गर्भावस्थामा पेल्विक फ्लोर व्यायाम: कसरी, कहिले र कहाँ गर्ने

सन्तुष्ट

• कुन मांसपेशीमा सम्झौता गर्ने भनेर कसरी जान्ने
• पेल्विक फ्लोर व्यायाम कसरी गर्ने
• कहिले र कहाँ अभ्यास गर्ने

केगल व्यायामहरू, जसलाई पेल्विक फ्लोर व्यायाम पनि भनिन्छ, गर्भाशय र मूत्राशयलाई समर्थन गर्ने मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्छ, जसले पेशाबलाई नियन्त्रण गर्न र घनिष्ठ सम्पर्क सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। गर्भावस्थाको बखत यी व्यायाम अभ्यास गर्नाले सामान्य बच्चा जन्माउने सम्बन्धी तालिममा पनि मद्दत गर्दछ, जब बच्चालाई जबरजस्ती छोड्नुपर्दछ, दु: ख र श्रमको समय कम गर्दछ।

कुन मांसपेशीमा सम्झौता गर्ने भनेर कसरी जान्ने

संकुचनहरू कसरी गर्ने भनेर पत्ता लगाउने एक उत्तम तरिका योनीमा औंला घुसाएर औंला निचो पार्नु हो। तपाइँको मांसपेशीहरू पहिचान गर्ने अर्को राम्रो तरिका जब तपाइँ पेशाबको प्रवाह रोक्न प्रयास गर्नुहुन्छ। यद्यपि यो व्यायामलाई पूरै मूत्राशयको साथ प्रयोग गर्न सिफारिस गरिदैन किनभने यसले मूत्र पथमा संक्रमण हुने मूत्रमार्ग मार्फत मूत्राशय भित्र पछाडि फर्काउन सक्छ।

सraction्कुचन कसरी गर्ने भन्ने पहिचान गर्ने क्रममा पेटलाई स .्कुचित पार्ने कोशिस गर्नु हुँदैन ताकि पेटको दाँत संकुचन गरेर थप उर्जा खर्च गर्नुपर्दैन, र गुद्द्वारको वरिपरि मांसपेशिहरू संकुचित गर्नु हुँदैन जुन सुरुमा गाह्रो हुन सक्छ। जे भए पनि, स्त्री रोग विशेषज्ञ, प्रसूतिशास्त्री वा फिजियोथेरापिस्ट व्यक्तिगत रूपमा परामर्शमा स indicate्केत गर्न सक्दछन्, कसरी व्यायामहरू सही रूपमा गर्ने।

पेल्विक फ्लोर व्यायाम कसरी गर्ने

गर्भावस्थामा श्रोणि भुईलाई बलियो बनाउन, गर्भवती महिलाले निम्न गर्नुपर्दछ:

• मूत्राशय खाली गर्नुहोस्, पूर्ण रूपमा पेशाब हटाउने;
• १० सेकेन्डको लागि यी समान पेल्विक मांसपेशीहरू सम्झौता गर्नुहोस्;
• Seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

प्रशिक्षणमा प्रति दिन लगभग १०० संकुचन गर्दै, प्रत्येकमा १० पुनरावृत्तिका सेटहरूमा विभाजित हुन्छ।

हाम्रो भिडियोमा चरण-देखि चरण जाँच गर्नुहोस्:

व्यायाम को प्रगति प्रत्येक संकुचन को अवधि को बृद्धि गर्दछ। यसैले, प्रत्येक पटक तपाईले तपाईको पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु संकुचन गर्नुहोस्, तपाई 5 लाई गणना गर्नुपर्दछ र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्, यस चरणलाई लगातार १० देखि २० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सानो योनी शंकुलाई योनीमा पनि सम्मिलित गर्न सकिन्छ, जुन यस उद्देश्यका लागि उपयुक्त छ, र यी मांसपेशीहरूलाई अझ बढी मजबूत गर्न मद्दत गर्दछ, प्रत्येक कसरतको तीव्रता बढाउँदै।

कहिले र कहाँ अभ्यास गर्ने

केगल व्यायामहरू कुनै पनि स्थितिमा गर्न सकिन्छ, बसेको, झूट बोल्ने वा उभिरहेको। यद्यपि तपाईका खुट्टाहरू झुकाएर व्यायाम शुरू गर्न सजिलो छ, र केहि दिन पछि तपाई supports समर्थनको स्थितिमा व्यायाम प्रदर्शन गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, बसिरहेको वा खुट्टा अलग राखेर।

तपाईं गर्भावस्थाको कुनै पनि चरणमा यस प्रशिक्षणको अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ, तर यो २ 28 हप्ता पछि बढी आवश्यक पर्न सक्दछ, जब महिला गर्भावस्थाको दोस्रो त्रैमासिकमा छ, जुन उनले आफ्नो पेशाबलाई नियन्त्रणमा लिन कुनै कठिनाई महसुस गर्न थाल्छिन्। बच्चा जन्माउने तयारीको लागि पनि राम्रो समय हो।

घनिष्ठ सम्पर्कको बखत यी व्यायामहरू प्रदर्शन गर्न पनि सम्भव छ, जसले महिला र पार्टनर दुबैलाई बढि खुशी ल्याउन सक्छ।