पूर्व र पछि कसरत पूरक को लागी तपाइँको गाइड

सन्तुष्ट

• प्रोटिन पाउडर
• कोलाजेन
• बीटा-अलानाइन
• Branched- चेन एमिनो एसिड (BCAA)
• क्रिएटिन
• पूर्व कसरत मिश्रण
• टार्ट चेरी रस
• ग्लुटामाइन
• माछा को तेल
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ कहिल्यै कसरत पूरक को विशाल संसार मा एक औंला डुबाउनुभएको छ, तपाइँ जान्नुहुन्छ कि त्यहाँ एक टन बाट छनौट गर्न को लागी। र जब पूरकता एकदम उपयोगी उपकरण हो जसले तपाईंलाई आफ्नो पोषण, प्रदर्शन, र सौन्दर्य लक्ष्यहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ (विशेष गरी यदि भन्नुहोस्, तपाईं शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ), यो सधैं स्पष्ट हुँदैन कि कुन पूरकहरू यसको लायक छन् (र सुरक्षित। ) र कुन समयको बर्बादी हो।

"पूरकहरू FDA द्वारा विनियमित हुँदैनन्, यसको मतलब सुरक्षाको लागि तेस्रो-पक्ष परीक्षण आवश्यक छैन," एमी गुडसन, आरडी, खेलकुद आहारशास्त्रमा बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ भन्छिन्। यसको मतलब समय को अगाडि तपाइँको आफ्नै मा केहि अनुसन्धान गर्दै र/वा एक सीधा एक आहार विशेषज्ञ वा विशिष्ट ब्रान्ड सिफारिशहरु को लागी डाक्टर को लागी आवश्यक छ। यो विशेष गरी अहिले हाइप स्क्रिन गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि सोशल मिडियाले प्रचलित शरीर सौष्ठव पूरकहरू, कपाल वृद्धि गमीहरू, "स्कीनी" चियाहरू, र अन्य जादुई कन्कोक्शनहरू आकर्षक र वैध देखिन्छ। गुडसन सुझाव दिन्छ कि पूरकहरु को लागी खेल वा सूचित विकल्प को लागी NSF प्रमाणित को रूप मा चिन्ह लगाईएको छ। अझै पनी, यसको मतलब यो होइन कि यसको उद्देश्य प्रभावहरु पुरा तरिकाले अनुसन्धान-समर्थित छन्।

हामी खेल पोषण विशेषज्ञहरु लाई सबैभन्दा लोकप्रिय शरीर सौष्ठव र कसरत पूरक मा एक पूर्ण रन्डडाउन को लागी सोधे, उनीहरु के गर्न को लागी मानिन्छ, र हो कि होईन वा उनीहरु वास्तविक सौदा हो। यहाँ उनीहरु के भन्न चाहन्थे।

प्रोटिन पाउडर

यो के को लागी हो: मांसपेशी वृद्धि

दाबी: सम्भवतः सबैभन्दा सामान्य कसरत पूरक र शरीर सौष्ठव पूरक, प्रोटीन पाउडर धेरै धेरै जताततै यी दिनहरु छन्। एक पर्याप्त प्रोटीन सेवन निर्माण, मर्मत, र मांसपेशिहरु को रखरखाव मा मद्दत गर्दछ, रयान Maciel, R.D.N., C.S.C.S. अनुसार।

प्रमाण: "त्यहाँ धेरै अध्ययनहरु छन् प्रोटीन पाउडर को उपयोग को प्रभावकारिता र सुरक्षा देखाउने," Maciel भन्छन्। यद्यपि त्यहाँ धेरै प्रकारका छन्, "ह्वे प्रोटिन सबैभन्दा लोकप्रिय छ किनभने यसमा ब्रान्च-चेन एमिनो एसिडको उच्चतम मात्रा हुन्छ, विशेष गरी ल्युसिन," गुडसन बताउँछन्। "यो महत्त्वपूर्ण छ किनकि अनुसन्धानले मांसपेशी पुनर्संरचनालाई सक्रिय गर्नको लागी 'लाइट स्विच' को रूप मा leucine लाई समर्थन गर्दछ र यसरी रिकभरी लाई बढावा दिन्छ।" निस्सन्देह, मट्ठा मा डेयरी हुन्छ, त्यसैले यदि तपाइँ डेयरी मुक्त हुनुहुन्छ, तब सोया, मटर, अण्डा सेतो, चावल, र हेम्प प्रोटीन सबै राम्रो विकल्प पनि छन्।

सिफारिश गरिएको खुराक: "पोषण र Dietetics एकेडेमी एथलीटहरु को लागी प्रति किलोग्राम शरीर को वजन को 1.2 देखि 2.0 ग्राम प्रोटीन को सिफारिश गर्दछ," Maciel भन्छन्। धेरैजसो मानिसहरु एक्लै आहार को माध्यम बाट प्रोटीन को यो मात्रा सम्म पुग्न सक्छन्, तर यदि तपाइँ यसलाई काफी बनाइरहनुभएको छैन, प्रोटीन पाउडर एक राम्रो विकल्प हुन सक्छ। धेरै महिलाहरु को लागी, प्रति खाना 20 देखि 30 ग्राम प्रोटीन को लागी एक राम्रो स्थान शुरू गर्न को लागी, Maciel को अनुसार। त्यो सामान को बारे मा एक स्कूप बराबर छ।

र जे होस् यो सामान्यतया सिफारिश गरीन्छ कि तपाइँ एक प्रोटीन शेक पछि ASAP हिलाउनुहोस्, भर्खरको अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि तपाइँको सिफारिश गरिएको प्रोटीन को सेवन पूरा दिन को पाठ्यक्रम मा हिर्काउनु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। यसको मतलब यो हो कि तपाइँ तपाइँको दिन मा प्रोटीन पाउडर कुनै पनी दिन को लागी तपाइँको प्रोटीन को आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न को लागी र अझै लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: महिलाहरूको लागि उत्तम प्रोटिन पाउडरहरू, पोषण विशेषज्ञहरूका अनुसार)

कोलाजेन

यो के को लागी हो: विरोधी बुढेसकाल, संयुक्त स्वास्थ्य

दाबी: "कोलेजेन हाम्रो हड्डी, मांसपेशिहरु, छाला, र कण्डरा मा पाइन्छ," Maciel भन्छन्। "कोलेजेन भनेको के हो हाम्रो शरीर सँगै राख्छ, एक अर्थ मा। हामी उमेर संगै, हाम्रो कोलेजन उत्पादन ढिलो हुन्छ र नतिजा को रूप मा, हामी बुढ्यौली को संकेत जस्तै झुर्रहरु देख्न थाल्छौं।" तेसैले यो बुझ्दछ कि मानिसहरु कोलेजन संग पूरक सोच्ने उमेर को प्रभावहरु लाई ढिलो गर्न मद्दत गर्न सक्छ-र जोड्ने, मांसपेशिहरु, र tendons मर्मत गर्न को लागी शरीर को प्राकृतिक क्षमता लाई मद्दत गर्न सक्छ।

प्रमाण: जबकि यो पल मा सबै भन्दा buzzed- को बारे मा पूरकहरु को एक हो, तपाइँ सायद बाहिर चलाउन र यो अझै सम्म किन्न चाहनुहुन्न। "आज सम्म, त्यहाँ कुनै ठोस वैज्ञानिक प्रमाण छैन कि कोलेजन पूरक ढिलो वा बुढ्यौली को प्रभाव उल्टाउन सक्छ," Maciel भन्छन्। "तपाइँ दुबला प्रोटीन, फलफूल, तरकारी, साबुत अन्न, र स्वस्थ बोसो बाट बनेको एक राम्रो सन्तुलित आहार को उपभोग गर्न को लागी राम्रो हुनुहुन्छ, शारीरिक रूप मा सक्रिय रहन, सनब्लक को उपयोग गरेर, र धूम्रपान नगर्नुहोस्।" गुडसनले नोट गर्छ कि कोलाजेन प्रोटीनमा धनी छ, त्यसैले यदि तपाईं स्मूदी, सूप, वा अन्य खानाहरूमा थप बढावा खोज्दै हुनुहुन्छ भने, पाउडर गरिएको कोलेजन पूरक राम्रो विकल्प हुन सक्छ। (सम्बन्धित: के तपाइँ तपाइँको आहार मा कोलेजन जोड्नु पर्छ?)

बीटा-अलानाइन

यो के को लागी हो: प्रदर्शन

दाबी: "यो उच्च क्षमता को व्यायाम को दौरान व्यायाम क्षमता र प्रदर्शन मा सुधार गर्न सक्छ," Maciel भन्छन्। "उच्च तीव्रता को व्यायाम को दौरान, हाइड्रोजन आयनहरु तपाइँको मांसपेशिहरु मा जम्मा हुन्छ, जो मांसपेशी थकान को कारण हुन सक्छ र तपाइँलाई ढिलो गर्न सक्छ। बीटा alanine ती आयनहरु को लागी एक बफर को रूप मा अभिनय गरेर यो कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।"

प्रमाण: यो सायद वैध छ। "यदि तपाईले उच्च-तीव्रताको व्यायाम गर्नुहुन्छ भने बीटा-अलानाइन लिन लायक हुन सक्छ, किनकि अनुसन्धानले देखाएको छ कि यसले प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ," म्यासेल ​​भन्छन्।

सिफारिश गरिएको खुराक: कहीं प्रति दिन 2 र 6 ग्राम को बीच। "यो राम्रो अवशोषण को लागी एक खाना संग उपभोग," Maciel सिफारिस गर्दछ। र हेड-अप: एक सामान्य साइड इफेक्ट झनझन सनसनी हो। "यो साइड इफेक्ट कम गर्न, दिनभरि सानो खुराक लिने प्रयास गर्नुहोस् वा समय-रिलीज क्याप्सुलहरू प्रयोग गर्नुहोस्," उनी थप्छन्।

Branched- चेन एमिनो एसिड (BCAA)

यो के को लागी हो: प्रदर्शन र रिकभरी

दाबी: "ब्रान्चेड चेन एमिनो एसिड व्यायाम मा ऊर्जा को एक स्रोत हो र धीरज व्यायाम मा एक अधिक ईन्धन स्रोत बन्छ जब कार्बोहाइड्रेट स्टोरहरु कम छन्," गुडसन बताउँछन्। कसरत अघि र पछि तिनीहरूलाई लिनुले प्रदर्शन बढाउन र थकान कम गर्न मानिन्छ।

प्रमाण: "प्रमाणले पूरक निर्माताहरूबाट मार्केटिङ दावीहरूलाई समर्थन गर्दैन," Maciel भन्छन्। "तपाइँ कुकुर, मासु, माछा, र अण्डा जस्ता खाद्य स्रोतहरु बाट तपाइँको BCAAs प्राप्त गर्न को लागी राम्रो हुनुहुन्छ। साथै, यदि तपाइँ मट्ठा प्रोटीन पिउनुहुन्छ, तपाइँ धेरै BCAAs प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसैले पूरकता पैसाको बर्बादी हुन सक्छ।" उसले भन्यो, BCAAs सामान्यतया शरीर निर्माण पूरकको रूपमा प्रयोग गरिन्छ किनभने तिनीहरूले शरीरलाई ईन्धन प्रदान गर्न सक्छन् (प्रायः धेरै कम क्यालोरीहरूको लागि) workouts को समयमा जब तपाईं क्यालोरी घाटामा हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: शरीर सौष्ठव पोषण र भोजन तयारी को लागी गाइड)

क्रिएटिन

यो के को लागी हो: प्रदर्शन र मांसपेशी वृद्धि

दाबी: Creatine तपाइँको मांसपेशिहरु मा भण्डारण गरीएको छ र उर्जा संग उनीहरुलाई आपूर्ति, Maciel को अनुसार। "Creatine पूरकले तपाइँको मांसपेशिहरु को क्रिएटिन स्टोरहरु लाई बढाउँछ, जसले तीव्र शारीरिक गतिविधि, जस्तै स्प्रिन्टिङ र बल प्रशिक्षण को समयमा सुधारिएको प्रदर्शन मा परिणाम दिन्छ।"

प्रमाण: "Creatine मिति सम्म सबैभन्दा अनुसन्धान पूरक मध्ये एक हो," Maciel नोट्स। "यो शक्ति, शक्ति, र दुबला शरीर मास को सुधार को लागी सुरक्षित र प्रभावकारी साबित भएको छ।"

सिफारिस गरिएको खुराक: प्रति दिन पाँच ग्राम सबैभन्दा सामान्य खुराक हो, गुडसन भन्छन्। जबकि केहि मानिसहरु एक उच्च खुराक संग एक "लोड चरण" गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि खुराक पछि कम, यो शायद जरूरी छैन। "क्रिएटिनले लगातार यसलाई लिनेहरूको लागि तौल र मांसपेशी बढ्न सक्छ, त्यसैले तौल घटाउन वा कायम राख्न खोज्ने महिलाहरूले सावधानी अपनाउनुपर्छ," उनी थप्छिन्। यदि तपाइँ शक्ति, सौंदर्यशास्त्र, वा शरीर सौष्ठव को लागी मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न को लागी कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ, तथापि, यो तपाइँको दिनचर्या को लागी एक उपयोगी अतिरिक्त हुन सक्छ।

पूर्व कसरत मिश्रण

यो के को लागी हो: प्रदर्शन

दाबी: यी मिक्सहरू workouts को समयमा राम्रो प्रदर्शनको लागि थप ऊर्जा प्रदान गर्न तयार छन्।

प्रमाण: "पूर्व कसरत पाउडर र पेय सबै एक फरक फरक ब्रान्ड को आधार मा बनाईएको हो, तर धेरै जसो कार्बोहाइड्रेट, क्याफिन, केहि एमिनो एसिड, क्रिएटिन, र अक्सर बीटा alanine को एक ककटेल हो, र केहि अन्य भिटामिन पनि मिसाउँछन्," भन्छन्। गुडसन। "यी मानिसहरूलाई क्याफिन र कार्बोहाइड्रेटबाट ऊर्जा दिनको लागि डिजाइन गरिएको हो, र सम्भवतः क्रिएटिनबाट थप प्रदर्शन बूस्टर प्रदान गर्दछ।

सिफारिश गरिएको खुराक: गुडसन भन्छन्, "एक चेतावनीको साथ, उत्पाद निर्देशनहरु पालना गर्नुहोस्:" जो मानिसहरु क्याफिन संवेदनशील छन् वा जो केहि खाएका छैनन् सधैं सावधान रहनु पर्छ, "गुडसन भन्छन्। (यहाँ थप: के तपाइँ पूर्व कसरत पूरकहरू लिनु पर्छ?)

टार्ट चेरी रस

यो के को लागी हो: रिकभरी

दाबी: "तीतो चेरीको रस वा चेरीको छालाको पाउडरमा एन्थोसायनिन, एक एन्टिअक्सिडेन्टको उच्च एकाग्रता हुन्छ, जसले तपाइँलाई छिटो निको हुन मद्दत गर्दछ र कडा व्यायाम पछि बिरामी हुने सम्भावना कम हुन्छ," मेसिएल बताउँछन्।

प्रमाण: अध्ययनहरु सीमित तर आशाजनक छन्, Maciel भन्छन्, तर त्यहाँ प्राकृतिक फल को रस पिउन बाट धेरै हानी छैन, त्यसैले त्यहाँ रिकभरी को लागी यो प्रयास नगर्ने कुनै कारण छैन।

सिफारिश गरिएको खुराक: तीखा चेरी या त रस वा पाउडर रूप मा उपभोग गर्न सकिन्छ। अध्ययन गरीएको रकम एक कडा घटना भन्दा पहिले चार देखि पाँच दिन को लागी दिन मा दुई पटक 8 देखि 12 औंस हो, र पछि दुई देखि तीन दिन को लागी। "होशियार हुनुहोस् कि टार्ट चेरी को रस अझै रस हो र कार्बोहाइड्रेट को एक सभ्य मात्रा मा हुन्छ, तेसैले तौल घटाउन चाहने महिलाहरु लाई यो क्यालोरी कारक गर्न को लागी एक कसरत पछि वा रिकभरी पेय को रूप मा प्रयोग गर्न को लागी आवश्यक छ," गुडसन भन्छन्। (यहाँ अधिक: तपाइँको कुल कसरत रिकभरी योजना)

ग्लुटामाइन

यो के को लागी हो: रिकभरी, प्रदर्शन, र मांसपेशी वृद्धि

दाबी: Glutamine एक अमीनो एसिड हो कि तपाइँको शरीर को लागी एक महत्वपूर्ण ईन्धन स्रोत को रूप मा कार्य गर्दछ। "यो विश्वास गरिन्छ कि पूरकले ग्लुटामाइनको शरीरको आपूर्ति बढाउन सक्छ, जसले रिकभरीलाई गति दिन्छ, मांसपेशीको वृद्धि बढाउन सक्छ र कार्यसम्पादनमा सुधार गर्दछ," म्यासेल ​​भन्छन्। (यसैले यो सबैभन्दा लोकप्रिय शरीर सौष्ठव पूरक मध्ये एक हो।)

प्रमाण: म्यासेलका अनुसार एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न ग्लुटामाइन लिनको लागि समर्थन गर्ने थोरै वैज्ञानिक प्रमाणहरू छन्, त्यसैले तपाईले यसलाई छोड्नु राम्रो हुन्छ।

माछा को तेल

यो के को लागी हो: रिकभरी

दाबी: त्यहाँ एक धेरै धेरै कारणहरु छन् कि तपाइँ माछा को तेल (तपाइँको मुटु को स्वास्थ्य सहित) ले विचार गर्न सक्नुहुन्छ, तर केहि एथलीटहरु सामान द्वारा कसम खाएर सूजन कम गर्न र यस प्रकार, मांसपेशी दुखाइ।

प्रमाण: "माछाको तेलले यसको ओमेगा-3 फ्याटी एसिड सामग्रीको कारण प्रशंसा पाउँछ," गुडसन भन्छन्। "ओमेगा-3 आवश्यक फ्याटी एसिडहरू हुन् जसले सेलुलर स्तरमा सूजन कम गर्न योगदान दिन सक्छ।"

सिफारिश गरिएको खुराक: गुडसनका अनुसार प्रति दिन दुई देखि चार ग्राम आदर्श छ, यद्यपि यो एक उच्च खुराक शुरू गर्नु अघि तपाइँको डाक्टर संग जाँच गर्न को लागी एक राम्रो विचार हो। "तपाईले सामन, ट्राउट, टुना, भटमास, अखरोट र तिनीहरूको तेल जस्ता खानेकुराहरू खाँदा पनि फाइदा लिन सक्नुहुन्छ," उनी नोट गर्छिन्। (ओमेगा 3s र 6s को यो पूरा गाइड मा अधिक जानकारी प्राप्त गर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्