क्यालोरी घनत्व - कसरी अधिक वजन खाने

सन्तुष्ट

• क्यालोरी घनत्व भनेको के हो?
• क्यालोरी घनत्वले तौललाई कसरी असर गर्छ?
• कम क्यालोरी घनत्व आहार स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ
• खाद्य पदार्थहरू जुन कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ
• उच्च क्यालोरी-घनत्व फूडहरू सीमित गर्न
• तल रेखा

क्यालोरी घनत्वले दिएको भोल्युम वा खानाको वजनमा क्यालोरीको संख्या वर्णन गर्दछ।

यसले कसरी काम गर्दछ भनेर बुझाउँदा तपाईंलाई वजन कम गर्न र तपाईंको खाना सुधार गर्न सक्दछ ()।

अझ के छ, कम क्यालोरी घनत्व फूडहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दा तपाईंलाई क्यालोरी (,,) मा कटौती गर्दा धेरै मात्रामा खाना खान मद्दत गर्दछ।

यसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू लिन सक्दछ, बढेको पोषक तत्व सेवन र तौल घटाउने सहित।

यस लेखले तपाईंलाई क्यालोरी घनत्वको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुरा वर्णन गर्दछ।

क्यालोरी घनत्व भनेको के हो?

क्यालोरी घनत्व यसको वजन वा खण्डसँग सम्बन्धित खानाको क्यालोरी सामग्रीको एक उपाय हो।

यसलाई ऊर्जा घनत्व पनि भनिन्छ र प्राय: per. औन्स (१०० ग्राम) खाना प्रति क्यालोरीको रूपमा मापन गरिन्छ।

कम क्यालोरी घनत्वको साथ खाना छनौटले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंलाई स्वचालित रूपमा कम क्यालोरीहरू खानेछ जबकि अझै पनि ठूलो खाँदै र भागहरू (,)) भर्न।

यसको अर्थ बुझाउन सजिलो तरिका भनेको खानाको पूर्ण प्लेटको कल्पना गर्नु हो। प्लेटमा थोरै क्यालोरीहरू छन्, भोजनको क्यालोरी घनत्व कम हुन्छ।

प्रति १०० ग्राम 30० क्यालोरीको साथ तरकारीको कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ, जबकि चकलेट जुन प्रति १०० ग्राममा 5050० क्यालोरी हुन्छ, धेरै उच्च क्यालोरी घनत्व हुन्छ।

जे होस् क्यालोरी घनत्व कम वजन ज्ञात कैलोरी गणना जस्तै अन्य वजन प्रबंधन अवधारणा भन्दा कम थाहा छ, यस उपाय मा आधारित खाना छनौट गर्न को लागी सरल र अधिक प्रभावी हुन सक्छ ()।

उदाहरण को लागी, कम क्यालोरी घनत्व खाद्य पदार्थ मा तपाइँको आहार आधारित तपाइँ मुख्यतया स्वस्थ र पोषण युक्त सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरु को लागी सीमित गर्छ।

यसले तपाईको खानालाई चाँडै सफा गर्न सक्दछ, धेरै क्यालोरी-घना, प्रशोधन खाद्य पदार्थहरू हटाएर जुन सामान्यत: अस्वास्थ्यकर हुन्छ र बढि खानका लागि सजिलो हुन्छ।

"क्यालोरी घनत्व" ले प्रति वजन वा खानाको मात्रामा क्यालोरीको संख्यालाई जनाउँछ। यो एक धेरै सरल, प्रभावी तरीका हो तपाईंको खाना सुधार गर्न।

क्यालोरी घनत्वले तौललाई कसरी असर गर्छ?

धेरै क्यालोरीहरू खाँदा तौल (,,) वजनको मुख्य कारक हो।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि कम क्यालोरी-डेन्सिटी डाइट खपत गर्ने व्यक्तिहरूले पनि प्रति दिन कम कुल क्यालोरी खान्छन्। यो तल्लो शरीरको वजन, बडी मास इंडेक्स (BMI), र कम्मर परिधि (,) सँग जोडिएको छ।

तसर्थ, अध्ययनहरूले पत्ता लगायो कि जसको डाइटहरू प्रायः उच्च क्यालोरी-घनत्वयुक्त खानाहरूमा समावेश हुन्छन् उनीहरूको वजन र मोटाई (,) को बढि जोखिम छ।

क्यालोरी घनत्वले भोकलाई पनि असर गर्छ।

कम क्यालोरी-घनत्वयुक्त खानाहरूले कम फ्याट र अधिक पानी र फाइबर प्रदान गर्दछ। यो तपाईंलाई पूर्ण महसुस गराउन र तपाईंको दैनिक क्यालोरी सेवन () लाई कम गर्नका लागि उत्कृष्ट छ।

यसको विपरित, धेरै क्यालोरी-घने ​​खानाहरू अत्यधिक प्रशोधन गरिन्छ र अत्यन्त स्वादिष्ट हुन्छन् जसले उनीहरूलाई बढ्तै बढि सजिलो बनाउँदछ।

अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि सम्पूर्ण खानाले तपाईंको मस्तिष्कलाई खान रोक्न भन्छ, जबकि यो प्रभाव ढिलाइ हुन्छ जब तपाईं अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ (,) खानुहुन्छ।

एउटा अध्ययनमा, सहभागीहरूले 56 energy% बढी क्यालोरी खाए जब एक उच्च उर्जा-घनत्वको भोजन प्रदान गरियो, कम-उर्जा-घनत्वको साथ तुलना गरीएको) ()।

अर्को अध्ययनले उच्च र कम क्यालोरी-घनत्व भोजनको लागि क्यालोरी सेवन तुलना गर्दछ जुन तालुपण र मकरोन्युट्रिएन्टहरूको लागि मिल्दछ।

मानिसहरूले औसतमा 5२5 बढी क्यालोरी खाए जब कम क्यालोरी-घनत्व एक () दिईएको भन्दा क्यालोरी-घना खाना दिइयो।

अनुसन्धानले व्यक्तिहरूको उच्च क्यालोरी-घनत्वयुक्त खानाको वजन वजन र मोटोपनासँग जोडेको छ। जसले कम क्यालोरी-घनत्वयुक्त खाना खान्छन् उनीहरूले कम क्यालोरी खाने र शरीरको तौल कम हुने झुकाव राख्छन्।

कम क्यालोरी-घनत्व आहारले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ

कम क्यालोरी-घना आहार वजन घटाउन सहयोग गर्न सक्छ।

यसले सम्पूर्ण खाद्य पदार्थमा केन्द्रित हुन्छ र तपाईंको प्रोसेस्ड फूडहरूको सेवनलाई सीमित गर्दछ, प्राकृतिक रूपमा तपाईंको प्रोटीन, तरकारीहरू, र फलहरूको खपत बढाउँदछ।

यी सबै खाद्य पदार्थहरू प्रति खाना वा प्रति दिन (,) कुल क्यालोरी घटाएर वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याइएको छ।

कम क्यालोरी-घनत्व आहारले भोक कम गर्न सक्दछ किनकि तपाईंको पेटले खानाको मापन गरेको खानाको मात्रा सses्केत गर्दछ।

कम क्यालोरी-घनत्वको भोजनले तपाईंको प्लेट पनि भर्दछ। यसले तपाईंको खानालाई लामो समयसम्म मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई थप चबाउन बाध्य पार्छ, तपाईंको पूर्णता () को भावनाहरू बढाउँदै।

एउटा अध्ययनमा, सहभागीहरूले औसत १ पाउण्ड (7.7 किलोग्राम) गुमाए पछि उनीहरूले आफ्नो उच्च क्यालोरी-डेन्सिटी फ्याटलाई कम क्यालोरी-डेन्सिटी फल र तरकारीहरू १ बर्षमा बदले।

अन्तमा, एक पर्यवेक्षण अध्ययनको परिणामले पत्ता लगायो कि वयस्कहरू जसले कम क्यालोरी-घना आहार खान्छन् उनीहरूको कमर परिधि र बीएमआई पाँच वर्ष पछि उल्लेखनीय रूपमा कम मापन थियो ()।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि कम क्यालोरी-घनत्व आहार तौल घटाउन र तपाईंको सामान्य खाने बानी सुधार गर्न एक उत्तम विधि हुन सक्छ।

कम क्यालोरी घनत्व आहार स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ

कम क्यालोरी-घनत्व आहारले तपाईंलाई तपाईंको खाने बान्कीलाई दुरुस्त राख्न र धेरै सकारात्मक परिवर्तनहरू गर्न बाध्य गर्दछ।

यी सबै परिवर्तनहरूले तपाईंको दीर्घकालीन स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछन्:

• कम प्रशोधन गरिएको खाना। तपाइँको संसाधित, अस्वस्थ खानाको सेवन कम गरिएको छ।
• बढी स्वस्थ खाना। तपाईं अधिक कम क्यालोरी, अत्यधिक पौष्टिक खाना खानुहुनेछ।
• अधिक दुबै प्रोटिनहरू। गुणस्तरीय प्रोटीनले तौल घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ र यसका अन्य धेरै फाइदाहरू छन् ()।
• थप पौष्टिक तत्वहरू। कम क्यालोरी-घनत्व आहारले तपाईंलाई अधिक माइक्रोन्यूट्रिएन्ट- र एन्टिअक्सिडन्ट युक्त फलफूल र तरकारीहरू उपभोग गर्न प्रोत्साहित गर्दछ।
• कम क्यालोरी सेवन। तपाईको क्यालोरी सेवन र वजन घटाउनु तपाईको स्वास्थ्यलाई सुधार्ने उत्तम उपायहरू मध्ये एक हो यदि तपाई अत्यधिक तौल (,) हुनुहुन्छ भने।
• एक राम्रो सन्तुलित, दिगो आहार। खाने को यो तरिकाले तपाईंलाई स्वस्थ, कम क्यालोरीयुक्त खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न सिकाउँछ जबकि तपाईंलाई अन्य खाद्य पदार्थ वा कहिलेकाँहीका व्यवहारहरूलाई पूर्ण रूपमा हटाउन जबरजस्ती गर्दैन।

तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दतको साथ, कम क्यालोरी-घनत्व आहार स्वस्थ जीवनशैलीको अन्य धेरै पक्षहरूसँग जोडिएको छ।

खाद्य पदार्थहरू जुन कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ

धेरै जसो प्राकृतिक खानाहरूमा क्यालोरी घनत्व एकदम कम हुन्छ। यसमा समावेश छन्:

• तरकारीहरू। अधिकतर हरियो सागपातहरू सबै खाद्य पदार्थहरूको सबैभन्दा कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ किनभने तिनीहरू मुख्यतया पानी, फाइबर र कार्ब्सको एक सानो स number्ख्याको बनेका हुन्छन्।
• मासु र माछा। दुब्ला प्रोटीन जस्ता कुखुरा, सेतो माछा र टर्कीको कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ, यद्यपि फ्याटेर मीट र माछा मध्यम र उच्च घनत्वको हुन्छ।
• फलफूल। यीसँग कम क्यालोरी घनत्व छ किनकि तिनीहरूको फाइबर र पानी सामग्री छ। जामुन र अन्य पानी फलहरु सबै भन्दा कम घनत्व हुन्छ।
• दूध र दही। कम बोसोयुक्त दुध र दही थपिएको चिनीको साथ पनि कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ र प्रोटीनको राम्रो स्रोत प्रदान गर्दछ।
• अण्डा। पूर्ण अण्डा एक प्रोटीनले भरिएको सुपरफूड एक मध्यम क्यालोरी घनत्वको साथ हो, खास गरी तर तरकारीहरूसँग मिसाउँदा।
• स्टार्ची कार्ब्स केहि प्राकृतिक स्टार्ची कार्ब्स जस्तै आलु, फलफूल र अन्य जरा साग सब्जीमा कम देखि मध्यम क्यालोरी घनत्व छ। तिनीहरूले पकाए पछि यो विशेष रूपमा सत्य हो, तिनीहरू पानीले भर्दछन्।
• चिनी रहित पेय यी पेय पदार्थहरू, जस्तै पानी, कफि र चियामा कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ र यसले तपाईंलाई भर्न मद्दत गर्दछ।

त्यहाँ उच्च-फ्याट खाना पूर्ण रूपमा हटाउनुपर्ने कुनै कारण छैन। केवल तपाईंको सेवनलाई मध्यम राख्नुहोस्। धेरै स्वस्थ उच्च-फ्याट खानाहरू, जस्तै नट, एवोकडोस, र जैतुनको तेल, यदि तपाईंले ती धेरै धेरै खानु भयो भने वजन बढाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

प्रायः असंसाधित र प्राकृतिक खाद्य पदार्थहरूको कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ। खास गरी तरकारी, फलफूल, पातलो मासु, माछा र अण्डाहरूमा यो सत्य छ।

उच्च क्यालोरी-घनत्व फूडहरू सीमित गर्न

यदि तपाईं यो दृष्टिकोण प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ र तपाईंको खाना चयन क्यालोरी घनत्व मा आधारित गर्न चाहानुहुन्छ, तपाईंले उच्च क्यालोरी घनत्व सहित निम्न खानाहरू सीमित गर्न आवश्यक पर्दछ:

• क्यान्डी र चिप्स। क्यान्डी र चिप्स चिनी र फ्याटमा उच्च हुन्छन्, जसले उनीहरूलाई धेरै क्यालोरी-घना र अति बढि सजिलो बनाउँछ।
• पेस्ट्रीहरू र केकहरू। क्यान्डी जस्तै, पेस्ट्रीहरू र केकहरू धेरै क्यालोरी-घना र अति बढि सजीलो हुन्छन्।
• द्रुत खाद्य पदार्थ। यी केहि क्यालोरी-घना खाना उपलब्ध छन्। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि औसत फास्ट फूड खानाले सामान्य, स्वस्थ खाना () को दुई गुणा क्यालोरी भर गर्दछ।
• तेल। जबकि केहिल तेल र जैतून तेल स्वस्थ छन्, तिनीहरू अझै पनि एक धेरै उच्च क्यालोरी घनत्व छ। मध्यम स्वस्थ तेल खपत गर्नुहोस्।
• उच्च फ्याट डेअरी। बटर, क्रीम, र चीज जस्ता खानासँग धेरै उच्च क्यालोरी घनत्व हुन्छ। मध्यममा तिनीहरूलाई उपभोग गर्नुहोस्।
• फ्याट मासु। केहि फ्याट मीट्सको उच्च क्यालोरी घनत्व हुन्छ। यसमा बेकन, सॉसेज, भेडा, र फ्याट गोमांस कटौती समावेश छ।
• पागल अन्य स्वस्थ फ्याट स्रोतहरू जस्तै, नटहरू धेरै क्यालोरी-घना हुन्छन्। जबकि उनीहरूसँग धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, उनीहरू अति बढि सजीलो हुन्छन्। तपाइँको अंशहरू खानु अघि मापन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• उच्च फ्याट मसला। केहि सॉस र मसालाहरू, जस्तै मेयोनेज, पेस्टो, र डन्च ड्रेसि,, क्यालोरीमा धेरै नै हुन्छन् र अधिकतर त्याग्नु पर्दछ।
• सुगारी पेय केही स्मूदीहरू र पूर्ण-फ्याट मिल्कशेक्सहरू क्यालोरीहरूमा बढी हुन्छन् र यथासक्दो टाढा बस्नु पर्छ।

यदि तपाईं वजन घटाउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, धेरै क्यालोरी घनत्वको साथ तपाईंको धेरै खानाको सेवन सीमित गर्नुहोस्। केहि स्वाभाविक रूपमा उच्च फ्याट खाना स्वस्थ हुन् र थोरै मात्रामा खपत गर्न सकिन्छ।

तल रेखा

वरपरका धेरै डाईटहरू मध्ये, कम क्यालोरी घनत्व भएको खानामा आधारित भोजन योजना सायद सबैभन्दा विवेकशील र प्रभावकारी हुन सक्छ। यसलाई बुझ्न र लागू गर्न पनि सजिलो छ।

खाना समूहहरू बाहेक ध्यान केन्द्रित गर्ने आहारहरूको विपरीत, कम क्यालोरी-घनत्व आहारले तपाईंको ध्यान केन्द्रित स्वास्थ्यवर्धक, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूको लागि सार्दा सबै खाद्य पदार्थहरूलाई अनुमति दिन्छ।

यसका साथै तपाईले कम भोक पनि अनुभव गर्नु हुने छ र तपाईको खाना खान सक्षम हुनुहुनेछ।

कम क्यालोरी घनत्वको साथ खानामा तपाइँको of ०% सेवनको आधारमा, तपाइँ सजिलै क्यालोरी सेवन घटाउन सक्नुहुन्छ र थोरै मेहनतको साथ वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ।