प्रविधिको प्रयोग गर्नु पर्छ।

तलका सुझावहरू धेरैलाई लाग्न सक्ने देखिन्छ जब तपाईं यो व्यायाम पहिलो पटक गर्दै हुनुहुन्छ। एकैचोटि यी सबै पोइन्टर्समा ध्यान केन्द्रित गर्न प्रयास गर्नुहोस्, उनीहरू सबैलाई एकैचोटि सिक्नुको सट्टा

• तपाईको हिप्स स्तर राख्नुहोस् र तपाईको पेल्विसलाई घुमाउनुहोस्।
• तपाईंको खुट्टालाई धेरै माथि उठाउने वा तपाईंको मेरुदण्डलाई यसको प्राकृतिक स्थानमा घुमाउन अनुमति नदिनुहोस्।
• तपाईको औंलाहरुबाट तपाईको शरीरमा र तपाईको औंलाहरु मार्फत उर्जाको रेखा लाई महसुस गर्नुहोस्।
• तपाईंको मेरुदण्ड तटस्थ राख्नुहोस् र तपाईंको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस् तपाईंको पछाडि झुन्ड्याउनबाट जोगाउन।
• तपाईंको छाती भुइँमा डुब्न अनुमति नदिनुहोस्।
• तपाईंको काँधको ब्लेडहरू पछाडि, तल र तपाईंको कानबाट टाच्नुहोस्।
• तपाईंको घाँटीको पछाडि तपाईंको मेरुदण्डको साथ लाइनमा राख्नुहोस्।
• बिस्तारै र नियन्त्रण संग सार्नुहोस्।
• चिल्लो र सास फेर्नुहोस्।

चरा कुकुर व्यायाम को भिन्नता

त्यहाँ चराहरु कुकुर व्यायाम को धेरै रूपहरु छन् कि जब तपाइँ आफ्नो दिनचर्या मिलाउन चाहानुहुन्छ। यहाँ केहि प्रयास गर्न को लागी:

भारित बर्ड कुकुर

1. प्रत्येक विस्तार पछि तपाईंको घुँडामा कुहिनो ल्याउनुहोस्।
2. तपाइँको हात र खुट्टा विस्तार प्रत्येक पटक तपाइँको माथिल्लो शरीर मोड्नुहोस्।
3. तपाईंको जोडीलाई सुस्त बनाउन, तपाईंको विस्तारित नाडी र टखुनी घुमाउनुहोस्।
4. बढेको प्रतिरोधको लागि टखने वा नि: शुल्क तौल प्रयोग गर्नुहोस्।
5. तपाईंको खुट्टा वा हात वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।
6. तपाईंको विस्तारित हात र खुट्टा पल्स गर्नुहोस्। त्यसपछि दुबै दिशामा सानो सर्कल बनाउनुहोस्।

Pushup स्थिति

तपाईं पुशअप स्थितिमा बर्ड कुकुरको व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुनेछ।

यदि तपाइँ दुबै हात र खुट्टा दुवैलाई एकै समयमा उचाल्न चुनौतीपूर्ण लाग्नुहुन्छ भने, व्यायाम एक पटकमा मात्र एउटा उग्रताको साथ गर्नुहोस्।

तपाईको स्थिरता परीक्षण गर्नुहोस् कागजको कप राखेर जुन तपाईको पेल्विसमा खाली वा पानीले भरिएको छ। कप झर्दा वा स्पिलिंगबाट जोगाउनुहोस्। यदि यो खस्यो वा फैलियो भने, तपाईंको शरीरलाई स्थिर बनाउन तपाईंको एर्रो एभर्समा संलग्न गर्नुहोस्।

तपाईं भुइँमा समानान्तर हुनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्न तपाईं आफ्नो काँधमा हल्का पट्टी वा फोम रोलर पनि राख्न सक्नुहुन्छ।

तपाईको श्रोणिलाई स्थिर बनाउन र तपाईको तल्लो पछाडि बढाइएको छैन भनेर निश्चित गर्न, कम व्यायाम वा स्थिरता बलमा यो व्यायाम गर्नुहोस्। सेटहरूमा बीचमा कम आरामको साथ अधिक पुनरावृत्तिहरू पूरा गरेर तपाईंको सहनशीलता बढाउनुहोस्।

चरा कुकुर व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशिहरु

चरा कुकुरको व्यायामले ईरेक्टर स्पाइनी, रेक्टस एब्डोमिनीस, र ग्लुट्स काम गर्दछ। यसले सही आन्दोलन, नियन्त्रण, र पूरै शरीरको स्थिरताको लागि अनुमति दिन्छ।

यो कम व्याकुल चिन्ता भएका व्यक्तिहरूका लागि हाइपरोबिलिटी सहितको लागि एक आदर्श व्यायाम हो, र यसले राम्रो सन्तुलन र मुद्रा विकास गर्न मद्दत गर्दछ।

व्यायाम गर्दा, मांसपेशिहरु वा आन्दोलन को अलग को सट्टामा सम्पूर्ण रूपमा तपाईको शरीरलाई सार्न ध्यान दिनुहोस्।

चरा कुकुरले तपाईंलाई आफ्नो abdominals स engage्लग्न गर्न र तपाईंको हात पछाडि सर्दै गर्दा कम फिर्ता स्थिर गर्न सिकाउँछ। यसले तपाईंको धेरै दैनिक र एथलेटिक चालहरूमा ठूलो सजिलो र गतिशीलताको लागि अनुमति दिन्छ।

वैकल्पिक अभ्यास जुन समान मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ

त्यहाँ धेरै व्यायामहरू छन् जुन बर्ड कुकुरको व्यायाम जस्तो समान मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। तपाईं यी अभ्यासहरू बर्ड कुकुरको थप वा यसको ठाउँमा गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंलाई सुरू गर्न यहाँ केहि छन्।

पछाडि तल्लो पछाडि तान्ने

कम व्यायाम र कममा कडाई र पीडा कम गर्नको लागि व्याकुल पछाडि कम ब्याक स्ट्रेच पनि भनिन्छ। यसले अझ गाह्रो स्ट्रेच भन्दा पहिले तपाईंको शरीरलाई फुकाउन मद्दत गर्दछ।

ब्रिज पोज

यो कोर व्यायाम गर्नुहोस् तपाईको कम ब्याकलाई बलियो र परिचालन गर्नका लागि। तपाईंको खुट्टालाई तपाईंको खुट्टामा लाइनमा राख्नुहोस् औंलाको अगाडि तपाईंको औंलाहरू अगाडि उभिनुहोस्। डाईनामिक मेरुदण्ड रोल पछि, तपाइँको तल्लो पछाडि एक ब्लक राख्नुहोस्। यस स्थितिलाई -5- minutes मिनेटसम्म समात्नुहोस्।

पेल्विक टिल्ट

यो व्यायामले कम ब्याक, ग्लुट्स र एब्डोमिनललाई समर्थन गर्दछ। थप समर्थनको लागि तपाईंको टाउको वा काँधमा कुशन राख्नुहोस्। तपाईंको शरीरलाई आराम दिनुहोस् र आन्दोलनको प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको पछाडि हल्का रूपमा मालिस गर्नुहोस्।

गधा लात

यो व्यायामले तपाईंको सन्तुलन र स्थिरतामा मद्दत गर्दछ र तपाईंको ग्लुट्स, एब्स, र हिप्सलाई बलियो पार्दछ। तपाईंको वजन समान रूपमा वितरण गर्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा हिप भन्दा माथि नलगाउनुहोस्।

तपाईको तालिका परिवर्तन गर्न केहि गधा किक भिन्नताहरू जाँच गर्नुहोस्।

टेकवे

चरा कुकुर एक प्रभावी अभ्यास हो जुन धेरै व्यक्तिको लागि उपयुक्त छ। कुनै फिटनेस तालिका सुरु गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सकलाई बोल्नुहोस् यदि तपाईंलाई कुनै मेडिकल चिन्ता छ वा कुनै औषधी लिनुहुन्छ भने।

प्रति दिन केहि मिनेट को लागी बर्ड कुकुरको आफ्नै कार्य गर्नुहोस्, वा तपाईंको हालको फिटनेस प्रोग्राममा यसलाई थप्नुहोस्।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं उचित फाराम, प्रविधि र सास फेर्दै हुनुहुन्छ। व्यायाम को एक बिट विविधता को लागी संशोधित गर्न को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् वा यसलाई अझ गाह्रो बनाउनुहोस्।

चरा कुकुर व्यायाम बल र कम पीठ दुख कम गर्दछ। जब तपाई नम्र हुनुहुन्छ र धेरै आफैंलाई नबढाउनुहुन्छ तब तन्काउनु ठीक हुन्छ।

यदि तपाइँ व्यायामको बखत वा पछि कुनै पनि दुखाइ वा असुविधाको विकास गर्नुहुन्छ भने, अभ्यासलाई रोक्नुहोस् र एक डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।