चार्लीज थेरन ब्याले आधारित कुल शरीर कसरत

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

चार्लिज थेरोन एक विश्व-प्रसिद्ध अभिनेत्री हो जुन उनको विविध फिल्म भूमिकाहरु को लागी समर्पित छ (बधाई छ उनको भर्खरको गोल्डेन ग्लोब नाम को लागी!) र अविश्वसनीय रूप देखि उनको गहन कसरत को लागी समर्पित छ।

विश्वभरका स्ट्रटिनको रातो कार्पेटदेखि लिएर उनको ओह-सो-सेक्सी डायर व्यावसायिक अभियानहरूमा टिभी दर्शकहरूका लागि, थेरोन स्पष्ट रूपमा सबैभन्दा सनसनीपूर्ण, मिल्दोजुल्दो फिगरको साथ एक सुन्दर महिला हुन्।

तर हलिवुड मा सबैभन्दा शानदार आंकडा पछाडि एक समान रूप मा शानदार प्रशिक्षक को रूप मा छ। पावरहाउस फिटनेस विशेषज्ञ फेडेले डी सान्टिस, निमो मा जिम को मालिक, जहाँ एक को जस्तै तातो बोड्स स्पट हुन सक्छ भेट्नुहोस्। जेसिका बील, क्यामरून डियाज, ईवा मेन्डेज, र सुश्री थेरोन आफैं।

दक्षिण अफ्रिकी स्टनरसँग दुई वर्षभन्दा बढी समयदेखि काम गरिसकेका डे सान्तिसले आफ्ना सबै महिला ग्राहकहरूलाई लामो, दुबला, बलियो र सुन्दर शरीर भएको ब्यालेरिनाजस्तै देखिन तालिम दिन्छन्।

"चार्लीज एक अत्यन्त गम्भीर, केन्द्रित, पेशेवर, कुनै बीएस, बल देखि भित्ता ग्राहक हो," डी सान्टिस भन्छन्। "उनी धेरै दृढ छिन् - उनको लागि मेरो उपनाम गर्जन हो!"

थेरोन जस्तो सुन्दर ब्यालेरिना शरीरको रहस्य? "सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको प्रत्येक व्यायाम को लागी पकड साँघुरो छ। एक फराकिलो पकड मांसपेशिहरु फराकिलो हुन्छ र तपाइँको शरीर लाई अधिक मर्दानी बनाउँछ," डी सान्टिस भन्छन्।

जब यो आहारको कुरा आउँछ, De Santis ले तपाइँको क्यालोरीहरू बिस्तारै कम गर्न र प्रोटिन, तरकारीहरू, र गाढा रंगका फलफूल र सागहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न सल्लाह दिन्छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सबै खाने सफा र जैविक छ, र फ्राइड खाना, रोटी, चावल, र पास्ता बाट टाढा रहनुहोस्।

"धेरै महिलाहरु एक दिन मा धेरै छिटो आफ्नो आहार परिवर्तन गर्ने गल्ती गर्छन्। आफ्नो क्यालोरी बिस्तारै कम गर्नुहोस् ताकि तपाइँ आफैंलाई भावनात्मक र मानसिक आघात उत्पन्न गर्नबाट बच्न सक्नुहुन्छ," डी सान्टिस सिफारिश गर्छन्। "जबसम्म तपाईं आफ्नो क्यालोरीहरू अचानक घटाउनुहुन्न, तपाईंको शरीर अनुकूल हुनेछ, तपाईंको पेट समायोजन हुनेछ, र तपाईं आफ्नो लक्ष्यमा सजिलै पुग्नुहुनेछ।"

हलिउड, फ्ला।, हलिउड, क्यालिफोर्निया सम्म, डे सान्तिसको अनुभव र फिटनेस विशेषज्ञताको सम्पत्ति निश्चित रूपमा उनले प्रशिक्षित प्रख्यात फिट महिलाहरूमा देखाउँदछ।

"व्यक्तिगत प्रशिक्षक भएकोले मलाई अरूलाई राम्रो स्वास्थ्य मात्र नभई मानसिक शान्ति ल्याउन मद्दत गर्ने धेरै अवसरहरू दिएको छ। यो मैले गरेको कामको वास्तविक सफलता हो," उनी भन्छन्। "यदि तपाइँ रमाईलो गर्नुहुन्न भने, यो यसको लायक छैन!"

यही कारणले गर्दा हामी रोमाञ्चित थियौं जब डी सान्टिस हामी थेरन को अग्रणी महिला कसरत संग साझा गरीयो ताकि हामी पनि हाम्रो शरीर सुन्दर बेलरीना आकार मा प्राप्त गर्न सक्दछौं। थपको लागि पढ्नुहोस्!

थेरोनको कसरत: Theron को लागि De Santis को कसरत ब्याले-आधारित छ र हरेक मांसपेशी समूह काम गर्दछ। डम्बल 5 एलबीएस को उपयोग गर्नुहोस्। र भारी हुनबाट बच्नको लागि। यी चालहरू बाहेक कार्डियोको न्यूनतम 35 मिनेट पूरा गर्नुहोस् (थेरोनले आर्क ट्रेनरलाई माया गर्छ)।

तपाइँलाई चाहिन्छ: ३ र ५ lb. dumbbells, व्यायाम चटाई, बेन्च, १ l lb. व्यायाम बल, tricep pushdown मिसिन।

दोस्रो स्थानमा रहेका पक्षहरू:

तपाइँको खुट्टा र हतियारहरु संग दोस्रो स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, र तपाइँको शरीर लाई कम गर्नुहोस् जब तपाइँ पहिलो स्थिति मा एक भव्य plié को लागी। जसरी तपाइँ गर्नुहुन्छ, विशेष गरी तपाइँको माथिल्लो शरीर लाई पed्क्तिबद्ध राख्न को लागी सावधान रहनुहोस्, तपाइँको पछाडिको अन्त बाहिर स्टिकिंग बिना। गतिको तल्लो भागमा, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको हिप्स कहिल्यै तपाईंको घुँडा भन्दा कम नहोस्।

35-50 plies को 1 सेट पूरा गर्नुहोस्।

सिटेड बाइसेप कर्ल:

एक ब्याकरेस्ट विरुद्ध तपाइँको पछाडि संग बस्नुहोस् ताकि तपाइँको टाउको, काँध र बट बेन्च र तपाइँको खुट्टा दृढता संग भुइँमा संग सम्पर्क बनाउन। प्रत्येक हात मा एक डम्बल पकड औंलाहरु संग ह्यान्डल वरिपरि लपेटिएको र तपाइँको छेउमा तपाइँको हात राख। काँध ब्लेड तल र पछाडि तान्नुहोस्।

सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै तपाइँको कोहनी झुकाउनुहोस् तपाइँको काँधमा डम्बल ल्याउनुहोस्। तपाइँको पछाडि आर्क वा तपाइँको कोहनीहरु लाई अगाडि बढ्न अनुमति नदिनुहोस्। नाडीलाई आफ्नो हातखुट्टा (तटस्थ) सँग लाइनमा राख्नुहोस्। कलाई कसरत भर झुक्न अनुमति नदिनुहोस्। तपाइँको टाउको, काँध र बट बेन्च संग सम्पर्क मा रहनु पर्छ। भुइँमा दृढतापूर्वक आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। आफ्नो काँधहरू कुचल्न अनुमति नदिनुहोस्।

सास फेर्नुहोस् र आफ्नो कोहनी सीधा र dumbbells एक ढिलो र नियन्त्रित ढंगमा तपाइँको सुरु स्थिति मा फिर्ता।

5 एलबी डम्बल संग 60 प्रतिनिधि को 1 सेट पूरा गर्नुहोस्।

साइड लेटरल:

आफ्नो dumbbells समात्नुहोस् र एक सीधा धड र dumbbells हात को लम्बाई संग हात को लम्बाई संग सामना गरीरहनुभएको छ संग खडा। यो तपाइँको सुरूवात स्थिति हुनेछ। धड़लाई स्थिर स्थितिमा राख्दा (कुनै स्विंग नगरी), कुहिनोमा हल्का झुकाव र हातहरू अलि अगाडि झुकाएर डम्बेलहरूलाई आफ्नो छेउमा उठाउनुहोस्। माथि जान जारी राख्नुहोस् जब सम्म तपाइँको हात भुइँमा समानांतर हुदैन। सास फेर्नुहोस् जब तपाइँ यो आन्दोलन को कार्यान्वयन र शीर्ष मा एक सेकेन्ड को लागी पज। Dumbbells फिर्ता बिस्तारै बिस्तारै तल शुरू स्थिति को लागी तपाइँ सास फेर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

3 lb. dumbbells संग 35 reps को 1 सेट पूरा गर्नुहोस्।

बट लिफ्टहरु:

तपाइँको पछाडि झर्नुहोस् र तपाइँको खुट्टा हिप-दूरी टाढा घुँडा टेकेर राख्नुहोस्। आफ्नो हत्केला तल आफ्नो कम्मर छेउमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। सास फेर्नुहोस् र जब तपाइँ सास फेर्नु हुन्छ, तपाइँको श्रोणि झुकाउनुहोस् र तपाइँको glutes निचोर्नुहोस् जब तपाइँ बिस्तारै तपाइँको कूल्हों लाई उचाइ सम्म उचाल्नुहुनेछ।

संकुचनको शिखरमा तपाइँ तपाइँको काँधको ब्लेडमा तपाइँको शरीर संग तपाइँको घुँडा देखि तपाइँको टाउको सम्म एक सीधा रेखा मा आराम गरिरहनु भएको छ। तल र आठ इंच को बारे मा तपाइँको नितम्ब उठाउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

75 reps को 1 सेट पूरा गर्नुहोस्।

साइकल Crunches:

भुइँमा थिच्नुहोस् तपाइँको तल्लो पछाडि भुइँमा थिच्नुहोस् र तपाइँको कोर मांसपेशिहरु अनुबंध गर्नुहोस्। तपाइँको हात संग बिस्तारै तपाइँको टाउको समातेर, तपाइँको घुँडा को बारे मा एक 45 डिग्री को कोण उठाउनुहोस्। बिस्तारै, पहिलो मा, एक साइकल पेडल गति को माध्यम बाट जानुहोस्, वैकल्पिक रूपले विपरीत को घुँडाहरु को लागी तपाइँको कोहनी छुने को रूप मा तपाइँ पछाडि र पछाडि घुमाउनुहुन्छ। कसरत भर मा समान रूप मा सास फेर्नुहोस्।

60 प्रतिनिधि को 1 सेट पूरा गर्नुहोस्।

परिमार्जित तख्त:

तपाइँको शरीर को अनुहार तल तपाइँको हात मा राख्नुहोस् जस्तै कि तपाइँ एक पुश-अप गर्न को लागी हुनुहुन्छ। एब्सलाई सकेसम्म कडा संकुचित गर्नुहोस्, शरीरलाई टाउकोदेखि औंलासम्म सीधा रेखामा राख्नुहोस् र यो स्थितिमा होल्ड गर्नुहोस्।

न्यूनतम 60 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

बेन्च प्रेस १ l पाउण्ड। व्यायाम बल:

जब तपाइँ एक बल मा एक बेंच प्रेस प्रदर्शन, तपाइँको शरीर लाई तपाइँको काँध बाट तपाइँको घुँडा सम्म सकेसम्म सीधा राख्न कोसिस गर्नुहोस्। आफ्नो टाउको र काँधहरू बलमा राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा जमिनमा समतल राख्नुहोस्। छाती स्तर मा वजन संग शुरू गर्नुहोस् र छत तिर थिच्नुहोस् जब सम्म तपाइँको हतियारहरु सीधा छन्।

60 reps को 1 सेट पूरा गर्नुहोस्।

Tricep Pushdowns:

Tricep pushdown मिसिन अनुहार र एक overhand पकड संग तेर्सो केबल पट्टी बुझ्नुहोस्। बार छाती स्तर को बारे मा हुनुपर्छ। कुहिनोलाई छेउमा टाँस्नुहोस् र खुट्टालाई आरामसँग, थोरै टाढा राख्नुहोस्। पेटलाई ब्रेस गर्नुहोस्। ह्यान्डल पट्टी मा तल धक्का जब सम्म कोहनीहरु कोहिनीहरु लाई सीधा र तल को बाटो कोहिनी को नजिकै राखेर कोहिनी लाई नछोडिकन अझै सम्म विस्तार गरीएको हो।

पुशडाउनमा घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस् तर पछाडि सीधा गरेर सकेसम्म सीधा रहनुहोस्। धेरै टाढा अगाडि झुकेर पछाडि र काँधको मांसपेशिहरु भर्ती नगर्नुहोस्। बार नियन्त्रण मा शुरू बिन्दु मा फर्कन को लागी अनुमति दिनुहोस्, र तौल संघर्ष गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्।

३५ reps २० पाउण्डको साथ पूरा गर्नुहोस्।, एक संकीर्ण पकड को उपयोग गरी।

Fedele डे Santis मा र व्यक्तिगत प्रशिक्षण को बारे मा सोधपुछ गर्न को लागी, कृपया [email protected] मा ईमेल गर्नुहोस्।

क्रिस्टन एल्ड्रिज आफ्नो पप संस्कृति विशेषज्ञता याहू लाई उधारो! "omg!" को होस्ट को रूप मा। प्रति दिन लाखौं हिट प्राप्त गर्दै, धेरै लोकप्रिय दैनिक मनोरञ्जन समाचार कार्यक्रम वेब मा सबैभन्दा धेरै हेरिएको छ। एक अनुभवी मनोरञ्जन पत्रकार, पप संस्कृति विशेषज्ञ, फेसनको लत र सबै चीजहरू रचनात्मकको प्रेमीको रूपमा, उनी positivelycelebrity.com को संस्थापक हुन् र भर्खरै उनको आफ्नै सेलेब-प्रेरित फेसन लाइन र स्मार्टफोन एप सुरू गरिन्। ट्विटर र फेसबुक मार्फत सबै कुरा सेलिब्रिटीसँग कुरा गर्न क्रिस्टनसँग जडान गर्नुहोस्, वा उनको आधिकारिक वेबसाइटमा जानुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्