Ps व्यायाम र सोरायटिक गठिया को लागी स्वास्थ्य सल्लाह

सन्तुष्ट

• १. वार्मिंग
• २. हिड्दै
• We. वजन प्रशिक्षण
• Er. एरोबिक्स
• Sw. पौंडी खेल
• Down. शान्त
• अन्य अभ्यास
• जब व्यायाम दुख्छ
• टेकवे

सोरियाटिक गठिया र व्यायाम

सियोर्याटिक गठिया (PSA) को कारण जोड्ने दुखाई र कठोरतालाई रोक्न व्यायाम एक उत्तम तरिका हो। जे होस् यो व्यायाम कल्पना गर्न गाह्रो छ जब तपाई पीडामा हुनुहुन्छ, केही व्यायाम गर्नाले सहयोग पुर्‍याउँछ।

यो कडा हुनुपर्दैन, र तपाईं केहि गर्न चाहनुहुन्न जुन तपाईंको लक्षणहरूलाई बढावा दिन सक्छ। उच्च प्रभाव अभ्यास तपाइँको जोर्नीहरू तनाव थप्न, तर सरल, कम-प्रभाव व्यायामले आवाश्यक सुधार र कठोरता कम गर्न सक्नुहुन्छ।

नियमित शारीरिक गतिविधि पनि कम तनाव कम गर्न र तपाईंको भलाईको भावना बढाउन सक्छ। कुञ्जी भनेको तपाईंको व्यायाम तालिकाको बारेमा सावधान हुनु र तपाईंको शरीरको स to्केतहरू सुन्नु हो।

यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ, वा भर्खर यसमा फर्किदै हुनुहुन्छ भने, केहि साधारणबाट सुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्। नयाँ दिनचर्या सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंलाई सुरूवात गर्न केहि सुझावहरू दिन सक्छन् वा कुन आन्दोलनबाट बच्न सकिन्छ भनेर सल्लाह दिन सक्छन्।

यहाँ PSA लक्षणहरू लाई कम गर्न व्यायामको लागि छ सुझावहरू छन्।

१. वार्मिंग

कुनै प्रकारको व्यायाम भन्दा पहिले गर्मीले दुखाइ र चोट दुबै रोक्न सक्छ। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईलाई जोर्नीशोथ छ।

तन्काउनु वार्म अपको महत्वपूर्ण अंश हो र यसले दुबै मांसपेशी र जोर्नीहरूलाई बचाउन सक्छ। Stretches मा १ holding देखि seconds० सेकेन्ड सम्म स्थिति राख्नु पर्दछ। यसले गतिशील स्ट्रेचिंग पनि सामेल गर्न सक्दछ, जुन सक्रिय छ र तपाईंको शरीरलाई स्ट्रीच गर्ने क्रममा राख्छ, हिप सर्कल जस्ता।

स्ट्रेचहरूमा फोकस गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई सबैभन्दा धेरै दु: ख दिने जोड़हरूमा उच्च प्रभाव पार्दैन, तर निश्चित पार्नुहोस् समस्याको क्षेत्रहरू थप दुखाइ र चोटबाट बच्नको लागि।

न केवल खींचले तपाईलाई चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ, यसले तपाईको कार्यसम्पादन र नतीजा तपाईको कसरतबाट प्राप्त गर्न सक्छ।

२. हिड्दै

हिड्नु एक कोशिस गरिएको र सही कम प्रभाव व्यायाम हो। यदि जोर्नीश्टले तपाईंको खुट्टालाई असर गर्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं जुत्ताहरू लगाउनुहुन्छ जो ठीकसँग मिल्दछ, राम्रो समर्थन प्रदान गर्दछ, र आफ्नो खुट्टाको चुटकी नलगाउनुहोस्। तपाईं थप गरिएको सुरक्षाको लागि विशेष इनसोल्सहरू पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

प्रत्येक दिन २०-मिनेट पैदल लिनुहोस् वा जहाँ तपाईं सक्नुहुन्छ त्यहाँ छोटो हिड्नुहोस्। तपाइँको दैनिक तालिकामा पैदल यात्रा थप्न:

• सबैभन्दा टाढा पार्किंग ठाउँ छनौट गर्नुहोस् र अतिरिक्त दूरी हिड्नुहोस्।
• उठ्नुहोस् र तपाईंको घर वा यार्डको वरिपरि दिनमा धेरै चोटि हिंड्नुहोस्।
• लामो बाटो लिनुहोस् र जब सम्भव हुन्छ केही थप चरणहरूमा थप्नुहोस्।
• ब्लक वरिपरि हिंड्नुहोस् वा ट्रेडमिल प्रयोग गर्नुहोस्।

जब हिंड्दै, ध्यान दिनुहोस् कसरी तपाईं आफ्नो जोड्ने कदम। तपाईं जहाँ सक्नुहुन्छ त्यहाँ केही थप गतिहरूमा थप्नुहोस्। एक दिन मा धेरै चोटि प्रभावित जोड्नेहरु को पूर्ण क्षमता मा लैजानुहोस्।

We. वजन प्रशिक्षण

कडा मांसपेशीहरूले जोर्नीहरूलाई मद्दत गर्दछ, र तौल प्रशिक्षणले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो र स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ।

हप्ताको दुई दिन वा हरेक अन्य दिनमा अभ्यासलाई सुदृढ पार्ने उद्देश्य राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो मांसपेशि व्यायाम दिन बीचमा केही आराम दिन चाहानुहुन्छ।

वजनको प्रशिक्षणको उदाहरणहरू जो सोरियाटिक गठियाको लागि लाभदायक छ:

• तपाईको शरीरबाट बाहुको लम्बाईमा--पाउन्ड तौल होल्ड गर्दै
• वजन सहितको डेडलिफ्टहरू जुन तपाईं ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ
• squats र lunges
• पाइलेट्स

केही दिनको लागि तालिम प्रशिक्षणबाट पछाडि बन्द गर्नुहोस् यदि तपाईं सुन्नुभयो वा पीडा बढाउनुभयो भने। पुन: सुरू गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस् यदि यसले समस्या निम्त्याउँछ भने।

यदि तपाईं हाल जोर्नीशोथबाट पीडा अनुभव गरिरहनु भएको छ भने, जोडीहरू नछाडिकन दाँत लगाएर तपाईंको मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रयोग गर्नुहोस्।

Er. एरोबिक्स

तपाईलाई जोर्नीशोथ छ वा छैन, एरोबिक व्यायाम तपाईको मुटुको लागि राम्रो छ। यसले सामान्य स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ र उर्जाको स्तर बढाउँछ। एरोबिक व्यायामले वजन नियन्त्रणमा पनि मद्दत गर्दछ, जसले बारीमा जोर्नीहरूमा दबाब कम गर्न मद्दत गर्दछ।

त्यहाँ एरोबिक व्यायाम प्राप्त गर्न धेरै रमाईला तरीकाहरू छन्:

• तेज पैदल
• बाइक
• पौंडी खेल
• अण्डाकार मेसिन प्रयोग गर्दै
• पानी एरोबिक्स
• ताई ची
• रोइ machine मेसिन प्रयोग गर्दै

यदि तपाईं हालै सक्रिय हुनुहुन्न भने, ढिलो सुरू गर्नुहोस्। तपाईको गति र कसरतको समय बिस्तारै बढाउनुहोस् जब सम्म तपाई हप्तामा तीन चोटि २० देखि minutes० मिनेट गर्नुहुन्न। यदि तपाइँको जोड्ने समय को लंबाई ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्न भने, यसलाई दिनभर १० मिनेट खण्डहरूमा तोड्नुहोस्।

Sw. पौंडी खेल

अर्को व्यायाम प्राप्त गर्ने अर्को रमाईलो तरिका पोखरीमा हिट गर्नु हो।

पौंडीले तपाईंको केहि जोर्नीहरूको व्यायाम गर्दछ र एरोबिक गतिविधि प्रदान गर्दछ। पानीले तपाईको मेहनती जोडीलाई समर्थन गर्दछ, र पोखरीमा खुट्टा र हात व्यायाम गर्न सजिलो छ। साथै, तताइएको पोखरीले जोडको दुखाइ र मांसपेशीहरू कडा हुनबाट बचाउँछ।

पानीमा सजिलो अभ्यासको उदाहरणमा:

• अगाडि हात पुग्छ। एक वा दुबै हतियारहरू माथि सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्, हतियारहरू पानीमा डुब्दा सुरु गर्नुहोस्।
• आर्म सर्कलहरू। पानीमा आफ्नो हतियारको साथ घेरा बनाउनुहोस्।
• खुट्टा स्विंग ब्यालेन्सको लागि पूल भित्ता होल्डिंग यदि आवश्यक छ भने, तपाईंको अघि आफ्नो खुट्टा स्विंग गर्नुहोस् र त्यसपछि पछाडि पछाडि पछाडि।

PSA का साथ धेरै व्यक्तिहरूको लागि, पोखरी छालाको समस्या बढाउँदैन। यद्यपि तपाईले छालाको सुक्खापन सहज पार्न पौडी खेल्न पछि मोइश्चराइजिंग लोशन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

Down. शान्त

व्यायाम सत्र पछि चिसो पखेटा र चोट रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, जस्तै तापक्रम गर्न सक्छन्। फेरि, तन्काउँदा कोल्ड डाउन अवधिमा लाभदायक हुन सक्छ।

स्ट्रेचिंगले तपाईंलाई हातखुट्टा रहन मद्दत गर्दछ, कसलाई रोक्नुहोस् जुन कसरत पछि चोटपटक लाग्न सक्छ। राम्रो कूलिंग डाउन स्ट्रेचको केही उदाहरणहरू प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै:

• आफ्नो पछाडि झुटो र एक खुट्टा सीधा तपाईंको माथि हेमस्ट्रिंग्स फैलाउनको लागि।
• सीधा उभिएर, आफ्नो पछाडि पछाडि आफ्ना औंलाहरू फीता पार्नुहोस्, तपाईंको पाखुरा सीधा पार्नुहोस् र आफ्नो जुगालीलाई छतमा उठाउनुहोस्।
• तपाईंको बाँया कुर्कुचीलाई तपाईंको बाँया ग्लुटेमा तान्नुहोस्। त्यसपछि, खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।

अन्य अभ्यास

पूरक चिकित्साहरू, जस्तै योग र ताई ची, दिमाग-बडी जडान बढावा मद्दत गर्दछ। ढिलो, कोमल आन्दोलनले सन्तुलन र समन्वय सुधार गर्दछ।

एकाग्रता र गहिरो श्वास प्रविधि योग संग सम्बन्धित तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यी अभ्यासहरू सामान्यतया समूह सेटि inमा गरिन्छ, जसले तपाईंलाई प्रेरित पनि राख्न सक्दछ।

केहि पूरक अभ्यास जस्तै एक्यूपंक्चर र ध्यान ध्यान तनाव कम गर्न र आराम प्रचार गर्न सक्छ।

जब व्यायाम दुख्छ

तपाइँको मनपर्दो गतिविधि जेसुकै होस्, समय आउन सक्दछ जब तपाइँ यसमा भर पर्नुहुन्न। तपाईंको शरीर सुन्नुहोस् र दिनहरू बन्द गर्नुहोस्। दाह्राको जोडीलाई कार्यमा बाध्य पार्नाले अझ खराब फ्लेयर-अपमा परिणाम दिन सक्छ।

तर तपाई अझै शरीरको क्षेत्रहरु को व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ जुन दुखिरहेको छैन। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँको हात एक ब्रेक को आवश्यकता छ, पूल मा पैदल वा व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंको खुट्टामा चोट छ भने, तपाईं अझै पनि आफ्नो हात र काँध व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

एउटा बरफ प्याकले जोर्नीहरूको सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। केही सुझावहरूमा समावेश छन्:

• प्रत्येक १० घण्टाको लागि १० मिनेटको लागि एक प्रयोग गर्नुहोस्, तर तपाईंको छालामा सिधा बरफ नराख्नुहोस्।
• तौलियामा बेह्रेको आइस प्याक प्रयोग गर्नुहोस्।
• आइस प्याकहरू बीच कम्तिमा १ घण्टाको लागि अनुमति दिनुहोस्।

यदि तपाईंलाई लाग्छ कि आइसिंगले जोर्नीशोथलाई नराम्रो बनाउँछ, अन्य सिफारिसहरूको लागि डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।

व्यायाम पछि केहि घण्टा भन्दा बढि पीडाले संकेत गर्दछ कि तपाइँ अत्यन्त कडा धक्का दिइरहनुभएको छ। यसलाई अर्को पटक सजिलो बनाउँनुहोस् जब तपाईं अधिक कडा कसरत गर्दै हुनुहुन्छ।

जब तपाईले नयाँ प्रकारको व्यायाम सुरु गर्नुहुन्छ मांसपेशी दुख्ने अवस्था सब भन्दा ध्यान पाउन सकिन्छ। जब यो समय बढ्दै जाँदा कम हुँदै जान्छ, व्यायाम गर्नुपर्दा केहि दुखाइ। कहिलेकाँही यसले दुखाइ महसुस गर्न २ to देखि take 48 घण्टा लिन सक्दछ, जुन सामान्य हो।

टेकवे

आन्दोलन तपाईंको शरीरको लागि राम्रो छ, तर तपाईं जोर्नीहरूमा सजीलो व्यायामहरू छनौट गर्न चाहानुहुन्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाईंले मनपर्नुहुने गतिविधिहरू छनौट गर्नुहोस्, ताकि तपाईं उनीहरूसँग टाँसिरहनुहुनेछ।

यदि व्यायाम गर्दा मध्यम देखि गम्भीर दुखाइ छ भने, तुरून्त रोक्नुहोस्। यो संयुक्तमा सूजनको संकेत हुन सक्छ, जसले संयुक्त बिगार्न सक्छ।

यदि तपाइँ लगातार मध्यम दुखाइ अनुभव गरिरहनु भएको छ जुन २ and घण्टा देखा पर्दा र गृह उपचार देखा पर्दैन भने, तपाइँको डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस् कि कुनै संयुक्त क्षति छैन।