डम्बेल मिलिट्री प्रेस कसरी गर्ने
सन्तुष्ट
- टिप
- चरण-देखि-चरण निर्देशनहरू
- बसिएको डम्बेल सैन्य प्रेस
- स्थायी डम्बेल सैन्य प्रेस
- एक staggered स्थिति मा खडा हो
- फारममा सुझावहरू
- तपाईंको एब्स र ग्लुटहरू कडा गर्नुहोस्
- विभिन्न हात स्थितिहरू प्रयास गर्नुहोस्
- अगाडि हेर्नुहोस् र आफ्नो घाँटी सिधा राख्नुहोस्
- बेंच तपाईं समर्थन गरौं
- माथि श्वास छोड्नुहोस्
- यदि तपाईंको पछाडि गोल छ भने, हल्का तौल लिफ्ट गर्नुहोस्
- यदि तपाईं डुबाउँदै हुनुहुन्छ भने, हल्का तौल लिफ्ट गर्नुहोस्
- डम्बल सैन्य प्रेस कडा बनाउनुहोस्
- डम्बेल बिना सैन्य प्रेस
- टेकवे
तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रममा भारोत्तोलन थप्ने शक्ति, मांसपेशीहरूको समूह, र आत्मविश्वास निर्माण गर्ने उत्तम तरिका हो।
एउटा व्यायाम जुन तपाइँले रोज्न सक्नुहुन्छ डम्बल सैन्य प्रेस हो। यो एक ओभरहेड प्रेस हो जुन मुख्य रूपमा हतियार र काँधलाई लक्षित गर्दछ तर छाती र कोर मांसपेशीहरूलाई पनि बलियो बनाउन सक्छ।
कुनै पनि प्रकारको भारोत्तोलन व्यायामको रूपमा, सहि प्रविधिको बारे बुझ्ने र उचित फारम कायम राख्दा चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ।
टिप
डम्बेलहरूले बारबेल भन्दा अधिक गतिको लागि अनुमति दिन्छ र कहिलेकाँही जोर्नीहरूमा सजिलो हुन्छ।
चरण-देखि-चरण निर्देशनहरू
केहि व्यक्तिहरूको व्यक्तिगत ट्रेनर छ जसले उनीहरूलाई बिभिन्न व्यायामहरू गर्ने सही विधिहरूमा सल्लाह दिन सक्छ। यदि तपाईंसँग प्रशिक्षक छैन भने, उत्तम परिणामहरूको लागि बस्नुहुने र स्थायी डम्बेल सैन्य प्रेस कसरी पूरा गर्ने भनेर यहाँ छ।
तपाईंलाई बसिरहेको डम्बेल प्रेस गर्नको लागि डम्बेलको एक जोडी र एक इन्क्लिन बेंचको आवश्यक छ।
बसिएको डम्बेल सैन्य प्रेस
दुईवटा डम्बलहरू समात्नुहोस् र इनक्लि bench बेन्चमा बस्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् बेन्चको पछाडि a ०-डिग्री ए angle्गलमा सेट गरिएको छ।
- एकचोटि तपाईं बस्नुहुन्छ, हरेक फिलामा एक डम्बल आराम गर्नुहोस्। बेन्चको पछाडी पछाडि तपाईंको तल्लो पछाडि दृढ भई बस्नुहोस्। तपाईंको काँध र पछाडि सकेसम्म सिधा राख्नुहोस्।
- तपाईंको फिलाबाट डम्बलहरू बढाउनुहोस् र तिनीहरूलाई काँधको उचाइमा ल्याउनुहोस्। यदि तपाईंसँग भारी डम्बलहरू छन् भने, डम्बेल्स उठाउन मद्दत गर्न एक पटकमा तपाईंको फिलाहरू उठाउनुहोस्। तपाईको बाहुको साथ भारी डम्बल उठाउँदा चोट पुर्याउन सक्छ।
- काँधको उचाईमा डम्बेलहरूसँग, तपाईंको हथेलीहरू घुमाउनुहोस् ताकि उनीहरू अगाडि अनुहारमा हिड्नुहोस्। यदि तपाईं चाहानुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो हथेलीहरू आफ्नो शरीरको साथ एक डम्बल प्रेस पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको सशस्त्र भूमिमा सीधा छ।
- तपाईको टाउको माथि dumbbells थिच्न शुरू गर्नुहोस् जब सम्म तपाईको बाहु पूर्ण रूपमा विस्तार हुँदैन। एकछिनका लागि आफ्नो टाउको माथि वजन समात्नुहोस्, र त्यसपछि डम्बलहरू काँधको उचाइमा फिर्ता गर्नुहोस्।
- इच्छित प्रतिनिधि संख्या पूरा गर्नुहोस्। यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, –-१० प्रतिनिधिहरूको १ सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्।
सिट गरिएको डम्बल सैन्य प्रेस कसरी गर्ने भन्ने बारे थप जानकारीको लागि, बसिएको काँध प्रेस पनि भनिन्छ, यो भिडियो जाँच गर्नुहोस्:
स्थायी डम्बेल सैन्य प्रेस
स्थायी डम्बेल सैन्य प्रेस पूरा गर्नु सिट प्रेस पूरा गर्नु जस्तै हो। मुख्य भिन्नता भनेको तपाईं कसरी आफ्नो शरीरलाई स्थिति निर्धारण गर्नुहुन्छ।
- डुम्बेलहरू लिनको लागि तपाईंको घुँडासँग तल झार्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइसँगै उभनुहोस् र डम्बलहरू काँधमा उचाइमा उठाउनुहोस्। तपाईका हथेलीहरू अगाडि वा आफ्नो शरीर तान्न सक्छ।
- एक पटक तपाईंसँग सही रुख छ, आफ्नो टाउको माथि dumbbells थिच्न शुरू गर्नुहोस् आफ्नो हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार जब सम्म। एकै क्षणको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्, र त्यसपछि डम्बलहरू काँधमा उचाइमा फर्काउनुहोस्।
- इच्छित प्रतिनिधि संख्या पूरा गर्नुहोस्। यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, –-१० प्रतिनिधिहरूको १ सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्।
एक staggered स्थिति मा खडा हो
तपाईं बिभिन्न अडान पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। एक खुट्टाको साथ अगाडि सानो कदम लिनुहोस्। दुबै खुट्टासँग दृढतापूर्वक उभिएर, दुबै घुँडा अलिकता दाँतिएको साथ, डम्बल प्रेस पूरा गर्नुहोस्।
फारममा सुझावहरू
डम्बेल सैन्य प्रेस कसरी पूर्ण गर्ने भन्ने आधारभूतहरूको अतिरिक्त, सहि फारम बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ।
तपाईंको एब्स र ग्लुटहरू कडा गर्नुहोस्
तपाईको तल्लो पछाडि र घाँटीमा चोटपटक रोक्नको लागि तपाईको डम्बेल प्रेस पूरा गर्ने बित्तिकै ग्लुट र एब्स संकुचित हुनुहोस्।
विभिन्न हात स्थितिहरू प्रयास गर्नुहोस्
केहि व्यक्तिले उठाउने क्रममा उनीहरूका हथेलीहरू सम्पूर्ण समय अगाडि राख्छन्, र अरूले उनीहरूको हड्डी शरीरको अनुहारमा राख्न रुचाउँछन्।
तपाईले आफ्नो हथेलीहरू पनि शरीरको साथ अनुहारबाट सुरू गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै हातहरू घुमाउनुहोस् जब तपाईं आफ्नो टाउकोमा डम्बेलहरू थिच्नुहुन्छ, ताकि तपाईंको हथेलीहरू अगाडि अनुहार हुन्छ। तपाईंको कुहिनो लक नगरी आफ्ना बाहुहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
अगाडि हेर्नुहोस् र आफ्नो घाँटी सिधा राख्नुहोस्
व्यायाम पूरा गर्दा तपाईको टाउको र घाँटी सिधा राखेर चोटपटकबाट बच्न सक्नुहुन्छ।
बेंच तपाईं समर्थन गरौं
इनक्ल्ट बेंचको प्रयोगले सिट गरिएको डम्बेल सैन्य प्रेस पूरा गर्दा चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ। बेन्चले तल्लो पछाडि समर्थन गर्दछ, यसलाई सीधा राख्दै। यो व्यायाम कुर्सीमा पूरा नगर्नुहोस् जसमा पछाडि छैन।
माथि श्वास छोड्नुहोस्
उचित सास फेर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ। यसले तपाइँको कार्यको बृद्धि गर्न र तपाइँको प्रदर्शन बढाउनको साथ सर्कुलेशन सुधार गर्न सक्दछ।
सिट गरिएको वा स्थायी डम्बल प्रेस पूरा गर्दा, तपाईं आफ्नो शरीरको तर्फ तान्न तानो र तपाईं आफ्नो टाउको माथि वजन धक्का रूपमा श्वास।
यदि तपाईंको पछाडि गोल छ भने, हल्का तौल लिफ्ट गर्नुहोस्
केहि व्यक्तिहरु तल्लो फिर्ता गोल गोल को लागी तौल लिफ्ट जब। यसले तल्लो पछाडि धेरै तनाव राख्छ र चोटपटक लाग्न सक्छ। तपाईको पछाडि गोलो फेर्नबाट बच्न, धेरै तौलको वजन प्रयोग नगर्नुहोस्।
यदि तपाईं डुबाउँदै हुनुहुन्छ भने, हल्का तौल लिफ्ट गर्नुहोस्
तपाईंले आफ्नो टाउको माथि डम्बेलहरू उठाउँदा तपाईंको शरीरलाई हार्ने वा दलाल गर्नबाट पनि बच्नु पर्छ। धेरै धेरै रकिंगले वजन धेरै भारी भएको जनाउँछ, जसले चोट पुर्याउन सक्छ।
डम्बल सैन्य प्रेस कडा बनाउनुहोस्
यदि तपाईं आफ्नो सिटिएको वा स्थायी डम्बेल मिलिट्री प्रेस एकदम सजिलो भएको महसुस गर्नुहुन्छ भने, वजन बढाएर तपाईं यसलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ। धेरै धेरै चाँडै जानु हुँदैन। बिस्तारै धीरज, शक्ति, र मांसपेशि द्रव्यमानको लागि वजन बढाउनुहोस्।
यदि तपाईंले सिट गरिएको डम्बल सैन्य प्रेस मात्र पूरा गर्नुभयो भने, स्ट्यान्ड प्रेसमा स्विच गर्दा व्यायामलाई अझ गाह्रो बनाउन सकिन्छ। जब खडा हुन्छ, तपाईं सन्तुलन र स्थिरताको लागि अधिक मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहुन्छ।
थप रूपमा, एकै समयमा तपाईंको टाउकोमा दुवै पाखुरा उठाउनुको सट्टा, एक पटकमा एक पाखुरा उठाउने प्रयास गर्नुहोस्।
अर्कोतर्फ, यदि डम्बेल मिलिट्री प्रेस धेरै कडा छ भने, तपाई यसलाई हल्का तौल प्रयोग गरी सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ।
डम्बेल बिना सैन्य प्रेस
एक सैन्य प्रेस प्रदर्शन गर्न तपाईलाई सँधै डम्बेलहरू आवश्यक पर्दैन। तपाईं यसको सट्टा प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
सुरु गर्नका लागि ब्यान्डको बीचमा दुबै खुट्टाहरूसँग उभिनुहोस्। प्रत्येक हातमा ब्यान्डको एक सिरा समात्दा, अन्त्य ल्याउनुहोस् तपाईं arms ० डिग्री ए angle्गलमा आफ्नो पाखुरासँग काँधमा उचाईमा समात्दै हुनुहुन्छ। यहाँबाट, आफ्ना हातहरू तपाईंको टाउको माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको बाहुहरू पूर्ण रूपमा विस्तार हुँदैन।
यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, तपाईं पनि एक बारबेल संग एक सैन्य प्रेस गर्न सक्नुहुन्छ।
दुबै प्रकारको तौलले मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ, तर एक बारबेलले डम्बलको तुलनामा भारीको वजन उठाउन सजिलो बनाउँदछ। भारी वजन ले मांसपेशि छिटो निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
टेकवे
एक डम्बल सैन्य प्रेस एक उत्कृष्ट व्यायाम हो यदि तपाईं आफ्नो हतियार, काँधहरू, कोर, र छातीमा मांसपेशीहरूको शक्ति र शक्ति वृद्धि गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने।
कुनै पनि भारोत्तोलन व्यायाम जस्तै, राम्रो परिणाम र चोटपटक रोक्नको लागि उचित प्रविधि र फारम महत्त्वपूर्ण छ।
आज पढनु
भारी स्ट्रोक
