कसरि लाभदायक एक पोस्ट कसरत आइस बाथ हो?

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पोस्ट दौड बर्फ नुहाउने नयाँ स्ट्रेचिंग लाग्दछ-एक दौड पछि एक चिसो भिजेको छोड्नुहोस् र तपाइँ भोली दुख्नुहुनेछ र माफ गर्नुहोस्। र हाइड्रोथेरापी को यस रूप को रूप मा, प्राविधिक रूप मा चिसो पानी विसर्जन (CWI) को रूप मा जानिन्छ, धेरै र अधिक अध्ययन गरीएको छ, हामी धेरै डर्न विश्वस्त छौं कि बर्फ स्नान पोस्ट कसरत काम: तिनीहरूले वास्तवमा मांसपेशी दुखाइ र गति रिकभरी कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तर मा एक नयाँ अध्ययन फिजियोलोजी को जर्नल सुझाव दिन्छ कि तपाईलाई आउने दिनहरूमा कम दुखाइ हुन सक्छ, रेगमा आइस बाथले वास्तवमा तपाईको कसरतबाट तपाईले कति मांसपेशी निर्माण गर्नुहुनेछ भनेर सम्झौता गर्न सक्छ।

अध्ययन

अस्ट्रेलियाका शोधकर्ताहरुले दुई प्रयोगहरु गरेका छन्, उनीहरुको निष्कर्षहरु गत हप्ता अनलाइन प्रकाशित गरीरहेका छन्। तिनीहरूले फेला पारे कि चिसो पोस्ट-वर्कआउट भिजाउनुले वास्तवमा मांसपेशीको वृद्धि र बललाई खतरामा पार्न सक्छ जुन तपाईंले मान्नु भएको छ। पाउनु जिममा बिताएको समयबाट।

पहिलो अध्ययनमा, वैज्ञानिकहरूले 21 व्यक्तिहरूलाई 12 हप्तासम्म हप्तामा दुई पटक बलियो तालिम दिएका थिए। सहभागीहरु को आधा एक 10 मिनेट बर्फ स्नान संग कसरत को पालन गरे; अर्को आधाले 10 मिनेट सजिलो स्थिर साइकल चलायो। तीन महिनापछि, सक्रिय रिकभरी पछ्याउने समूहको तुलनामा आइस बाथ समूहको कम मांसपेशी र खुट्टाको प्रेसमा कमजोर बल थियो। यो के लायक को लागी, दुबै समूहहरु मांसपेशिहरु को वृद्धि देखी (शायद कसरत को लागी धन्यवाद, रिकभरी विधि हैन) बर्फ नुहाउने समूह मात्र को रूप मा थिएन धेरै.

अझ गहिरो खन्नको लागि, अन्वेषकहरूले समान तर धेरै विशिष्ट प्रयोगहरू सञ्चालन गरे: सहभागीहरूमध्ये नौ जनाले दुईवटा बल कसरतहरू प्रदर्शन गरे, एउटा पछि CWI र अर्को सक्रिय रिकभरी पछि। अन्वेषकहरूले कसरत अघि र पछि दुबै मांसपेशीहरूको बायोप्सी गरे र पत्ता लगाए कि आइस बाथ पछि, सेलुलर सिग्नलिंग जसले मांसपेशीहरूको विकास गर्न मद्दत गर्दछ। यो किन चिन्ताजनक छ: सेलुलर सिग्नलिङले मांसपेशी अनुकूलन संकेतहरू भनिन्छ, जसले तपाईंको मांसपेशीहरूको आवश्यकताहरूको प्रतिक्रियामा कार्बोहाइड्रेट र फ्याट चयापचयलाई विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ। यदि यो संकेत निषेध गरिएको छ भने, तपाईंको मांसपेशिहरु लाई निर्माण गर्न मद्दत गर्न को लागी उचित पोषक तत्वहरु लाई खुवाइएको छैन। समयको साथमा, यसले मांसपेशी लाभ र बलियो-नतिजाहरूमा सम्झौता गर्न सक्छ जुन पहिलो अध्ययनबाट आयोजित हुन्छ।

त्यसोभए के दिन्छ? किन आइस बाथले यस्तो भयानक काम गर्न सक्छ ?!

तर्क

खैर, नुहाउनेलाई अझै दोष नदिनुहोस्। अनुसन्धानकर्ताहरूले चिसो पानीको प्रभावलाई विशेष रूपमा हेरिरहेका थिए, मांसपेशी निर्माणमा अन्य महत्त्वपूर्ण कारकहरू अनियन्त्रित छन्, त्यसैले यो भन्न गाह्रो छ कि सबै सम्भावित शक्ति हराएको CWI को कारण थियो। "व्यायाम पछिको पोषण र निद्रा सक्रिय मांसपेशी वृद्धिको लागि अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण छ," ह्यारी पिनो, पीएच.डी., NYU Langone मेडिकल सेन्टरको खेल प्रदर्शन केन्द्रका व्यायाम फिजियोलोजिस्ट भन्छन्। (र यी 7 पोषक तत्वहरु मांसपेशी टोन बढाउन मद्दत गर्दछ।)

अझ बढि: अनुसन्धानकर्ताहरूले केवल बल एथलीटहरूमा CWI को प्रभावहरू हेरे र, त्यसैले, छिटो-ट्विच मांसपेशी फाइबरसँग सम्बन्धित प्रभावहरू, पिनोले औंल्याए। यी फाइबर दक्ष प्रकार उच्च गतिशीलता गतिविधिहरु सहन को लागी तपाइँको क्षमता को लागी जिम्मेवार छन्, तर त्यहाँ फाइबर को एक अन्य प्रकार धेरै ढिलो-ट्विच छ, जो तपाइँको मांसपेशिहरु लाई सहनशीलता दौड जस्तै घटनाहरु मा लामो समय सम्म रहन मद्दत गर्दछ। र दुई बाह्य कारकहरु को लागी फरक प्रतिक्रिया (सोच्नुहोस्: तीव्रता र तपाइँको कसरत को अवधि बाट तपाइँको रिकभरी को तापमान सम्म)।

हामी के जान्दछौं: एउटा अध्ययन भर्खरै प्रकाशित भएको छ अमेरिकन जर्नल अफ फिजियोलोजी पिनो भन्छन् कि चिसो पानीमा डुबाउनु वास्तवमा मांसपेशी बढ्न मद्दतको लागि लाभदायक हुन सक्छ, किनकि यसले नयाँ माइटोकोन्ड्रियाको निर्माणलाई बढावा दिन सक्छ, तपाईंको मांसपेशी कोशिकाहरूको पावरहाउस जसले तपाईंलाई छिटो सार्न मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई शक्ति दिन्छ, पिनो भन्छन्। (व्यायामले तपाईंको मांसपेशीलाई क्षति पुर्‍याउने भएकोले, यसले माइटोकन्ड्रियालाई भत्काउँछ।) नयाँ माइटोकोन्ड्रियाको गठन विशेष गरी सहनशक्तिको लागि सहनशीलता प्रशिक्षणमा महत्त्वपूर्ण छ, तर विस्फोटकताको लागि शक्ति प्रशिक्षणमा पनि। नयाँ mitochondria जोड्नु भनेको फाइबर मोटो हुन्छ र तपाइँको मांसपेशिहरु ठूलो देखिन्छ, पिनो बताउँछन्।

अन्ततः, जे होस्, मांसपेशिहरु को बृद्धि मा चिसो पानी विसर्जन को प्रभाव एक मुट बिन्दु को केहि हुन सक्छ: मुख्य कारण एथलीटहरु कूलिंग को लागी मांसपेशिहरु को रिकभरी को गति छ-जुन धेरै राम्रो वैज्ञानिक र वास्तविक प्रमाण द्वारा समर्थित छ, पिनो भन्छन्। चिसो पानीले रक्त वाहिकाहरु लाई संकुचित गर्दछ, तपाइँको लिम्फ नोड्स र कम सूजन को बाहिर बाट उत्पादनहरु (जस्तै लैक्टिक एसिड) फ्लश गर्न को लागी मद्दत, जो दुबै मांसपेशियों को दुखाइ लाई कम गर्न मा मद्दत गर्दछ। (अन्य महान विकल्पहरु: दुखाइ मांसपेशिहरु लाई सजिलो बनाउन को लागी उत्तम तरिका।)

फैसला

त्यसोभए तपाईले चिसोमा सर्नु पर्छ? यदि तपाईंको फोकस पीडा कम गर्नमा छ भने, यसले मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, पिनोले वास्तवमा रिकभरीको लागि मात्र CWI सिफारिस गर्दछ उच्च- तीव्रता कसरत। स्प्रिन्ट वा उच्च-तीव्रता बल प्रशिक्षण पछि, तपाईं आठ देखि 10 मिनेटको लागि 50-डिग्री बाथमा डुबाएर अर्को दिनको दुखाइलाई कम गर्न सक्नुहुन्छ। उसले आफ्नै एथलीटहरूमा के फेला पारेको छ (र जसलाई अनुसन्धानको बढ्दो निकायले समर्थन गर्दछ) यो हो कि कम्प्रेसन कपडाहरू र धेरै सक्रिय स्ट्रेचिङ कम-तीव्रता व्यायाम (जस्तै तपाईंको अधिकतमको 70 प्रतिशत भन्दा कम लामो दौडहरू) पछि पुन: प्राप्ति गर्ने उत्तम तरिकाहरू हुन्। ।

सबै सम्भावना मा, तपाइँ अझै पनी पसिना को घण्टा पनी तपाइँ पनी पसिना को घण्टा बाट मांसपेशिहरु को आकार र शक्ति मा एक लाभ देख्नुहुनेछ, साथै तपाइँको अर्को दिन को दुखाई छिटो बसोबास हुनेछ। र त्यो चिसो, कठोर सत्य हो।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्